Typy tažení na liště s různými úchyty. Program vytahování na horizontální liště

Tažení na liště je jedním z nejdostupnějších, ale efektivních cvičení pro práci s vaší vlastní hmotností. Živé shybů, můžete nejen kvalitativně vypracovat svaly, ale také protáhnout páteř, což je velmi důležité, zejména pro profesionální sportovce.

Zapojit se do pull-up může být v jakémkoli místě, kde je nosník: na hřišti, ve svém bytě, v tělocvičně, se zvláštním nadšením i na větve blízkého stromu. Je pravda, že není možné výrazně zvýšit svalovou hmotu pomocí vytahování. Ale můžete také zdůraznit reliéf zad a ramen, stejně jako zvýšení výkonu výkon těchto svalových skupin. Zvedání může být jiné. Jedná se o typy tahů na tyči, které určují, které svaly budou pracovat ve větší míře. Všechny stávající typy vytažení se liší způsobem a šířkou rukojeti. Dnes se dozvíme, jaký druh vytahování je v baru. Fotka každého z nich nám v tom pomůže.

Středová rukojeť nahoře

Tradiční volba, která je oblíbená jak u domácích fyzruků, tak u amerických speciálních sil. Hlavní zátěž v tomto případě spočívá na svaly zad a bicepsu.

Technika provedení je poměrně jednoduchá: uchopte lištu za rukojeť, která odpovídá šířce ramen. Zavěste, ztlumte, pokrčte záda a zkříženýma nohama (v tomto případě se tělo uvolní méně). Nyní můžete vytáhnout a vyjmout lopatky. Na konci se pokuste dotknout příčníku s horní části hrudníku. U spodního bodu, aby se svaly táhly lépe, musíte úplně narovnat ruce.

Středové uchopení zezadu

Nižší úchytky na liště jsou vždy snadnější a tato volba to dokazuje. Je to jednodušší než předchozí, protože má větší tlak na biceps a dělají svou práci lépe než na zádech, zejména pro začátečníky.

Hvat má stejnou šířku jako minulý čas, teprve nyní ruce otočí ruce k tělu. Provedení tahání je nutné dodržovat stejné zásady, teprve teď na samém začátku hnutí musíte vzít ramena zpět a dole. Pak předloktí zůstávají po celém pohybu kolmo k podlaze.

Široká přilnavost k hrudníku

Různé typy tahání na tyči mají jiný účinek na naše svaly. Tato volba je nejužitečnější. Ale, jak se obvykle děje, všechno nejlepší je dáno jen těžkou prací. Jedná se o nejtěžší variantu pull-upů, která u začátečníků způsobuje paniku. Navíc, dokonce i mezi běžníky v tělocvičněch není vždy člověk, který ví, jak se správně vytahovat se širokým gripem. V tomto případě najednou do operace nastoupí několik hřbetních svalů: spárované, lichoběžníkové a zemské.

Je nutné uchopit příčník z vrcholu, rukojeti, šířka je přibližně stejná jako uchopení pro lakování lavicového stroje. Důležitá nuance - palec by měl zabalit tyč výše, stejně jako všechny ostatní prsty. Takový malý trik vám umožní lépe rozložit páteřní svaly. Bez zatížení bicepsu, které stoupá kvůli informacím o ostřích, je třeba se utáhnout, až se hrudník dotýká příčníku. Když je tato pozice už blízko, musíte se ohýbat dozadu a podívat se nahoru. V ideálním případě by měl být horní bod odložen několik sekund.

Široké uchopení hlavy

Pokračujeme-li v úvahu typy vytahování na liště, zastavíme se na populární, ale poněkud traumatická varianta - táhnoucí se na hlavu. Pokud je pohyb ramenních kloubů nedostatečný, a pokud jsou nesprávně provedeny, může dojít k vážnému zranění.

Při této metodě vytahování se používají stejné svaly jako v předchozím, latissimus svaly na zádech. Šířka rukojeti se také neliší. Protahování, v tomto případě není nutné ohýbat záda, tělo spolu s nohama by mělo vytvořit jednu hladkou čáru. Kolena musí být během pohybu pohybována směrem dolů, nikoliv dozadu. V horním bodě je zadní část krku v kontaktu s příčníkem. Předtím, než budete moci provést pohyb v plné amplitudě, je pravděpodobné, že uběhne nějaký čas. To je normální a dokonce i dobré, protože během této doby se naučíte správnou techniku. Pokud náhle během vytahování ucítíte bolesti v ramenou nebo v zádech, okamžitě zastavte cvičení a lehce spusťte do výchozí polohy!

Úzké uchopení nahoře

Je čas zvážit typy vytahování na liště s úzkým uchopením. Začněme uchopením "zhora". Tato verze cvičení je vhodná pro osoby, které trpí nedostatečnou pohyblivostí zápěstních kloubů. Pracuje dobře v dolní části nejširší, zubaté a do určité míry brachiální svaly.

Musíte uchopit příčník co nejužší (tak, že se palce téměř dotýkají). Ohýbání v zádech je potřeba vytahovat a snažit se dotýkat se dna hrudníku projektily.

