Jak pumpovat křídla doma?

Jak pumpovat křídla doma? Čím blíž je léto, tím častěji se tato otázka slyší od mnoha dětí. Bohužel, ne všichni mladí lidé mají možnost jít do drahé tělocvičny, a proto hledají jiné způsoby, jak trénovat svaly. Pokud jste také mezi nimi, nezoufejte! Zvláště pro vás jsme připravili článek, v němž je podrobně napsáno, jak pumpovat křídla domu. Jediná věc, která se od vás vyžaduje, je bar a váha (je žádoucí, aby se jednalo o skládací činky). Než začneme popsat cvičení, které je třeba provést s dalším vybavením, nejprve zodpovíme nejčastěji kladené otázky týkající se čerpání záda. Máte zájem? Pak začněte číst tento článek!

Jak rychle dělat křídla?

V žádném případě. Tuto otázku kladou hlavně mladí lidé, kteří přijíždějí na tělocvičny na jaře a doufají, že za měsíc "se dostanou do letu". Bohužel, abychom dosáhli dobrých výsledků při čerpání záda a dalších svalů našeho těla, bude jeden měsíc krátký. Pokud budete tento případ brát vážně a nemáte v úmyslu ho opustit, pak buďte připraveni na to, že před vámi je spousta tvrdé práce.

Jak načerpat křídla?

Také docela populární otázka. Push-up z podlahy - to není nejlepší cvičení pro čerpání svalů na zádech. Při klasických push-ups hlavním zatížením jsou hrudník, triceps a přední delty, zatímco zeměpisné šířky nejsou součástí práce.

Mohu pumpovat křídla na liště? Jak to udělat?

Ano, můžete, samozřejmě! Použitím pravidelného příčníku můžete nejen zvýšit velikost záda, ale také pumpovat bicepsy a další svaly horního těla. Jak rychle nafouknout křídla? Aby bylo zajištěno co nejúčinnější trénink, stojí za to pamatovat tyto věci:

1. Správné uchopení. Chcete-li v ideálním případě vědět, jak nafouknout křídla na liště, musíte se nejprve naučit všechny rukojeti. Zapamatujte si jednou a navždy: aby si vaše zádové svaly získaly maximální zatížení, musíte se zvednout rovně a do široké škály! Někteří nováčci se vytahují s úzkým opačným uchopením, myslí si, že tímhle způsobem švihují co nejširší, ale je to obrovská mylná představa. S touto rukojetí, většina zatížení "jíst" vaše bicepsy, a záda je pouze nepřímo zahrnuta do práce. Proto je velmi důležité vytahovat, jak je znázorněno na obrázku níže. Můžete přitáhnout hřbet nahoru a zpět, ale pod podmínkou, že se vaše ruce rozsáhle rozšiřují.
2. Progrese nákladů. Možná, že tyto informace vás zklamat, ale vaše váha vám nebude stačit k čerpání velkého záda. Poprvé, když vaše úroveň fyzické kondice je velmi nízká, můžete dosáhnout pokroku, tahání s její váhou. Ale pak, když se počet pull-up z vašeho dosahu 12-15 krát v jednom kroku, budete muset dát na některé další zatěžování (např batoh s knihami, placky z činek a podobně) do svalů a dalších i nadále růst.

S nuancemi tohoto cvičení jsme se na to podívali, teď se přesuneme přímo k tomu, jak pumpovat křídla na příčníku. Technika provádění klasických vytahů na horizontální liště:

1. Držte ruce na příčníku. Musíte držet ruku tak, aby se palec neobjevil kolem tyče. Tato poloha rukou minimalizuje zatížení bicepsu a plně začleňuje zadní svaly do práce.
2. Při vydechování zvedněte tělo směrem vzhůru, takže brada je nad úrovní příčníku.
3. Při vydechování se vraťte do výchozí polohy.
4. Opakujte pohyb v předem stanoveném počtu.

Celkově je třeba provést 3-4 sady pro 8-12 opakování.

Ukončete násilím

Toto cvičení je také spojeno s vodorovným pruhem, ale jeho technika je tak odlišná od obvyklých pull-upů, které jsme se rozhodli věnovat zvláštní sekci k tomu.

Výjezd násilím je velmi náročné cvičení, které mohou udělat pouze více či méně zkušení sportovci. Ačkoli to není zdaleka snadné, pokud jde o výkon, svaly na zádech to naplní perfektně. Výstup se provádí silou následujícím způsobem:

1. Uchopte příčník rovným uchopením o něco širším než ramena.
2. Mírně se otočte nohama dopředu a poté vydejte z důvodu setrvačnosti.
3. Opakujte cvičení tolikrát, kolik můžete.

S hlavními problémy jsme zjistili, že nyní máme jasné svědomí, že vám můžeme říci, jak pumpovat křídla činky doma.

Tah činky

Toto cvičení je dobrou alternativou k vytažení tyče ve svahu. Jejich způsob provedení je podobný, i přes některé rozdíly:

1. Vyzvednout pár granátů, hubený trup dopředu (úhel by neměl být větší než 30 stupňů), vypryamte zpět malou jeskyni v pase a pokrčte nohy v koleni. Udržujte svoji hlavu co nejrušnější. Nesmírně důležité, aby si odpočinout v dolní části zad, a ne kolem vzadu za běhu, aby nedošlo k přetížení organismu.
2. Při vydechování zvedněte činky do pasu.
3. Při inspiraci spusťte končetiny v PI.

