Cvičení s činidly vážení pro nohy, ruce, hýždě. Jak spálit tuk na břiše a boky

Každý ví, že vyvážená strava je klíčem ke ztrátě hmotnosti. Ale to bude mít dobré výsledky, pokud pouze ve stejnou dobu provádět cvičení s váhou. Pro každého, kdo chce zhubnout, je zapotřebí individuální program pro úpravu těla. Proto se musíte zaměřit na opravu většiny problémových oblastí. Článek představuje způsoby snižování hmotnosti pro 10 oblastí těla. Vyberte několik cvičení nebo udělejte vše.

Trénink činky je velmi účinný, protože extra zátěž nutí jednotlivé svaly intenzivněji pracovat, které potřebují korekci. Váhové činidla také zvyšují vytrvalost, přesnost a jasnost působení. A to vše činí proces ztráty hmotnosti rychlejší a účinnější.

Vybíráme váhy

Než začnete spalovat tuk na břiše a bocích, hýždích, pažích a nohách, musíte se rozhodnout, jak těžké musí být činka. Většina trenérů věří, že je nutné vybrat váhu, která je snadno držet na délku paže. Například pro mnoho žen je toto číslo 5 kilogramů.

Při zlepšování tělesné zdatnosti je nutné zvýšit zatížení. Můžete zvýšit váhu váhy (přibližně za kilogram každé 2 měsíce) nebo zvýšit počet přístupů v cvičení. Pro trénink doma, činky, závaží nebo obyčejných lahví naplněných vodou, pískem nebo obilovinami. Ve specializovaných prodejnách naleznete váhy s nastavitelnou hmotností, ale zpravidla jsou drahé. Není horší než lahve, které lze snadno vyměnit za objemnější.

Jak pochopit, že je čas zvýšit váhu? Sledujte své zdraví během cvičení s vážením. Pokud ji snadno provedete a nemáte při prvním přístupu unavený, bezpečněji si činte činky silněji.

Pravidla pro cvičení

To, že program rostoucí tenké pracoval, odborníci doporučují dodržovat několik užitečných doporučení.

1. Během výcviku nezapomeňte pozorovat správnou výživu. Ve stravě musí být přítomny bílkoviny, zdravé tuky a sacharidy. Pouze tak budou kalorie zcela spáleny a váha se vrátí k normálu.

2. Vlak, pokud ne každý den, pak nejméně 3 krát týdně po dobu půl hodiny.

3. Během cvičení s činidly vážení dodržujte dech. Pouze intenzivní zátěž spálí tuk v buňkách. Palpitace a počet dechů a výdechů by se měly zvýšit.

4. Nesnažte se prudce zhubnout - je to velmi škodlivé. Nebuďte vyčerpaní, stačí intenzivní a pravidelné kurzy.

5. Ovládejte váhu několikrát týdně.

6. Nezapomeňte střídat cvičení na různé svaly, abyste předešli nadměrnému namáhání páteře.

7. Pokuste se trénovat ne večer, ale ráno nebo ráno. Jedná se o nejužitečnější čas na snížení hmotnosti.

Tato jednoduchá doporučení pomohou, jak spálit tuk na břiše a boky, stehna, nohy a paže.

Zahřejte

Než začnete trénovat s vážením, zahřejte. To pomůže naladit tělo na aktivní zátěž. Začněte s mírným protahováním těla. Postavte se rovně, ruční kartáče se spojují a vystupují před vámi. Kolena by měla být mírně ohnutá. Zatáhněte za ruce dopředu a za zády. Držte tuto pozici po dobu 10 sekund. Poté se protáhněte nahoru a protáhněte páteř. Položte si ruce za záda a vzít je zpět. Můžete to opakovat několikrát. Teď jste připraveni provést cvičení s vážením na hubnutí.

Zapamatujte si! Pokud chcete opravit ruce, trup nebo ramena - veďte činky do kartáče. Pokud potřebujete fixovat břicho, stehna nebo hýždě - vážení nohou. Pokračujeme v cvičeních pro různé "problémové zóny".

Plece, záda, břicho

Položte nohy na šířku ramen a postavte se rovně. Tělo mírně vyčnívá dopředu a ohýbá dolní část zad. Nehýbejte se a otáčejte lopatkami. Pro stabilitu můžete odpočívat na podlaze nohama a mírně ohýbat kolena. Ruce s činky by měly být spuštěny dolů a lokty mírně ohnuté. Současně je zvedněte po stranách, zatímco zápěstí by měla hledat nahoru. Nepoužívejte stroj po ruce, stačí vytáhnout. Svaly na zádech a ramenou by měly cítit napětí. Proveďte 3 takové přístupy 10-15krát.

