Sacharidy pro hubnutí: seznam výrobků, tabulka

Sacharidy a hubnutí jsou dva pojmy, které se na první pohled nehodí dohromady. Všichni ve stravě to řeknou zdroje sacharidů by měly být vyloučeny ze stravy, a to nejen v době snižování hmotnosti, ale i po ní, aby nedošlo k získání nenáviděných kilogramů zpět. Ve skutečnosti je tato pozice naprosto špatně. Samozřejmě, buchty, sladkosti a cukr nejsou vůbec potraviny, které přispívají ke ztrátě hmotnosti. Nicméně, oni nemohou být zcela vyloučeni z stravy, protože to naruší metabolismus a zbaví tělo energie. Co mohu dělat, když nemohu dostat štíhlou postavu? A co to jsou, uhlohydráty pro hubnutí? Seznam produktů, které vám pomohou zhubnout a znovu ji nenahládejte, budeme s vámi komponovat.

Rychlé sacharidy

Začněme rozebrat, to je možné, a to - je nežádoucí. Nejdříve jsou rychlé sacharidy pro hubnutí nevhodné. Seznam výrobků a můžete si zapisovat své vlastní: Tyto sušenky a koláče, pivo, koláče, popcorn, kondenzované mléko a banány, fíky a čokoládové, majonézy a kečupu, meloun. Tyto produkty jsou vhodné k jídlu, když jídlo bylo po dlouhou dobu, ale nemůžete jíst normálně po dlouhou dobu. Pokud současně pracujete v manuální práci, energie ze stejného banánu půjde k udržení vaší síly. To znamená, že použití takových výrobků je opodstatněné v době, kdy hlava začíná být závratě hladu a neexistují žádné jiné zdroje výživy po ruce. V ostatních případech způsobují prudký skok v krevní glukóze a pak pohodlně sedí na těle ve formě podkožního tuku. Navíc pravidelná konzumace těchto potravin v potravinách dává vysokou zátěž pankreatu.

Glykemický index: co je to?

To je další koncept, který se musí naučit, když mluvíme o sacharidů pro hubnutí. Seznam produktů by neměl obsahovat produkty potravinářského průmyslu, které mají vysoký glykemický index. Čím vyšší je, tím rychleji se uvolňuje glukóza. Například data v tomto seznamu je Nejlepším hráčem, jejich glykemický index je 145, a všechny výrobky, jejíž sazba je vyšší než 70 ° C, jsou potenciálně nebezpečné pro vaše postava. Opět musíte zvážit denní čas a vaši aktivitu. Chléb s medem ráno, když máte k fyzické práci - toto množství energie, která se okamžitě uvolní a poskytne příležitost k realizaci svých cílů. A totéž sendvič ve večerních hodinách, po večeři, když ležíte na gauči - je to zbytečné energie, který je pak odložena jako rezerva. Proto ponechte dobroty s vysokým GI na víkend (před procházkou), nebo dokonce ještě lepší - pouze pro svátky. Pojďme nyní hledat uhlohydráty pro hubnutí. Seznam výrobků lze vytisknout na papíře a umístit do kuchyně.

Který z nejrychlejších sacharidů je nejužitečnější

Samozřejmě, že ti, kteří jsou nejnižší GI, která je menší než 70. Máte-li alternativu, zvolit tyto rychlých sacharidů. Seznam hubnutí zahrnuje sýr (feta) a krém (ne více než 20% tuku), mango a konzervy kukuřice, divoká rýže a arabskou pita. V dopoledních hodinách si můžete jíst polévku z hrášku, ravioli pšenice tvrdé a dokonce i pizzu s rajčaty. Knedlíky s tvarohem, kakaový prášek, cukr, brambory a kompotů bez cukru, nakládaná zelenina - všechny výrobky, které nepřispívají k hubnutí, ale na pozadí všech zdrojů rychlých sacharidů se zdají být pro občasné použití v omezeném množství přijatelnější.

Komplexní sacharidy

Proč nemůžete vyloučit uhlohydráty z vaší stravy? Kromě toho, že je zdrojem energie bez sacharidů, není možné zpracovat bílkoviny a tuky, což znamená, že játra budou pracovat s přerušeními a vysokými náklady. sacharidů asimilace se vyskytuje ve formě glukózy, která není tak důležité, cukroví, chleba nebo kaše byla na talíři - to je stále zdrojem glukózy, jediným rozdílem je rychlost, s jakou se dostane do krevního oběhu. Tabulka uhlohydrátů v potravinách vám pomůže udělat správnou stravu.

