Snadná gymnastika pro těhotné ženy: 3 trimestry, 2. A 1

Porod je přirozený proces, a to navzdory všem jeho složitosti. Pokud je pro něj žena připravená, pak je mnohem pravděpodobnější, že zaručí příznivý průběh porodu.

Výhody gymnastických cvičení během těhotenství

Motorická aktivita je užitečná pro všechny, včetně těhotných žen. Denní výkonnost jednoduchých gymnastických cvičení má velmi příznivý účinek na kardiovaskulární systém, krevní zásobování, snižuje riziko fetální hypoxie. Svaly přicházejí do stavu tónusu a to pomáhá vyrovnávat se s rostoucím zatížením každý měsíc, kdy často žena zažívá konstantní pocit slabosti a únavy. Nabíjení během těhotenství je příležitostí, jak se vyhnout setu extra kilo, a také zabránit vzniku strií a celulitidy.

Systém dýchání k přípravě na porod pomůže speciální tělové těhotenství těhotným ženám. Třetí čtvrtletí pro takové povolání je obzvláště důležité období. Vycvičené dýchání přispívá k méně bolestivým kontrakcím a snižuje riziko plodové asfyxie, dítě dostane dostatek kyslíku během pracovního procesu.

Příznivé působení působí na nervovou soustavu. Cvičení pomáhají uvolnit a vyhnout se nervozitě, což je v tomto období důležité.

Gymnastika doma

Gymnastika musí být praktikována od samého počátku těhotenství, aby se zachovalo dobré zdraví a tvar během celého prenatálního období. Návštěvy v tělocvičněch, fitness centrech v této době je třeba se vyvarovat a dělat to nejlepší doma. Domácí gymnastika pro těhotné ženy by neměla trvat déle než 25 minut. Nejtěžší je zde pravidelnost a stálost. Třídy by měly být prováděny denně, a to nejen v případě, že existuje touha a čas. Proto by měly být zavedeny do každodenní rutiny a přísně sledovány.

Nezávislý výběr cvičení může někdy poškodit budoucí matku nebo dítě. Proto bude velmi dobré, pokud při výběru cvičení pomůže lékař, který sleduje těhotenství. Bude schopen vzít v úvahu všechny individuální charakteristiky a potřeby organismu v každém trimestru.

Pravidla péče a kontraindikace

Během těhotenství byste měli být velmi opatrní při různých zátěžích. Proto dodržování řady pravidel při provádění fyzických cvičení pomůže předejít potížím:

• Než začnete, musíte poradit s vaším gynekologem a ujistit se, že nejsou žádné kontraindikace. Zvláště se to týká těch nadcházejících matek, kteří mají závažnou toxicitu, bolesti břicha, špinění, tón svalu dělohy nebo hrozbu ukončení těhotenství.
• Je třeba zjistit, jaké cvičení během těhotenství budou užitečné a jaké cviky by neměly být dodržovány.
• Nezanedbávejte zahřátí, které zahřeje svaly a zlepšuje krevní oběh.
• Místnost před třídami by měla být dobře větrána, bez oblečení.
• Nemůžete se příliš zapojit - čas cvičení je omezen na 15-25 minut v závislosti na termínu. Zejména v prvním trimestru se doporučuje těhotenským ženám lehce cvičit, které nesmějí trvat déle než 10-15 minut.
• Je třeba vyloučit ostré pohyby - běh, skákání, aktivní hry, trénink na simulátorech.
• Monitorujte srdeční frekvenci. Pulz by neměl být vyšší než 150 úderů.
• Pro každé období těhotenství existuje komplex gymnastických cvičení.

Cvičení na 1 semestr

Posilování břišních svalů, příprava srdce pro zvyšování zatížení - to jsou hlavní úkoly, které pomáhají vyřešit v počáteční fázi gymnastiky pro těhotné ženy. První trimestr je období, kdy je tělo nejzranitelnější, takže cvičení se doporučuje nejjednodušší:

• Squats. Stojící na podlaze, nohy od sebe, nohy trochu od sebe, jedna ruka by měla být držena na zadní straně židle a druhá by měla být vytažena stranou. Pomalu se potopil, nebral si paty z podlahy, kolena se roztáhli. Je důležité, aby svaly na vnitřní straně stehna utáhly. Proveďte 8-10 setkání.
• Provádějte svahy střídavě v pravé a levé straně, ruce lze držet v pasu nebo se ohýbat na loktech před vámi.
• Cvičení, které posiluje svaly na hrudníku: stojící rovnoměrně, držte ruce v úrovni hromady a spojte dlaně. Dýchat - pevně stisknout ruce, vydechnout - relaxovat. Spusťte 15krát.
• Postavte se rovně, vylezte na prsty, zůstaňte v této poloze a pomalu se potopte. Opakujte cvičení 10-15krát.
• Chůze po 3-5 minut chůze.
• Probíháte před vámi, střídavě s jednou rukou a druhou.
• Sedněte na podlahu a proveďte kruhové otočení hlavy - střídavě jedna a druhá strana.

Je důležité být opatrní v průběhu cvičení, měli byste poslouchat své tělo a nezneužívat činnosti. Doba výuky by neměla přesáhnout 10 minut.

Gymnastika pro těhotné ženy. 2 trimestru

Období druhého trimestru je méně nebezpečné a stres není tak strašný. Cíle gymnastiky pro těhotné ženy se mírně liší. 2 trimestr vyžaduje zlepšení přívodu krve do plodu, posílení svalů zad, pasu a stěn břišního lisu. Doporučuje se následující cvičení:

- "Nůžky". Postavte se na podlahu, roztáhněte ruce ven po boky a procházejte je před vámi. Spusťte tyto pohyby 10 krát. To pomůže posílit hrudní svaly.

