Pilates pro začátečníky doma - soubor cvičení a doporučení

Pilates pro začátečníky je komplexní systém gymnastických cvičení, který ovlivňuje celé tělo. Během tréninku je obrovské množství svalů, včetně hlubokých, které "probudí" standardní trénink.

Úplně upřímně řečeno, tato gymnastika nedosáhne rychlého výsledku, pokud jde o hubnutí, ale s pravidelným cvičením zaručujete dlouhodobou účinnost. Jinými slovy, po určité době systematického studia ztratíte váhu, zbavíte se toxinů, utáhněte je a co je nejdůležitější - kůže se nevrátí zpět, protože jejich ztráta nastala systematicky a ne rychle.

Každý může snadno zvládnout Pilates pro začátečníky doma, všechny cvičení jsou harmonické, dobře promyšlené a dobře kombinované s každým jiným.

Pro začátečníky

Co je ideální výcvik pro začátečníky? S největší pravděpodobností je to činnost charakterizovaná následujícími parametry:

• hladké zatížení svalů;
• klouby nejsou zraněny;
• váha se nevrací, protože ztráta hmotnosti je systematické a není rychlá;
• bezpečné školení;
• nevyžadují nákladné simulátory;
• ne vyčerpávající, ne oslabující;
• pomáhá zlepšit fyzickou formu a dosáhnout duševní rovnováhy;
• Můžete vykonávat cvičení doma, v jakémkoli vhodném čase, bez rozpaků;
• vhodné pro všechny lidi.

Seznamte se dříve, než začnete Pilates pro začátečníky.

Tento jemný typ fitness byl vyvinut jako tělocvična pro rehabilitaci armády. Dnes získal fantastickou popularitu.

Doporučuje se praktikovat bez obuvi nebo ve speciálních botách pro pilates. Nasaďte něco, co nebude omezovat vaše pohyby, pro maximální pohodlí vyberte hudbu, která motivuje a nabíjí. Budete také potřebovat dobrou rohož.

Základní cvičení

Průměrné trvání jednoho tréninku by mělo být od 40 do 50 minut. V tomto případě se doporučuje, aby mezi cvičeními nebylo pauzy, což snižuje účinnost. Pokud jde o počet tréninku za týden, vývojář tohoto typu fitness, Joseph Pilates, doporučuje zkušené zkušené lidi, aby se zapojily 5-7krát týdně, ale středisko gymnastiky Pilates pro začátečníky je určeno pro 3 lehké tréninky týdně. Nepřetěžujte, pokud jste začátečník, nezapomeňte, že tělo potřebuje odpočinek a zotavení, aby nedošlo k přetížení.

Při zvládnutí pilates byste měli maximálně usilovat o dodržování správné techniky, pokud je výkon nesprávný, může dojít k poškození těla.

V každém tréninku existují základní prvky, je důležité je porozumět a zvládnout, zvláště pokud se děláte doma. Pilates pro začátečníky je skvělý způsob, jak zpřísnit, získat další tón a "spřátelit" se svým tělem a vypracování základních prvků pomůže dosáhnout maximálního účinku, protože na nich jsou založeny všechny ostatní prvky Pilates.

Základním prvkem je stojan

Postavte se, postavte nohy na úroveň ramen, ohněte trochu kolena, pánev dopředu, břišní svaly musí být napjaté.

Udržujte ramena rovnou. Ruce jsou uvolněné a jsou umístěny podél těla. Vaše lopatky by měly být spojeny dohromady, předmět by měl být vytažen nahoru.

Pokud stojíte, musíte držet tělo rovně, zatímco dolní část zad by se neměla ohýbat a být zaoblená. Při cvičení ležet dolů by měla být zadní strana pevně přitlačena k podlaze.

Páteř

Při provádění všech cvičení sledujte polohu páteře. Měli byste být maximálně nakloněni, pokud se samozřejmě neotočíte.

Stiskněte

Neustále řídí svaly tisku, musí být napjaté. To je základ pro úspěšné dokončení každého cvičebního komplexu.

Hlava

Udržujte ji rovně, neházejte jej zpět ani dopředu, abyste se zapojili do těžko dosažitelných svalů. To je důležité.

Rameno

Ramenní pletenina by měla být narovnána a spuštěna. Pouze s touto polohou ramen je správné dýchání zajištěné maximálním otevřením hrudníku.

