Základní jóga asanas: fotografie a popis

Zdá se, že již každý, kdo se aktivně angažuje ve sportu, ví, že pozice a cvičení v józe jsou tradičně nazývány asany. Nebudete věřit, ale "asana" v překladu z starověkého jazyka sanskritu znamená "pohodlnou pózu". Jak provádíte asanas z jógy, abyste se s nimi opravdu cítili dobře? Některé z tajemství budou sdíleny v našem článku.

Malá teorie jógy

Asanas jógy se liší od obvyklých fyzických cvičení, především myšlení. Nemůžete stát v tréninku v postavení válečníka a přemýšlet o kusu dortu, který na vás čeká v lednici. Ano, můžete správně přestavět asan a dokonale jej provést, ale nebude to jóga, ale běžná gymnastika. V józe můžete sledovat a opravovat vše, co se stane s vaším tělem - práce svalů, nejmenší napětí, myšlenky, emoce, reakce, dýchání. Jóga představuje - asanas - se stane pohodlnou, když vám nejen konečně dovolí vaše fyzické tělo, ale i když je vaše mysl klidná. "Jóga chitta vritti nirodha" - říká starověké indické pojednání, ale znamená, že "jóga je zastavení pohybů mysli".

To, co jsme nyní učili pod jógou v lázních a fitness centrech, ve skutečnosti jen jeden z jeho směrů - hatha jóga. Asanas, který je složen z hatha, teoreticky slouží velkému účelu - přinést tělo do takového stavu, aby nezasahovalo do duchovního růstu. Další kroky pracují s dýcháním, meditací a nezúčastněnou službou světu. Nemůžete cvičit, ale například dělat dobré skutky - a to bude vaše osobní jóga.

Názvy asanů pocházejí ze sanskrtského jazyka av moderním jógickém prostředí je stále obvyklé používat je. Zpočátku může být pro ně těžké si je pamatovat, ale s pravidelnou praxí si sama nevšimne, jak vstoupí do vašeho každodenního života. Podíváme se podrobně na několik asanas jógy - fotografie a popis jim pomůže správně je naplnit.

O rozmanitosti škol a autorských technikách

To je věřil, že poprvé jóga gymnastika byla popsána indickým mudrcem Patanjali zpět v 2. století BC. Jeho pojednání "Jóga Sutra" zahrnovalo posvátné myšlenky o józe, asanech popisující, proč jsou určeny, stejně jako mnoho dalších detailů. Nyní je ve všech zemích světa velká škála jógových škol. Na autentickém základě dochází k více a více úpravám. Hlavní asanasy jógy mohou být prováděny jako statické - s pomalým vstupem, hlubokým ponořením, fixací a pomalým výstupem - a dynamicky, plynoucí z jednoho do druhého a dobře vyvíjením těla.

Existují také zajímavé odrůdy:

• aqua jóga - třídy jsou drženy ve vodě;
• hot-jóga - teplota v místnosti je speciálně zvýšena na 30-40 stupňů. Už jste si někdy všimli, že v létě je protahování snadnější? Proto je zde hot jóga nebo bikram jóga, pojmenovaná podle jména tvůrce;
• Fly jóga nebo jóga v houpacích sítích - kombinace asanas a jógy práce na plátně. Zatížení může být velmi jemná, ideální pro využití (pro tkaniny poskytnout dodatečnou podporu pro tělo) a začlenění jógy ásan pro začátečníky a vyžadují téměř akrobatické školení, s tahy a vznášel vzhůru nohama.

Nejdříve - dýchání

Stará říká: "Moudrý člověk má ve svém životě jen dvě prázdniny - vdechování a vydechování." Dýchání je spojitost mezi naším tělem a tělem, což je důvod, proč mu je věnována tak velká pozornost v józe. V ideálním případě byste se měli naučit plné jógové dýchání, kdy každý dech a výdech jsou rozděleny do tří fází - břicha, hlavní části hrudníku a horní části hrudníku:

• nejprve vzduch proniká do žaludku;
• pak je hrudník naplněn a žebra se pohybují po stranách;
• na konci inspirace se horní část hrudníku podílí, pohybující se nahoru;
• výdech v různých technikách může začínat buď od břicha nebo od horní části hrudníku (tj. v přímém nebo opačném pořadí), ale je rovnoměrně rozdělen na tři stupně.

