Cvičení s provazem: typy a výhody. Kolik kalorií popálit skákání? Komplexní cvičení s lano pro hubnutí

Dnes stále více a více lidí trpí problémy s nadváhou, ale moderní způsob života jim neumožňuje navštívit sportovní centra pro pravidelné fyzické aktivity. Zakoupení osobního trenéra pro domácí použití se náklady na „uklizené“ množství, nemůže každý dovolit, a že strava není schopna poskytnout nejlepší výsledky v pasivním životním stylem. Co dělat v této situaci? Výstup je pro nás z dětství skutečně jednoduchý a známý - je to provaz.

Jak skočit na to ví všichni, protože bez takové zábavy, nebylo jediné dětství, ale ne každý ví o výhodách skákání pro dospělé.

Výhody přeskakovacího lana

Skokové lano by mělo být přičítáno kardio, protože jejich výkon přispívá ke zvýšení srdeční frekvence ak akceleraci metabolismu. Pravidelné cvičení zlepšují obecný tón těla, posilují srdce a cévy a pomáhají vytvářet správné držení těla. Výhody cvičení s provazem jsou také v rozvoji dobré koordinace, flexibility a samozřejmě úbytku hmotnosti. Zvláště účinná třída bude pro ty, kteří mají nadváhu v hluboké části těla, neboť je těžší zapojen během tréninku. Pravidelné skoky snižují vzhled celulitidy a po několika týdnech se objeví snížení objemu a těsnosti těla.

Kolik kalorií popálit skákání? Odborníci vypočítali, že během jedné hodiny příliš intenzivní práce s přerušeními ztrácí člověk asi 600 kcal. Je to tempo, které nováčci volí pro sebe, a proto by se měli spoléhat na toto číslo. Zkušenější propojky, které již dokázaly překonat rychlost 100 skoků za minutu, při cvičení ztrácejí zhruba 800 kcal za hodinu, to znamená 200 kcal za 15 minut intenzivního tréninku.

Nepochybnou výhodou takového simulátoru je, že ho lze snadno koupit v jakémkoli sportovním obchodě. Cena za lano nikoho nezasáhne do rozpočtu, ale může být použito všude. Je velmi důležité nejen pro ty, kteří nemají čas na návštěvu sportovních klubů, ale i pro ty, kteří jsou těsně před jejich vlastních údajů a chcete ji opravit bez dalšího stanoviska ze strany.

Výběr projektilu

Než se učíte nové cvičení pomocí lana, měli byste zvolit správné tréninkové zařízení pro sebe. Hlavním indikátorem je délka, vhodná pro růst. Chcete-li to určit, sklopte lano dvakrát a spusťte smyčku na podlahu tak, aby se dotýkala, ale neleže. Držadla lana by měla být na úrovni podpaží. Přejít takovou šňůrou bude co nejpříjemnější, nebude to při nohách natlačovat nohy a při otáčení se bude příliš hodit na podlahu.

Dále byste měli věnovat pozornost materiálu, který tvoří kabel a jeho průměr. Příliš tenké bude velmi lehké a husté, naopak, při házení způsobí potíže. Optimální průměr kabelu bude 0,9 cm.

Sledujte při nákupu a na rukojeti simulátoru. Měli by být pohodlné a nesklouzly z ruky. S počítadlem bude lano nebo ne, je to už soukromá záležitost pro každého.

Komplex cvičení s lanem pro začátečníky

Okamžitě je třeba poznamenat, že je možné použít takový plášť pro účinnou ztrátu hmotnosti, a to jak v kombinaci s jinými cviky, tak i jako druh sebepoškozování. Před zahájením zasedání je vždy nutné zahřát a zahřát klouby. Za tímto účelem můžete skočit na lano pomalým tempem, ale je lepší provést kruhové pohyby každého kloubu, stejně jako v ranním cvičení. Doporučujeme také, abyste před spuštěním hlavního zatížení vytáhli svaly nohou a rukou.

Cvičení s lanem pro začátečníky by neměly trvat příliš dlouho. V prvních dnech tříd byste měli věnovat více času na odpočinek mezi přístupy, aby tělo mělo čas vyrovnat dýchání a palpitace. Za tím účelem bude optimální schéma 1 interval seskoků a 2 intervaly pro odpočinek, jejichž délka se bude volit podle jeho fyzických schopností. Čas tréninku by měl být nejméně třikrát týdně.

