Tělesná cvičení je ... Program push-upů. Komplexní cvičení pro nohy

Kvalita života závisí do značné míry na úrovni fyzické aktivity. Nicméně, mnoho lidí nechodí do tělocvičny kvůli nedostatku peněz, času nebo podobně smýšlejících firem kvůli banální plachosti a lenost. Někdo je omezen na takové akce, jako je ranní tělesná cvičení nebo čerpání tisku před spaním. Ale takové neuspořádané akcie přinese tělu vaše výhody? Pokud tak učiníte cvičení, nedodržování zařízení a správném pořadí, a to nejen nemůže dosáhnout hmatatelných výsledků, ale také poškodit tělo v podobě svalových podvrtnutí a problémy se zády a srdce.

V důsledku toho systém tělesných cvičení přinese maximální užitek, je třeba brát vážně přípravu programu plánu a odborné přípravy. Dokonce i naši rodiče tradičně dělat ranní cvičení, jehož využití lze přičíst zrychlil spalování tuků v těle, půstu od spánku, stejně jako dostávají celodenní živostí. Nabíjení je však pouze začátkem dlouhé cesty.

Zabezpečení v učebně doma

Každá lidská činnost by měla přinést morální i fyzickou spokojenost fyzické cvičení. Zdraví jistě vrátí za denní svalovou aktivitu. U lekcí doma můžete vytvořit speciální program, který není monotónní - provádět je pod vaší oblíbenou hudbou. Komplex domácího tělesného tréninku by měl být vícesložkový a měl by zahrnovat nejen silový trénink, ale také cvičení pro rozvoj flexibility (protahování svalů, prvky jógy), stejně jako kardio-nakládání (sportovní hry, skákací lano, jogging na volném prostranství). Jak správně cvičit doma?

U průměrného člověka by fyzická aktivita neměla způsobovat zdravotní potíže, avšak v některých případech je nutné předem konzultovat s lékařem. Toto doporučení by mělo být zohledněno u pacientů se srdečními problémy (s pravidelnými bolestmi v hrudi a srdci, zvýšeným tlakem, záchvaty závratí). Před aktivním tréninkem v novém sportu se musíte důkladně zahřát a provést přípravné cvičení pro posilování svalů.

Fyzické cvičení je činnost, která vyžaduje hluboké porozumění a neudržuje spěch. Čím je člověk starší, tím je přesnější a pomalejší vývoj nových aktivit. Pokud se konkurenční instinkt probudí, je nutné najít soupeře s podobnými fyzickými podmínkami. Po jakékoli sportovní činnosti je nutné provést sadu relaxačních cvičení, aby se zabránilo protažení a dalším zraněním.

Zařízení pro domácí použití

Pro studium na plný úvazek doma je třeba získat určitý sportovní inventář. Za prvé, musíte si koupit pár činků a nainstalovat nejjednodušší verzi švédské zdi s barem, pruty a deskou pro čerpání lisu. To nebude stát víc než roční předplatné do posilovny. Činky musí být zakoupeny sklopné, protože třídy s nimi umožňují měnit úroveň stresu na různých svalových skupinách. A nákup velkého množství závaží je velmi nákladný a ne vždy pohodlný. Také weightlossy na suchý zip, které lze použít při cvičeních na hýždě, lisu a nohách, budou užitečné. Pokud to rozpočet dovolí, můžete v zimní sezoně koupit levný trenažér nebo trenažér pro kardio cvičení.

Fyzické cvičení je jen jedním z nástrojů k dosažení cíle. Je třeba si uvědomit, že dvě třetiny úspěchu práce na vašem těle jsou vyvážená strava. S výjimkou každodenní stravy všech škodlivých produktů, které ušetří určitou částku, můžete snadno ušetřit na základy potřebné pro domácí výcvikové vybavení.

Zahřejte

Mnoho začátečníků často ignoruje zahřátí ve svém tréninku. A to je velmi velká chyba, protože to je tato jednoduchá a nezbytná část tréninku, která vám umožní připravit svaly na plné cvičení a předcházet zranění při hraní sportu.

Zahřívací cvičení jsou základem tělesné výchovy. Když jsou prováděny, jsou součástí všech částí lidského těla. Obvykle trvají nejvýše 15 minut ve standardní verzi. Nicméně před intenzivním tréninkem některých svalových skupin je třeba věnovat zvláštní pozornost jejich zahřívání.