Pokročilé postupy také přidávají zadržování dechu při inspiraci a výdechu. Ale pro začátečníky je možnost poslouchat dýchání a co nejsladší. Ve chvílích nadměrného stresu v těle může dojít k automatickému zadržení dechu - Vaším úkolem je naučit se takovým zpožděním vyhnout se sledováním všech pocitů, které vznikají v těle. A bude dobré, kdyby jste ani bez zvládnutí třístupňového dechu alespoň pochopili, jak to je - dýchat břicho. Vaše tělo tedy může dostat více kyslíku nejen během tréninku, ale také všude a vždy, a to bude skutečná jóga.

Komplexy asanů

Obvykle se asány provádí postupně jeden po druhém ve formě komplexů. Někdy můžete začít s jednou asanou a cítit, jak vaše tělo potřebuje jít na další asanu, a poté - na jiné. V józe je obvyklé volat "tok stavu" a v tomto režimu většina trenérů provádí školení. Ale existují určité komplexy, které byly postaveny již v samotném úsvitu existence jógy a prakticky se během staletí nezměnily. Hlavním komplexem jógy je Surya To mask nebo "Pozdrav ke slunci". Tradičně je třeba ji provést po probuzení - skládá se z několika vzájemně se měnících asan, které pomáhají přinést tělo do funkčního stavu. To je také věřil, že to je jeden z nejlepších balíčků asanas jógy pro ztrátu hmotnosti, protože v Surya Namaskar jsou dynamicky střídavé luky, deformace, útoky a zastávky. Ale aby tento komplex byl skutečně aktivní sekvencí, musíte se nejprve naučit, jak provádět statické asany. Budeme uvažovat o hlavních složkách hatha jogy - asanas, z nichž je složena Surya Namaskar.

Tadasana

"Pose z hory", nebo Tadasana - pravděpodobně hlavní, s níž by začátečník měl znát jógu. Navíc je to ona, která otevírá Surya Namaskara. Nebudete tomu věřit, ale je to jen postavení. Co je zde těžké, řeknete a nebudete mít pravdu. Tadasana znamená začlenění celého těla a uvědomění si, jak přesně stojíme. Kroky k jeho provedení jsou následující:

• Postavte se rovně, nohy dohromady. Pocit podpěry pod nohama rozdělíte váhu těla na celý povrch nohou. Musíte se ujistit, že nezrušíte žádnou ze stran a stojíte přesně uprostřed.
• Otočte kohout směrem dolů a pánev dopředu. Měli byste cítit své centrum a z toho je to jako budování celého těla. Prodloužení na paty a na korunu je ze středu.
• Kolenní spoje nejsou zaklapnuté, nohy nejsou zcela narovnány, stejně jako v baletu - k dokončení narovnání je vždy pár milimetrů. To vám umožní prodloužit životnost vašich kloubů.
• Hrudník je otevřený, ramena na bocích, lopatky směřují dolů.
• Zvedněte hrot nahoru a bradu udržujte rovnoběžně s podlahou.

Pozice, se kterou začínají všechny jógy asanas, je zobrazena na fotografii níže.

Musíte cítit, jak se vaše tělo jemně táhne od vrcholu k patě. Pokud se nudíte a myšlenky začnou bloudit - zkuste zavřít oči nebo popadat prsty, nebo dokonce obojí. Uvidíte, kolik psychických a tělesných snah vyžaduje zachování rovnováhy.

Uttanasana

Další asana v komplexu "Surya Namaskar" - Uttanasana nebo, jak se tomu říká, luk. Nebo svah. Svým posvátným významem je to, jako by se zajímalo o slunce a děkuje mu za nový den. Fyziologický - v tónu břišních orgánů, protažení zadní plochy těla a uvolnění zad. Také tato asaná má příznivý účinek na nervový systém a panvové orgány a je proto považována za jednu z hlavních asanů jógy pro zdraví žen.

Tato technika je následující:

• Z Tadasany zvednete ruce nahoru a roztáhnete se, včetně záda k práci. Pak ohneme tělo dopředu a začneme pohyby kyčelních kloubů, a nikoliv v bederní oblasti. Jedná se o jeden z klíčových principů při provádění všech druhů svahů a tahání trupu na nohy: nikoli zadní ohyby, ale kyčelní klouby jsou posouvány. Pás je pevný, žaludek je vytažen až k páteři.
• Ohnout kolena a nohy měkké. Začněte se šířit: žaludek se přilepí k bokům, pak prsa padá na kolena - a úplně zavěsíte hlavu dolů. Krk je uvolněný, hlava visí dolů - podíváte se na kolena, ne na podlahu.
• Ruce jsou uvolněné a také „mozků“ dolů hřbetem ruky na podlahu a prsty ohlédnout, nebo v případě, že tělo dovolí, ruce za uchopení kotníky a spadnout na předloktí lýtka.
• Vaším úkolem je uvolnit záda v této poloze a dát páteři jen "vyčerpat" z pánve dolů. Ano, tato pozice nebude vůbec jako ideálně provedený svah s rovnými nohami, ale bude to fyziologicky správné.
• Nedržte dech, dýchjte hladce a klidně. Nejprve vy, abyste nezabývali krví, budete mít dostatečně krátkou fixaci v asaně - na 3-4 plné dechy. Pak může být čas zvýšený.

