Kreatin - kdy vzít a kolik? Optimální schéma příjmu

Ti, kdo se vážně zabývají vzpírání nebo jiných sportů, ve kterých je třeba budovat svaly, je známo, že je doplněn jako kreatin. Také to často používá vegetariáni, kteří vyloučili ryby a maso ze stravy - potraviny bohaté na kreatin.

Současně s vědomím nezbytnosti této látky ne všichni, bohužel, plně chápou, jak správně užívat kreatin, co je zapotřebí a jaký vliv má na tělo. Ve všech těchto případech stojí za vyšetřování.

Kreatin - co to je?

Kreatin je kyselina methylguanidoctová obsažená ve svalové tkáni. Je to skutečně nepostradatelné pro lidské zdraví a pro jeho sportovní aktivity, protože hraje zásadní roli při výměně energie.

Přibližně 40% kreatinu v těle je takzvaný volný kreatin, zbývající 60% látky je ve formě kreatinfosfátu. Průměrný člověk spotřebovává během dne asi 2 g, ale u profesionálních sportovců jsou tyto údaje mnohem vyšší. Ztráta může být doplněna o potraviny, přírodní produkcí látky tělem a pomocí speciálních přísad.

Kreatin je extrémně potřebný pro sportovce, protože lidské tělo je vyrábí v poměrně malém množství, jen postačuje k zajištění normálního života. Ti, kteří se zabývají aktivní sportovní činností, však tuto látku potřebují mnohem více, jelikož její svalové indexy mají přímý vliv na vytrvalost a sílu organismu a naplňují ji energií. To dává obecnou představu o tom, proč je sportovní kreatin zapotřebí. Ale stále stojí za to mluvit o všem podrobněji.

Kreatin byl objeven v roce 1835 francouzským chemikem. Objevil tuto látku v masové šťávy, a proto se nazývá ji „kreatin“, což v překladu z řeckých znamená „maso“. Od té doby mnoho vědců věnuje svůj čas studiu dangongo a jeho funkcí. To nám umožnilo určit, jaké číslo by mělo být v těle zdravého člověka, a také hluboce pochopit, co je kreatin, kdy je nutné ho užít a jaké vedlejší účinky se mohou objevit.

Hlavní funkce kreatinu

Takže kreatin: proč je to? Především tato látka zlepšuje následující důležité vlastnosti a postupy:

• nepřímo stimuluje proces spalování tuků;
• podporuje zvýšení svalové hmoty;
• výrazně zvyšuje energii a fyzické schopnosti;
• stimuluje dobré zvýšení ukazatelů síly.

Rozhodnete-li se, že tělo potřebuje kreatin, kdy jej přijmout a s jakým účelem, musíte plně pochopit. Koneckonců je běžné mylné představy, že se tato látka přímo podílí na budování svalů. Ačkoli je toto tvrzení blízké skutečnosti, je stále nepravdivé. Koneckonců, kreatin pro svalovou hmotu nehraje takovou roli, jako jsou například aminokyseliny nebo bílkoviny. Podílí se na důležitých metabolických procesech, ale především zvyšuje sílu těla a přímo nezvyšuje svaly.

Z tohoto důvodu se po několika týdnech užívání doplňků sportovec se domnívá, že předchozí vzdělání a zatížení vzhledem k tomu mnohem jednodušší, a hrozný nepřítel tak rychle, únava, ustoupí. Kreatin podporuje zvýšení svalové hmoty v důsledku růstu energie a zvýšení energetických ukazatelů. Tím, že rozumí tomu, že je jasné, co je míněno zlatým pravidlem síly sportu: „Objem svalu je přímo úměrná jejich síle“

Vystaven fyzickému cvičení, svalů nejprve používá vlastní zásobu energie, a když to skončí, začne, včetně procesu acidifikace, čerpat energii z ostatních buněk v těle. Z tohoto důvodu je možné získat, aby byla pod neustálým fyzickou aktivitu, ale velmi reálná vzhledem k kreatinu na zvýšení celkového množství ATP (adenosintrifosfát) v těle, čímž se nové svalové zásoby energie.

Chcete-li lépe porozumět tomu, můžete si představit, že zpočátku svaly mají 10 jednotek energie. S kreatinem se toto číslo může zvýšit na 12 nebo dokonce 15 jednotek, a to má zase přímý vliv na intenzitu tréninku a vytrvalost těla. Není divu, že užívání kreatinu před tréninkem je povinné pro všechny sportovce, kteří se zabývají těžkými sporty.

