Jak pumpovat svaly a bicepsy? Jak se hýbat hrudník doma?

Každý zástupce silné poloviny lidstva, bez ohledu na věkovou kategorii, chce udržet své tělo v normě. Proto mnoho mužů pravidelně chodí do posilovny. Ale jak být ten, kdo nemá volný čas kvůli spoustě práce? V tomto případě je jen jedna věc - trénovat doma. Aby bylo dosaženo požadovaného výsledku, je však nutné to správně přistupovat. Věc je, že různé svalové skupiny vyžadují individuální soubor cvičení. Nejproblematičtější částí, která je nejtěžší na pumpování, je hrudník.

Mnoho mladých kluků po dobu několika měsíců nepřetržitě pracuje ve sportu, ale k dosažení alespoň nějakého výsledku nefungují. Zjistíme, jak se doma houpající hruď, takže po krátkém čase si všimnete, jak se vaše tělo začalo měnit.

Obecné informace

Jak pumpovat své prsy, aniž byste chodili do posilovny? Tuto otázku kladou mnozí muži, kteří se chtějí dostat do tónu. Nejdůležitější je dodržování určitých pravidel, bez kterých bude dosažení požadovaného výsledku velmi obtížné. Tento článek bude diskutovat o nejefektivnějších cvičeních, které vám umožní v krátké době dát tělu úlevu a stane se alespoň trochu jako vaše oblíbené hrdinové z amerických trháků.

Co potřebujete vědět při zahájení cvičení?

Takže, hýbejte si hruď doma. Nejdůležitější věcí v procesu výcviku není poškodit vaše zdraví.

Proto doporučujeme dodržovat následující pravidla:

1. Přineste jídlo zpátky do normálu. Správná výživa je jedním z klíčových bodů na cestě k úspěchu. Proto nejdříve vyhazujte všechny polotovary a škodlivé produkty z chladničky.
2. Musíte pravidelně trénovat. Nechte trénink nejprve krátký, ale každý den musí projít.
3. Při práci na jedné skupině svalů nezapomínejte na jiné části vašeho těla. Koneckonců, budete souhlasit, nebudete vypadat velmi esteticky, pokud budete pumpovat hruď, a nohy zůstanou tenké.
4. Nezapomeňte postupně zvyšovat zatížení, takže svalová hmota neustále roste.

Při dodržování těchto velmi jednoduchých doporučení můžete opakovaně zvyšovat efektivitu výcviku. A teď se pusťme k nejdůležitější věci, jmenovitě hovoříme o tom, jak se houpat po hrudi bez návštěvy tělocvičny.

Co bude nutné pro trénink?

Pokud žijete ve velkém domě a můžete si dovolit koupit profesionální sportovní vybavení, nebude tam žádné zvláštní problémy s cvičením. Pokud však nebudete mít k dispozici žádné sportovní vybavení, budete muset používat improvizované prostředky.

Musíte mít základní sadu jakéhokoliv kulturisty, který zahrnuje následující:

• skládací činky;
• demontovatelné trámy;
• lavice, umožňující přizpůsobení výšky.

Hlavním projektilem pro sportování doma jsou činky. Nejlepší je koupit ty, které vám umožní vážit zatížení v rozmezí od 5 do 25 kilogramů. Jak houpat hrudník s činky, bude o tom ještě něco řečeno, ale prozatím je třeba poznamenat, že s jejich pomocí můžete provádět mnoho účinných cvičení. Co se týče trámů, je to výborná náhrada mnoha simulátorů, což vám umožňuje pracovat s různými svalovými skupinami. Lavice je potřeba pro změnu úrovně zatížení zmenšením nebo zvýšením úhlu sklonu.

Tréninkový režim

Odpověď na otázku, jak houpat hruď doma, musíte začít s několika slovy o tréninku. To je velmi důležitý aspekt, protože počet a kvalita školení závisí na časovém rámci pro dosažení výsledku. Mnoho mladých lidí se domnívá, že čím víc se cvičí, tím lépe. Nicméně, profesionální kulturista bude říkat, že denní síla zátěže jsou zakázány, protože můžete jen zkazit vaše postava. To je způsobeno skutečností, že při fyzickém namáhání vlákna svalové tkáně dostávají obrovské množství mikrotrauma, takže potřebují čas na obnovu a produkci bílkovin, které jsou odpovědné za tvorbu svalů. Denní silový trénink vám neudělá dobré, ale způsobí to jen škody. Proto, pokud chcete dosáhnout dobrého výsledku, je velmi důležité poskytnout tělu kvalitní a plný odpočinek.

Pokud nebudete trénovat každý den, ale při cvičení svalů budete velmi nemocní, doporučuje se odložit trénink na další den. Zvýrazněte 1-2 dny v týdnu, které se věnujete výkonovým cvičením. Věřte mi, je to docela dost, že během několika měsíců se vaše svaly zvýší. Nepřehánějte to příliš s množstvím přístupů a cvičení najednou. Ve všech případech je opatření důležité a sportování není výjimkou.

Komplex cvičení pro domácí cvičení

Při zodpovězení otázky o tom, jak pumpovat prsu doma, je třeba nejdříve uvědomit, že zátěž by měla postupně zvyšovat. Na samém začátku se nedoporučuje vystavovat vaše tělo vyčerpávajícímu výcviku, protože to bude více škodlivé než dobré. Chcete-li eliminovat pravděpodobnost roztržení svalů, nejprve proveďte zahřátí a teprve potom pokračujte v cvičeních.

Jak správně zahřát?

