Postupujte podle kroků pro snížení tělesné hmotnosti: užitek, poškození, plán výcviku a doporučení

Běh na schodech je již dlouho oblíbeným sportem, jehož rozvoj přispěl k civilizaci. To vedlo k vzniku dopravy, výtahů a dalších duševních profesí. Ale běh po schodech je nejen módní, ale také užitečné. Podívejme se, jaký je dobrý sport a jak začít.

Výhody běhu schodů

Za prvé, schody přitahují běžce, protože jde o anaerobní zatížení. Při provádění kroků musíte zvednout tělo do výšky kroku. Při tomto výcviku je vynaloženo mnohem větší úsilí než při jízdě na kole. Vědomě nepřipraveného člověka je těžké vylézt do pátého patra bez výtahu. Poté znovu získává vědomí a snaží se zachytit dech.

Takové školení však pomáhá srdci pumpovat krev. S každým krokem v nádobě přichází část živoucí tekutiny. Ověřená zpětná vazba - běh na krocích pro hubnutí je prostě neocenitelná. Pokud to uděláte pravidelně, začne zmizet přebytečný tuk, celulitida a nenáviděné libry. Je to také vývoj adrenalinu, posilování kostního systému a prevence nervových poruch.

Posilování tělesného a svalového systému

Při běhu na schodech v lidském těle existuje mnoho procesů, které pozitivně ovlivňují celkovou pohodu. Všechny systémy jsou posíleny a jejich práce je vytvořena. Navíc imunitní funkce se zlepšuje a tělo začíná lépe odolávat různým virům. V důsledku toho jsou lidé méně nemocní.

Jaké svaly fungují při běhu na schodech? Během tohoto tréninku pracují různé skupiny trvale:

• Femorální svaly. Jsou zodpovědní za ohnutí kolena a jsou umístěny na zadní straně nohou.
• Svalové svaly. Nastavte zdvih tělesa.
• Svaly hýždí. Stabilizujte tělo ve svislé poloze.
• Ilio-bederní svaly pánve. Pomáhá při ohýbání a otáčení stehna.
• Rovněž se studují interkostální svaly, záda, ramena a lis.

Žebřík pro snížení hmotnosti

Chcete-li vždy zůstat ve tvaru, musíte neustále pracovat na sobě. To může pomoci při běhání schodů. Při pravidelných cvičeních se svaly postupně posilují a spálí další kalorie. Chcete-li však dosáhnout dobrého výsledku, budete muset paralelně sledovat dietu a režim dne.

Běží na schodech vám pomůže zhubnout? Můžete určitě odpovědět - ano. Přibližně hodinu tréninku trpí tělo až tisíc kilokalorií. Pro průměrného člověka se tento údaj přibližně rovná 650 kilokaloriím. Po jedné minutě můžete při lezení jít asi sedmdesát kroků. A to je 0,14 kilokalorů na kilogram hmotnosti. Například dívka s tělesnou hmotností 70 kilogramů stráví téměř šest set kcal za hodinu. To je docela impozantní postava, tolik lidí odmítá používat výtah ve prospěch schodů.

Pro začátečníky v takovém tréninku je vhodné začít s deseti minutami chůze po schodech a teprve pak jít na běh, postupně přinášet své trvání na čtyřicet minut. Ale především je třeba zhodnotit své morální a fyzické vzdělání, protože takovýto sport nebude vyhovovat všem.

Kontraindikace k běhu po schodech

V některých případech byste měli být opatrní při běhu na schodech.

Cvičení na schodech mohou způsobit nenapravitelné škody lidem, kteří mají poranění kolena, kyčle, kotníku nebo páteře. Kontraindikace: onemocnění kloubů, křečových žil a silnou skoliózou. Také zde je hypertenze a další srdeční problémy. Příliš aktivní zátěž, která může nastat s častými kroky, může rozptýlit puls na dvě stě úderů za minutu a pro zdraví některých lidí to není moc dobré.

Proto můžeme usoudit, že navzdory celému prospěchu běhu na schodech může být škodlivé. Proto před zahájením tréninku byste se měli o tomto problému poradit s lékařem.

Které schody jsou vhodné pro výuku?

Většina lidí žije v rodinných domech, ve kterých je mnoho kroků. Proto se často stávají místem pro anaerobní trénink. To je výhodné, protože se nemusí chodit daleko vzdálit z domova, není tam žádná vnější hluk, malá šance, že někdo uvidí trénink, můžete zapojit do každého počasí, nebojí se namočit nebo mrazem. Existují však negativní aspekty bytového domu. Ve vchodech jsou obvykle cizí pachy, průvany, kvůli nimž můžete rychle zachytit chlad. Také ne všichni nájemníci schvalují běh kolem sportovců domu.

