Co je sušení těla? Sušení těla pro dívky doma: menu pro týden

Když dívka přijde do tělocvičny, jasně sleduje jeden cíl - zlepšit její vzhled. A pokud se zkušenost s její výcvikem počítá za několik měsíců, jasně se odrazila na tom, co je sušení těla. Je důležité pochopit, jak se tento proces liší od banální ztráty hmotnosti.

Především je zaměřena na maximální zachování svalové hmoty s významným snížením tukové tkáně. Výsledkem je: úleva od těla, viditelné oddělení svalů a tón pokožky, což souhrnně vytváří esteticky atraktivní vzhled. Je třeba si uvědomit, že sušení těla pro dívky a kluky je výrazně odlišné, protože tělo žen se zdráhá rozdělit se s mastnými ložisky. Klíčovou roli v tomto procesu je jídlo, ale vše v pořádku.

Typy sušení těla

Pokud jste se nakonec rozhodli, že se budete tímto způsobem vyrovnat, pak si všimněte, že pro dívky je sušení těla rozděleno na dva typy: dočasné a trvalé. Vše záleží na tom, jaké cíle budete sledovat, jaký výsledek očekáváte.

Pro profesionální kulturistiku je při přípravě na představení nebo při důležitém fotografování vhodné dočasné vysoušení. Poté sportovec přinese obsah subkutánního tuku v těle na 5-7%, aby byl v ideální konkurenční formě. Ale to je pro tělo velmi vážný stres. Mnohem lépe konstantní sušení, když člověk vědomě dodržuje určitou dietu a trénink, aby udržoval hladinu tuku v těle přibližně na 8 až 14%. To stačí k tomu, aby se uvolnilo a udrželo tělo v normálním pracovním stavu.

Kde začít

Už víte, co je sušení těla a spěchat do bitvy? Ale nevím, kde začít? Především je nutné určit počáteční data. Před zahájením procesu sušení je užitečné shromáždit určité množství svalové hmoty, jinak prostě nebudete mít nic, co byste mohli uschnout.

Z tohoto důvodu by délka výkonu cvičení v tělocvičně měla být nejméně 6-9 měsíců. Jídlo by mělo být poměrně vyvážené. Nezneužívejte se dietou, protože tělo je tak zdůrazněno. Nejprve je třeba vytvořit vhodné menu. Sušení těla pro dívky doma předpokládá úplnou změnu ve stravě a seznam produktů k dispozici pro spotřebu. Nezapomeňte však, že to musíte postupovat postupně, pak vám bude snazší převést omezení v potravinách. Vstup do sušení, stejně jako cesta z ní, by měl být hladký, nejenže minimalizuje negativní důsledky pro organismus, ale také umožňuje dosažení kvalitního výsledku s dlouhodobým účinkem.

Změňte jídlo

Nejprve je třeba změnit nejen kvalitu, ale i množství jídla spotřebovaného po celý den. Takže se zbavíte dalších kalorií ve vašem jídelním lístku. Sušení těla doma je prakticky stejné jako profesionální, kromě toho, že to není trenér, ale budete sami řídit proces. Obecné zásady sušení těla doma vypadají takto:

• Výdaje na kalorie by měly výrazně převyšovat příjmy získané z výživy jídla a sportu.
• Je nezbytné rozptýlit metabolismus. K tomu by měl být počet jídel zvýšen na 8-12krát denně v přesně stanoveném rozvrhu.
• Menu na sušení těla musí být monotónní. Celkový počet produktů, které používáte, může být kontrolován pomocí váhy, takže je snadnější vypočítat kalorie a regulovat stravu.
• Pro dívky je sušení těla skvělým testem, takže dieta umožňuje dostupnost dní vykládky, ale ne častěji než jednou týdně.