Základním principem je dýchání

Praxe dýchání, pozor na něj při cvičení. Díky dychové technice pilates pro začátečníky je tělo obohaceno kyslíkem, zlepšuje se metabolismus.

1. Je třeba dýchat pouze hruď, ne břicho.
2. Dýchate hluboce, snažte se dýchat maximální množství vzduchu do plic.
3. Základní principy dýchání: hladkost, rozměry, dýchání by neměly být urychleny a přerušované. Během tříd Pilates pro začátečníky kontrolujte své dýchání. Ale jak můžete pochopit, že dýcháte správně? Měli byste pocit, že záda se zvětšuje.
4. Maximálně otevřete žebra inspirací a silně stlačte svaly při výdechu.

Hlavní komplex pilates pro začátečníky

Úkolem Pilates je umožnit člověku cítit všechny zóny svého těla, regulovat jeho blahobyt a výsledkem a odměnou bude harmonická postava. Hlavní komplex pro začátečníky zahrnuje:

• zkroucení páteře;

• zkroucení tisku;
• postoj "Planck";
• "Tabulka";
• mahi nohy.

Provedením tato cvičení rozvíjet pohyblivosti kloubů, zvýšit flexibilitu, dokonale vypracované břišní svaly a mnoho velkých i malých svalů, stejně jako skrytý a hluboký, to znamená, že ti s obvyklou tréninku nejsou zapojeny. Můžete dělat v posilovně s instruktorem a může pro domácí video tutoriály: Pilates pro začátečníky - To je snadno komplex k dispozici pro rozvoj každého z nás. Hlavní věc je soustředit se na správnou techniku ​​cvičení.

Ze stojící polohy: zkroucení páteře

Vaše výchozí pozice je hlavní postoj. Velmi pomalu, beze spěchu, na oplátku začnou svahu dolů, „skládací“ páteř rovně z vrcholu, zkušenosti ohýbání každého z obratlů. Aby to bylo jasnější, představte si, že vaše záda byla přilepená ke zdi, a ty se postupně stalo odlepit.

Nepoměňujte si s rukama, nenechávejte hlavu na hrudník a nenechávejte hlavu dolů.

Nakonec by měly být ruce na podlaze, samy, pomalu, pod gravitací. Je nepřijatelné dosáhnout podlahy a pomoci s ní.

Nyní se vráťte k hlavnímu stojanu. Během cvičení by měl být žaludek odebrán. Dýchjte hladce, hluboko a pomalu, podle techniky dýchání.

Točení tisku

Třídy Pilates pro začátečníky zajišťují provedení zákrutů tisku. Lehněte si na podlahu a vezměte hlavní postoj v náchylné poloze. Pomalu, bez trhne, stoupat, přičemž jeho tělo z podlahy, z benevolentní vůči beder. Dávejte pozor na vaše paže a ramena, měly by přirozeně stoupat, netahejte je sami. Jakmile je záda v horní části, dotkněte se rukama k nohám a pak se jen pomalu vrátíte k podlaze. Cvičení by mělo být opakováno 6krát.

Planck

Toto cvičení, při němž jsou vyřešeny téměř všechny svaly těla, je jedním z hlavních, kteří vstupují do komplexu Pilates pro začátečníky doma. Vezměte pózu, jako byste se snažili tlačit, položte ruce na šířku ramen a nohy - na šířku pánve. Váš žaludek by měl být zatažený a lopatky jsou spojeny dohromady, zadní svaly, břišní svaly, hýždí také udržet v napjatém stavu.

Připevněte tělo naprosto přesně na podlahu po dobu třiceti vteřin, pak se uvolněte a opakujte třikrát.

Tabulka

Toto cvičení je součástí komplexu pilates pro začátečníky. Představte si, že jste stůl se čtyřmi nohami. Nakloňte se na dlani a kolena, zatáhněte za břicho, přineste ramenní listy, držte si záda rovnou. Pomalu a klidně zvedněte pravou ruku z podlahy, zatlačte svaly tisku a držte ji třicet vteřin, poté ruku vraťte zpět a zopakujte pohyb levou rukou. Totéž platí pro nohy, střídavě je zvyšuje rovnoběžně s podlahou s držením po dobu 2 sekund v horní části.

K dispozici je také komplikovaná možnost - zvedání protilehlých paží a nohou, které drží několik vteřin na nejvyšším bodě při zachování rovného těla.