Z těchto důvodů se doporučuje používat čerstvý vzduch. Je lepší vybrat si chladné počasí, když není horké a nemrznoucí. Na ulici každého města najdete několik míst, která jsou vhodná pro běh na schodech. Tento sestup na nábřeží, stánky stadionu, parky se schody a další kulturní a masové území. Je tu spousta místa, je čerstvý vzduch a možnost setkat se s lidmi, kteří mají stejnou představu.

Technika provedení

Nepokoušejte se procházet po schodech jako hlavní zátěž. Nechte to být užitečným doplňkem k běžným běhům na stadionu nebo parku. Je také užitečné zahrnout takové cvičení do energetického výcviku, pokud se uskuteční.

Při stoupání po schodech potřebujete vědět odpovídající zatížení. Každá osoba bude mít svou vlastní normu. Nejlepší je mít zkušenost s běžnými cvičeními na horizontální trati za vámi. V tomto případě bude myšlenka na puls, který organismus udržuje.

Sportovci obvykle používají společný vzorec (220 mínus věk). Výsledné číslo bude optimálním pulsem. Takový výpočet však není axiomem. Zatížení byste měli kontrolovat sami, měřit puls a postupně zvyšovat intenzitu cvičení. Zapamatujte si jednu jednoduchou, ale důležitou radu. Při běhu po schodech se nesnažte dosáhnout maximálního počtu zdvihů. Je to mnohem užitečnější pro organismus, když po aktivním zotavení je možné zachytit dech a udělat několik dalších přístupů.

Doporučení pro školení:

• Před spuštěním se ujistěte, že se zahřejete a důrazem na dolní končetiny.
• Provádějte pravidelné cvičení - nejméně třikrát týdně.
• Pro nejlepší efekt střídavě běžíme s chůzí.
• Během tříd dýchate správně. Vdechte si nos a vydechujte ústy.
• Postupně zvyšujte počet přístupů.

Také zkušení sportovci poskytují začátečníkům poradenství o samotné technice. Nejlepší je zvolit žebřík, který může pracovat nepřetržitě po dobu nejméně patnácti sekund. Při lezení nahoru lehce přiklánějte a aktivujte ruce. Pokud je to možné, učinte krok širší a tlačte pryč od země s předními částmi nohou. Když sestoupíte po žebříku, zatěžte zátěž na svaly svalů, ale na kolena v menší míře.

Třídy v komplexu

Jak ukazuje řada recenzí, běh po schodech pro muže dává vynikající výsledky, pokud je kombinujete se sportovním zařízením. Všechny druhy simulátorů a činky pro silnou polovinu lidstva jsou prostě nutností. Stačí, aby ženy používaly žebřík pro udržení dobré postavy. Pokud je nadváha, mohou dívky také připojit sportovní vybavení ke školení.

Vystupte po schodech s libovolným vážením. Jak to může trvat činka nebo vodní nádrž. V takovém případě budou všechny hlavní svaly fungovat, takže se nehýbejte. Je rozumnější pokračovat ve cvičeních s dalšími cvičeními. Vlak s činky nebo jděte na dlouhou vzdálenost.

Přibližné plán výcviku za týden:

1. Pondělí. Běh a chůze nahoru a dolů po schodech po dobu 15-20 minut s hladkým střídáním.
2. Úterý. Dvacet minut chůze po schodech vícepodlažní budovy (pět patra vzhůru a tolik dolů).
3. Středa. Přidejte ke dvousetinutovému projíždění po schodech silové cviky s činky pro spalování nadbytečných kalorií.
4. Čtvrtek. Začněte třídy doma. Proveďte 25-50 útoků střídavými nohami a 10 push-up z postele nebo podlahy. Pokračujte v tréninku na schodišti vchodu. Během půl hodiny udělá 20 útoků na každou nohu.
5. Pátek. Proveďte komplexní výkon cvičení s vážením.
6. Sobota. Ve volné přírodě střídavě aktivní sestup - lezení po schodech s jízdou ve vzdálenosti 500-1000 metrů. Vlak po dobu 30-40 minut.
7. Neděle. Udělejte si přestávku a jen se projděte v parku.

Samozřejmě, je to jen hrubý plán, můžete to vypadat úplně jinak.

Důležité body

Dokonce i v případě, že se jedná o jednostranný běh na stupních úbytku tělesné hmotnosti, tělo by mělo ještě dostat dostatek potravy. Proto by se člověk neměl zapojovat do rigidních diet a obecně se k nim uchýlit - je plný slabosti a závratů.

Nezapomeňte věnovat pozornost botám. Používejte tenisky s podešví, která zajišťuje dobrou přilnavost k povrchu. Vždy se ujistěte, že jsou šňůrky vázány. Zkuste se podívat na povrch schodů, nejsou vždy ploché. Některé schody jsou vyrobeny ze špatných materiálů, takže mohu způsobit zranění v zimní sezóně nebo deštivé počasí.

Pokud se během tréninku vyvine bolestivost, zastavte cvičení. A nezapomeňte poradit s lékařem o běhu na schodech!