Z této asany můžete vylézt znovu - a pohyb začne také v kyčelních kloubech. Rise obecně kruhový nebo přes záda - nejprve nastavení pánev, a pak budování vertikálně obratel od obratle - nebo se zadní narovnal, a ruce a korunu v jednom směru a dobrou spojovací síly lisu. V každém případě, jít nahoru, musíte obrátit vaše "centrum" do práce.

Virabhadrasana

Ze svahu se nemůžete vrátit nahoru, ale jít do jiné asany - například do pozice hrdiny nebo představení válečníka. Virabhadrasana má několik variant, které se navzájem liší od nuance vyrovnání těla. Jedná se o jednu z hlavních asanů jógy pro začátečníky, takže tón dobře tkví i v mělké verzi. Tato technika je následující:

• Pokud se dostanete do pozice hrdiny ze svahu, pak krok jednou nohou zpět a zvedněte tělo. Je lepší začít komplex s nohou, na které jsou cviky dány horší, aby rovnoměrně vyřešily obě poloviny těla - zpravidla práce s druhou končetinou jde o něco rychleji a uvolněněji.
• Začátečníci by měli opustit svah nejprve do svislé polohy a odtud vstoupit do Virabhadrasana. To umožní lepší kontrolu polohy pasu. Tvar ocasu má tendenci k patům a pánev je mírně zkroucená vpřed. pánevní zarovnání není kvůli napětí hýždí, a vzhledem k tomu, že se dáte stahuje žaludek a břišní svaly - vše včetně hluboko - do pracovního procesu. Ještě jednou připomínáme, že oddelení každé asany začíná nejdříve ze středu.
• Vaše druhá noha zůstává v přední části, ohnutá pod úhlem 90 stupňů. Koleno je umístěno přesně nad patou - to vytváří optimální zatížení kloubů. Pokud je pro vás těžké, může být úhel v koleni větší než 90, ale v žádném případě méně. Tělesná hmotnost je rovnoměrně rozdělena mezi obě nohy - zdá se, že kousky od sebe odtáhnou.
• Poloha pánve je koordinována s polohou nohou. Pokud je vaše zadní končetina umístěna tak, že patka vypadá zřetelně dozadu a odtrhne od podlahy a noha se natáhne - pánev se otočí dopředu. Pokud se zadní noha nachází na podlaze a je poněkud rozvinutá v úhlopříčce, pak se panva po ní rozvinou.
• Hrudník je otevřený, ramena jsou vytažena z uší, lopatky jsou skloněny směrem dolů. Ruce nejčastěji směřují bokem nebo vzhůru (pak je ještě více nutné sledovat polohu lopatek a ramen - neměly by "skákat" nahoru po ruce).

Zůstaňte v asaně na několik plných dechů, pak opakujte to na druhé noze.

Jak se mohou rozdíly v této asaně jógy lišit, fotka v této části článku ilustruje úplně. Na výše uvedené fotografii leží patní náklon paty na podlaze a v dolní fotografii se změní na diagonální - je zpátky a dívá se do zdi.

Ardho Mukha Shvansana

Pro většinu obyvatel je tato asaná známá jako "psí tvář dolů". Stejně jako všechny asány s důrazem na důraz, to dobře zahrnuje celé tělo, takže je přidán k jóga asanas pro začátečníky. Zpočátku to vypadá obtížně, ale později, když začnete zvedat nohy jeden po druhém, nebo se přesunete do loktů, základní pozice psa se najednou zjednoduší a pochopí. To je také jedno z tajemství jógy: komplexní asany se postupně stávají jednoduchými a pohodlnými a samotné tělo začíná dávat signály o potřebě praxe.