Zastavte seznam výrobků

Stejně jako u jakékoli stravy, sušení se nedá bez omezení. Za prvé, výrobky, které vyvolávají nárůst inzulínu, tj. Spadají do seznamu ignorovaných látek. s vysokým glykemickým indexem. Patří sem všechny rychlé sacharidy a cukr. Koneckonců, jakmile do vašeho těla vstoupí něco sladkého, zastaví se přirozené procesy spalování tuků, rychlost metabolismu se zpomalí a proces nahromadění tukových vad dosáhne dvojnásobné síly. Je zřejmé, že takové sušení těla nepovede k požadovanému výsledku.

Z denního menu je nutné zcela vyloučit:

• cukr a různé sladkosti (čokoláda, sladkosti);
• cukrovinky a pečivo;
• živočišné tuky a potraviny s vysokým obsahem (zakysaná smetana, domácí mléko, máslo);
• masné odrůdy mastných kyselin (jehněčí, vepřové, některé kuřecí části).

Také se musíte omezit v používání:

• Plody s vysokým obsahem sacharózy (broskve, hrozny, hrušky, banány).
• Škrobová zelenina (brambory, dýně, řepa, kukuřice). Pouze vařené vařené nebo vařené).
• Žloutka všech vajec (omezte příjem na 2 kusy za den).

Něco o sacharidů

Sušení těla pro dívky doma je mimořádně obtížný proces, zejména kontrola sacharidů. Koneckonců, jejich přebytek vede k výraznému zpomalení procesů spalování tuků a nevýhoda - negativně ovlivňuje psychoemotický stav. Bohužel, ale tak přírodou, dívky jsou více náchylné na zatížení sacharidů než muži. Důvodem je reprodukční funkce, proto ženský organismus vědomě vytváří strategické rezervy v případě těhotenství. Sušení těla pro dívky zahrnuje postupné snižování množství sacharidů spotřebovaných za den:

• 1 týden: 2 g sacharidů na 1 kg hmotnosti;
• 2 týden: 1,5 g sacharidů na 1 kg hmotnosti;
• 3 týdny: nejvýše 1 g sacharidů na 1 kg hmotnosti;
• 4 týdny: 1 g sacharidů na 1 kg hmotnosti (jíst pouze snídani 3-4 krát týdně).

Ujistěte se, že sledovat své zdraví, pokud jsou tyto příznaky jako únava, špatné nálady, agresivity a podrážděnosti, pak uspořádat půstu den nebo zvýšit množství spotřebované sacharidy (nejlépe přednost pomalé a užitečné: černá a hnědá rýže, pohanka, celozrnný chléb, ovesné vločky "Herkules", proso).

Protein je základem stravy

Pro každou osobu, která se zabývá sporty, není žádným tajemstvím, že bílkovina je základem nabídky. Sušení těla pro dívky znamená významnou převahu bílkovin ve stravě. Koneckonců katalytické procesy vypouštěné v těle budou mít vliv nejen na nežádoucí tuky, ale i na svalovou hmotu.

Aby nedošlo ke ztrátě tvaru, je nutné doplnit ztracené množství bílkovin o potraviny. Preferovány jsou bílkoviny živočišného původu: libové maso, drůbež, vejce, mléčné výrobky, bílkoviny. Pokud je to žádoucí, 10-20% jejího celkového množství může být nahrazeno bílkovinami rostlinného původu: sóji, luštěniny.

Přibližná schéma poměru během sušení (poměr BZHU: protein-tuk-sacharidy):

• 1 týden: 50% - 10% - 35%;
• 2 týdny: 60% - 10% - 20%;
• 3 týdny: 70% - 10% - 20%;
• 4 týdny: 80% - 10% - 10%;

Celkové množství konzumovaných bílkovin za den by mělo být nejméně 2-2,5 g na 1 kg hmotnosti. Ale pokud dívka má díky své svaly hodně váhy, bude potřebovat nejméně 3 g bílkovin na 1 kg hmotnosti.

