Jak 100 krát vylétnout? Tréninkový program

Jak 100 krát vylétnout? Je to možné? Jak správně připravit? U všech těchto otázek a nejenom najdete odpovědi v článku.

100 krát. Je to skutečné?

Tento výsledek je pro každou zdravou osobu zcela reálný, ale hodně je určeno počátečními možnostmi. Například, pokud jste snadno provádět 60 kliků najednou, dosáhnout stovky bez problémů a celý měsíc tréninku. Bude to mnohem obtížnější pro ty, kteří mohou dělat méně než desetkrát. Důvodem je, že svaly nejsou dosud zahrnuty do rytmu práce a to vyžaduje určitý čas, aby tělo přizpůsobit se stálým zatížením. Každopádně každý fyzicky zdravý člověk může tento výsledek dosáhnout, ale bude muset zkusit.

Je každý schopen to udělat?

Jak 100 krát vylétnout? Je to možné pro každého? Závisí na fyziologických charakteristikách a stupni vývoje svalů v době zahájení tréninku. Fyziologické charakteristiky zahrnují faktory, jako je přítomnost kosti a kardiovaskulární zdraví, hmotnosti a věku (ve většině případů určuje první dva faktory). Je třeba poznamenat, že se společnými problémy nebo kostní tkáně přímo o rekordních kliky 100krát bude muset zapomenout (v případě, že nemoc je léčitelná, je doba), jinak to může mít negativní vliv na vaše zdraví. Srdeční problémy není tak kritická, ale v tomto případě je čas tréninku výrazně protáhnout (záleží na konkrétní diagnózu).

Optimální váha pro trénink

V ideálním případě by měla být tělesná hmotnost dospělého člověka rovna jeho výšce, z níž je nutné odnést 100 cm, například s nárůstem 180 cm - 80 kg. Ale to je přibližný průměrný poměr, který se může lišit v závislosti na sestavení. Pro push-up, stejně jako pro jakékoliv jiné fyzické cvičení, hraje roli nejen tolik hmoty, ale také obsahu tuku v lidském těle. A výše uvedený vzorec ukazuje pouze přibližnou míru pro obyčejnou osobu bez silných svalů. Pokud se vaše hmotnost s nárůstem 170 cm rovná 100 kg, ale tato 100 kg - výsledek není obezita, ale soubor zdravé svalové hmoty, to neškodí trénovat. V některých případech budete nejprve potřebovat nadváhu a teprve poté začít s tréninkem. Můžete také začít s push-up z lavice, a teprve potom přejít z jednodušších cvičení na standardní úroveň.

Jak dlouho trvá trénink?

Jak 100 krát vylétnout? Jak dlouho můžete dosáhnout požadovaného výsledku? Pravidelně, pokud osoba netrpí výše uvedenými nemocemi, ale není vážným sportovcem, může se naučit 100krát vytáhnout za 3-4 měsíce.

Technika push-upů

Začátečníkům se doporučuje, aby se nejprve seznámili se správnou technikou push-upů. Je to docela jednoduché: záda a nohy by měly být na jedné přímce a ne ohnout, ruce by měly být umístěny na šířku ramen (podpěra ležící). Existují také alternativní možnosti, například úzký a široký důraz. V tomto stavu musíte ohýbat ruce tak, aby hrudník byl 10 cm od podlahy a pak se odblokovat. Doporučuje se vydechovat při ohýbání, protože to je nejvíce časově náročný proces a vdechování dělat na rozšíření.

Technika push-upů pro začátečníky je jednoduchá a jejich vývoj netrvá dlouho, ale musí být zdokonalován automatismem, jelikož cvičení budou pro tělo nekvalitní a zbytečné.

Plán školení

Jak dlouho mám tisknout? Níže vám bude představen speciální tréninkový program, který povede k požadovanému výsledku.

Takže, kolik má vytlačit den a jak dlouho? První den byste se měli pokusit ustoupit alespoň 50krát. Racionálně provádět 5 sad z 10 push-upů. To povede ke svalovému tónu. Nesnažte se dělat tolik cvičení, jak je to možné v jednom přístupu, jinak bude svalstvo přepracováno a druhý den vám bolest neumožní cvičení (obvykle trvá několik dní, někdy týdně). Pokud máte pocit, že jste zjevně nedostatečně silní k výkonu, odpočívejte a udělejte po přestávce další přístup. V tomto režimu je třeba trénovat 3 dny.

Čtvrtý den budete muset udělat totéž, ale pro přístup k 2-3 push-ups více. Pokud nejsou svaly v minulých dnech kvalené, dojde ke zvýšení svalové síly a celkové vytrvalosti. Takže opakujte další 5 dní. Pokud v období push-upu dojde k hluchotěsné bolesti v kostech rukou, znamená to nedostatek vápníku v těle, fyzické aktivity to určují dobře. V takovém případě se doporučuje několik týdnů pozastavit cvičení a projít vitaminem nebo konzultovat lékaře.