Pokračující Surya Namaskar, mohou zkušení praktici přijít Ardha Mukha Shvanasanu přímo z Virabhadrasany snížena tělo dolů a dolů noze zpět. Pro začátečníky je lepší použít funkci budovy na čtyřech bodech: stojící na podlaze na všech čtyřech, opíraje se o ruce a kolena:

• Zvedáme pánvi směrem nahoru, otáčíme jehličkami a kokyxem do stropu. Představte si, že někdo táhne ocas.
• Kolena nejprve je lepší udržet se ohnuté. Vzpomeňte si, jak jste položili žaludek na stehna v Uttanasanu a pokuste se je opakovat u psa. Je velmi důležité, aby se bedra nezdařila. Zadní část je rovná, žaludek je přitahován k bokům - je to obtížné, ale je možné, zvláště pod kontrolou trenéra.
• Dlahy zcela spočívají na podlaze - mezi nimi a koberečkem nejsou žádné mezery. Prsty jsou rozmístěny ve všech směrech a zdá se, že se nad nimi rozkládá váha těla - nespoléhejte jen na dlaň. Čím lépe se dlaně dotýkají podlahy, tím více máte podporu. V takovém případě se snažíte vytlačit z podlahy a nasměrovat trakci podél zádové části směrem k coccyxu.
• Opatrně přestavte ramenní pás. Krk je rozšířen jako pokračování zad, ramena jsou vytažena ze strany na boky a nehroužují se na uši. Kolena jsou odvrácena a podpaží se navzájem. Nepokládejte si záda - natahujte a narovnejte ji.
• Zpočátku byste neměli zůstat u psů déle než pár sekund. Po čase, když vaše tělo zvykne na tuto pozici ve vesmíru, zjistíte, jak mnohem pohodlnější se stává, že jste v asaně.

Trikonasana

Tato asaná není součástí Surya Namaskar, ale stojí za to zvláštní pozornost, protože od ní začíná vývoj laterálních svalů. Jiným způsobem se Trikonasana nazývá také představou trojúhelníku - a tělo v něm se táhne třemi směry. Technika provádění této asany je tato:

• Stojte na rohoži v poloze nohy široce, pravá noha je nasazena zřetelně na stranu, levý je jen mírně zastrčený ve stejném směru. Pata pravé nohy se nachází oproti levému klenbě.
• Ruce jsou rozvedeny po stranách - cítit trakci zezadu na špičky prstů. Horní část se dostane nahoru.
• Pánev lehce vytáhněte do levé strany - otočí se od horizontální k úhlopříčné. Výsledná pozice pánve vám umožní naklonit tělo napravo - jako by vás někdo zatáhl pravou rukou. Nakloněné, musíte vytahovat žebra z pánve na obou stranách páteře a ne jen na levé straně.
• S maximálním ohnutím do pravé strany rovným zadem přemístěte ruce z horizontální do svislé polohy. Pravá ruka padne na nohu a levou rukou se táhne nahoru. Pokud nejsou žádné problémy s krkem, rozvinou se, takže se podíváte na levou ruku. Pokračujte v roztahování ve třech směrech - pravou nohu, levou nohu a ruku spolu s korunou.
• Je důležité, aby po celou dobu zůstal ve stejné rovině - jako by byl přilepený ke zdi. Zpočátku může být Trikonasanu skutečně vycvičen proti zdi a tím kontrolovat správnou detonaci.

Opakujte sekvenci v opačném směru. Postupně půjdete do ásan hlouběji a bude moci vyzkoušet další varianty trojúhelníkové držení těla - s koleno ohnul přední nohu nebo dokonce zvrat. Ale nejprve musíte dobře zvládnout základní implementaci.

Shavasana

Konečná asanáza - Shavasana nebo "postavení těla" doplňuje seznam asanas. Nebojte se tak strašným jménem - ve skutečnosti je sharbana téměř milovaná mezi všemi asanami jógy. Koneckonců v něm můžete konečně relaxovat a relaxovat nejen z tréninku, ale také ze všeho na světě.

Instruktor zpravidla doprovází proces zadávání asanů s podrobným slovním popisem: "Uvolněte nohy. Uvolněte kotníky. Relaxujte telata "a tak dále. Vaším úkolem je poslouchat instruktorův hlas a nechat své myšlenky plavat pryč. Pokud děláte sami sebe - pak zkuste nejen ležet na koberečku, ale ukažte trochu sebe-disciplínu a řekněte vnitřním hlasem, že jste právě teď uvolníte. Projděte tělo a nechte své myšlenky volně proudit. Kvalitativně provedená Shavasana dokonce nahrazuje několik hodin spánku. Pokud se vám podaří pustit sebe a vašeho vnitřního kritika, nebudete si ani vůbec povšimnout, jak tyto 10-15 minut úplné relaxace letí. Je žádoucí, koneckonců, nespadat do snu, ale zůstat ve vědomí, i když není tak aktivní jako obvykle.