Crossfit je tréninkový program. Crossfit pro začátečníky - tréninkový program

Co je crossfit? Tréninkový program v tomto sportu jak to bude vypadat? Co se liší od ostatních sportovních aktivit a co zahrnuje crossfit? Budeme se snažit objasnit všechny problémy, které vznikají u lidí, kteří se chtějí seznámit s tímto novým směrem. Jste připraveni? Pak to pochopíme!

Co je školení crossfit?

Možná jste čelil takovým paradoxům: začátečníci se intenzivně zabývají aerobikem, lidé během prvních týdnů rychle ztrácejí váhu. Samozřejmě, pro mnohé, váha ztráty záležitosti. Tento výsledek však nevyhovuje všem, někdo by chtěl jenom vytáhnout tělo na některých místech. Pak kouč dělá pro tyto lidi nový program, ve kterém silové cvičení na různých svalových skupinách. Po měsíci nebo dvou začínají svaly podlévat kůži. Pro mnohé, kdo se zajímají o takový výsledek - požadovaný cíl, ale opět ne pro každého. Tak vzniká otázka: "Jaký druh školení preferujete?"

Pomáhat všestranným sportovcům. Tréninkový program zde funguje, aby zvýšil vytrvalost, vybudoval svaly, zhubnout, vycvičil kardiovaskulární a respirační systémy. A jako důsledek, pro zlepšení celého organismu.

Vznik nového tréninku

Jak vidíte, slovo "kříž" - křižovatka, stejně jako "fit" - krásné tělo se prolíná v jménu. Pokud objasníte překlad z angličtiny, bude vypadat něco jako "překročení různých technik, aby se dostalo krásné tělo."

V Kalifornii žil gymnast Greg Glassman. Byl znepokojen otázkou, jak kombinovat v jednom tréninku zdánlivě nekompatibilní: vysoké sportovní výsledky, úbytek hmotnosti a rychlé soubor svalové hmoty. Navíc bych také chtěla posílit své zdraví. Ale je to možné? Jak se ukázalo, úplně. Po několika měsících vývoje se objevil crossfit. Program výcviku zasáhne všestrannost - poskytuje příležitost pracovat na všech částech těla. Tento komplex se podobá všem, kteří si přejí, odstraní veškerá věková a fyzická omezení.

Účinek tříd přímo závisí na jejich intenzitě. Je-li však první, kdo zvedne laťku, tak říkajíc, než ztratí na síle nebo snad běžet 3 km cross-country závod a pak ve sprše - problém není vyřešen. Je třeba sloučit různé aktivity, například barbely, jogging, skákání. Po tom přijde řada cvičení na nerovných tyčích, s činkami - a opět běží. Provedení takového programu by nemělo být bez milosti k sobě bez přerušení. To je opravdový kříž!
Výcvikový program může být jiný, měli byste zvážit, které části těla chcete opravit, a začít od toho.

Základní principy křížových médií

1. Je žádoucí minimalizovat přerušení mezi všemi přístupy: čímž se zvyšuje vytrvalost. Pro začátečníky se taková technika samozřejmě bude zdát nesmírně obtížná, ale výsledky se objeví velmi brzy.

2. Je třeba dosáhnout stavu velmi těžké únavy, cvičení prostřednictvím síly, prostřednictvím "nemůžu".
3. Distribuujte cvičení v systému Crossfit. Cvičení dne (Cvičení dne, zkráceně WOD) by mělo být zajímavé a rozmanité.
4. Během tréninku je nutné pracovat na všech skupinách svalů, přičemž se snažíte rovnoměrně dávkovat cvičení na různé svaly.
5. Během výcviku se snažte nepít žádné kapaliny, ale teprve potom.
Fanoušci CrossFitu slibují, že pravidelné třídy tohoto sportu zvýší vaši vytrvalost, posílí zdraví, rozvíjí schopnosti. Přitom dodávají: "Samozřejmě, pokud přežijete!"

Crossfit doma

Před tréninkem připravte malou činku (2-5 kg), lavičku nebo krabici. Taková malá sada vybavení stačí k cross-školení.
Samotné tréninky nebudou trvat dlouho. Nicméně, určitě budete mít pocit pálení v hýždích a nohou, stejně jako v ramenou.

Tréninkový režim

Dvakrát týdně provedete 16 opakování každého z následujících cvičení. Proveďte je co nejrychleji. Je žádoucí zaznamenat čas zasedání, abyste se pokoušeli vylepšit ukazatele načasování příští týden, to znamená zkusit svůj program rychleji. V tomto případě nezapomeňte sledovat kvalitu výkonu!

Mahi s jednou rukou

1. Dejte nohy mírně širší než vaše ramena. Položte činidlo mezi nohy na podlaze. Posaďte se, popadněte pravou činku a otočte dlaň k tělu. Rychle narovnejte nohy a při stoupání na špičkách se pokuste zvednout zatížení celého těla. V tuto chvíli ohněte koleno pracovního ramena a vezměte jej na stranu.
2. Ohněte kolena a rovnou narovnejte hlavu nad hlavou.
3. Narovnání a návrat do výchozí polohy
4. Po 8 opakováních změňte ruku.

Během výkonu mušek, hýždí, nohou, ramen a paží, záda pracuje.