Výcvik fyzických cvičení, který se používá v ranních cvičeních, netrvá dlouho. Počáteční poloha pro zahájení zahřátí je, že nohy jsou rovnoběžné, nohy jsou od sebe vzdáleny od ramen, ruce podél kufru. Z této pozice byste měli vykonávat následující cvičení:

• natočte hlavu dopředu;
• náklon hlavy vlevo-vpravo;
• otočení hlavy směrem ke stranám;
• otáčení hlavy v kruhu v obou směrech;
• otáčení zápěstí v obou směrech;
• otáčení loktů v obou směrech;
• Otáčení ramen;
• otáčení kyčlí v kruhu;
• trup kufru dopředu a zpět vlevo-vpravo;
• otáčení nohou, ohnuté u kolen a kloubů kotníku, ve směru hodinových ručiček a proti směru hodinových ručiček;
• klasické útoky na každou nohu;
• mahi nohy.

Kromě toho můžete přidat elektrické prvky, jako jsou dřepy, push-up a pumpování břišního lisu.

Squats jsou síla nohou

Hlavní cvičení, které je součástí sady cvičení pro nohy, jsou dřepy, které se zúčastní největší svaly těla - svaly stehen a hýždí. Toto cvičení je základem pro všechny sporty. Squats stimulují celkový metabolismus svalů a růst ukazatelů síly, zatímco jsou vynikající prevencí křečových žil. Výkonové dřepy také způsobit růst ostatních svalů v lidském těle, jako úroveň anabolických (odpovědný za růst) hormony závisí na celkovém tréninkového zatížení, nikoli pečlivého studia jediného svalu.

Slabé nohy vám neumožní skákat vysoko a běžet rychle. Když jsou kolena ohýbána kolena a bederní klouby jsou posíleny, což snižuje zranění jak ve sportu, tak v každodenním životě. Navíc svaly těla, které jsou zodpovědné za udržení polohy těla a celkové držení těla, jsou silnější. Práce velkých svalových skupin zajistí vážné spotřeba kalorií, nezbytné při ztrátě hmotnosti.

Existuje mnoho variant pro domácí dřepy. To dřepy podržíte objekt před vámi, dřep „sumo“ široký postoj, „zbraň“ na jedné noze (rozvíjet nejen sílu, ale s flexibilitou a rovnováhu). Mělo by však být vždy zapamatováno, že nezávislé fyzické cvičení vyžadují vysoce výkonné techniky, aby se zabránilo zranění a aby se dosáhlo co největšího účinku.

Hýždě utáhněte hýždí

Povinná cvičení k nohám v domově jsou tahy, je s ohledem na přední a zadní straně stehna a hýždě (a padá na poslední maximálního zatížení v případě provádění hluboké koleno ohýbá, kdy hip dosáhne pravý úhel s dolní končetiny nebo spouštění více níže).

Navíc výplně dokonale koordinují koordinaci a také pumpují svalové stabilizátory. Zatížení fyzických cvičení se přesune do horní části těla, pokud se vezmete do rukou nebo na ramena.

Zvedání a široká záda

Spolu s push-ups, pull-ups jsou nezbytnou součástí tréninku domácího svalu. Toto fyzické cvičení je základním tréninkem pro záda a vyžaduje více fyzického úsilí než push-up. Existuje mnoho typů vytažení, díky schopnosti měnit šířku a vzhled úchopu (rovný, paralelní, reverzní, úzký, střední, široký, neutrální).

Zdokonalit techniku ​​a studovat hluboké zádové svaly utahovací se dobře hodí k dolnímu příčníku (její výška by měla být asi půl metru).

Vedle fyzické kondice sportovce jsou výstřely záminkou znovu na čerstvém vzduchu. Na místě s bary a bariérou můžete také s kamarády s podobnými myslícími sportovci přivézt, což ještě více zaujme proces výcviku.

Rumunský návrh

Toto fyzické cvičení je jakýmsi mrtvým pohybem. Je základní a ve své realizaci zahrnuje svaly celého těla. Může být proveden jak s činky, tak s činky. Kromě toho je změnou tohoto cvičení tah na jedné noze, která spolu s indikátory výkonu zlepšuje rovnováhu a rovnováhu. Zpočátku bude cvičení poměrně obtížné. V komplexu s dřepy a útoky rumunský návrh dává vynikající zatížení svalů dolní části těla, konkrétně hýždě, boky a záda. V budoucnu bude výkon tohoto cvičení poskytovat skvělý anabolický tlak na růst svalů celého těla sportovce.

