Jak sedět na povraze rychle?

Takový sen, jak správně sedět na motýli, se drží myšlenky mnoha lidí, kteří se zabývají určitým druhem kondice. Stojí to však za to, abyste rychle zvládli povraze? Určitě, ne - v nějakém úseku kategoricky nemůžete spěchat, aby se nepoškodil. Ale nebojte se: existuje mnoho cvičení, které vám umožňují správně sedět na motýli a vyřešit svaly a vazy potřebné pro tuto optimální rychlost.

Použití motouzů

To je věřil, že povraz - to je jen krásná póza, která má ráda odrazit flexibilní lidi. Ve skutečnosti tato dovednost, jak správně sedět na motýli, kromě velkolepých fotografií v "Instagram" dává spoustu dalších užitečných bonusů:

• svaly nohou a lisu jsou posíleny;
• pohyblivost kloubů se vyvíjí;
• Zlepšuje oběh panvových orgánů;
• dochází k prevenci onemocnění močového měchýře;
• zlepšuje stav břišních orgánů, čímž stimuluje trávení;
• existuje možnost zbavit se křečových v počáteční fázi.

Druhy motouzů

Nejčastěji je třeba samostatně zvážit podélnou (jednu nohu vpředu, druhou zpětnou) a příčné (nohy ve stranách). Ale pokud se podíváte na otázku, jak se naučit sedět na řetězci, ukáže se, že se můžete stále držet v tom - samostatně rozlišujte svislý motouz - zvyšujte nohu o 180 stupňů. Můžete jít do povrazu a stát na vašich rukou, a dokonce i skákat do vzduchu. A podélná vlákna jsou rozdělena do pravého a levého a častěji jedna z nich je dána člověku snadněji - to vše závisí na tom, která strana těla je přední.

Pokud dosáhnete chovanou značku 180 stupňů, je možné jít do ještě hlubších rozparky - pak toto číslo již provedených se bude nazývat „negativní rozkol“ nebo oversplit anglicky. Jeho pán, dávat nohu nadmořskou výšku nebo provisnuv mezi dvěma póly.

Správná poloha pánve v podélném motouzu

Je důležité si uvědomit, že správně sedíme na motýli doma, pokud budeme sledovat polohu pánve - nesmí jít do úhlopříčky. Je mnohem snazší sedět na povrazu a otáčet pánev směrem k zadní noze, avšak v této poloze vazy způsobují nadměrné namáhání. Je důležité opustit pánvi směřující k přední části - nohy by měly být součástí jako závěsy. Proto odpojit motouz budete potřebovat zrcadlo a dokonce i lepší - dobrý trenér. Koneckonců nejprve není snadné řídit vaše pocity ve svalech, trénink s kompetentním trenérem vám poskytne dobrý začátek pro zvládnutí správné techniky a rozvoj svalové paměti.

Kontraindikace

Překážkou zvládnutí motouzu může být zranění nohou nebo kyčle, stejně jako onemocnění pohybového aparátu.

Co se týče bezpečnosti, je důležité vyloučit spěch při zvládnutí motouzů. Nenechte nikoho, ani trenéra, aby vám pomohl s úsekem - položte ruce na boky do "motýla" nebo se dokonce stanete nohama. To vše je považováno za zcela barbarské metody a nastavujeme cíl, abychom se naučil sedět na řetězec. Děti také nemůže zvládnout motouz přes bolest, navzdory rozšířenému přesvědčení, že v mladém věku je tělo je velmi ohebný a nemůže být zraněn. Pokud trenér překoná úsek, může dlouhou dobu odradit od lovu jakéhokoliv sportu.

Obecná doporučení pro školení

Ve fitness je obecné pravidlo - vždy začněte trénovat s zahřátím. Pokud máte takový cíl, jak správně a rychle sedět na řetězci, dodržování tohoto pravidla, máte obavy. Ignorování zahřívání a kloubové gymnastiky riskujete zranění. Musíte nechat vaše tělo vědět, že musíte tvrdě pracovat.

Vaše cesta k motouzu bude tvořena určitou sekvencí cvičení. Pro každý z nich můžete nejdříve provést několik dynamických opakování a pak zmrazit statické. Předběžná aktivita před řádným roztažením, aby seděla na povrazu, zajistí dobrý průtok krve do zón zatížení.

Začněte třídy třikrát týdně. Dokončení těchto cvičení vykonávající ranní cvičení, se zvláštním důrazem na nohou a boků - to není jen vás přiblíží k řetězcům, ale také dát náboj živosti po celý den.

A konečně, pravděpodobně nejdůležitější pravidlo protahování - vždy se provádí na relaxaci. Pokud chcete vědět, jak správně sedět na motouze bez bolesti, musíte se naučit odstranit napětí ve svalech. Zhruba řečeno, zdá se, že se snažíte uklidnit své tělo, které se potýká s tím, a vědět, že se neděje nic nebezpečného. Například v józe je obvyklé prohloubení protažení při výdechu, soustředění na rozšíření svalů. Představte si, jak se při každém výdechu vaše tělo stává ohebnějším a postupně "uvolňujte" sevřené svaly.

