Jak vyčerpat trapezi doma?

Začátečníci ve sportu se zpravidla nijak nezajímají o to, jak pumpovat hrazdu. Nepomůže jim, aby dohonili objem. A zkušení sportovci se nepokoušejí pracovat na této skupině svalů, neboť mnoho takových postupů se zdá být komplikované nebo prostě nudné. Současně ale lidé zapomínají, že díky lichoběžníkům mohou získat vizuální efekt "hugeness".

Anatomie

Začátečníci potřebují vědět, jak vyčerpat lichoběžník - sval nacházející se v horní oblasti zad. To hraničí s nejširšími, ramenními a krčními svaly. Chcete-li zajistit normální ramenní opasek, musíte je vyvíjet. Kromě toho, pomocí cvičení zaměřených na vypracování trapézového svalu, může zabránit poškození různých klíční kost a krčních obratlů v případě velkých zatížení.

Při zodpovězení otázky o tom, jak vyčerpat trapézou doma, stojí za to říkat, že je nejlepší pracovat v třech protichůdných směrech:

1. Horní část. Tato oblast je zodpovědná za zvedání ramenního pletence, stejně jako lopatky. Vypracovává se pomocí šátků s váhami (činky nebo činky).
2. Střední část. Z této oblasti závisí pevnost lopatek od páteře. Otočí se s trakčními pohyby, probíhající v šikmém směru s volnými závažími nebo s vytažením s širokým úchytem.
3. Spodní část. Třetí oblast je zodpovědná pouze za snížení ramenního pásu a lopatky. Může být zpracován zvednutím nákladu nad trup.
   

Cvičení s činky

Naneštěstí, ale je zcela možné, že doma vyčerpáte trapézové činky. Právě tato skořepina pomůže účelně vyřešit správné svaly a poskytne jim dostatečnou zátěž.

Lidé, kteří se zajímají o to, jak vyčerpat trapézou s činky, si myslí, že to bude velmi obtížné. Ve skutečnosti to není nic zvlášť komplikovaného. Vedoucí cvičení se považuje za šrámy, které mohou být provedeny v různých verzích. Spolu s ním se doporučuje provést tah v sklonu a stisknutí činky. Všechna tato cvičení jsou účinná jak pro muže, tak pro dívky. Mohou být bezpečně provedeny doma, ale co je nejdůležitější - sledovat dýchání, dýchat v uvolnění a vydechování napětím.

Shraga

Když se lidé ptají, jak vyčerpat lichoběžník, vždy dostanou odpověď od odborníků: "shragami". V tomto případě činky mají obrovskou výhodu oproti liště, protože zde je větší amplituda pohybu a trénink svalů bude mnohem účinnější. Toto cvičení se provádí tímto způsobem:

1. Umístěte nohy do šířky ramen od sebe.
2. Vezměte do rukou činky a položte je dopředu. V tomto případě by se lokty neměly ohýbat.
3. Udržujte si záda rovnou, dáte hruď dopředu a ramena zpátky.
4. Při vdechnutí zvedněte ramena co nejvíce a držte pár vteřin v horní části.
5. Je to hladké, když se vrátíte do výchozí polohy při výdechu.

Celkově jsou vyžadovány čtyři přístupy, z nichž každý musí mít 15 opakování. Hmotnost činky musí být vybrány tak, aby se zátěž cítila dobře, ale nebyla žádná touha zastavit kvůli vysoké hmotnosti.

Projekt střely ve svahu

Toto cvičení je také jednou z nejčastějších odpovědí na otázku, jak pumpovat domovní trapu. Technika její implementace není příliš komplikovaná, ale je nutné ji přesně dodržet tak, aby zatížení přešlo do pravé svalové skupiny. Pohyb činky ve svahu se provádí takto:

1. Roztáhněte nohy na šířku ramen a uvolněte kolena.
2. Sklopte tělo dopředu co nejdále rovnou zadní stranou, udržujte přirozenou deformaci v dolní části zad.
3. Činky jsou zřetelně dolů.
4. Oheň ruce, jak vydechujete, přičemž vaše ramena ostří, tahat lokty po stranách, tak že kartáče jsou umístěny na úrovni hrudníku.
5. Při vdechnutí se vraťte do výchozí polohy.