- Sedněte, ohýbejte kolena a těsně spojte nohy, pak pomalu roztáhněte kolena na boky, aniž byste si oddělili nohy. Opakujte 3-4krát.

- Otáčení těla ve stojící poloze - nejdříve v jednom směru, pak v druhém.

- Sedněte si na podlahu, otočte se nejprve hlavou v obou směrech, potom s trupem, držte ruce před sebou.

V tomto období nebude dělat jen lehká gymnastika. Cvičení pro těhotné ženy lze doplnit jógy, fitness, plavecký bazén.

Komplex cvičení pro třetí trimestr

Poslední měsíce těhotenství jsou nejtěžší období. Časté bolesti zad, těžké nohy a otoky, problémy s stolicí - se všemi těmito pomůckami se vyrovnávají s těhotenstvím pro těhotné ženy. 3 trimestr je čas pro klidnější cvičení, které jsou zaměřeny přímo na přípravu na porod. Účelem tříd v tomto stadiu je zlepšit tok žilního krevního oběhu, mobilitu kloubů, zvýšit pružnost pánevního dna a stimulaci střeva. Doporučené cvičení:

- Ležela si na zádech a táhla jednu nohu na druhou a ohýbala je v klíně. Opakujte 6-7 krát.

- Stojící na kolenou, posaďte se na paty a zvedněte. V okamžiku křížení je záda ohnutá, stoupá - aby se ohýbala.

- Posaďte se na podlahu, ohněte nohy, abyste se sami zatáhli, dlaně lehce přitiskněte kolena, roztáhněte je po stranách a snažte se je dotýkat na podlaze.

- Stojte na všech čtyřech, pomalu ohnout a pokrčit záda, opakujte 5krát.

Nepracujte příliš složitě a aktivním, protože nadměrné ukončení těhotenství může vést k ukončení těhotenství. Jakmile pocítí únavu, je třeba zastavit výuku. Za účelem snadnější práce uplynulo, během porodu nebyly žádné komplikace a postpartum bylo bezbolestné, cvičení by měla být prováděna denně po dobu 25-30 minut. Nezbytně v režimu dne by měla být gymnastika pro těhotné ženy. Třetí trimestr je nejdůležitější v přípravě na porod.

Cvičení s míčem ve třetím trimestru (fitball)

Cvičení s míčem jsou poměrně jednoduché, ale velmi užitečné, protože pomáhají snížit vysoký krevní tlak, normalizovat krevní oběh, zmírnit únavu. To je většinou relaxační gymnastika pro těhotné ženy. Na míči můžete sedět, ležet, opírat se o něj s hrudí a mírně houpat.

Když sedíte a položíte míč před sebe, můžete jej rukama vytlačit a uvolnit. Toto cvičení podporuje trénink hrudních svalů. Chcete-li posílit svaly na zádech, musíte při posezení na míč střídavě otočit tělo jedním směrem a druhým.

Dýchací cvičení Litvínovou metodou

Správné dýchání nemá pro budoucí matku žádný význam. S jeho pomocí je možné normalizovat práci všech orgánů a systémů těla.

Soubor speciálních cvičení vyvinutý Svetlany Litvinovou má relaxační a uklidňující efekt, pomáhá odvrátit od stresu a snižovat úroveň úzkosti. Naučte se dýchat a pomáháte připravit se na porod dýchací cvičení pro těhotné ženy. Litvínovou zahrnovala v jejím komplexu výběr jednoduchých a známých cvičení pro všechny, které vyžadují pouze 10 minut denně:

• Dýchání hrudníku. Výchozí pozice je stát ve vzpřímené poloze, ruce na boky. Pomalu vdechujte a naplňte hrudník kyslíkem. Nepoužívejte membránu.
• Diafragmatické dýchání. Drží jednu ruku na břiše a druhý na hrudi, vdechuje, snižuje membránu a lehce tlačí žaludek ven. Poté vydechněte po dobu 4-5 sekund. Toto dýchání zlepšuje dodávku krve do plodu.
• Dech jako pes. Chcete-li provést cvičení, musíte nakreslit psa na všech čtyřech a vyčistit jazyk, musíte častěji dýchat, jak to dělají psi, když jsou horké. V tomto případě se plíce velmi rychle naplní kyslíkem a dítě dostane dostatek vzduchu.

Cvičení, která nelze provést během těhotenství

Existuje řada cvičení, které je třeba během těhotenství vyhnout. Jedná se o cvičení pro protahování svalů břicha, zkroucení, můstku, motouzu a také cvičení, když musíte zvednout nohy ("jízdní kolo", "bříza" atd.).

Sporty v těhotenství

Během těhotenství se doporučuje bezpečné sporty. Jen málo z nich je však:

• Fitness. Opakování hudby jednoduchých pohybů zlepšuje fungování srdečního svalu, krevní oběh, saturuje tělo kyslíkem. Tato tělocviková hra těhotných žen byla velmi snadná. Třetí trimestr je zvláštní období, takže se během tohoto období nezúčastněte fitness.
• Koupání. To je možná nejvíce přínosný sport v těhotenství, doporučujeme kdykoli. Můžete plavat jak samostatně, tak i ve skupině, ale později je lepší, když je v blízkosti nějaký trenér. Ve vodě můžete provádět různé gymnastické cviky. Jenom je důležité, aby se nepřehnul - doba pobytu v bazénu by neměla přesáhnout 20 minut.