Push-up a prsní svaly

Mnozí začínající sportovci se mohou zeptat na otázku, jaké cvičení je třeba provést na tricepsu. V domácích podmínkách jsou push-upy ideální, z čehož je možnost absolvovat plný trénink. Push-up z podlahy, trámy nebo improvizované předměty jsou univerzální cvičení pro vývoj svalů horního těla osoby.

Push-up program může zahrnovat mnoho odrůd tohoto cvičení:

• kliky se standardním nastavením rukou (zatížení je rovnoměrně rozloženo mezi tricepy, hrudní a deltoidní svaly);
• kliky se širokým nebo úzkým nastavením rukou (velké zatížení přichází do hrudníku nebo tricepsu);
• vertikální push-up (v biomechaniky jsou totožné s lavicovým listem);
• push-up na nerovných tyčích (nejúčinnější cvičení pro vývoj prsních svalů).

V komplexu s pull-ups jsou harmonické cvičení pro všestranný vývoj horní poloviny těla sportovce. Program pro zvýšení počtu push-upů doma může vypadat takto.

Program push-upů na tyčích je zásadně podobný předchozímu programu, ale má řadu rozdílů.

Prkny vytvoří tisk

Vytvoření krásné pozice vám pomůže při zvláštních fyzických cvičeních. Odstraňte žaludek a pumpujte silný lis s dynamickými a statickými cviky.

Hlavním statickým cvičením pro lis je tyč (rovná a boční), jejíž podstatou je udržet tělo v určité horizontální poloze. Toto cvičení trénuje především svaly těla, které jsou zodpovědné za stabilizaci a držení těla v určité pozici. Síla těchto svalů je zárukou zdraví páteře a bezpečnosti při provádění mechanicky náročnějších cvičení. Kromě svalů v těle, tím lištu, můžete cítit silný tah svalů boků, glutes, ABS, záda a dokonce i ramena.

Reliéf svalů tisku se dosahuje pomocí dynamických cvičení, z nichž hlavní jsou:

• plné a neúplné výstupy kufru;
• zkroucení;
• Nohy se zvedaly a ležely ve svěráku.

Přibližný schéma pro výrobu reliéfního lisu je možné vidět dále.

Chovné činky - cesta k masivním ramenům

Druhy cvičení na ramenou jsou velmi různorodé a „bombardovali“ všechny skupiny svalů ramene, ale základní a přístupné doma jsou činky chov jak stojí a ve svahu. Tyto cviky jsou laskavě milovány zkušenými kulturisty, protože deltoidní ruptures jsou lepší než jiné a tvoří správnou pozici. Pro začátek můžete dokonce použít lahve naplněné vodou. V budoucnu (již dělá cvičení s činkami) za účelem vážení pohybu by měly být prováděny pomalu a ruce nesnížit skončit v nejnižším bodě (svaly jsou natažené po celém přístupu).

Není jasné, proč tyto cviky často ignorují lidé, kteří se zabývají doma. Koneckonců, jsou k dispozici pro vývoj a jsou velmi efektivní. Provedení těchto cvičení alespoň jednou týdně nutně ponechá svůj pozitivní účinek ve formě silných prominentních ramen.

Příklad vzdělávacího programu

Co slyšíte, když se zeptáte na otázku, s jakými tělesnými cvičeními jste spojeni? Obrazy silných kulturistů se okamžitě objevují v mysli. Jak dosáhly takových výsledků? Po zvážení základních cvičení je vhodné přejít na konkrétní příklady týdenního tréninku. Jak již bylo uvedeno, u domácích lekcí budete potřebovat příčník, tyče a psaní činky. Trám musí být široký a má silné uchopení. Tyče by měly být také široké. Také budeme potřebovat činky (nejlépe demontovatelné) s možností vážení na 20 až 25 kilogramů. Jako vážící agent můžete použít batoh nebo specializovanou atletickou vestu. Program výcviku bude mít následující podobu.

Odpočinek mezi soubory, pokud není uvedeno jinak, je 3 minuty.

Tento program je základní a je určen na dobu ne delší než šest měsíců. Také v tréninku můžete provádět úpravy a doplňovat je novými cvičeními v závislosti na individuálních charakteristikách sportovce. Další cvičení zahrnují:

• činka na stůl / pod úhlem;
• dřepění na jedné noze;
• distribuce činky do hrudníku;
• rozšíření tricepsu;
• zvedání činky po stranách do delt;
• zatlačte na bradu;
• trakční činky v šikmé pozici;
• vytahování rohu;
• různé cvičení v tisku.