Tažné činky ve svahu mohou být provedeny 2-3 přístupy. Počet opakování v nich by se měl měnit v rozmezí 15-20krát.

Činka se zvedá

Když jsme zjistili, jak pumpovat doma s obvyklými cvičeními, stojí za to zvážit tlak na činky, které působí jako doplněk výcviku. Chcete-li jej provést, nepotřebujete nic kromě hlavního projektilu - činkami. A mělo by to být takto:

1. Postavte se rovně, nohy od sebe vzdálené od šířky.
2. Vyzvednout mušle a vyzvednout v pravém úhlu, takže lokty jsou na úrovni hrudníku a rukou - na obou stranách hlavy.
3. Při vydechování narovnejte ruce a zvedněte činky.
4. Při vdechnutí se vraťte do výchozí polohy.

Tento benchmark doporučujeme provést ve třech přístupech. Začátečníci by měli dělat 8-10 opakování, ale postupně by se jejich počet měl zvýšit.

Jak používat barvu

Někteří nováčci se chtějí co nejvíce naučit svaly na zádech. Proto jsou odborníci požádáni, jak vyčerpat lichoběžník. Zkušení sportovci důrazně doporučují používat nejen činky, ale i bar, aby dosáhli dobrých výsledků. Naštěstí může být taková skořápka snadno zakoupena v jakékoli sportovní prodejně nebo dokonce vytvořena samostatně. Proto není třeba jít kvůli němu v tělocvičně.

Cvičení s barem jsou považovány za snadnější ve vztahu k činkům. Když jsou hotové, mnohem méně energie se používá k vyvážení každé ruky, protože jsou nuceny pracovat společně.

Tah na bradu

Každý, kdo zná, činky z činky je také oblíbenou odpovědí na otázku, jak rychle vyčerpat trapu. Spustit to poprvé může být docela obtížné, ale stále se snažit, aby to stálo za každého.

První úkolem je vzít projektil s horní úchytkou, aby vaše paže byly o šířce užší než šířka vašich ramen a postavili se rovně. Zadní strana by měla být rovná, pas - trochu ohnutý. V počáteční poloze se krk dotkne boků. Při inspiraci je třeba napnout zádové svaly a šíření loktů v různých směrech zvednout skořápku na bradu. Pohyb v tomto případě by měl být prováděn pouze lokty, ale v žádném případě ramena a předloktí. To vše by mělo probíhat hladce. Přístupy se nejlépe provádí 2-3 a opakují se v nich - 15.

Šrámy za zády

Takové cvičení je docela podobné činkám s činky, ale je to trochu obtížnější. Bude to obzvlášť těžké pro lidi, kteří předtím nic neudělali s barem.

Když stojíte rovně a rozšiřujete nohy na šířku ramen, musíte lehce ohýbat kolena a vzít skořápku na zádech s uchopením shora. Pokud nemůžete udělat sami, můžete požádat o pomoc jinou osobu. Vzdálenost mezi kartáči by měla být mírně větší než šířka ramen. Vyrovnat a vzít si ramena zpátky, můžete začít hrát shrags za zády. Při tom byste měli při vdechnutí zvedat ramena co nejvíce a při výdechu se vrátit do původní polohy. Při zvedání rukou by se neměly ohýbat lokty a obecně se napínaly, protože pracují pouze ramena. Pokud používáte nohy, záda nebo hrudník, očekávaný výsledek nebude dosažen. Celkově je nutné provést 3 přístupy 12 krát.

Cvičení na nerovných pruzích

Zvláště pro ty lidi, kteří mají simulátor s bary v domě nebo dětské hřiště se nachází v blízkosti, inverzní šrámy byly vynalezeny na všech známých skořápky. Začátečníci, kteří ještě nevědí, jak se na ni vyvíjet, by neměli být rozrušeni, protože podstatou cvičení leží jinde.