V budoucnu by měl být čas odpočinku a skoku stejný a počet školení týdně by měl být zvýšen na čtyři. Když je druhý týden pravidelných tříd již zvládnut, je třeba se soustředit na zvýšení rychlosti a zlepšení techniky skákání. Cvičení s provazem v tomto okamžiku jsou omezena na konvenční skoky a zaměřují se více na výcvik vytrvalost, protože cílem této lekce je nepřetržité skákání po dobu 10 minut intenzivním tempem. Ztrácejte hmotnost, zatímco to bude mírně.

Program je určen na 1 měsíc a po každé relaci vyžaduje povinné protahování svalů a šlach, aby se zabránilo otřesům.

Základní technologie

Pokud mnoho dívek a bez dalších rad vzpomene na to, jak správně skočit na lano od dětství, mohou mít zástupci silnějšího pohlaví problémy. Chcete-li se naučit technika, přečtěte si následující informace:

1. Uchopte oba konce lana jinými rukama, musíte mu dát smyčku přes hlavu tak, aby ležela na podlaze za nohama. V tomto případě by měl být záda rovnoměrná.
2. Ruce by měly být udržovány na úrovni boků nebo pasu po celou dobu cvičení.
3. Skok začíná lehkou odpudivostí od podlahy nohama. Kolena jsou mírně ohnutá.
4. Přistání by mělo být prováděno vždy na podložkách nohou nebo pouze na prstech.
5. Při tréninku je záda rovná, lis je napnut.
   
6. Odrazit od podlahy by měl být ve výšce 2-4 cm, aby mohlo projít sklouznutí.

Program pro hubnutí

Vzhledem k tomu, že spalování podkožního tuku v těle je aktivováno až po 30 minutách intenzivního cvičení, trvání každého tréninku by mělo být nejméně jednu hodinu. Na základě toho specialisté vyvinuli následující program:

1. Po předběžném zahřátí se základní skoky provádějí po dobu 10 minut.
2. Poté se lano dvakrát skládá, zvedne se a nakloní se po stranách po dobu 5 minut.
3. Dalším krokem bude reverzní seskoky, jejichž technika se liší pouze v opačném směru otáčení lana. Proveďte cvičení po dobu 10 minut.
4. Konečně sklopte šňůru na polovinu a hodte ji přes nohy. Zároveň byste měli sedět na podlaze s rovnými nohami. Vytáhnutím lana je třeba trochu protřepat, abyste zatěžovali lis. Úloha probíhá po dobu 5 minut.

Takové cvičení s provazem by se měly střídat s odpočinkem ve stejných poměrech a po prvním kole začít s druhým. Po několika týdnech tréninku by měla být komplikovaná, zvyšovat její trvání a diverzifikovat složitější cvičení. Plán bude vypadat takto:

1. Základní skoky jsou 15 minut.
2. Vysoké single skáče s intenzivním odporem z podlahy po dobu 10-15 minut. Toto cvičení způsobuje zvýšené napětí na boky a hýždě.
3. Vysoké skoky s upnutím nohou na hýždě 15 minut.
   
4. Wiggles pro tisk se skokem přes nohy po dobu 10-15 minut.
5. Skoky se střídavou nohou se mění o 15 minut.

Kolik potřebujete ke skoření na lano, abyste odstranili přebytečné nahromadění tuku? Tento program je určen na 30 dní, ale pokud je to požadované, můžete jej dále používat, neustále zlepšovat své schopnosti a vytrvalost. Množství ztracených kilogramů a centimetrů v objemu přímo závisí na počáteční hmotnosti. Čím více je v těle nadbytečné, tím rychleji bude výsledek viditelný.

Program pro zkušené propojky

Protože aktivace spalování tuku vyžaduje 100 chmelů za minutu, další program je založen na tomto indikátoru. Se složitostí provádění tohoto počtu skoků může být v intervalech k odpočinku.

Takže v první den pro 1 přístup musíte udělat 100 skoků. Dalším zvýšením o 30 skoků a třetího dne - dalších 30. Po tomto dni začíná den odpočinku a pátý den programu 200 skoků. Poté se počet seskoků poměrně zvyšuje o 30 a opět je den odpočinku. Po přestávce je zvýšení indikátoru již 40 oživení a tak dále. Pokud budete dodržovat všechna doporučení, za pouhých 30 dní bude již 830 skoků.

Cvičení s přeskakujícím lankem pro hubnutí mohou být založeny na jiném principu. Takže jen jeden den by měl udělat minimálně 1000 skoků, přičemž tento údaj neustále stoupá na rok 2000. K tomu je třeba nejprve provést 10 přístupů za den na 100 skoků a poté s postupným zvyšováním ukazatelů.