Existuje poměrně málo jednoduchých cviků, které zahřejí svaly před zahájením hlavního tréninku. Pokud nevíte, podívejte se na video lekce od profesionálních kulturistů. Navíc je skvělou volbou pro zahřívání push-ups. Musí být prováděny ve třech přístupech, 25krát každý. Je velmi důležité, abyste se pomalu chytili na podlahu a odtáhli ho - ostře.

Dalším dobrým cvičením je push-up s protahováním. K tomu by měly být nohy umístěny na jakémkoli stánku, například na židli nebo křesle, a záda by měla být udržována rovnoměrně. Pomalu ohýbejte ruce, dokud se tělo úplně nedotkne podlahy, a pak je náhle odblokujte. Je žádoucí provést toto cvičení nejméně třemi přístupy.

Základní síla cvičení

Takže, houpa se po hrudi. Cvičení, která jsou pro tento účel nejvhodnější, jsou následující:

• tisk činky ležící na zádech;
• posunutí na nerovných tyčích;
• Rozložení kotouče;
• pulovrovou činkou.

Existuje mnoho dalších cvičení, ale výše uvedené jsou základní. Ovlivňují různé svalové skupiny, takže trénink bude komplexní a nejefektivnější.

Program výcviku prsních svalů

Chcete-li rychle vyčerpat svaly, musíte během každého tréninku provádět následující základní cvičení:

1. Činkové lisy ležící na zádech - 8-10 krát pro 4 sady.
2. Push-up na nerovných tyčích - 8-10 krát pro 4 sady.
3. Rozvodné činky - 10krát pro tři přístupy.
4. Pullover - 12 krát pro 3 sady.

Pokud máte bar, bude dobré, kdybyste do budoucího tréninku doplnili některé cvičení. Tím se dosáhne požadovaného výsledku v kratší době.

Cvičení pro svaly horního hrudního oddělení

Horní hrudní oblast je nejproblematičtější oblastí, protože zde je velmi obtížné pumpovat svaly a pokud nemáte speciální vybavení, je to zcela nemožné. Jediným cvičením, které vaše tělo vytlačuje doma, je push-up v poloze "nohy nad hlavou". Pro začátečníky je to docela obtížné, takže začněte malé a postupně zvyšujte zátěž.

U jednoho tréninku je nutné provést 3-4 přiblížení 20krát. S každým tréninkem skřípáme hrudník pomocí push-upů, bez ohledu na to, jak je to těžké. Můžete také provádět obvyklé cvičení, ale s prodloužením rukou musíte je odtrhnout od podlahy a tleskat. Ale je to ještě složitější metoda, takže je lepší ji použít již tehdy, když dosáhnete alespoň určitého pokroku.

Cvičení pro svaly dolní části hrudníku

Otočíme hrudník a tlačíme pomocí snímatelných trámů. Třídy na tomto projektilu se musí konat nejméně třikrát týdně. Zatímco to děláte, snažte se zůstat trochu déle ve spodní části rotace. To zvýší zatížení svalů a zvýší účinnost cvičení. Push-up je nutný ve třech sadách po 15 násobcích.

Skládací tyče - univerzální sportovní projektil, protože s jeho pomocí se současně houpající hrudník a triceps, stejně jako svaly jiných oddělení.

Stiskněte činky v poloze na levé straně

Tímto cvičením současně houpáme hrudník a biceps, a proto by měl věnovat zvláštní pozornost. Můžete to udělat jak na speciální lavici, tak i na podlaze. Uchopte si pohodlnou pozici, nohy se ohýbají na kolena a zvedají ruce pomocí činky. Při inspiraci pomalu snižujte činky dolů, dokud se nedotknete kolena podlahy, po krátké přestávce na výdech zvedněte ruce nahoru. Abyste během tréninku mohli používat všechny svalové skupiny, zkuste lokty lokalizovat různými směry. Provádějte všechny pohyby pomalu, aby nedošlo k zasažení podlahy lokty.

Push-up s dopředným sklonem

Předtím jsme mluvili o tom, jak si houpat hruď s činky. Ale co když nemáte sportovní vybavení? V tomto případě byste měli tlačit dopředu se sklonem. Jedná se o velmi efektivní cvičení, které zahrnuje různé svalové skupiny a má složitý účinek na tělo. Její podstatou spočívá v tom, že musíte položit nohy nad hlavu, důrazně na své roztažené ruce, umístěné na šířku ramen. Nohy jsou umístěny na židli nebo na jiné podpěře. V procesu push-upů byste se měli snažit co nejvíce šířit lokty. To zvýší zatížení svalů prsů.

Push-up na stoličkách

Alternativní způsob, jak se vyčerpat prsa doma, pokud nemáte činky nebo tyčinky, bude tlačit na stoličce. Určitě jsou v domě každého člověka. Židle jsou umístěny na krátkou vzdálenost, kolem šířky ramen. Vezměte výchozí pozici, ve které by měly být ruce na stoličkách a nohy - na jakékoli výšce. V procesu push-upů se snažte co nejvíce snížit, abyste maximalizovali zatížení svalů prsů.

Proveďte toto cvičení třemi nebo čtyřmi způsoby desetkrát. Pokud se vám zdá, že taková metoda push-up je příliš snadná, nezvyšujte počet nebo počet přístupů. Nejlepší je použít další balast, například školní kufřík s knihami. Jak postupuje váš postup, zátěž může být postupně zvyšována, ale měla by být provedena jen málo, aby nedošlo k poškození vašeho těla. Nezapomeňte sledovat své zdraví. Pravidelné cvičení sportu mají příznivý účinek na celé tělo.

Takže jsme zkoumali hlavní typy cvičení, s nimiž můžete pumpovat svaly bez příchodu do posilovny. Jak se ukázalo, všechno je velmi jednoduché, nejdůležitější je mít touhu, a pak je vám zaručeno krásné tělo. Úspěšný trénink!