Jak správně použít tento nástroj?

Pokud se rozhodnete k pití kreatinu, kdy si ji vezmete a jak, je velmi důležité vědět. Koneckonců, používejte tuto přísadu, neboť jakákoli jiná, nemůže být bezmyšlenková. Pečlivé studie této látky pomohly vytvořit dva základní a nejvhodnější schémata pro její správu. Po zvážení jejich hlavních rysů je možné určit chyby, které často provádějí nezkušení sportovci.

Schéma č.1

První schéma příjmu kreatinu je především v počátečním zatížení kreatinu, což významně zvyšuje množství této látky ve svalech. Toto období často trvá přibližně 5-7 dní, během kterého se koncentrace kreatinu v těle zvyšuje o přibližně 3-4krát. Poté užívejte lék každý den pouze v udržovacích dávkách.

Schéma č. 2

Druhá možnost, jak užívat kreatin v kapslích, ve formě prášku nebo kapalného roztoku, je poněkud jednodušší. Není tam žádná fáze nakládání a denní dávka užívání drogy zůstává nezměněna. Zpočátku se může zdát, že tento přístup je v mnoha ohledech hraje jako první, ale po několika týdnech oba programy svým výkonem zcela vyrovnány.

Jak vypočítat potřebnou dávku kreatinu?

Je zřejmé, že pro sportovce i pro vegetariány je nutná přísada, jako je kreatin. Kdy to přijmout - ne všechno, co potřebujete vědět. Samozřejmě je stejně důležité pochopit, jaká je správná denní dávka této přísady.

Standardní část v období nakládky je dvacet gramů denně. Během udržovací periody se denní dávka sníží čtyřikrát - až na pět gramů.

Individuální přístup k užívání kreatinu zahrnuje stanovení dávky léku na základě suché (bez tuku) svalové hmoty těla. Tento vědecký vzorec můžete použít: 0,3 gramu na kilogram během doby naložení a 0,03 gramu na kilogram během udržovacího období.

Pro osobu vážící 90 kilogramů, z toho 10% tuku, se vypočítává množství kreatinu takto: 81 kilogramů (sušiny) se vynásobí 0,3 nebo 0,03. V tomto případě je denní dávka léčiva během nabíjecí periody 24,3 a během udržovací periody 2,43 gramů. Současně je pro správné výpočty velmi důležité vyloučit tuku z celkové hmotnosti, protože kreatin se koncentruje v kostních a svalových tkáních, nikoli v tuku. Přesto je třeba uvažovat o tom, že velká dávka kreatinu během plnění je důležitá během dne rozdělená na čtyři nebo pět recepcí o hmotnosti asi 5 gramů.

Formy doplňku kreatinu

Jak již bylo zmíněno, existuje několik forem, ve kterých je vyroben doplněk kreatin: kapsle, prášek a v kapalném roztoku.

Nejvhodnější pro užívání je kreatin v kapslích, protože stačí jednoduše vypít potřebné množství vody. Kreatin v prášku může být míchán nejen ve vodě, ale v jakémkoliv jiném nápoji. Při použití kreatinu s rychlých sacharidů poskytuje účinnější výsledek, tak to je nejlepší, aby se rozpustil drogu v hroznové nebo jablečný džus nebo ve sklenici vody se lžící medu.

Jaký doplněk kreatinu je lepší?

Ve skutečnosti je ve většině světových výrobců kreatinu téměř stejná jakost, takže jedním z rozhodujících faktorů při výběru konkrétní drogy je samozřejmě její cena. Četné studie přesvědčivě ukázaly, že nejúčinnější z těchto přísad je stále monohydrát kreatinu. A v seznamu nejpotřebnější značek, které produkují vysoce kvalitní kreatin zahrnují následující: optimální výživu, Gaspari výživa, BSN, Ultimate Nutrition and Dymatize.

Může kreatin ublížit?

Tato přísada má přirozený základ, a proto neexistují žádné kontraindikace pro její použití. Také, jelikož kreatin se nalézá v některých potravinách, můžete bez přísad učinit, pokud konzumujete například alespoň kilogram masa denně.

Nicméně pokud je nesprávné vypočítat denní dávku léčiva a výrazně ji překročit, může být vedlejším účinkem nadměrné zatížení jater a problémy spojené s trávením.