Úzké uchopení zespodu

Toto provedení obecně funguje jako lehké alternativu k předchozí, nebo nejširší vystupují směrem dolů zpět svaly. Kromě spodku nejširšího zatížení je biceps také.

Stejně jako v poslední době je skořápka brána co nejužší, až nyní se dlaně obrátí k sobě. Když visíte na pravé ruce, musíte se ohýbat a podívat se na kartáč. Při utahování se musíte zaměřit na maximalizaci kvality nožů a vytažení ramen zpět. Když se blížíte k hornímu bodu, snažte se ohýbat silněji vzadu a dotkněte se horní čáry dolní části hrudníku.

Neutrální uchopení podél příčníku

Po prozkoumání klasických typů vytažení na vodorovném sloupku se přesuňte k konkrétnějším. Tento druh vám umožňuje pracovat na spodní části nejširších, zubatých a částečně humerálních svalů.

Musíte bojovat o příčku takovým způsobem, že jedna pěst je před druhou. Protahování, musíte se aktivně ohýbat a pokusit se dotknout vodorovného pruhu se spodní částí svalů. V horním bodě se hlava začíná od horizontální lišty. Při každém opakování se tato strana mění. A v každém novém přístupu se změní rozložení rukou. Pokud je to možné, můžete zavěsit na vodorovný držák ve tvaru V, což činí cvičení pohodlnější.

Částečné vytahování pomocí spodního úchytu

Cvičení je zaměřeno na maximální kvalitativní vyšetření bicepsu. Používá princip koncentrace zatížení. Držící tyč prostřední reverzní grip muset utáhnout přesně polovinu (pokud se jedná o pravý úhel mezi paží a předloktí). Toto bude výchozí pozice. Připevněte tělo ve vzpřímené poloze, musíte se zvednout a pokusit se dosáhnout klíční tyče. Malá amplituda, stejně jako absence bodů protahování a odpočinku bicepsu vám umožní dosáhnout maximálního zatížení.

Tréninkový program

Po projednání typů vytažení na baru a svalových skupinách, které se na nich podílejí, promluvme si trochu o tréninku, který umožňuje dosáhnout úspěchu. Před tím, než se zavazujete k tréninku, musíte určit, co nejvíce, v jednom či druhém provedení vytažení. Poté se musíte podívat na to, do které skupiny patříte, a provádět tento komplex nejméně dvakrát týdně. Za měsíc je třeba znovu otestovat své schopnosti a v případě zvýšení síly přejít na další úroveň složitosti.

První kategorie: nejlepší pokus 1-2 krát

Ti lidé, kteří patří do této kategorie, jsou příliš slabí na vlastní váhu. Proto musíte začít s pasivní částí pull-upů. To znamená, že musíte stoupat s nohama, stát na lavičce a jít dolů pod váhu. První dva týdny musíte udělat 3 sady s 5 opakováními a potopit po dobu 5-6 sekund. Dále můžete zvýšit dobu sestupu na 8-10 sekund a snížit počet přístupů ke dvěma.

Druhá kategorie: nejlepší pokus 2-4 krát

Ti, kteří patří do této skupiny, jsou vyzýváni k tomu, aby učinili více přístupů s menším počtem opakování. První vytahování by mělo být co nejvíce intenzivní. Tím se naplní velké množství svalových vláken a zlepší se neuromuskulární komunikace. První dva týdny: 8 přístupů pro 50% nejlepšího pokusu a 60-90 sekund odpočinku mezi sady. Zbytek času: 8 se blíží k počtu nejlepších pokusů, se stejnou přestávkou jako předchozí.

Třetí kategorie: nejlepší pokus - 5-7 krát

Ti lidé, kteří patří do této kategorie, jsou dostatečně silní, ale nejsou dostatečně silní. Tito lidé potřebují opakovat více, aniž by počítali soubor. Můžete odpočívat co nejvíce, hlavně je, že v každé sadě stisknete maximální počet vytažení. 3-4 sady budou stačit.

Čtvrtá kategorie: nejlepší pokus 8-12krát

Pokud patříte do této kategorie, pak jste příliš silní pro svou vlastní váhu. Použijte ve svých výcvikových závažích. Mělo by to být až 10% vaší váhy. Toto zatížení sníží počet opakování o 3-4.

Závěr

Takže dnes, jsme se zabývali v dostatečné podrobnosti vyhrnula na baru, typy uzlů a prací cílené svalové skupiny. Toto jednoduché na první pohled cvičení znamená spoustu nuancí, jejichž nevědomost může změnit trénink na ztrátu času. Pokud chcete, aby se vaše tělo v kondici, ale nemůže zásadně řešit, zvolit univerzální cvičení jako shyby na hrazdě (3 druhy výše uvedených - dostatkem). A pokud přidáte plán cvičení push-ups od podlahy a push-up na nerovných tyčích, vaše tělo bude vždy v dobré kondici. Ale nezapomeňte na opatrnost při hraní sportu!