Biceps, hýždě a nohy

Jedná se o dobré cviky s váhou pro ruce a dolní končetiny. Ve svých rukou si vezměte činky a široce roztáhněte nohy. Kolena se ohýbají a lisují do pasu. Pohyby musí být intenzivní. Do výpalu pak vpravo, potom doleva, střídavě ohýbá kolena. Po několika přístupech připojte ruce sedmkrát. Provádějte útoky, odblokujte lokty a ohýbejte a vytáhněte váhu do hrudníku. Udržujte jednu nohu rovnou, když druhá směřuje dopředu. Přenášejte váhu gluteálními svaly tak, abyste nepřekročili záda. Také vždy držte lokty v pasu. Znovu udělej pár přístupů.

Triceps, břicho

Nechte nohy na šířce pánve a lehce je ohněte na kolena. Udržujte záda rovně a mírně sklopte tělo dopředu a připojte nože. Při cvičení s vážením by koruna měla hledat a žaludek by měl být utažen. V rukou si vezměte činky, střídavě je ohýbejte a odblokujte, aniž byste změnili polohu loktů. Postupujte podle způsobu provedení. Naplňte svaly pasu a lisu. Pracujte s kloubem, nikoliv s ramenním kloubem. V takovém případě by se ruce neměly pohybovat. Opakujte trénink 10krát.

Boční svaly

Nohy se trochu rozšiřují, ve štětinách se činí činky. Dělej svahy po stranách, současně klouzavé po stranách rukou. Kompletní 7 přístupů.

Následující cvičení s vážením pro nohy, stejně jako pro boční svaly, jsou také velmi dobré. Vezměte činky a posaďte se na tělocvičnu. Přesuňte to v různých směrech, pomáháte s nohama a nehýbejte se tělem. Chcete-li zvýšit účinek ramen, posuňte dopředu. Je také užitečné otočit gymnastický obruč. Můžete si je koupit s masážními válečky nebo se vydat s konvenčním plastu, čímž se postupně stává těžší. Hlavním předmětem takového výcviku je pravidelnost a opakování.

Plece, hrudník, spodní břicho, hýždě

Lehněte si na rohož s hřbetem, nohama a zblízka. Ohnout lehce ruce s činky a zvednout je před vámi přes hruď. Chová se po stranách, aby se zápěstí dotýkaly podlahy. Vraťte se do výchozí pozice. Neodstraňujte hýždě z podlahy a neohýbejte spodní část zad. Provádějte pohyby plynule, bez trhlin. Do 3 sad tohoto cvičení s vážením pro hýždě, břicho, hruď a ramena 10 krát.

Dolní břicho, vnitřní stehno

Posaďte se na rohož, ohněte nohy a položte nohy na podlahu. Mezi koleny utáhněte vážící prostředek. Ruku ruce za hýždě a lehce ohnout. Při cvičení se opřete o lokty. Pokuste se vytlačit činku kolenami a uvolnit boky. Docházejí tyto pohyby 40krát za 2.

Dolní břicho, hýždě, kyčle vpředu

K zdi, stiskněte vaše hýždě a lopatky, otočte ramena. Udržujte nohy na šířce ramen, můžete je posunout dopředu kvůli stabilitě. Mírně ohněte kolena a ruce s činky odpočívejte v bokech před sebou. Jinak se pokuste zvednout rovné nohy tak, aby byly rovnoběžné s podlahou. Současně vytáhněte ponožku. Nedělejte ostrý obrubníky a kousky, když děláte cvičení s vážením. Pro nohy a jejich klouby je velmi traumatické. Proveďte 3 opakování desetkrát.

Dolní břicho, hýždě

Lehněte si na zádech, zvedněte rovné nohy. Kolenky pevně uchopí jednoduché váhové činidlo nebo plastovou lahvičku (prázdné). Podél těla položte ruce, položte si ruce na podlahu. Na nohách s úsilím břicha a hýždí. Ve většině případů to není možné. Je důležitější cítit "zvedání" napětí v břiše a hýždě. Do 2 se přiblíží 10krát.

Hýždě, stehno za sebou

Dále provedeme cvičení s vážícími prostředky pro hýždě a zadní část stehna. Za tímto účelem stojíte na všech čtyřech a klást důraz na lokty (nebo dlaně). Z vnitřní strany kolena utáhněte činku. Zvedněte stejnou ohnutou nohu a potom ji spusťte dolů. Koleno by se tedy mělo objevit nad kufrem. Opakujte 12-15krát. Teď udělejte druhou nohu. Projděte ještě jeden přístup. Dávejte pozor na pas, neměli byste se ohýbat.

Hýždí, boční část stehna

Postavte se vedle stěny a opřete se o ni s dlaní. Na druhé straně držte váhu na stehně vpředu. Opačná noha by měla být zdvižena přibližně o 45 stupňů od podlahy. Při provádění cvičení pro boky S vyvažovací patou vytahujte a špičkou a kolenem dolů. Pokud se vyskytnou nějaké potíže, sníží se amplituda výtahu. Do 3 sad bez obručů a trhlin 12krát za metr.

Cvičíte s činky správně a získejte úžasný výsledek za pár měsíců!