Kardio cvičení doma. Hodnota pulzu pro trénink kardio

Nejúčinnějším způsobem boje proti obezitě je kardio. Ale, bohužel, každý nemá příležitost chodit do posilovny. To je někdy spojeno s prací nebo odlehlostí od místa bydliště. Nicméně to není problém, najít hodinu volného času - a budete schopni pracovat doma v známém prostředí pro vás.

Tak to bude ještě lepší, nebudete nikoho rozpaky, nikdo vás nebude rozptýlit a budete se plně soustředit na cvičení a po tichu se sprchovat. Kardio doma je proto nejlepším řešením pro většinu moderních lidí.

Povinné podmínky

Aby bylo dosaženo rychlých výsledků, je nutné dodržovat řadu pravidel. V tělocvičně k dispozici vždy existují instruktoři, kteří budou vysvětlovat, jak a co dělat, a kdykoliv to bude dávat podrobnější informace o jakékoliv téma. Nicméně doma jste sám svým instruktorem, a proto se věnujte následujícím podmínkám. Pulz v kardio tréninku je velmi důležitý. Než začnete, budete muset vypočítat přípustné limity srdeční frekvence (další HR). Chcete-li to provést, použijte vzorec: od 220 odeberte věk a násobte to o 0,65. To je střední hodnota, horní a spodní hranice +/- 15 úderů. Samozřejmě, udržování konstantního záznamu srdeční frekvence doma je poměrně problematické, stojí za to zvážit nákup monitoru srdečního tepu. Následující pravidlo se vztahuje na dobu trvání tréninku, v průměru by měla trvat alespoň 30-40 minut, protože pouze první půlhodiny po zahájení aktivní lipolýzu, a před tím spotřebovává energii z jiných zdrojů. Odpočinku mezi cvičeními by neměla být větší než 30 sekund, jinak srdce získá zpět svou rychlost a efekt nebude. Dýchate hluboce a rytmicky, nejlépe vdechujte nosem. Před lekce lepší mít hodinu a půl, a moc po kardio na hubnutí by měl být vyrovnaný, ale ne velmi výživné.

Popis cvičení

Předpona "kardio;" určuje, zda patří termín srdci nebo kardiovaskulárnímu systému jako celku. V našem případě tedy trénink znamená především cvičení zaměřená na udržení správného fungování a zdokonalování tohoto systému. Nicméně, také kardio cvičení doma vám pomůže zbavit se nadváhy, jmenovitě ke snížení tukové vrstvy. To je hlavní rozdíl od silového tréninku na simulátorech. Ačkoli běžecký pás nebo samotná cyklostezka je nejlepším způsobem, jak trénovat srdce a odhodit pár dalších kilogramů. Ovšem uvažujeme pouze o těch cvičeních, které může každý člověk provádět doma. Nejznámější metodou je šok, když jsou všechna cvičení prováděna vysokou rychlostí a okamžitě se vyvíjí úsilí. Pak existují dva komplexy. Správný trénink kardio by měl obsahovat nejméně 15 opakování každé akce.

Komplexní jedna

Obsahuje tři standardní cvičení: push-up, vyskočení a důraz je posazený - zbytek leží. Pokuste se je však spustit co nejrychleji a nejdůležitější - správně.

1. První bude push-up. Vezměte si pozici ležet, nohou a rukama, dokud se vám to líbí. Hlavní věc - ujistěte se, že vaše záda a nohy jsou na stejné lince. Next, přejděte dolů na zem, dotkl jeho tváře, pak se tlačit tak, že dlaň je mírně nad podlahou, ideální je, jak to udělat s bavlnou. Po pečlivém půdě buďte opatrní, jinak byste mohli zasáhnout bradu nebo nos. Nejprve můžete cvičit na kolenou.
2. Posaďte se, zatáhněte panvu a nohu zcela položte na podlahu. Zatlačte nohy a skočte (můžete si představit, že jste žába, dobrá nálada je klíčem k úspěchu). No, jestli si můžeš pomoct s rukama. Nicméně kardioverze doma může být nepohodlná z důvodu omezeného prostoru. Dávej pozor, abys nezasáhl.
3. 
   Ze stojící pozice se posaďte, aniž byste si zvedli podpatky, položte ruce na podlahu. Naklánějte se lehce dopředu, přenášejte váhu těla na ruce, mírně skáčete a stáhněte rovná nohy. Pak zopakujte všechny kroky, ale v opačném pořadí.

Druhý komplex

Zde jsou všechna cvičení trochu komplikovaná, takže se nejprve můžete omezit na komplex popsaný výše.

1. Běh na místě se může zdát snadný, ale ne z nízké startovní polohy. Snažte se spustit tuto cestu, opřený o ruce.
2. Stejné push-up, ale složitější. Vezměte klade důraz na lžičku a poté střídavě zatlačte kolena k lokti. Maximální zatížení bude dosaženo, pokud je opačná ruka odtržena od podlahy současně s nohou. Představte si, že jste horolezec a stoupáte strmým svahem.
3. Poslední v tomto komplexu bude cvičení, které se provádí také z ležatého ležení, ale pouze na loktech. S touto pozicí zatlačte své tělo zpět a pak se vraťte do původního stojanu.

Intervalní kardio trénink

Tento druh výcviku je považován za nejefektivnější, s pomocí něho můžete urychlit 6krát spalování tuku. Podstatou je změna tempa, například z lehké chůze šprintování. Samozřejmě, nejlepší volbou pro testování takového systému je běžecký pás, ale můžete ho vyzkoušet na jednoduchých cvičeních. Chcete-li to udělat, veďte a dřepte a běží na místě. Střídavě po dobu 8-10 sekund pomalé, střední a silné tempo. Pokud máte skákací lano, pak tento nádherný předmět vám pomůže cítit účinek intervalu kardio tréninku lépe než ostatní.

Kombinace se silovými zatíženími

Pokud je vaším cílem není jen zbavit nenáviděného Zhirkov, ale také svaly zpřísnit, pak je možné kombinovat kardio s silový trénink. Měli bychom však poznamenat, že je lepší je dělat v různých dnech, jinak prostě nemáte dost síly pro všechno. Stává se, že prostě není čas, a postupujte podle následujících pravidel. Vždy byste měli začít s warm up, pak přejít na cvičení s činkami nebo na různých svalových skupin, a teprve pak jít všichni ven, dělat kardio. Doma nemají vždy činky nebo jiný sportovní arzenál, takže je lepší převést do posilovny.

Dieta

Důležitým bodem ve sportovních aktivitách je zhroucení spotřeby energie. Nedělejte nic s plným břichem, ale ani nemusíte hladovat. Hodinu před tréninkem jíst něco, co obsahuje komplexních sacharidů. Mohou to být obiloviny, ovoce nebo zeleninové saláty. Napájení po kardio pro hubnutí musí obsahovat proteiny, jinak se svaly začnou rozpadat. Nejezte však po dobu nejméně jedné hodiny, aby tělo pracovalo na zásobách tuku. A po této době jíst něco málo kalorií, ale bohaté na bílkoviny, například tvaroh, vařená prsa nebo vejce.

Sledujeme vaše zdraví

Nezapomeňte, že jste se rozhodli dělat kardio doma, abyste se nezabili, ale z jiných důvodů. Snažte se tak přehánět a sledovat stav. Věnujte pokoj před a po třídách. Začněte s pohodlným tempem a postupně jej postupně zvyšujte. Pokud máte problémy se srdcem, nejprve se poraďte s lékařem. Buďte vytrvalí a nepokračujte v tréninku.