Mahi

Makhi nohy - to je univerzální cvičení pro hubnutí. Komplex Pilates pro začátečníky nutně zahrnuje alternativní vleky nohou s intenzivním tlakem, s jedním houpačka byste měli nechat alespoň deset sekund. Několik vteřin zvedneme nohy, desetkrát dolů. Význam cvičení spočívá v udržení rovnováhy těla. Udržujte žaludek v žaludku a ostří se zachycují. Během jedné minuty provádíme houpání s jednou nohou, pak změňte nohu.

Lekce pro snížení hmotnosti

Pilates pro začátečníky neposkytuje rychlý reset extra kilogramů, nicméně tím, že budete pravidelně dělat následující cvičení, budete mít možnost zajistit stabilní výsledek po měsíčním tréninku. Následující cvičení jsou účinná:

• "Loď";

• prodloužení zad;
• "Mořská panna";
• otočení s umyvadlem;
• "Kankan";
• mahi noha;
• zdvihací nohy;
• křižovatky;
• vlna;

• popruh;
• snížení nohou.

Nabízíme vám seznámit se s nesnadnými cviky, které pomáhají zhubnout. Nejlepší pilates komplex pro začátečníky by měl zahrnovat jak warm-up, tak cvičení pro horní a dolní části těla.

1. Ideální cvičení pro zahřátí. Položte se na podlahu, ruce podél těla, nohy ohnuté na kolena, vydechněte - zatlačte dolní část zadní části podlahy, vdechujte ji - ohněte ji.
2. Nod - podporuje vývoj pružnosti páteře v krční a horní části zad. Provedení ležící, ruce podél kufru. Inhalať - bradu co nejvíce vytáhnout do hrudníku, vydechnout - vrátit ji do výchozí polohy.
3. Cvičení pro vývoj ramenních kloubů. Můžete to udělat stojící nebo ležet. Přejeďte si ruce za hlavu, dejte - roztáhněte ruce po kufru, připojte dlaně k hornímu bodu a vraťte se do výchozí polohy.
4. Čtvrtá cvičení je zaměřena na vycpávání ramene a ramene. Dej se a zvedni ruce před sebou, po výdechu, vezměte je po stranách, zatímco ramena by měla zůstat nepohyblivá, měly by pracovat pouze ruce. Během cvičení napněte svaly tisku.
5. Kruhy kyčel. Cvičení na svaly lisu a stehna. Představte si, že na žaludku máte číselník, obrázek 12 by měl být umístěn nad pupkem, obrázek 3 je vlevo. Boky by měly být zvednuty, začněte je popisovat kružnicemi ve směru hodinových ručiček a pak proti směru hodinových ručiček, zatímco musíte zajistit, aby boky byly minimálně staženy ze středu.
6. Zvedněte kolena z náchylné polohy (jako v cvičení 1). Vdechněte - zvedněte jedno koleno, vydechněte - dolů. Opakujte s druhou nohou. Práce by měly být pouze svaly tisku, boky by měly zůstat na místě.

Nakonec nezapomínejte na cvičení s fitball, cvičení, na kterých jsou velmi efektivní.

Nejvíce "horká" otázka pro dívky - kolik kalorií je spáleno

Za půl hodiny tréninku v komplexu Pilates pro začátečníky s hmotností kolem 65 kg spálíte přibližně 140-200 kcal. Vše závisí na úrovni vašeho metabolismu, ale neočekávájte, že budete aktivně konzumovat kalorie.

Velmi dobrá nabíjení v dopoledních hodinách s prvky Pilates, poskytující silný náboj energie a mobility po celý den, stejně jako zvyšující odolnost proti stresu.

Pilates vás hodí?

Typicky, Pilates pro začátečníky je dobře vnímána lidmi z jakéhokoli věku a pohlaví, bez ohledu na to, co člověk úroveň tělesné výchovy. Pilates je třeba dát do pořádku obecné zdraví, zbavit se bolesti hlavy, zlepšení stavu páteře, pomáhá pracovníkům sedavé práce a vedou sedavý způsob života, je užitečná v osteoartrózy a osteoporózy.

Během cvičení pilates můžete předcházet nemocem a rychle se zotavit z úrazů.

Pilates je také užitečný pro ty, kteří pocítí pokles vitality a brzkého stárnutí, kteří prožívají poruchy v mozku, stejně jako ty, kteří jsou náchylní k častému stresu.

Poraďte se s lékařem, pokud jste těhotná, pilates pro začátečníky nejsou obecně kontraindikovány u žen, které čekají na dítě, a také po znovuzrození po porodu.