Gym pro začátečníky: tréninkový program

S příchodem zimy průměrný člověk začne uvědomovat, že hned za rohem nejbližší pláže sezónu, a šipka na stupnici označuje nepřípustné čísla. Takže je čas, aby jste se dostali do rukou. Takže ve většině případů existuje touha chodit do posilovny. Jakmile tam někdo objeví nový svět, ve kterém s největší pravděpodobností nerozumí nic. Dnes budeme mluvit o tom, co musíte věnovat pozornost, pokud jste se přihlásili do posilovny. Pro začátečníky je nesmírně důležité, aby nic neunikly, takže pozitivní výsledek nebude trvat dlouho. Dále budou zváženy hlavní tréninkové programy pro začátečníky.

Trenér

První věc, kterou musíte udělat, když se dostanete do posilovny, je pronájem trenéra. Bez ohledu na to, jak inteligentní a úspěšný člověk jste, profesionál ví více o sportu, protože je to jeho práce. Proto je pýchou v tomto případě nejlépe ponechána boty v šatně. Po několika měsících, kdy už znáte techniku ​​všech cvičení, může trenér odmítnout. Ale nejprve je lepší věřit odborníkovi.

Pokud si nemůžete dovolit trenéra, nebo ho nechcete pronajmout, stále existuje cesta. Na internetu najdete spoustu informací o fitness a kulturistice. Články a videa vám pomohou získat dostatek znalostí pro začátečníky. Dalším způsobem, jak získat znalosti bez trenéra, je komunikovat s více zkušenými sportovci. V hale vám nebudou upírány rady nebo bezpečnost. Prostě často neodvádějte lidi od své vlastní činnosti.

Přátelé

Důležitou součástí úspěšných tříd je podpora. Proto proto, abyste byli vždy motivováni, je lepší jít do haly s přítelem. Když jste vyčerpaní a chcete zůstat doma, ležet na gauči a sledovat oblíbenou televizní seriál, věrný společník vás jednoduše přiměje, abyste šel na trénink. Totéž co pro něj uděláte. Kromě toho, když je alespoň jeden známý, začátečníci v tělocvičně se cítí mnohem pohodlněji.

Nejdůležitější věcí není předvést vašemu příteli a zkušeným sportovcům vaše úspěchy. Pokud jste dlouho neučinili sporty a začali přinášet své tělo do tónu, nadměrná péče povede k tomu, že v příštích několika dnech nemůžete dělat nic kvůli divoké bolest ve svalech. A to je jen v nejlepším případě. A pro lidi, kteří nejsou zaměstnáni ani jeden rok, je to stejné, kolik nově příchozích sklizně. Lidé v hale přicházejí a odcházejí. U cizinců nikdo nevěnuje pozornost. Přesto, pokud potřebujete radu nebo pomoc, zkušený sportovec nebude odmítat.

Razítko

Školení pro začátečníky v posilovně nejprve těžké. Nově příchozí nerozumí tomu, co dělá, necítí jeho svaly. Jednoduše se řídí pokyny trenéra. Po chvíli však přijde plné povědomí o činech. Pak se bude zvažovat každý pohyb. Nebuďte plachý, pokud nejprve uděláte něco špatného. Nikdo z vás se nebude smát, protože každý jednou začal. Přijde správná technika, jen buďte trpěliví.

Program pro začátečníky v posilovně

Nyní je čas přímo mluvit o školení. Když přijdete do sálu, můžete se ublížit. Chcete-li tomu zabránit, musíte přísně dodržovat plán studia a nesnažit se ukázat své super schopnosti. Tělocvična pro začátečníky je místem, kde bude testována vaše vůle, odhodlání a schopnost žít podle plánu.

První program, který uvažujeme, je zaměřen na vytvoření nějakého druhu základů. Zajišťuje přípravu sportovce pro další, složitější testy. V něm nejsou žádné zvláštní moudrosti a některé specifické techniky. Tento program zahrnuje především práci s volnými závažími. Důvodem je to jednoduché - ne všechny haly mají speciální simulátory navržené pro práci na určitém svalu. Že otázka nevznikla (co nahradit cvičení na tomto simulátoru?), Program je zjednodušený co nejvíce. Nicméně je velmi efektivní. Školení by se mělo konat třikrát týdně. Se zkušenostmi, sportovci rozšiřují program na 4-6 dní. Ale stále ji nepotřebujeme.