Nabídka vzorku

Je velmi důležité jíst chutné a, je-li to možné, rozmanité, jinak, proč potřebujete toto mučení, které může změnit sušení těla. Jeden týden je povolen za týden, ne více. Použijte tuto příležitost pouze tehdy, pokud ji skutečně potřebujete a máte pocit, že se můžete zlomit. V takovém případě je lepší režim jednou porušovat, než zničit celý proces. Je důležité nezapomínat na mikroelementy a vitamíny, které jsou také nezbytné pro sušení těla. Menu pro tento týden by mělo obsahovat potraviny bohaté na vápník, hořčík, fosfor, železo a vitamín C. A samozřejmě je třeba, v závislosti na týdnu sušení, přísně dodržovat stanovený poměr bílkovin, tuků a sacharidů.

Nabídka vzorku (všechny produkty jsou vypočteny v suché formě):

1. Kaše na vodu nebo mléko (ovesné vločky, proso, pohanka - 30 g obilovin) + 1 kuřecí vejce + 1 grapefruit nebo pomeranč (lze jej nahradit podobným sklem džusu - 200 ml).
2. Krupa - 30 g (pohanka, černé nebo hnědé rýže) + 50 g masa (kuřecí prsa, krůtí, králík) + 1 vejce nebo 2 proteinu + zeleninová směs (non-škrobnatých zeleniny: mrkev, celer, brokolice, květák, cuketa, lilek , rajčata).
3. Krupa - 30 g (pohanka, černé nebo hnědé rýže) + 50 g masa (kuřecí prsa, krůtí, králík) + zeleninová směs (to je povoleno malé množství brambor, řepy, dýně, kukuřice, hrách, fazole) + olivový olej nebo lněný olej - 1 ch.
4. Krupice - 20 g (pohanka, černá nebo hnědá rýže) + 50 g masa (kuřecí prsa, krůtí, králík) + 1 ovoce (banán, hruška, jablko).
5. Chléb sýrový nebo 1%: 100 g + olivový nebo lněný olej - 1 lžička.
6. Sportovní výživa: aminokyseliny a proteinový koktejl (100 ml během cvičení + 100 ml bezprostředně po).
7. Krupice - 30 g (pohanka, černá nebo hnědá rýže) + 50 g masa (kuřecí prsa, krůtí, králík) + směs zeleniny + olivový nebo lněný olej - 1 lžička.
8. Krupice - 20 g (pohanka, černá nebo hnědá rýže) + 4 kuřecí bílkoviny + směs zeleniny + olivový nebo lněný olej - 1 lžička.
9. 50 g masa (kuřecí prsa, krůtí, králík) + směs zeleniny.
10. Chléb sýrový nebo 1%: 100 g.

Získáme tak dietu 1500-1700 kcal. Toto menu je ideální pro sušení a každý následující týden je nutné snížit množství sacharidů a zvýšit spotřebu bílkovin. V nabídce můžete přidat polynenasycené zdravé tuky, což zahrnuje seznam červených ryb, avokáda a ořechů. Tím se zabrání zhoršení pokožky a srsti, stejně jako potíže s menstruačním cyklem.

Pitný režim

Voda - nejdůležitější účastník ve všech metabolických procesech v těle. Je třeba dodržovat několik jednoduchých pravidel:

• Každý den začněte sklenicí vody (200 ml) a teprve po 20-30 minut jdete na snídani. Tím se spustí žaludek a sníží pocit hladu.
• Za den byste měli vypít 2,5-4 litrů čisté vody. To se musí provést přesně mezi jídly. Šťávy, vývary, ovocné nápoje, koktejly se nepočítají.
• Dočasně se zřekněte zeleného a silného černého čaje, kávy. Jedná se o nejsilnější diuretika, která odstraňuje vodu z těla ve dvojitém objemu.

Změňte systém školení

Vzpomínáte si, co je sušení těla a proč? Naším cílem je zbavit se tuku a udržet svaly. Existuje však jeden problém: při zahájení katabolických procesů jsou zcela zničeny všechny složky organismu. Proto nebudeme spalovat pouze tuky, ale také svalovou hmotu, kterou potřebujeme.

