Klasifikace a typy cvičení

Správně dávkované fyzické cvičení má příznivý účinek na tělo. Umožňují vám dosáhnout ideální postavy, zvýšit svalový tonus a dokonce posílit lidskou imunitu. Pro dosažení požadovaného výsledku je však nutné správně formulovat soubor cvičení a zvolit jejich optimální intenzitu. Jaké typy fyzických aktivit existují a za jakým účelem jsou nejvhodnější, budeme o tom diskutovat v našem článku.

Klasifikace zatížení

Sportování se provádí pro určitý účel. Může to být podpora svalového tonusu, ztráta hmotnosti, zotavení z poranění nebo příprava na sport. V každém případě se typy fyzických činností a jejich intenzita liší, takže jsou rozděleny podle následující klasifikace:

• aerobní;
• anaerobní;
• interval;
• hypoxické.

Některé z těchto zátěží naše tělo je denně vystaveno a jiné mohou být zcela mimo sílu začínajícího sportovce. Podívejme se, jaké jsou rozdíly každého druhu a pro které úkoly by měla být zvolena jedna nebo druhá možnost.

Skupina aerobních zátěží

Aerobní cvičení napětí (nebo kardio) je sada jednoduchých cviků, které jsou směrovány k obohacení buňkám potřebné množství kyslíku, zvyšuje obranyschopnost organismu a cvičení se zátěží.

Tato zatížení našeho těla je vystaveno denně: během výletu do obchodu, během čištění bytu, na cestě k práci a při procházce. Také zde můžete zahrnout:

• jízda na kole;
• vodní sporty;
• lyžování, bruslení, válec;
• denní gymnastika;
• chůze po schodech;
• taneční kurzy atd.

Tato skupina zahrnuje téměř všechny možnosti pro aktivní zábavu. K podpoře těla v dobré kondici je to ideální druh cvičení.

Cvičení aerobního typu se považují za nejbezpečnější. Mohou být prováděny osobami různého věku, bez ohledu na úroveň přípravy. Pacientům, kteří utrpěli těžká zranění a kteří trpí chronickými nemocemi, se doporučuje přesně takové zatížení. V tomto případě by však intenzita výcviku a reakce těla měla být přísně kontrolována ošetřujícím lékařem.

Anaerobní cvičení a způsoby jejich provádění

Skupina anaerobních cvičení zahrnuje typy fyzické aktivity, které se vyznačují zvýšenou intenzitou a intenzitou. Patří sem silové cvičení, které provádějí sportovci s cílem zvýšit svalovou hmotu a trénovat vytrvalost těla.

Cvičení probíhají pomocí těžkých čintek, činky a různých simulátorů. Jejich hlavní podstatou je krátkodobý pohyb gravitace bez pohybu těla. Konečným výsledkem je významné zvýšení objemu svalové tkáně a vysoká pevnost. Měli byste však vědět, že v procesu rychle se zvyšujícího objemu svalů se výrazně snižuje jejich pružnost.

Anaerobní zátěže mají kontraindikace a nedoporučují se pro osoby starší 40 let. Však můžete provádět cvičení s mírnými závaží, což umožňuje udržet tělo v dobré kondici: zvedněte činky do 5 kg, používejte gumové nebo pružinové expandérů.

Skupina intervalových cvičení: jaké jsou jejich vlastnosti?

Během tréninku mohou sportovci střídat a kombinovat různé druhy fyzické aktivity (a jejich intenzitu). V tomto případě mluví o intervalu zatížení, kdy třídy zahrnují prvky prvního a druhého druhu.

Například mladí a zdraví muži, kteří se zabývají těžkými sporty, je nutné provádět aerobní cvičení. To znamená, že během tréninku střídají těžké cviky a lehký běh. Současně sportovci mohou navíc využívat velké zatížení, které ovlivňují určitou skupinu svalů. Ve sportu se druhy fyzické aktivity neustále střídají, zejména pokud jde o odbornou přípravu.

Hypoxické zatížení

Využívají se k výcviku vytrvalosti profesionálních sportovců. Hypoxické zatížení se týká těžkých cvičení, protože se provádějí v podmínkách nedostatku kyslíku, když je člověk na hranici své schopnosti.

Hlavním cílem tohoto druhu výcviku je minimalizovat proces aklimatizace organismu v neznámém prostředí. Hypoxické cviky slouží k cvičení respiračního systému horolezců, kteří často pobývají ve vysokých horských podmínkách, kde převažují tenký vzduch.

Zásada volby typů fyzické aktivity (podle povahy dopadu)

Správná volba optimálních cvičení je klíčem k dosažení požadovaného výsledku. Proto před zahájením tréninku musíte jasně označit konečný cíl. Může to být:

• rehabilitace po traumatu, chirurgii a chronických nemocech;
• zotavení a zotavení, odstranění napětí po denní práci;
• udržování těla ve své fyzické podobě;
• zvyšuje vytrvalost a zvyšuje tělesnou sílu.

Volba zatížení v druhé a třetí verzi obvykle nezpůsobuje komplikace. Ale cvičení s terapeutickým cílem zvolit je mnohem obtížnější. Přemýšlejte o tom, jaké typy fyzické aktivity jsou nejúčinněji obnoveny, je třeba vzít v úvahu současný stav a schopnosti člověka.