Složité sacharidy se proto liší od jednoduchých, a to právě proto, že jsou vstřebány po dlouhou dobu a glukóza vstupuje do krve postupně, po částech, což udržuje hladinu sytosti dlouhou dobu. Tělo dokáže vynaložit energii a není odloženo. Navíc část vařené kaše po dlouhou dobu dá pocit sytosti, což znamená, že nebudete příliš mnoho jíst, což bude mít příznivý vliv i na vaši postavu. Navzdory tomu odborníci na výživu nejsou unaveni tím, že říkají, že potřebujete jíst obiloviny ráno. Tabulka uhlohydrátů v potravinách je vynikající vodítko, které by mělo být vždy po ruce. Takže shrnujeme: konzumace potravin bohatých na komplexní sacharidy se doporučuje na snídani a oběd, když potřebujete spoustu energie. A na večeři je lepší připravit proteinový stůl (nejlépe z beztučných jídel).

Sacharidy s nízkým GI

A budeme pokračovat v rozhovoru o složitých sacharidech. Seznam produktů pro hubnutí by měl obsahovat zdravé obiloviny a zeleninu. Jsou zdrojem všech látek nezbytných pro tělo, dlouhodobě jsou tráveny a obsahují vlákninu, která pomáhá očistit tělo toxinů. Tento seznam zahrnuje luštěniny, to je hrach a fazole, čočka a fazole. Patří sem všechny obiloviny a obiloviny. Je třeba poznamenat, že pro hubnutí fit jen drobivé kaše, vařené na vodě. Viskózní mango by mělo být zcela vyloučeno, rýže by měla být vybrána hnědé, divoké nebo černé, proso nemůže být vřeteno do houževnatého stavu - semena by měla zůstat nedotčená. Velmi často slyšíte, že makarony by měly být vyloučeny z jídla. Ve skutečnosti je to taky komplexních sacharidů. Seznam produktů pro hubnutí lze doplnit těstovinami, pouze by měly být z tvrdé pšenice.

Základ vaše stravy

Často nemáme čas ani peníze na to, abychom mohli sledovat komplexní vícesložkové diety. Nicméně to není nutné, pochopíte to při studiu produktů obsahujících sacharidy. Seznam přípravky na hubnutí musí zahrnovat všechny druhy zelí, rajčata, cukety, papriky, zvon, cibule, pórek, zelené fazolky, zeleniny (špenát, salát), stejně jako houby. Nezapomeňte na výhody ovoce. Jedná se o grapefruity a hrušky, pomeranče a jablka, broskve. Velmi užitečné produkty s nízkým GI jsou bobule, třešně a švestky. Totéž platí pro chléb z celozrnné mouky, takže tabu se týká pouze bílého chleba a chleba. Výživáři zdůrazňují: vždy při snídani a obědě jíst potraviny obsahující uhlohydráty. Seznam produktů pro hubnutí bez nich bude neúplný. Poskytují postupný příjem glukózy do krve. To znamená, že pracovní kapacita bude stabilní, pocit hladu vás nebude pronásledovat a nálada se během dne mění.

Výpočet naší stravy

Ve skutečnosti je to velmi obtížná otázka, protože každý z nás je individuální. My se lišíme tělesnou hmotností, úrovní fyzické aktivity a rychlostí metabolismu. Ale to není úplný seznam faktorů. A jediná schéma není vhodná pro všechny, a proto jsou dietní lékaři, kteří hodnotí jednotlivé charakteristiky každého pacienta. Norma sacharidů pro hubnutí se stanoví na základě skutečného stavu organismu a stanovených cílů. Snižujete množství sacharidů na 150 g denně, zajistíte hladké snížení hmotnosti. Pokud snížíte tuto hodnotu na 50-60 g, velmi rychle začnete zhubnout, ale fyzicky vydržíte takovou dietu bude obtížné. Pokud se pokusíte snížit toto číslo ještě, pak se rozvinou ketoacidóza, což je intoxikace s produkty metabolismu tuků.

Poskytujeme tělu vše potřebné

Je velmi důležité nejen snížit množství sacharidů ve stravě, ale také rovnováhu mezi všemi nutričními prvky, tedy jejich poměrem. Bílkoviny, tuky, uhlohydráty (Pro hubnutí nemusí nutně mít jeden jediný pohanka, jsme již diskutovali tuto otázku) by měly být konzumovány v souladu s vyvinutým napájecím obvodu. Můžete jej zhruba vypočítat podle následujícího příkladu. Řekněme, že váš příjem kalorií činí 2 000 kcal a získáváte váhu. Takže pro efektivní úbytek váhy musíte snížit tento počet na 1400 kalorií denně. V důsledku toho bude požadavek na bílkoviny činit 61 g denně (61 x 4 = 244), což je 244 kcal. Tuky také nelze vyloučit, potřebují asi 67 g (67 x 8 = 566 kcal). Z toho důvodu zbývající množství - 670 kcal byste měli dostat ze sacharidů. Tuto hodnotu rozdělíme o 4 a získáme 170 g sacharidů, tj. Obilovin, celozrnného chleba a zeleniny. Ztrácejte váhu s radostí!