Cvičení "medvěd chůze"

1. Stojte na všech čtyřech, lícem dolů. Lokty, zápěstí, ramena, kolena a boky by měly být vždy na stejné lince. Narovnejte kolena, držíte ruce a ramena na jedné lince. Tato poloha je výchozí.
2. Přeskupte opačné končetiny a začněte se pohybovat vpřed.
3. Můžete "komplikovat" medvědí chůzi tím, že v každé ruce uložíte činky. Můžete se vrátit zpět nebo do strany. Po každém cvičení musíte udělat 30 "kroků".

Toto cvičení činí celé tělo.

Makhi s oběma rukama

1. Umístěte nohy trochu víc než ramena a mírně rozšiřujte nohy. Posaďte se a držte dvě nebo dvě břity mezi oběma rukama.
2. Rychle narovnejte a zvedněte ruce nad hlavu.
3. Vraťte se do původní polohy.

Takový mahi zahrnuje hýždě, nohy, tisk, a také záda a ruce.

Padá s činkou

1. Zvedněte činku nad hlavou jednou rukou. Dlaň musí směřovat k tělu. Proveďte předklonění, ohýbání kolen na 90 stupňů.
2. Bez ruky se vrátíte do výchozí pozice.
3. Proveďte totéž s druhou nohou. Střídavé nohy opakujte.
4. Uprostřed sady je třeba změnit pracovní ruku.

V tomto cvičení se zpracovávají tisk, hýždě a ruce.

Kreslení činky ve stylu sumo

1. Vezměte obě ruce na činku. Roztáhněte nohy od sebe, zatímco rozšiřujete nohy. Činky, které se udržovaly mezi boky, se dlaně otočily k sobě.
2. Posadí se a mírně se nakloní. Neohýbejte záda.
3. Narovnejte a vytáhněte činky na ramena.
4. Vraťte se do výchozí pozice.

Tato zátěž rozvíjí vaše hýždě, záda, nohy, ramena a také biceps.

Skok přes krabici

1. Opatřete lavičku nebo zásuvku v pravé výšce.
2. Posaďte se a pak náhle přeskočte bariérou. Otočte se a postupujte stejným pohybem v opačném směru. Takové skoky zahrnují hýždě a nohy.

Push-up na ruce v L-představovat

1. Sedněte si s hřbetem na stěnu na kolenou. Vzdálenost k stěně je asi 60-90 cm. Ruce položte na podlahu, o něco víc než ramena. Opírajte se o stěnu nohama, narovnejte tělo tak, aby se ve formě písmene L.
2. Držte tuto pozici po dobu 15 sekund. Takhle vypadá výcvik crossfits pro začátečníky. Chcete-li je komplikovat, proveďte v L-posture řadu push-upů.

V tomto cvičení se pracuje na hrudi, rukou, zádech a hýždě.

Další efektivní a užitečné cvičení

Jedním z hlavních cvičení pro crossfit je burbi. K tomu musíte sednout rukama na podlaze a kolena se dotýkají vašeho hrudníku. Poté, když se vaše nohy prudce odrazí, můžete zbytek položit. Pak se vrátíte do výchozí pozice a vyskočí. V závislosti na úrovni přípravy byste měli provádět 10-100 opakování. Takové cvičení, i přes celou svou složitost, je součástí crossfitu pro začátečníky. Tréninkový program pro vážné a zkušené sportovce bude efektivnější, pokud uděláte poslední skok do výhonků a držíte v ruce malé činky. V průběhu času, kdy se svaly stanou silnějšími, bude možné zvýšit váhu vážících činidel.

Mnozí se ptají na otázku: "Je vhodný křížový trénink pro dívky?" Naše odpověď je jednoznačná: samozřejmě ano! Mnoho krás se potýká s extra kilo. Pro ně je ztráta hmotnosti s crossfeed vynikající, a co je nejdůležitější, rychlé řešení problému nadváhy. Neztrácejte váhu s tímto tréninkem je nemožné!

To by mělo být zapamatováno program cross-training pro dívky bude nejen spalovat tuky, ale také postupně budovat svalovou hmotu. Proto často v prvních týdnech cvičení není ztráta hmotnosti příliš nápadná, ale objem a úleva od těla se výrazně mění. Postava se stává štíhlejším a chytřejším, objevují se malé svaly. Při pravidelných cvičeních se hmotnost postupně snižuje, protože tuky se spotřebovávají rychleji.
Nezapomeňte, že na samém začátku vašeho "známého" s crossfitem budou všechny svaly těla bolet. Postupně s růstem vašeho přípravku se tyto nepříjemné pocity postupně snižují. Uvědomte si však, že pokud vaše tělo nereaguje po dalším cvičení a nejsou žádné bolesti, signalizuje, že je čas zvýšit zátěž. Vaše úroveň připravenosti rostla. Kupte si těžší činky. Můžete vyzvednout nový, komplexnější denní tréninkový komplex.

Shrnutí

Chcete-li mít krásné tělo a jste připraveni "tvrdě pracovat", je to křížový program podle vašeho výběru. Tato technika vám pomůže nejen zbavit se nepotřebné tukové vrstvy, ale také zlepšit práci srdce a dalších orgánů, zvýšit vytrvalost. Muži získají silné silné tělo a dívky budou moci získat tvarované tvary bez sedění na vyčerpávající stravě. Existují pouze dvě vážné školení týdně a váš sen o krásném a sexy těle se stane realitou!