Předběžná příprava kloubů

Zahřívání kloubů provádí kruhové pohyby. Jako příprava na tento úkol, jak správně sedět na motouzu, můžete přidat následující cvičení:

• Rotace v kyčelních kloubech. Ohnout nohu do kolena a popsat kruhy k nim, střídavě je zvedat k tělu, odtáhnout je stranou a spouštět dolů. Noha nespadá na podlahu - udržujete rovnováhu a stojíte na podpěrné noze. Potom změňte směr otáčení. Je možné popsat s kolenem osmi, napodobující pohyb z východních tance.
• Makhi stoupá střídavě. Začněte pomalu, ohněte nohu v koleni a postupně zvyšujte rychlost. Pokud je pro vás těžké zachovat rovnováhu, můžete držet ruce na podpěře. Udržujte tělo rovně, aniž byste se odchýlil od svislé osy - pro to je třeba se protáhnout a zapnout lis. Provádějte jako houpačky dopředu a dozadu a ze strany na stranu.
• Ujistěte se, že pracujete na kolenou. Můžete se ohýbat ze stojící pozice, nastavit pánev zpět, položit na kolena rukama a několikrát je otočit různými směry. A pokud šíříte nohy mírně širší, můžete také kolena otáčet směrem dovnitř a ven.
• Stojící na jedné noze, ohnout druhou v koleni, zvednout tak, aby stehno bylo rovnoběžné s podlahou a otočte holení v jednom a druhém směru. Pak změňte nohu. Toto cvičení umožňuje nejen kolenní práci, ale také trénink rovnováhy a udržení rovnováhy.
• Odřízněte také klouby kotníku. K tomu můžete odpočívat prsty na podlaze a provádět několik otáček v kloubu. Pak opakujte druhou nohu.

Cvičení "fold"

Jako přípravné cvičení, které v takovém případě pomůže, jak správně sedět na řetězec, je pro začátečníky vhodný tzv. "Fold". Toto cvičení je založeno na přístupu těla k nohám v důsledku otáčení kyčelních kloubů a prodloužení zadní plochy nohou. Sklon je ve vertikální rovině stejný.

Jak postupují nováčci toto cvičení? Plně narovnejte nohy a dosahujte prsty, zaoblení zad. Ve skutečnosti vzniká impuls pohybu v kyčelních kloubech. Vašou první prioritou je položit žaludek na boky. Nebojte se ohýbat kolena. To samé platí i ve svahu, je rozumné táhnout tělo dolů na stehnech, jako by držela na nohou bez mezer a relaxovat zpět.

Pro zvládnutí křížového motouzu je vhodné provádět záhyb s široce rozloženými nohami. Za prvé, můžete si ruce vyndat za záda a položit je na podlahu se dobře protáhne od koruny k coccyxu a otevře přední část těla. Pak posuňte ruce před sebe a naklonějte se dopředu rovnou záda, opět kvůli otáčení v bokech v kloubech.

Dopady

Pro vlákno budete muset vyřešit svaly přední a zadní části stehna dobře. Při dosažení tohoto cíle, jak správně sedět na motýli doma, můžete pomoci provést různé útoky. V klasické verzi se toto cvičení provádí následovně:

• Počáteční poloha stojí vzpřímeně, lis je "zapnutý", ocas je "zkroucený" dolů.
• Udělej si pravou nohu krok vpřed. Koleno nepřesahuje hranu špičky a zůstává pod úhlem 90 stupňů.
• Zadní noha spočívá na špičce na podlaze, trakt se cítí traktem a patou, jako by spočívala na neviditelné stěně.
• Pás se neohýlí - výpad se provádí zvyšováním pohyblivosti kyčelních kloubů.
• Opakujte cvičení na druhé noze.

Pokud se s tímto cvičením setkáte s nepříjemností, pak na začátku můžete postavit přední nohu na nějakou podporu. Při samotném útoku můžete vytvářet lehká, houpající se pohyby. Dávejte pozor - neměli by být žádné kecy.

Pokud vám toto cvičení dostanete snadno, pak jej prohněte - položte hřbet zadní nohy na podlahu. Ponožka může ležet na podlaze a opřít se o ni - existují dva různé způsoby, jak to udělat. Pánev by měla co nejvíce přehloubit, ale záda zůstává na místě - vyklenutí se nezobrazuje v dolní části zad.

Pokud je tato volba pro vás také snadná, zkuste spodní nohu opřít se o stěnu - nezapomenutelné pocity v nohách jsou zaručeny. Pokračujte v kroucení pánev nepatrně dopředu, aby nedošlo k přeměně napětí na spodní část zad.