Kardioion pro hubnutí

Rychle vyhánět nadbytečné kg a tím vynikající pro zvýšení vytrvalosti organismu pomáhá střídání intenzity zatížení. Počet přístupů s maximální intenzitou se může pohybovat od 6 do 12. Délka jejich trvání závisí také na přípravě.

Podstatou programů je tedy následující:

1. První 5 minut zasedání se zahřeje.
2. Pak intenzita stoupá do středu, pak vysoká a opět klesá do středu.
3. Poté byste měli vytlačit maximum z těla a snížit zatížení na průměrnou úroveň.
4. Po tom, na vysoké, opět střední a velmi vysoké.
5. Opakujte, že tyto kruhy mohou být na jejich fyzických ukazatelích, je důležité na konci tréninku zpomalit tempo a uklidnit srdeční tep.

Klasické cvičení s přeskakujícím lankem pro hubnutí

Tento program je vhodný pouze pro použití 2-3krát týdně a vyžaduje pouze přítomnost stopky nebo hodiny s second hand k určení trvání intervalů tříd.

Výsledek bude viditelný za měsíc. Takže:

1. Za prvé, zahřívání se provádí s nízkou intenzitou základních skoků po dobu 3-5 minut. Technika výkonu cvičení s přeskakujícím lanem je diskutována výše.
2. Přechod na další úkol se uskuteční po uplynutí třiceti vteřin.
3. Na hranici rychlostních schopností se skoky uskutečňují během jedné minuty, po nich zbývající 30 sekund a opět intenzivní zatížení.
4. Po příštím odpočinku je potřeba provést základní skákací úkony 5-10 minut s jednoduchým tempem a jako doplnění vytáhněte svaly a uvolněte se.

Expresní program

Existují různé druhy cvičení s přeskakujícím lanem, ale pro rychlý účinek není nutné je použít všechny. K dosažení výsledků v krátkém čase stačí použít následující intervalový kardiologický výcvik speciálně vyvinutý specialisty:

• zahřátí na minutu;
• základní skoky v průměrném tempu;
• skoky se změnou nohou v průměrném tempu;
• kombinované seskoky pod vysokým zatížením;
• základní skoky v průměrném tempu;
• vysoké skoky v průměrném tempu;
• základní rychlý;
• základní zpomalení po dobu 1 minuty.

Každý interval trvá 120 sekund.

Kontraindikace

Protože cvičení s lanem velmi zatěžují kardiovaskulární systém, je zakázáno provádět je s lidmi s podobnými nemocemi. Intenzivní skoky také neustále dávají váhu kloubům nohou, a pokud jsou v této oblasti problémy, pak by mělo být lano nahrazeno jinými způsoby úbytku hmotnosti.

Další pomoc

Mnozí věří, že samy o sobě jakýkoliv pohyb, protože se objevily v životě, by již poskytnout viditelné výsledky, ale není tomu tak. Vlastnosti těla je taková, že ani pravidelné cvičení nepomůže zhubnout, je-li toto jídlo bude oplývat tučné, cholesterolu potraviny bohaté, protože všichni budou převedeny na tuk, ale nový.

Chcete-li cvičit s přeskakujícím lano pro břicho, hýždě a stehna byly nejúčinnější, měli byste omezit denní příjem kalorií, přinejmenším ve formě sladkostí a tučných potravin. K výměně takových nádob se používá užitečné ovoce, zelenina, kyselé mléčné výrobky a kaše. Pouze kombinace fyzické práce a správně formulované stravy může opravdu změnit číslo za několik týdnů.

Závěr

Mnozí si z dětství pamatují různé způsoby skákání lana, z nichž některé nebyly ani v článku uvedeny.

Můžete je také použít, doplněním jakéhokoli programu s vlastními prvky pro trénink vytrvalost, koordinaci a samozřejmě i hubnutí.

Vynikající další cvičení budou skákat dopředu a dozadu nebo po stranách, při kterých se při každém skrolování skippingového lana budete muset přesouvat nohy. Úkoly jsou komplikovanější zrychlením nebo zvýšením amplitudy přistání.

V každém případě jsou tato cvičení velmi užitečná pro kardiovaskulární systém a dýchání, jsou dobrou prevencí křečových žil a přispívají k tónování celého těla. Během seskoku jsou zapojeny téměř všechny svaly těla, takže skipping lano je vynikajícím simulátorem pro zahřátí před silovým tréninkem nebo fitness. Se správnou kombinací technologie s tímto projektilem můžete vytvořit svůj program pro hubnutí nebo využít kteréhokoli z navrhovaných článků. Nejdůležitější je pamatovat na správné dýchání během cvičení - dech musí být hluboký a výdechy jsou dlouhé a zahrnují pouze nos.