Prvním krokem je vzít paprsky oběma rukama a vylézt nahoru. Bez ohýbání rukou musíte vylézt co nejvíce, používejte pouze spodní část trapeziových svalů. Na vrcholu je třeba zůstat 15 sekund, pak odpočívat a odpočívat po stejné množství času. Celkově je nutné provést 10 opakování v 2 přístupech.

Jak vyčerpat lichoběžník na horizontální liště

Bary, bohužel, nelze vždy snadno najít. Pokud tam opravdu není nikde jinde, pak se neváhejte jen na normální cvičení s činky a činky. Je možné dokonale pracovat s lichoběžníkem pomocí vodorovného pruhu, který jistě existuje v každém dvoře. Kromě toho mohou obyvatelé soukromých domů postavit sami.

Zvedání široké rukojeti na tyči, které tvoří kompletní trénink, jsou rozděleny do dvou odrůd, které dávají úžasný výsledek. Podstata základních pohybů v nich je omezena na skutečnost, že ramena jsou umístěna širší než ramena a tělo se zvedá kvůli svalům na zádech a ramenou.

Jediný rozdíl v typech vytažení je umístění koncového bodu. V první variantě je nutné se dotknout příčníku prstem, ve druhém - zadní části hlavy.

Výchozí pozice pro obě cvičení je na rovných ramenách, nohy jsou zkříženy a ohnuté u kolen. Z této situace je velmi obtížné otočit tělo nebo spustit podlahu, což pomáhá získat efektivnější výsledek a zjednodušit hlavní úkol.

Při zvedání je třeba co nejvíce uvolnit biceps a trapeziové svaly, naopak, co nejtěžší namáhání. Cvičení bude prováděno správně pouze v případě, že je dotyková hrudní příčka, když jsou kolena nastavena kolmo k zemi.

Cvičení se doporučuje provádět během jednoho tréninku, střídající se přístupy. Každá z nich by měla být provedena ve 3 sadách 10-12krát.

Push-up

Když lidé nemají obzvláště silnou touhu jít ven a hledat vhodnou výkon zařízení nebo nákup domů s sportovního areálu, které začínají mít zájem na tom, jak vybudovat lichoběžníku kliků. Samozřejmě, že jejich účinnost způsobí, že budou trochu počkat, ale sportovec se určitě bude cítit jako konečný výsledek.

Aby se vyvinuly trapézové svaly, ruce v push-up by měly být umístěny ne na šířku ramen, ale co nejužší. První věcí je ležet na podlaze na natažené ruce, aniž by se navzájem dotýkaly palce. V tomto případě by měly být nohy spolu a zadní - rovný. Při vdechování musíte pomalu a bez trhnutí, stisknout lokty proti tělu a po výdechu se vrátit do původní polohy. Nejdůležitější v push-ups tohoto typu je udělat vše hladce, aby se zlepšila efektivita.

Začátečníci, samozřejmě, budou mít potíže s cvičením, protože zde musíte napnout celé tělo. Proto je jim dovoleno dělat více než dva přístupy pro 8-10 opakování. Pokud takový program ve svalech necítí silné napětí, počet přístupů by měl být zvýšen na 3.

Doporučení

Pokud znáte, jak vyčerpat trapezi, neměli byste okamžitě začít trénovat. Aby nedošlo k zranění, ale rychle dosáhnout dobrého výsledku, měli byste poslouchat doporučení odborníků.

Před tréninkem je nutné zahřát. Pomůže snížit riziko zranění vyvinuté svalové skupiny. Po tréninku je lepší provést snadné protahování, což vám umožní zbavit se tuhosti a vrátit snadnost pohybu.

Aby bylo dosaženo vyšší účinnosti, doporučuje se trénovat hned po práci s rameny. Díky tomu budou potřebné svaly pracovat více a v důsledku toho bude výsledek mnohem lepší. Současně během tréninku je třeba provést více než dvě cvičení, z nichž každá bude přesně 5 přístupů.