Recepty pro odtučněné pokrmy s nízkým obsahem tuku

Během uplynulého desetiletí experti na snížení hmotnosti věřili v účinnost počítání kalorií. Pomáhá nejen udržet fit, takže nízkokalorické pokrmy mají snadnější strávitelnost. Počítání kalorií poskytuje rovnováhu užitečných stopových prvků a látek.

Jaká je specificita nízkokalorické stravy?

S kulturou výživy v naší zemi je těsné. Stačí připomenout ruské přísloví "Všechno je užitečné, co je ve vašich ústech", což dokonale odráží naši realitu. Žijící na tomto principu, populace naší země trpí četnými nemocemi způsobenými poruchami v práci těla. Vnější problémy, jako jsou křehké nehty, vzhled akné, zhoršení vlasů a kvalita pokožky jsou také způsobeny problémy s výživou a nedostatkem látek nezbytných pro lidské tělo.

Za účelem kontroly denního příjmu látek a kalorií byly vynalézány nízkokalorické pokrmy. Existuje několik základních principů. Jsou uvedeny níže:

1. Základem všech nízkokalorických jídel jsou rostlinné potraviny bohaté na vlákninu.
2. Dává se přednost malým odrůdám masa. Obsahují kuřecí, králičí, krůtí, hovězí.
3. Potraviny z mořských plodů a ryby musí být přítomny ve stravě bez selhání. Jsou velmi vhodné pro nízkokalorické pokrmy, saturají tělo užitečnými mikroživinami a vitamíny.
4. Mléko a jeho deriváty nelze zanedbat. Jediná podmínka - mléko by nemělo mít velké procento tuku.
5. Nízkokalorické pokrmy pro snížení tělesné hmotnosti snižují denní množství sacharidů a tuků.
6. Chcete-li jíst v tomto systému, musíte vypočítat kalorie. Ale neuvádějte účet jako těžkou povinnost, ve skutečnosti je to velmi zajímavý proces.

Proč potřebuji počítat kalorie?

Množství spotřebovaných kalorií závisí na fyzické aktivitě, věku, pohlaví a hmotnosti. Pokud používáte mnohem méně než potřebné kalorie, objeví se vážné zdravotní problémy, hormonální pozadí, vnější vady. Hmotnost, která klesla díky extrémně nízké hladině kalorií, se vrací zpět, ale nikoliv jedna, ale ve společnosti onemocnění.

Pokud neustále překročíte hodnotu denní kalorie, bude to mít za následek problémy s váhou a znovu se zdravím. Aby se zabránilo těmto potížím, je nutné přísně dodržovat jejich normy.

Jak správně vypočítat?

Kalorický příjem můžete vypočítat sami nebo použít odborníka na hubnutí.

Je třeba si uvědomit, že kalorie se spotřebovávají nejen během nějaké činnosti nebo fyzické aktivity. Chcete-li udržovat život i v lidském těle, potřebujete kalorie. Z tohoto důvodu není možné snížit hladinu kalorií, aby se zachovala životnost.

Je důležité vědět, že každá osoba má vlastní míru výdajů, existují však pravidla, která umožňují určit průměrnou hodnotu:

• Denní kalorická hodnota pro muže je vyšší než u žen. To je způsobeno skutečností, že títo investují více energie.
• Čím starší osoba, tím méně kalorií potřebuje bez ohledu na pohlaví.
• Pro lidi pracující v manuální práci bude denní sazba kalorií vyšší než u těch, kteří mají duševní práci.
• Dětská kalorie závisí také na věku dítěte.
• Kojené matky, těhotné ženy a ti, kteří pracují s fyzickou aktivitou, tráví přibližně stejné množství kalorií.

Vzorek tabulky průměrných hodnot požadovaného počtu kalorií:

Jak vypočítat kalorie hotových jídel?

Existuje několik způsobů. První - najít hotové nízkokalorické nádobí pro snížení hmotnosti s již vypočtenou energetickou hodnotou.

Druhý - počítat vše sám. K tomu je spousta zařízení - od tradičního poznámkového bloku a pera po programy na smartphonu pro výpočet obsahu kalorií v pokrmech.

Jaká jsou zařízení pro výpočet energetické hodnoty?