Jídlo by mělo mít vysoký obsah kalorií a obsahovat hodně bílkovin. Vezměte si jídlo nejméně 5krát denně. Je také nutné spát alespoň osm hodin.

Ranní jogging je zárukou zdraví

Celá sada cvičení na noze si nemůžeme představit bez běhu. Ranní jog se po celý den rozveselí a nabíjí pozitivně. Vědci prokázali, že běh nebo nabíjení na začátku dne výrazně zvyšuje odolnost proti stresu a fyzickou odolnost. Navíc lidé, kteří si pro tyto jednoduché postupy najdou sílu, jsou méně náchylní k nachlazení a depresivním syndromům.

Každým rokem se stále více stává počet přívrženců aktivního rána. Mnoho lidí tráví ráno v městských parcích a náměstích a začíná ji osvěžujícím joghem na čerstvém vzduchu. Nabízíme, abychom zvážili konkrétní výhody joggingu, stejně jako nuance, které začátečníci potřebují vědět.

Lékaři volají běží nejvhodnější prostředky k udržení tónu a v důsledku toho zdraví těla. Pro činnosti tohoto druhu činnosti není potřeba drahé vybavení nebo vybavení. Je to docela dost jednoduché sportovní obuvi, oblečení a síly, která vás zvedne o něco dříve. Z běhu můžete uvést mnoho konkrétních výhod, z nichž hlavní patří:

• zlepšení krevního oběhu a celkového stavu kardiovaskulárního systému;
• normalizace metabolismu a zrychlení spalování tuků;
• zlepšení aktivity všech orgánů a systémů těla;
• normalizace trávicích procesů;
• obohacení těla kyslíkem;
• zvýšený tonus a obecná morálka;
• stimulace imunity.

Před spuštěním je třeba zahřát, jog. Optimální tempo běhu povede samotné tělo, ale nezapomeňte, že ranní běh by neměl být vyčerpávající.

Chcete-li doplnit trénink spodní části těla také pomůže obyčejné lano. Výhody použití tohoto projektilu jsou často podceňovány. Obecný rozvoj cvičení s lanem spíše jednoduché z technického hlediska a nevyžadují speciální zařízení a vybavení. Energetické náklady na skákání jsou velmi vysoké a mohou dosáhnout 750 kalorií za hodinu. Toto je velmi užitečné cvičení pro lidi, kteří chtějí zhubnout. Lano navíc poměrně efektivně snižuje úroveň stresu, ale pamatujte si na bezpečnostní opatření:

• Nemůžete se vypořádat se zvýšeným krevním tlakem a onemocněními kardiovaskulárního systému;
• Nemůžete skočit hned po jídle;
• kontraindikací je přítomnost problémů s páteří;
• mírně by se měli účastnit lidí s nadváhou.

Běhové a přeskakovací lano jsou velmi efektivní a užitečné cvičení, které musí být zahrnuty do tréninku.

Nikdy příliš pozdě

Lidé zralého věku by měli pochopit, že nikdy není příliš pozdě, než začnete dělat své vlastní tělo a zdraví. Stačí stačit zvolit vhodný systém cvičení a systematicky dát čas školení. Cvičení je potřebné mírným tempem, plně řídit jejich pohyby, aby nedošlo k poškození kloubů, vad a svalových vláken.

Po třiceti letech začíná proces ztráty svalové hmoty a obecný pokles svalového tónu. Jakékoli aerobní cvičení povede nejen ke ztrátě tukové tkáně, ale ik poklesu svalové hmoty. To je důvod, proč je důležité provádět pravidelné všeobecné fyzické cvičení charakteru moci.

Alternativně je možné provést systém cvičení svalového odporu, ve kterém jsou zahrnuty svaly celého těla. Třídy dost času trávit čtyřicet minut nejméně třikrát týdně za použití činky, činka, hrazda, bradla a další sportovní vybavení. Tato cvičení jsou ideální pro lidi, kteří trpí nadváhou a více než 45 let věku, protože poskytují zvýšenou dodávku kyslíku, zvyšují propustnost cév, čímž se zvyšuje pálení metabolismu a tuků.

Mělo by být zřejmé, že nezáleží na tom, jaký druh cvičení provádí zralý člověk. Celkový pozitivní účinek na zdraví a pohodu je důležitý.

Tělesná výchova přinese neočekávané výhody pro celý organismus a také prodlouží život a zlepší ho pro každou osobu. Kromě toho jistě zvýší náladu a vitalitu. Jděte pro sport a zdravě!