Čerpání - co to je? Tréninkový program

Kulturistika je těžká práce. Vyžaduje neustálé hledání nových způsobů, jak je možné překonat přirozené schopnosti lidského těla. To zahrnuje čerpání. Co je to, jaký je význam sportovního termínu, budeme s vámi jednat dnes. Tato technika má široké uplatnění jak v kruhu zkušených sportovců, tak mezi začátečníky.

Obecné informace

Lví podíl moderních termínů, vhodných pro kulturistiku, přišel k nám z anglického jazyka. Čerpání nebylo výjimkou. Doslovně je termín přeložen jako "čerpání".

Celkově je to tak. Koneckonců, proces, který bude popsán níže, může výrazně zvýšit množství krve vstupující do svalu. Výsledkem je, že svalová skupina, která se stala předmětem studia, se před našimi očima zvětšuje. Ale to neznamená, že svaly zůstanou tak navždy. Kdyby tomu tak bylo, pak všichni byli už víc než Duane Johnson. Účinek "čerpání" trvá déle než 20 minut. Pak se svaly opět vrátí do obvyklé velikosti. Toto období závisí na individuálních vlastnostech těla. Ale jak jste pravděpodobně již uhádli, krátkodobé zvýšení objemu svalů je jen špičkou ledovce. A hlavní důvod pro použití takové techniky jako čerpání je mnohem hlubší. Toto bude popsáno níže.

Čerpací výcvik: Základy

Chcete-li dosáhnout výše uvedeného efektu, i přes zdánlivou složitost, může to někdo udělat. Čerpání v kulturistice je opakováním jednoho nebo druhého cvičení s použitím malé hmotnosti. Například namísto 5 opakování s pruhem 100 kilogramů se provede 20 opakování s pruhem o hmotnosti 50 kilogramů. To je to, na čem se staví čerpací cvičení. Důležitým nuánem je, že každé opakování musí být provedeno jak kvalitativně, tak v plné amplitudě. Proto je v této sportovní technice činka často nahrazena činky.

Od prvního přístupu můžete cítit účinnost této metody výcviku. Na začátku mohou svaly prožívat mírnou bolest. Ale brzy to projde. Kdy svalových vláken přizpůsobit se novému režimu každý nový přístup přinese emocionální vzestup, který je způsoben zvýšenou produkcí endorfinu. Kvalita výcviku tak neustále roste.

Jaké je dobré čerpání?

Jaké je čerpání, zjistili jsme. Teď se podívejme, jaké jsou jeho výhody. Zejména existují dva užitečné efekty:

1. Vizuální. Mezi profesionály existuje něco jako "kosmetické čerpání". Používá se přímo před výkonem, aby vizuálně zvýšil množství svalu.
2. Produktivní. Hlavním cílem, kterým je čerpání kulturistiky aplikováno, je stimulovat růst svalů. Než pochopíme, jak k tomu dojde, udělejme krátkou exkurzi do anatomie svalových vláken.

Jsou tedy dva typy: pomalé a rychlé. První se nemůže účinně vypořádat s těžkou hmotností. Jsou však schopny odolat dlouhým nákladům. Tento typ vlákna je zodpovědný za naše každodenní pohyby a udržování správného držení těla. Rychle jsou uspořádány opačným směrem - jsou schopné odolat těžkým nákladům, ale rychle se unavují. To je na nich výpočet v silovém tréninku. Správné čerpání nabývá pomalé vlákna. Výsledkem je zvýšení svalové energie. To pozitivně ovlivňuje atletický výkon a fyzický stav obecně.

Rychlost pohybu

Chcete-li cítit na vašich svalech, jaké je čerpání, musíte nejen mít malé pracovní závaží. Důležité je také stanovení vhodné intenzity provozu. Tento parametr je pro každý organismus jedinečný. Není vhodné určit vhodnou intenzitu. Je nutné provádět pouze několik zasedání, experimentovat s rychlostí v každém novém přístupu. A pečlivě analyzujte výsledek. Intenzivní tempo je dobré, protože umožňuje připojení rychlých i pomalých vláken, stejně jako malé skupiny svalů, které nejsou aktivovány při nízkých rychlostech. V takovém případě by měla být vaše projekce o 50% menší než maximální možný. Optimální počet opakování v tomto případě je asi 20.

Pomalé tempo má také své výhody. Pokud vysoká frekvence opakování zahrnuje více svalů, tím nižší je schopnost akumulovat zátěž na cílové svalové skupině. Tato možnost je lepší pro ty, jejichž cílem je zvýšit množství svalů. V takovém případě je již pracovní hmotnost až 70% maximálně přípustné. A počet opakování se sníží někde na 10.

Jak to udělat, aby se zlepšily výsledky?

