Rychlé zotavení po cvičení: výživa, léky a doporučení

Pro profesionální sportovce a amatéry obnovení po tréninku - proces, který musí být vnímán jako přirozená nutnost. Svaly začínají růst až po jejich ukončení. Aby byl tento proces mnohem rychlejší a bez následků, je důležité, abyste byli schopni správně uvolnit a obnovit své silné stránky potřebné pro další trénink.

Co potřebujete vědět o školení?

Správné fyzické cvičení je zárukou, že zotavení z tréninku bude rychlé a bezbolestné. Základní sportovní pravidla zahrnují:

1. Omezit trvání jednoho tréninku na jednu a půl hodiny.
2. Jednoho dne v týdnu musíte odpočívat svaly.
3. Alternativně je v daný den povoleno minimální zatížení.
4. Každý den musíte tělu dát odpočinout nejen v noci, ale i během dne. Bude to stačit na jednu hodinu spánku v době oběda.

Rehabilitace po cvičení

Jak správně obnovit tělo po tréninku? Mezi hlavní prostředky rehabilitace patří:

• pasivní odpočinek;
• kompetentně vybraná strava;
• masáže;
• koupel;
• vody.

Masáž pro sportovce je jednou z nejúčinnějších metod obnovy. Tím, že odstraní produkty rozpadu ze svalů během tohoto postupu, stanou se pružnějšími. Výsledkem je zvýšení jejich efektivity.

Měli byste také věnovat pozornost tomuto nástroji jako parní lázeň. Podporuje svalovou relaxaci, což je dosaženo zvýšením termoregulace a aktivace pocení.

Při návštěvě parní lázně je třeba dodržovat určitá pravidla. Například, když je v něm, je nepřijatelné nalijte studenou vodu. Tento postup by měl být proveden po skončení zasedání.

Pasivní odpočinek je běžný noční spánek. Jeho trvání by nemělo být kratší než osm hodin. Tentokrát stačí obnovit svaly.

Díky vodoléčbě je snadné uvolnit svaly. Navíc odbourává svalové napětí. Nejúčinnější je navštívit bazén.

Zotavení po cvičení: jídlo

Mezi výrobky, které pozitivně ovlivňují regeneraci těla po sportovním tréninku, je třeba rozlišit:

1. Vejce. V nabídce sportovce budou vždy číslo jedna. Jejich bílkovina má nejvyšší hodnotu ve srovnání s jinými potravinami, které musí nutně být přítomny na stole během období regenerace.
2. Losos. Díky bílkovinám obsaženým v lososových a omega-3 mastných kyselinách je proces obnovy mnohem rychlejší. To je způsobeno poklesem produktů rozpadu svalových bílkovin.
3. Voda. Porušení rovnováhy tekutiny v těle je plné poklesu rychlosti obnovy svalů.
4. Hovězí. Je to vynikající alternativa k kreatinu. Maso obsahuje velké množství železa a zinku.
5. Jogurt. Je to produkt, který kombinuje bílkoviny a sacharidy. Pro rychlé zotavení svalů po tréninku - toto je nejlepší řešení.
6. Mandle. Obsahuje velké množství alfa-tokoferolu. Je to forma vitamínu E.

Příprava na obnovu po tréninku

Antioxidanty zaujímají vedoucí pozici mezi léky, které podporují regeneraci svalů. Jsou odpovědní za potlačení volných radikálů. Snižuje se svalová bolest a potlačuje se vývoj zánětlivých procesů. Mezi antioxidanty patří vitamíny A, C, E a další.

Rovněž by měla být věnována náležitá pozornost aminokyselinám. Organismus je nevyrábí, takže potřebuje pomoc. Aminokyseliny jsou reprezentovány jako "L-isoleucin", "L-valin" a další látky. Díky takovým přísadám bude imunitní systém vždy chráněn.

Další přípravou, která podporuje rychlou regeneraci, je Inosine. Odstraní kyselinu mléčnou z těla, což zase přispívá ke svalové únavě.

Užitečná doporučení

Jak jinak je možné stimulovat obnovu po tréninku? Bezprostředně po jeho dokončení se doporučuje užít až 5 gramů "BCAA". Tento komplex stimuluje výrobu anabolické hormony. Kromě toho inhibuje katabolické procesy.

Je také nutné vzít 3 gramy kreatinu a stejné množství glutaminu. Kreatin obnoví nedostatek energie a glutamin zvýší produkci růstového hormonu.

Stejně důležité je, ihned po tréninku, konzumovat alespoň litr čisté vody. Pomůže obnovit rovnováhu vody.

Další informace

Každé trénink by měl skončit s povinným závěsem (světelné cvičení). Kromě toho je třeba věnovat zvláštní pozornost profesionální masáži. Díky stimulaci toku krve a lymfatického toku je rychlé zotavení po tréninku možné.

Příjem anabolických steroidů pozitivně ovlivňuje celkový stav těla.

Jak zjistit využití?

Dvě hodiny po tréninku musíte měřit váš puls. Je-li skóre menší než 75 úderů za minutu, proces obnovení je úspěšně dokončen. Indikátor je více než 75 úderů za minutu - signál o nadměrném tréninku nebo o výskytu poruch v kardiovaskulárním systému.

Silný spánek hovoří o aktivaci procesu obnovení vitality. Pokud je sportovec doprovázen úzkostnými sny, stejně jako ranní a odpolední ospalost, je třeba upravit tréninkový režim.

Bolest v hrudníku - signál, že tělo dosud nedokončilo proces obnovy po předchozím tréninku.

Rychlost zotavení svalů přímo závisí na stupni zatížení, takže v různých dnech nemusí být totožná. Pokud by zátěž byla zanedbatelná, svaly by byly obnoveny do 24 hodin. Aby se obnovili po mírném zatížení, trvá to dva dny.

Úplné zotavení po školení je možné až po týdnu. V některých případech - dva týdny po velké fyzické námaze.