Komplexy volných cvičení 1, 2 a 3: gymnastika pochází z armády

Tzv. Volné cvičení je jakýmsi zpoplatněním pro armádu, které můžeme také využít jako běžný denní trénink.

Vlastnosti implementace

V programu pro armádu se komplexy volných cvičení 1 a 2, jako 3, týkají gymnastiky a atletického výcviku. Každá z nich je spuštěna v 16 účtech. Výchozí pozice pro některý z komplexů je Vrtací regál: podpatky jsou od sebe odděleny, žaludek je zvednut, kolena jsou narovnány, ale ne do napětí, tělo těla je dopředu.

Komplexy se navzájem liší ve složitosti implementace. Například komplex 3 je složitější než komplexy volných cvičení 1 a 2. Fotografie a popis sekvencí, které jsou uvedeny v článku, jim dávají dohlédnutí.

Komplexní zařízení jako standard

Často se komplexy volných cvičení 1 a 2 vzdát hodnocení jako norma. Existují určitá kritéria pro hodnocení správnosti jejich implementace. Možnosti hodnocení jsou podobné školním - od "pěti" po "dva":

• výborný - všechny cviky jsou prováděny správně, bez chyb, kadet je jistý ve svých činnostech;
• dobře - existují drobné chyby;
• uspokojivé - nesprávná technika výkonu cvičení, nejistota výkonu;
• neuspokojivé - významné chyby (cvičení bylo vynecháno nebo bylo provedeno z technického hlediska nesprávné, prvky byly přidány od sebe).

Komplex cvičení na podlahu 1

Přijmeme výchozí pozici.

1. Roztáhneme ruce dopředu.
2. Stojíme na ponožkách, zvedneme ruce, roztáhneme celé tělo.
3. Zvedneme si ruce, směřujeme směrem dolů a dobře vytáhneme lopatky.
4. Zvedněte ruce a jděte do hluboké deformace v hrudní oblasti.
5. Ruce na kolenou, squat.
6. Vstaneme a ostře si vezmeme ruce po stranách a trochu dozadu, otevřeme hruď.
7. Přiložen rukou na kolena (opakujeme skóre 5).
8. Z družiny skáčejí nohy a dáváme si širší ramena a držíme si ruce na pásu.
9. Vezmeme levou ruku zpět a rozložíme tělo.
10. Vracíme se k poloze ramena na opasek, tělo rovno.
11. Odkláníme pravou ruku zpátky spolu s tělem a hlavou, podívejme se na rameno.
12. Vrátíme se k pozici s rukama na pásu.
13. Sklopení bez změny polohy široké nohy.
14. Stoupáme ze sklonu a rukama přes vrchol, který ostře rostou ve stranách, a to jak na účtu 6.
15. Opakujte účet 13 - naklonění dolů.
16. Skočme na počáteční pozici na stojanu.

Sekvence 2

Dostáváme rovně, roztahujeme se od špičky k patě.

1. Dali jsme ruce zpátky.
2. Stoupáme na ponožky spolu s odstraněním rukou nahoru.
3. Klesáme kolena dolů.
4. S levou nohou, doleva doleva, zvedáme ruce po stranách.
5. Vracíme se do pozice s ohnutými lokty a dlaněmi, přivedenými k ramenům (jako na účtu 3).
6. Provádíme pravý úder napravo, rozšiřujeme ruce po stranách.
7. Do polohy se vrátíme s ohnutými lokty, dlaněmi na ramena (jak na účtu 3, tak na účtu 5).
8. Skákání dáváme nohy širší než ramena, ruce na hrad.
9. Vytváříme svah s rovnými nohami, natáhneme nohy, snažíme se tělo zatlačit co nejvíce dozadu.
10. Ostře vystupujte ze svahu a vezměte levou ruku dohromady s otočením těla. Také hlavu otočte a podívejte se na levou dlaň.
11. Vrátíme se zpět na svah, podobně jako na situaci na účtu 9.
12. Necháváme svah a vzít pravou ruku zpět a tělo se otáčí, podívejte se na pravou ruku - opakujeme skóre 10 na pravé straně.
13. Opět se vrátíme na svah.
14. Vystupujeme ze svahu ihned do squatu, zbraně, stejně jako boky, jsou rovnoběžné s podlahou, záda je napnutá, ne zaoblená.
15. Vyskočí ze dřeva: nohy jsou širší než ramena, ruce vzhůru po stranách, vzhlédnou.
16. Přeskočte startovní pozici na stojanu.

Sekvence 3

Stejně jako v předchozích případech předpokládáme postavení.

1. Ruce se natáhnou dopředu.
2. S trhnutím si položíme ruce přes vrchol na boky dozadu, otevřeme klec na hrudi.
3. Skočíme do hlubokého dřeva, dotýkáme se podlahy rukama.
4. Skočíme do baru: tělo je narovnané, bedra se nezdaří, váha je rovnoměrně rozdělena mezi ruce a nohy, paty zespodu zřejmě zatlačují neviditelnou zeď.
5. Ze sloupku zvedněte levou nohu, vytáhněte ponožek, otočte hlavu a podívejte se doleva, udržujte rovnováhu.
6. Vrátíme se do baru.
7. Zvedáme pravou nohu a otočíme hlavu a podíváme se doprava.
8. Vrátíme se do baru.
9. Z baru se skáče zpět do hlubokého dřepu, ruce se odtrhnou od podlahy.
10. Skočíme z squatu, nohy širší než ramena, ruce za hlavou, lokty po stranách.
11. Sklon vlevo, levý loket se táhne směrem dolů, pravý - v opačném směru provádíme pohyby v jedné rovině.
12. Nakloňte doprava, zopakujte stejný postup jako při pohybu na skóre 11 - tažením pravého lokte dolů.
13. Otvíráme naše paže po stranách, proklouzáme z postavení na naklánět zpět, mírné vychýlení v hrudní oblasti, nedotýkejte se dolní části zad, palce se otevírají a táhnou zpět.
14. Ze vychýlení je svah dopředu, táhnoucí se směrem dolů s rovnými, široce rozloženými nohami.
15. Skočíme ze svahu, držíme ruce boky dozadu, tělo naopak vyčníváme dopředu. Také nás zbavíme nohou.
16. Ze skoku skrz lehký poloplanec s rameny dopředu se vrátíme do výchozí pozice.

Pokud chcete komplexy provádět jako pravidelné školení, zaměřte se na celkovou sportovní trénink. Pokud jste začátečník - zorganizujte sadu bezplatných cvičení 1, pokud je sportovní zkušenost - 2 nebo 3.