Pro ty, kteří právě začali kulturizovat nebo hledají způsoby, jak zvýšit rozmanitost výcviku, je třeba vzít v úvahu tuto metodu. Uvádíme základní pravidla její aplikace v praxi:

• Čerpání není náhradou za silový trénink. Pro optimální budování svalové hmoty je třeba pracovat s velkými hmotami, zatímco tato metoda slouží pouze jako doplněk.
• Nemusíte se unést snižováním hmotnosti. Například pokud stisknete 100 kilogramů od hrudníku, nečekejte na výsledek z výtahu prázdného krku. Nejlepším řešením je polovina zatížení.
• Hmotnost by měla být taková, aby bylo možné provést přibližně 10-20 opakování.
• Přístup musí být co možná nejvyšší a snažit se nedovolit zastávky.
• O "podvádění" (trhavé pohyby na hranici síly) v tomto případě musíte zapomenout. Všechno by mělo být kontrolováno.
• Nepřibližujte se příliš dlouho mezi přístupy.

Čerpací výcvik: program

Tuto techniku ​​lze praktikovat bez jakýchkoli skořepin. Navíc každý z nás alespoň jednou cvičil čerpání. Co jsou push-up z podlahy, každý ví. Takže toto je obvyklé cvičení a je nejjednodušším příkladem účinku, o kterém dnes diskutujeme. Za předpokladu, samozřejmě, že atlet provede nejméně 20 opakování pro jeden přístup rychlým tempem. Mnoho veřejnosti využívá toto jednoduché zařízení, než se vydá na scénu, aby vypadalo více odvážně a dobře koordinované. No, v profesionálním prostředí, čerpání našlo aplikaci v tzv. Drop-setu.

Drop-sety

Podstata tohoto způsobu spočívá v realizaci několika přístupů v řadě pampingovoy způsobem. To je zajištěno snížením váhy při každém novém pokusu. Pojďme prozkoumat příklad metodických tah činka biceps. Pro začátek je přístup, který se skládá z pouhých šesti opakování, s velkým střely hmotnosti: na jedné straně, pak na druhou. Potom se hmotnost činka je snížena o 25%. A ještě jeden přístup je proveden, ale již se skládá ze 8 opakování. A tak několikrát, snížení hmotnosti a přidání dvou trakce. Není třeba dělat přestávky mezi přístupy. Koneckonců, jedna ruka už má čas na odpočinek. Ale protahování svalů na konci sady bude velmi užitečné.

Spodní sada a kombinovaná verze

V prvním případě se vše dělá také jen v opačném pořadí. Začínáme s malým zatížením, které lze mnohokrát zvednout. Postupně jej zvyšujte. Když svaly nemohou překonat více než 6 opakování, je čas dokončit cvičení. Pokud jde o kombinovaný superpočítač, je to způsob, jak úspěšně zavést čerpání do tréninku. Podstatou metody je to, že v každém novém přístupu se cvičení mění. Současně se houpají svaly antagonisty, například extenzoru a flexoru rukou. Příklady kombinovaných superpočetů jsou takové kombinace:

• Push-up z podlahy a kolena.
• Tah horního bloku a tahání na příčníku.
• Chovné činky a lavička.
• Trakce na simulátoru v přední a ležaté poloze.
• Push-up na nerovných tyčích a od podlahy, stejně jako mnoho dalších kombinací.

Správné čerpání kombinovaných superpočítačů znamená přesun z jednoho přístupu do druhého s jen malým odpočinkem. To je možné díky tomu, že se střídají pracovní skupiny svalů. Na konci tréninku musíte vždy uvolnit svaly. Jinak po několika týdnech tréninku ztratí elasticitu a ztvrdnou. Relaxaci pomáhá masáž, protahování (nikdy nepřekáže) nebo jen pasivní zábava.

Opakované cvičení

Tento způsob čerpání je vhodný pro začátečníky. Její podstatou je velmi jednoduchá - provádět obvyklé cvičení, ale ve zvýšené míře. Přes jeho jednoduchost je metoda velmi relevantní a efektivní. Koneckonců, umožňuje vám akumulovat energii ve svalové tkáni. Hmotnost skořepin je vybrána tak, aby sportovec mohl provést 15-20 opakování. Odpočinek mezi soubory je asi 30 sekund.

Nyní nebude o tom, jak používat čerpání, ale o tom, jak ji kombinovat s výkonem. Tato metoda nalezla široké uplatnění u sportovců. Jeho podstatou je jednoduchá: týden silového tréninku se střídá s týdenním rozmazáním. V tomto případě nejsou svaly přetížené a mají čas na odpočinek, což je pro jejich růst velmi důležité.

Závěr

Dnes jsme objasnili podstatu takové věci, jako je čerpání, jaký je drop-set. A zda je možné kombinovat tyto dva cizí koncepty ve svém výcviku. Chcete-li dosáhnout dobrých výsledků v kulturistice, musíte střídat silový trénink a čerpání. Nejlepší nebo nejoblíbenější cvičení zde nestojí za to. Koneckonců, v kulturistice je důležitý integrovaný přístup a zdravý rozum postojů. V tomto případě vše typy svalové tkáně. A výsledek bude výborný.