Desátého dne, můžete v jednom jít hrát 27 kliků, ale to může být několikrát denně, aby se pokusili vyždímejte na maximum (po 9-ti denní trénink svaly konečně vstoupila do rytmu a není ucpaný přetížení). Ale hlavní počet přístupů by měl být stále stabilní - 27krát. Takže můžete trénovat po dobu tří dnů, pak ještě dvě, ale aniž byste se snažili dosáhnout maximálního výsledku. To je nezbytné k tomu, aby tělo udělalo malý oddych před zvýšením normy.

14. den trénink by měl začít s předběžným zahřátím, protože tentokrát pro každý přístup je třeba provést 34-35 push-upů pro 6 přístupů, což dává značnou zátěž a spoje. Takže je nutné opakovat během týdne, po kterém zvýšit normu o 4-6 krát a pravidelně tlačit na maximum, ale tyto přístupy by neměly překročit základní. Po pěti dnech v příštích dvou hodinách je žádoucí zcela zastavit realizaci maximálního výsledku, ponechat pouze normální režim a poté zvýšit sazbu a další týden s ním vyřešit.

Poté se tělo dostane do sportovní fáze a vrtáky se výrazně liší. Každý den je nutné provést 8-10 přístupů, které pro každou z nich činí 52-54krát. Svalstvo by se mělo v této době přizpůsobit stabilnímu tréninku a celková vytrvalost vám umožní rychlejší rozvoj těla.

V šestém týdnu můžete provést 56 pushů na přístup, ale už se nepokoušejte. Svaly se jen zvyknou na ztížnější režim a jeden by jim neměl dovolit, aby se houpali, jinak by museli věnovat spoustu času přípravné fázi. Potom můžete provádět stejnou intenzitu 60-62 cvičení najednou.

Na 43. den v zavazadlovém prostoru začíná fáze, během níž chcete udělat 75 cvičení pro každého přístupu a přístupu na den by mělo být maximálně 5. Jedná se o poměrně vážnou zátěž na svaly, po kterém v pozdních odpoledních hodinách a hned následujícího dne, je obvykle cítil lehká bolest svalů a hrudníku tisku (a možná v bocích). Není třeba se obávat, že svaly nejsou blokovány, je to signál o růstu vláken. Poté, co jeden pracovní den musí být dva dny pro vykládku, během něhož jsou svaly rostou. Pak znovu během dne se provádí stejné množství cvičení, následovaný 48 hodin odpočinku. Podle takový režim musí pracovat během dvou týdnů, to je důležité, aby sestřelit plán, jak lidské svalová vlákna jsou velmi citlivé na změny v tréninku. Zvláště důležité je správná výživa v dnešní době, určuje úspěch o 30%.

Pak můžete udělat 75krát již pro 7-8 přístupů každý den. Díky bootovací fázi tento počet push-up nebude pro tělo obtížné. Můžete zvýšit sazbu za týden, ale pouze 2-3krát. Práce ve stejném režimu v příštích dnech zajistí systematické zvyšování vytrvalosti.

Přibližně 5 dní před koncem čtvrtého měsíce je nutné přestat cvičit. V této fázi bude váš kurz dosáhnout téměř 90krát. Dále musíte odpočívat a nemusíte být vystaveni těžké fyzické námaze. Je také důležité jíst mírně, stejně jako v předchozích 11 týdnech. Optimální volbou bude snadná a mobilní činnost, například volejbal nebo badminton. Tělo je úplně odpočíváno od vyčerpávajícího cvičení, ale svaly se neomezují. Po 5 dnech můžete 100krát stočit. Bude to docela obtížné, protože to není práce, ale je to možné.

Push-up pro dívky

Tento tréninkový režim je vhodný jak pro kluky, tak pro dívky. Push-up pro dívky jsou pro atletické cvičení, takže jsou bezpečné a nezpůsobují významné zvýšení svalové hmoty. Navíc je cvičení zcela univerzální. Kromě rukou se zatížení pohybuje do nohou, hrudníku, lisu, zad a předloktí.

Push-up na jedné straně

Jak na jedné straně vylétnout? Toto obtížné cvičení je téměř nemožné pro lidi, kteří se předtím nezabývali rutinními push-upy. Vyžaduje obrovskou svalovou sílu rukou, hrudníku, výborných kloubů a vyvinutého záda. Technika provedení má navíc určité rozdíly. Musíte zdůraznit lži, položit jednu ruku rovnou a druhou položit za zády. V tomto případě by ramena měla být kolmá k podlaze.

Jak na jedné straně vylétnout? Cvičení je splněna v případě, ohýbáním nosná ramena rameno je 15 cm od povrchu a prodloužení se vyskytuje před počáteční polohy.

Nyní víte, jak 100krát vylétnout. Samozřejmě můžete začít trénovat, pokud tomu tak není. Buďte zdraví!