Tahové činky s jednou rukou

Pokud jde o to, jak pumpovat křídla domu, mnozí si nejprve pamatují toto cvičení. Pokud nemáte příležitost se zabývat činky, pak můžete vytvořit své vlastní alternativní skořápky s vlastními rukama. Například naplňte starou tašku s kameny nebo vložte láhev vody do batohu.

Toto cvičení, pokud se provádí nesprávně, může být velmi nebezpečné, a proto budeme speciálně připojovat video, které podrobně popisuje jeho techniku.

Shraga

Hlavní cvičení pro vývoj trapeziových svalů, které lze provést doma.

Udělejte to tímto způsobem:

1. Vezměte výchozí pozici: stanete se rovnou, vezměte činky a zadečte záda.
2. Při vydechování vytáhněte ramena nahoru tak vysoko, jak jen můžete. Je nesmírně důležité vytáhnout ramena, nikoli ruce, aby vaše trapézy dosáhly maximálního zatížení.
3. Vdechněte si ruce dolů.

Všechny výše uvedené cviky s činky by se měly provádět na 3-4 přístupech v rozmezí 8 až 12 opakování.

Loď

Jak pumpovat křídla domu? Myslíme si, že již znáte odpověď na tuto otázku. Ale nezapomeňte, že spodní část zadní části také potřebuje dobré čerpání. Proto doporučujeme, abyste to udělali cvičná loď, což lze provést bez jakéhokoliv dalšího vybavení.

Technika správného provádění:

1. Lehněte si na podlahu dolů a roztáhněte ruce dopředu.
2. Buďte ohnuty v oblasti pasu a současně zvedněte horní a dolní končetiny. V horní části musíte udělat krátkou pauzu.
3. Opakujte cvičení 15-20krát.

Trochu anatomie

Chcete-li pumpovat velkou a širokou záda, je také žádoucí pochopit, jak je anatomicky uspořádáno. Nebudeme vás mučit s neobratnými pojmy, ale pokusíme se vše vysvětlit co nejjednodušeji a nejjasněji. Pravidlo je zpravidla rozděleno na tři části: horní, střední a dlouhé.

Horní část se skládá z lichoběžníkovitých a rhomboidních. Svaly s kosočtvercem se při tahu dostávají dobře a svaly v průběhu cvičení jsou uvedeny výše.

Středová část je nejširší, která tvoří u mužů požadovaný tvar V. Jsou zapojeni do všech cvičení popsaných v článku, s výjimkou shraku a lodi.

Lumbální svaly a dlouhé svaly, které procházejí páteří, jsou důležité také pro trénování, které posilují záda. V posilovně můžete houpat cvičení, jako je hyperextenze a mrtvý vzestup, ale doma je polykání dobré.

Doporučení

Už víte, jak nafouknout křídla činky, stejně jako používat pravidelný příčník, který je prakticky v každém dvoře. Nyní bychom se s vámi rádi podělili o několik tipů, díky nimž můžete nejen urychlit růst svalového objemu, ale také zvýšit bezpečnost vašeho tréninku:

1. Proveďte důkladné zahřátí na začátku tréninku. Spousta kluků, který se teprve nedávno vydala na cestu zdravého životního stylu a sportu, často chybí warm-up s tím, že proto, že ušetřit více energie pro napájení práce. Pokud jste příliš se mezi těmito lidmi, pak byste měli vědět, že takový přezíravý postoj k vytápění svých svalů a kloubů v jednom dni se můžete dostat ven bokem. Nedostatek kvalitní komplexní procvičení celého těla na začátku tréninku několikrát zvyšuje riziko vážného zranění. Myslíte, že jste horší, stráví 5 minut, aby se zahřál, nebo strávit několik měsíců na zotavení těla?
2. Nezapomeňte na bezpečnost. Aby nedošlo ke zranění během provádění cvičení, to je také důležité dodržovat správnou techniku ​​cvičení. Nejlepší ze všeho je, je-li vaše strana je zkušený atlet, který, pokud se něco může zkontrolovat správnost svých pohybů a pokud je to nutné k zajištění. V takovém případě, pokud děláte cvičení správně, ale pocit, že vám způsobuje bolest nebo nepohodlí, pak Vás žádáme, aby to nahoru a vyberte některé další.
3. Trénujte celé tělo. Dalším problémem pro mnoho nově příchozích je to, že trénují určité specifické svalové skupiny, namísto tréninku všech svalů. Nezapomeňte: Aby se vytvořila krásná a esteticky kombinovaná postava, je nutné provést školení pro celé tělo.
4. Zvyšte zatížení. V kulturistice hraje důležitou roli zvýšení pracovních stupnic. Pokud pro jeden přístup můžete udělat více než 12 opakování s čistou technikou, pak je to jasný signál, že je třeba zvýšit hmotnost skořápek. Hlavním úkolem je to udělat velmi opatrně a pomalu!

Vaše pozornost dostala článek o tom, jak pumpovat křídla doma pomocí baru a činky. Doufáme, že vám tyto informace byly užitečné. Přejeme vám úspěch ve škole!