Stejné cvičení může být velmi účinné pro sportovce ve střední fyzické podobě a je naprosto zbytečné pro začínajícího sportovce. Výběr programu výcviku by se proto měl provádět na principu prahového zatížení a je lepší, kdyby trenér dobře věděl o stavu a schopnostech sportovce.

Druhy zatížení

Kromě základní klasifikace výcviku je rozdělení cvičení do několika typů. Každý z nich je zaměřen na rozvoj specifické kvality.

Podle povahy dopadu na tělo rozlišujeme několik základních typů fyzické aktivity:

• výkon;
• vysokorychlostní;
• o pružnosti;
• na rozvoj agility a koordinačních schopností.

Pro získání maximálního přínosu ze školení by měly být prováděny v souladu s určitými pravidly, o kterých budeme diskutovat níže.

Silové cvičení

Cvičení pomocí cvičení napomáhají udržovat tělo tónované, zpomalovat procesy stárnutí tkání, zabraňovat vývoji různých kardiovaskulárních chorob. Je důležité, aby to bylo všechno hlavní svalové skupiny, Protože neaktivní tkáně jsou zbaveny potřebných látek, což vede k jejich stárnutí.

Pozitivní dopad silových cvičení je dosaženo v případě, že zátěž postupně narůstá, ale současně odpovídá stavu lidského zdraví. Zatížení zátěže a jejich opakování by se měly postupně zvyšovat. Cvičení s nekontrolovaným počtem opakování jsou naprosto neprůkazná pro trénink vytrvalosti a síly.

Fyzická aktivita rekreační cvičení (klasifikace a typy, které předepsané lékařem) na bázi nenasycených zatěžování a jasně předepsaný počet opakování. Tato metoda výběru zatížení umožňuje dosáhnout výsledků a zamezit zranění.

V počátečních stádiích výcviku by nemělo být váha vyšší než 40% maximálního možného stavu těla. Pak lze zatížení vybrat tak, aby maximální počet opakování cvičení byl 8-12krát. A pro svaly předloktí, krk, holeně a břicho by dosáhly 15-20 krát (s pauzy mezi soubory 1-3 minuty).

Zatížení vysokorychlostního typu

Takové školení nevyžaduje, aby osoba měla velkou vytrvalost a silné napětí. Mají pozitivní dopad jak na mladé, tak na stárnoucí tělo. V druhém případě jsou vysokorychlostní cvičení považovány za zvlášť důležité. Koneckonců, hlavním znakem stárnutí těla je nejen vyhynutí motorických funkcí, ale také zpomalení pohybu.

Vysokorychlostní zátěž by neměla být udržována déle než 10-15 sekund. Dlouhé cviky (od 30 do 90 sekund) by měly být prováděny s poklesem výkonu. Právě tyto cviky střídající se s malými časovými intervaly pro odpočinek maximálně přispívají ke zpomalení stárnutí buněk. Pro podporu těla v optimální formě se doporučuje provádět vysokorychlostní cvičení během každé sportovní činnosti.

Použití pružnosti svalů, vazů, kloubů

Flexibilní cvičení jsou nejoblíbenějšími druhy zátěží v roce 2009 fyzická kultura. Zahrnuty jsou v třídách dětí nejnižších ročníků. Takové zatížení přispívá k zachování flexibility a mobility kloubů a páteře. Navíc pozitivní účinky těchto zátěží zahrnují:

• prevence nadměrného opotřebení kloubů;
• prevence artritidy;
• zlepšení společného sáčku;
• prevence osteochondrózy.

Elasticita svalů, kloubů a vazy výrazně snižuje pravděpodobnost úrazu, usnadňuje předčasné zotavení svalové tkáně po fyzické námaze. Cvičení pro flexibilitu dokonale uvolňují svaly, zlepšují jejich tón.

Neprítomnost takového zatížení vede k zotročování tkání. Energie, kterou lze využít k oživení, je zbytečná a samotný sval trpí nedostatkem kyslíku.

Jaké další vzdělávání je potřeba

Obratnost a koordinační schopnosti nejsou neméně důležitými vlastnostmi, které člověk vyžaduje po celý život. Při absenci systematického výcviku se tyto dovednosti postupně snižují. Jaké druhy fyzických aktivit by měly být součástí výcviku pro rozvoj těchto schopností? Všechno je zde jednoduché. Nejlepší možností budou různé sportovní hry: tenis, stolní tenis, badminton atd.

Světelné sporty dokonale trénují obratnost a jsou dobrou prevencí kardiovaskulárních onemocnění. Věkové omezení nemají takové zatížení, nicméně je velmi obtížné dávkovat je. Z tohoto důvodu během tréninku musíte ovládat vlastní dech a sledovat frekvenci srdeční frekvence.

Trénink agility s pomocí sportovních her výrazně zvyšuje adaptivní schopnosti těla a cvičení, které vyžadují neustálou pozornost, dobře vychovávají myšlenkovou reakci. Člověk začíná rychleji rozhodovat rychleji a působí rychleji v nepředvídaných situacích.

Jak jsme viděli, jakýkoli druh cvičení může pozitivně ovlivnit osobu. Aby bylo dosaženo maximálních výsledků, školení by však mělo být systematické a mělo by zahrnovat několik druhů cvičení. Proto je možné zajistit vysoký stupeň odolnosti organismu vůči nepříznivým faktorům a také neustále rozvíjet a zlepšovat nové dovednosti. Hlavní věc - nezapomeňte, že bez ohledu na to, jaký druh zatížení si vyberete, je důležité, abyste vždy věděli o opatření!