• Online kalkulačka. Stačí zadat jména produktů a získat výsledek.
• Nezávislý výpočet tabulky energetických hodnot.
• Balíčky obsahují informace o složení, kaloriích a dalších potřebných datech.
• Stáhněte aplikaci na vašem smartphonu. Osobní počítadlo kalorií je vždy s vámi a je k dispozici i bez online.

Jak zjistit obsah kalorií v jídle?

Absolutně neoprávněné informace jsou informace, že běžná strava nemůže být dietní. Nízkokalorické pokrmy můžete vařit z jednoduchých pokrmů. Pro počítání potřebujete pouze kuchyňskou váhu.

Abychom pochopili, o čem mluvíme, zapíšeme algoritmus akcí na příkladu salátu ze zeleniny:

1. Vypište název všech produktů.
2. Změřte hmotnost každé složky zvlášť.
3. Určete energetickou hodnotu každého z produktů.
4. Vypočítejte, která kalorie produktu je v této hmotnosti.
5. Shrňte vše.
6. Zaznamenejte konečnou energetickou hodnotu misky.

Principy výživy s nízkokalorickou dietou

Snídaně je jednoduché nízkokalorické jídlo. Živým příkladem je kaše. V dopoledních hodinách splňují požadavek na složité uhlohydrátové potraviny a dlouhodobě saturují tělo. Chcete-li se nudit každý den, je prázdná kaše, můžete přidat ovoce, bobule a ořechy k tomu.

Druhá snídaně nebo první občerstvení je nejlepší začít s ovocem nebo tvarohem s přísadami.

V době oběda potřebujete konzumovat vlákninu, bílkoviny a sacharidy. Může to být kus masa s kašičkou a zeleninovým salátem.

Na oběd je dovoleno konzumovat beztučný tvaroh nejvýše 150 gramů.

Posledním jídlem by mělo být především bílkovina. Například pečené ryby se zeleninovou oblohou. Je třeba poznamenat, že večeře by měla být alespoň několik hodin před odchodem do postele.

Polévky

Jednoduché nízkokalorické pokrmy většinou představují polévky. Ale stejně, i pro polévky, existují určité nuance:

• je lepší nesnižovat první nádobí;
• používat pouze nejčerstvější výrobky;
• Nepotřebují zpomalovat vaření - pouze při rychlém zpracování zachovávají své užitečné vlastnosti;
• Není možné přidávat koření s chemickým složením a připravenými polévky z balení.

Chcete-li snížit množství kalorií, musíte vařit na druhém vývaru.

Polévky jako nízkokalorické hubené pokrmy z jednoduchých ingrediencí

Například vynikající volba - zeleninová polévka s rýží. Jeho energetická hodnota je 25 kalorií na porci.

Složení:

• Mastný bujón sekundární - 2,5 litru.
• Bílé zelí - 100 gramů.
• Bulharská sladká paprika - 100 g.
• Zralé rajčata - 100 g.
• Cibule - 100 g.
• Kulatá předzváněná rýže - 40 g.
• Mrkev je 75 gramů.
• 15% zakysaná smetana je 40 gramů.
• Rajčatová pasta - 50 gramů.
• Sůl, pepř - volitelné.
• Zelení - volitelné.

Příprava:

Tři mrkev na strouhátku, s malými kostkami nakrájíme cibule a brambory, se středními kostkami rozdrvíme rajčata. Masový vývar se vaří, vložíme brambory po varu a kulatou zrno. Pečeme z mrkve, cibule a rajčatové pasty.

Pepřem a zelím se tenké proužky a nalijte do polévky. Po 5 minutách přidejte pečenou, sůl, mletou papriku a zeleninu. Vraťme znovu a vypněte oheň.

Příští recept na nízkokalorické jídlo pro hubnutí je kuřecí polévka se zeleninou. Energetická hodnota nádobí je 90 kalorií na porci.

Složení:

• Kuřecí prsa bez kůže - 200 gramů.
• Mrkev - 1 kus střední velikosti.
• Brambory - 2 kusy.
• Sladká bulharská paprika - 1 ks.
• Vermicelli - 50 gramů.
• Cibule - 1 hlava.
• Sůl, koření - volitelné.
• Zelení - volitelné.