Existuje několik způsobů řešení tohoto problému:

• Udržujte srdeční frekvenci rychlostí 120-130 tepů za minutu. Tato omezení aktivně spouští procesy spalování tuků, ale nezahrnuje svaly v plném rozsahu.
• Celková doba tréninku by neměla přesáhnout 40-45 minut, protože po této době dochází k ostrému uvolnění hormonů, které zničí svalovou hmotu těla.
• Musíte trénovat nejméně 5krát týdně a každý den. Je třeba střídat dny kardioionů s dny komplexního tréninku (kardio + energie).

Pauza při budování svalů

Je důležité si uvědomit, že sušení těla pro dívky a chlapce je zásadně odlišné pojetí. V případě mužů a při sušení mohou i nadále nastavit svalovou hmotu, ženy kombinující dva procesy je nemožné.

Žena organismus je lépe přizpůsoben k hromadění tuku, rozejde se s nimi velmi neochotně, „zbytečná“ sval rychle se sklízejí, protože vyžadují na své „služby“ příliš mnoho živin a energie. Proto, včetně vážení trénink během sušení těla jednoduše nemá smysl z některých důvodů:

• Nízkokalorický příjem jídla neumožní postup při budování svalové hmoty.
• Nedostatek sacharidů bude mít nepříznivý vliv na pracovní kapacitu, jednoduše nemůžete pracovat s velkými váhami a rychle se pneumatiku.
• Silový trénink testovány velmi nízkou tepovou frekvenci, ale to není dostačující k zahájení procesu spalování tuků.

Aerobní cvičení

Dlouhé a intenzivní kardio trénink je základem celého procesu sušení těl pro dívky. Je důležité střídat dny komplexního tréninku s plným aerobním zatížením. Jako první možnost, můžete použít program CrossFit, a druhá je ideální pro jogging.

Školení ve stylu crossfitu - tři dny v týdnu:

• Push-up nebo pull-up na liště.
• Squats s hmotností (činka, činky).
• Cvičení "Roh" na tyči nebo zkroucení ležící na lavici.
• Skákání na lano.

Tempo je rychlé nebo střední, odpočinek mezi cvičeními je nejvýše 1 minutu, stačí jen 8-9 kruhů na cvičení.

Pomalý chod - dva dny v týdnu (alternativně, rychlá chůze je vhodná):

• Měli byste běžet nejméně 45 minut, ale ne více než 1 hodinu.
• Sledujte pozorně srdeční frekvenci (120-130 úderů za minutu).
• Pro vás je vybrána volba běhu: běžecká dráha běžící na nerovném terénu je vhodná i pro běh na místě.

Výsledky opravujeme

Jak již bylo zmíněno dříve, sušení těla může mít krátkodobý i dlouhodobý účinek. Co musíte udělat, abyste mohli co nejdéle obdivovat krásné tělo? Zde je několik tipů, které vám pomohou:

• Nezměňte systém napájení drasticky. Odchod z sušení, stejně jako vchod, by měl být postupný. Můžete se vrátit do prvních týdnů stravy, kdy množství sacharidů nebylo tak kritické. To vám umožní udržet sušicí efekt co nejdéle.
• Přidejte více kardio zatížení do obvyklého tréninku. Pokud jste navštívili v posilovně 3-4 krát týdně a do záběru s silový trénink, nyní ve dnech pracovního klidu, můžete přidat lehký běh, jízda na kole nebo jakýkoli jiný vhodný pro vás druh aerobní cvičení. To vám umožní zastavit procesy spalování tuků, což znamená, že formulář zůstane v pořádku po delší dobu.

Kontraindikace k sušení těla

Je velmi důležité vědět, že sušení těla pro dívky má řadu kontraindikací a může být velmi nebezpečné. Je-li to možné, vždy se poraďte se sportovním lékařem nebo zkušenými trenéry. Sušení těla je kontraindikováno, pokud máte ledvinové, gastrointestinální, pankreatické a jaterní onemocnění. Také v průběhu těhotenství a laktace neuchývejte. Pamatujte, že zdraví je nejdůležitější! Závod na krásné tělo by neměl způsobit vážné problémy s tělem.