Nakloňte se k prodloužené noze

Pokračujeme v zvládnutí cviků, které vám umožňují správně sedět na motýli a dát bokům krásný tvar. Z hlubokého výpadu je vhodné provést následující postup:

• Vytáhněte panvu zpět a narovnejte přední nohu. Utáhněte prst na sebe.
• Nakloňte tělo na nohu, ne zaokrouhlete. Měli byste pocit, že pohyb těla na noze začíná v kyčelních kloubech. Za prvé, břicho spadne dolů na nohu, pak na hrudník a nakonec na hlavu.
• V ideálním případě by měly ruce vypadnout na podlahu. Pokud vaše fyzická forma neumožňuje položit ruce na podlahu, buď se pokuste dát něco jako podporu (například bloky pro jógu nebo zásobu knih), nebo natáhnout ruce na špičku. Druhá možnost bude obtížnější, protože bude vyžadovat i udržení rovnováhy.
• Panva zůstává na stejné lince s nohama, aniž by se přesunula na stranu.

Zadní noha může být jak ohnutá v koleni (pata pod umyvadlo) a odtáhl - v pozdějších fázích vývojových úkolů, jak sedět na předním rozdělení. Pokud se naopak budete potřebovat lehkou verzi cvičení, můžete tak učinit stojící - obě nohy se narovnal (jako kdyby jste udělali krok).

Jak správně sedět na kříži

Fyziologicky příčné vlákno je pro muže dáno jednodušší než k krásné podlaze. Nicméně, školení "kříž" žen je velmi užitečné pro usnadnění průběhu těhotenství a porodu. Následující cvičení vám pomohou v tomto:

• Široké dřepy. Položte nohy širší než ramena, kolena vypadají v jednom směru ponožkami. Po zatočení chvostu dolů sklopte dolů, dokud nejsou boky rovnoběžné s podlahou. Pokud máte pocit nepohodlí v kolenou, můžete omezit úroveň snižování na maximální možnou úroveň bez bolesti v kloubech. Toto cvičení nejenom vyvine vazky, ale také posiluje vnitřní stehna.
• Přenos hmotnosti z jedné nohy do druhé. Nohy jsou široce rozložené a ohnuté u kolen. Ruce leží na podlaze, tělo ve svahu. Nakonec ohněte kolena a noste pánev ze strany na stranu. Pokud je toto cvičení pro vás snadné, můžete položit ruce na kotníky a vytlačit hlouběji.
• Hluboký svah v širokém stojanu. Vaše nohy by měly být "rozděleny" co nejvíce. V ideálním případě byste měli v této poloze snadno spadat nejen vaše dlaně na podlahu, ale i lokty. Pokud máte problémy s rovnými nohami, můžete ohýbat kolena.
• Žába. Stojte na všech čtyřech (pozice "kočka" - boky nad koleny, dlaně pod rameny, zadní strana narovnána). Umístěte kolena co nejdále a postupně se přesuňte z dlaní rukou na předloktí. Držte pas rovně, aniž byste se do něj vrhli, a lis - zahrnutý do práce. V ideálním případě byste se nejen měli "rozloučit" se žabí, ale také se vrátit do své původní polohy kvůli síle nohou a tisku.

Protahuje se proti zdi

Zajímavou volbou pro vývoj příčného vlákna může být stín proti stěně. Chcete-li to udělat, ležíte na podlaze u zdi a rozšiřujte své nohy vertikálně. Vaše sedací kosti by měly být přitlačeny ke stěně. Z pozice, vertikálně rozložte nohy co nejdále. Dále gravitace udělá vše samo o sobě - ​​ani nevytvářejte tlak na boky, aby se posílil úsek (tak, aby nepoškodil klouby). Lehněte v této pozici několik minut. Chcete-li se z toho dostat (stejně jako všechny jejich motouzy), musíte jemně a pomalu pomoci s rukama.

Stěna může také pomoci při vývoji svislého povrazu - pro to se vrátíte ke stěně, nakloníte se dopředu a jednu nohu posunete nahoru. Vzpomeňte si na pozici pánve a nezakládejte ji do diagonálu - koneckonců, naším cílem není, jak zvládnout efektivní pózu, jak se naučit správně sedět v podélném úseku. Vertikální motouzy jsou také pravdivé. Po zvládnutí této verze motouzu ve svahu s opěrkou na zeď se snažte jít do ní bez podpory, ale pouze otočením nohy dozadu - to bude vyžadovat udržení rovnováhy.

Rada konečně

Nedávejte si tak tvrdý cíl, jak správně sedět na motýli doma po dobu jednoho měsíce nebo týdne. Abyste se mohli bezpečně roztahovat, zvláště ve vyšším věku, neměli byste se omezovat na žádné časové období - budete potřebovat trpělivost a ochotu věnovat spoustu času vašim školením. Možná budete potřebovat více než jeden rok k získání motouzu. V každém případě, i když vaše fyziologické vlastnosti vám neumožňují sedět na motýli, pravidelné školení přinese hmatatelný přínos pro zdraví a sebevědomí.