Příprava:

Předem uvařená kuřecí prsa se nakrájí na střední kusy. Voda v pánvi se shromažďuje, ne více než litr a dá se vařit. Po varu byste měli zadat brambory, papriky, mrkev a cibuli. Vroucíme po dobu 10 minut, po uplynutí této doby přelijeme špenátu a nakrájené kuřecí prsíčko. Sůl, pepř a posypeme bylinami.

Také vynikající nízkokalorický recept - okurková polévka.

Složení:

• Čerstvé okurky - 200 gramů.
• Nízkozelený jogurt nebo kefír s nízkým obsahem tuku - 1 fazetové sklo.
• Zelená cibule jsou banda středně silné.
• Kostky ledu - 4 kusy.
• Sůl, mletý pepř - volitelně.

Příprava:

S okurkou nakrájíme slupku a velkou rozkrojíme je. Kostky ledu, velké kusy okurky, kefír nebo jogurt jsou umístěny do misky mísiče. Mícháme do stavu pyré, pepře a soli. Zelená cibule je nakrájená, zbývají okurky. Napuchnutá hmota se nalije do talíře, posype se zelenými cibulkami a drcenou okurkou.

Druhé kurzy

Recepty na nízkokalorické pokrmy pro hubnutí s přílohami jsou prezentovány ve velkém množství. Zvažte některé z nich, například kuřecí kastr.

Jedná se o nízkokalorické odtučněné pokrmy s indikací kalorií - asi 100 kalorií na 100 gramů.

Složení:

• Kuřecí prsa - 500 g.
• Tvrdý sýr - 50 g.
• Cibule - 1 hlava.
• Mrkev je jedním médiem.
• Bulharský sladký pepř - 1 ks.
• Slunečnicový olej - 2 polévkové lžíce.
• Přírodní jogurt - 1 fazetové sklo.
• Kuřecí vejce - 1 ks.
• Mleté pepř, sůl - volitelné.

Příprava:

V multivarku, na dně se zeleninou a kořením. Nad zeleninovou vrstvou jsou položeny kusy kuře. Vejce a míchat s jogurtem. Tato směs je nalita na všechno, co je v misce multivark. Posypeme strouhaným sýrem nahoře. Pro kastról je funkce "pečení" perfektní a stačí půlhodina. Chcete-li vařit v troubě, nastavte teplotu na 180 stupňů a nádobu udržujte až do hnědé sýrové kůry.

Také vynikající volbou bude dužená ryba.

Ryby se týkají nízkokalorických jídel pro úbytek hmotnosti. S indikací kalorií můžete vypočítat, kolik je výrobek povolen k jídlu.

Energetická hodnota nádobí je od 100 do 150 kalorií na 100 gramů, v závislosti na typu ryb.

Složení:

• Cibule - 2 velké hlavy.
• Zralé rajčata - 2 velké kusy.
• Slunečnicový olej - 3 lžíce.
• Citronová šťáva - 3 lžíce.
• Mořská ryba - 1 kilogram.
• Koření pro ryby.
• Sůl, pepř - volitelné.

Příprava:

V pánvi s hustým dnem nalejte 1 polévkovou lžíci slunečnicového oleje a položte velmi hustou vrstvu nakrájené cibule. Cibule jsou pokryty cibulovými hrnky rajčat a vše je stlačeno víkem. Po dobu pěti minut nemůžete víko zvednout. Po uplynutí doby přidejte kousek nakládané ryby (ne méně než půl hodiny) a dušené na 15 minut. Zeleninový salát je vhodný k obložení.

Makrela pečená ve fólii dokonale vyhovuje roli světla, ale velmi chutný produkt.

Toto nízkokalorické nádobí pro úbytek hmotnosti. Kalorie se nemůže pochlubit, což je cenné. Energetická hodnota je 130 kalorií na 100 gramů.

Složení:

• Makrela - 1 ryba.
• Přírodní jogurt nebo zakysaná smetana 15% - 2 lžíce.
• Oranžová je jedno ovoce.
• Česnek - pár dentic.
• Koření - volitelné.
• Mleté pepř, sůl - volitelné.

Příprava:

Ryby jsou připraveny - odstraňte vnitřní, ploutve, hlavu a ocas. Proveďte hluboké boční řezy o průměru 5 centimetrů. Z pomeranče stlačte šťávu a roztlačte kůru. V jogurtu přidejte drcený česnek, pomerančovou kůru a džus, mletý pepř. V této omáčce vykládají ryby, naloží na fólii a naleje zbytky. Silně zabalené, takže nic neuniklo. U 180 stupňů je ryba vařena nejdéle 20 minut. Nejlepší oblohou je korejská mrkev, pekařské zelí nebo salát.

Sladké dietní potraviny

V první řadě - kastrol z tvarohu. Tato nízkokalorická nádoba s údajem o kaloriích není vyšší než 95 na 100 gramů.

Složení:

• Svalnatý tvaroh - 200 g.
• Pšeničné otruby - 1 polévková lžíce. lžíce.
• Přírodní jogurt - 1 polévková lžíce. lžíce.
• Apple je jeden.
• Kuřecí vejce - 1 ks.
• Skořice, vanilka - volitelné.

Příprava:

Všechny přísady jsou smíchány (jablková třepačka na strouhaní), dokud nejsou jednotné. Roztřepe se do formy a pečte na 200 stupňů po dobu nejméně 45 minut.

Cheesecake s čokoládou je snadný a užitečný dezert.

Složení:

• Želatina - 15 g.
• Limový med - 2 lžíce.
• Kakaový prášek - 2 lžíce.
• Svalnatý tvaroh - 400 g.
• Jedno procentní mléko je 100 ml.

Příprava:

Želatina je rozpuštěna ve vodě, zbylá na bobtnání. Nalijte mléko do hrnce, přidejte napuštěnou želatinu a zahřejte, dokud se nerozpustí. Nechte vychladnout. Tvarohový sýr je rozbitý směšovačem nebo směšovačem, postupně se zavádí malá želatinová hmota. Okamžitě nalijte kakaový prášek a vanilku. Přidejte med. Výsledný krém se nalije do oddělitelné formy a převede se do chladničky. Jak se ztuhne, posypeme čerstvými bobulemi a podáváme s částí zmrzliny a silné kávy.

Nízkokalorické cookies z tvarohu také nepřidá nadváhu.

Složení:

• Svalnatý tvaroh - 200 g.
• Kuřecí vejce - 1 ks.
• Herculean vločky - 1 polévková lžíce.
• Olivový olej - 1,5 lžíce.

Příprava:

Herkulesové vločky se napojují s vroucí vodou, aby se neplovávaly, nechte více než 5 minut. Po chvíli vypusťte vodu a přidejte zbývající produkty. Všechny pečlivě smíchané a rozprostřené na pergamenu, který byl dříve olejován. Pec na 120 stupňů po dobu jedné hodiny.

Koktejly pro spalování tuků

Nízkokalorické pokrmy s obsahem kalorií nejvýše 100 na 100 gramů produktu obsahují koktejly na spalování tuků. Zde jsou některé příklady:

1. Jogurt s nízkým obsahem tuku přidat lžičku mleté ​​skořice, půl lžičky mletého zázvoru, špetka pálivé papriky, abrazivními prášek.
2. V mixéru porazíte 2 kruhy citronu, kiwi a hrst mátou.
3. Hrst listů máty a větvičky petrželky v množství 7 kusů je bití s ​​mixérem s přídavkem čištěné vody.
4. Jedna stopa celeru, čerstvé okurky, kořen zázvoru (asi 2 centimetry), 50 gramů cukety, čtvrtky citronu a velkého sladkého jablka jsou mleté, přidáme pár kostek ledu.
5. Kousek skořice, čajové lžičky medu a jablečného octa se mísí, zředí se studenou vodou.
6. Přírodní jogurt - poloviční sklenice, půl grapefruitu, 4 plátky ananasu (konzervované nebo čerstvé), surové dýně - 30 gramů.

Jak můžete vidět, hodně pokrmů z nízkokalorických výrobků pro hubnutí lze odvážně připravit. Pokud projevíte představivost a vytrvalost, pak se nízkokalorická strava nezdá být trestem, ale bude to vzrušující dobrodružství, které vám poskytne dlouhodobý výsledek.