První den

Vypadá to takto:

1. Zahřejte. Trvá to až 10 minut. Poskytuje nabíjení a kardio.
2. Hrudní svaly. Je nutné provést tlak činky, které leží, a také je možné je vysadit po stranách.
3. Triceps. Různé Tisk: Francouzský, lhaní úzký úchop, dolů na horní blok.
4. Rameno. Zvedneme si ruce s činkami před námi. Dále provádíme stolní tisk.
5. Školení tisku (cvičení, z čeho vybírat).
6. Protahování.

Druhý den

Postupné školení vypadá takto:

• Zahřejte.
• Zpět. Děláme něco jiného trakce: horní blok k hrudníku, tyč do pasu ve svahu. Zajištění utahování široké rukojeti.
• Biceps: ohýbání rukou činky nebo barbell. Zvedněte tyč na lavičce Scott.
• Rameno. Nejdříve zvedáme činky ve stranách. Pak zatáhneme prut na bradu.
• Vypracování tisku.
• Protahování.

Třetí den

Program je mírně přeměněn:

1. Zahřejte.
2. Nohy: dřepy s činky, prodloužení a ohnutí na simulátoru.
3. Plece: zředění činky ve svahu, zatažení rukou na simulátoru "Peck-Dec".
4. Stiskněte.
5. Protahování.

Všechna cvičení jsou prováděna třemi přístupy 10-15krát. Kromě těch, u kterých je indikován jiný počet opakování. Hmotnost skořepin by měla být vybrána tak, aby bylo možné provést právě tolik přístupů, jak bylo uvedeno výše. Samozřejmě, v cvičeních, kde vše závisí na vaší síle, například při vytahování nebo výcviku tisku, musíte dělat co nejvíce a snažit se přinést vaše ukazatele na maximum.

Kromě zahřátí na začátku tréninku nebude oteplování s prázdným krkem zbytečné. Nepotřebuje je před každým cvičením, ale před zahájením tréninku jedné nebo druhé svalové skupiny. 10-20 opakování bude stačit k tomu, aby se svaly obohatily živinami, o kterých je známo, že přicházejí s krví.

Výše byl považován za standardní plán výcviku, v němž je každý svalový celek zpracován v určitý den. Existuje ale i jiná metoda. Podle něj celé tělo trénuje složitým způsobem - na jeden výlet do posilovny. Pro začátečníky je tento přístup také velmi účinný. Pro srovnání je budeme analyzovat.

Program č.2

Na první pohled se zdá, že tento program je výjimečný. Má však obrovský efekt. Výcvik vypadá takto:

• Zahřejte.
• Ramena: zvedání tyče nad hlavou, zatlačte na bradu.
• Nohy. Děláme sit-up s barbell.
• Biceps. Zajišťuje zvedání lišty.
• Zadní část: výstřel projektilu k pasu ve svahu.
• Hrudník: lavička (vodorovná lavice).
• Lis: zvedání nohou v svěráku.
• Protahování.

Musíte také dělat tři dny v týdnu. Pouze cvičení na každém tréninku se opakují. Pokud jste mladší než 20 let, je třeba vyměnit komplex jednu výuku za týden za účelem rozšíření hrudníku a ramen. Vypadá to takto:

1. Zahřejte.
2. Super série hlubokých sit-upů a "pulovru". Každá cvičení se provádí 15-20krát. Počet přístupů - 3.
3. Utahování (do hrudníku, za hlavou, zadní rukojeť) o 3 / 15-30.
4. Push-up na nerovných tyčích (maximální amplituda) - 3-4 / 20-30.
5. Zvedání nohou visící na příčníku.
6. Protahování.

S programem, ve kterém jsou vypracovány všechny svalové skupiny, doporučujeme začít. Začátečníci v tělocvičně na prvním místě nemusí být nutně pumped accented. Tento tréninkový plán lze použít po dobu prvních 1-2 měsíců a pak se dostanete do standardního programu, kde se každému svalu věnuje zvláštní pozornost.

Tělocvična pro začátečníky

Na rozdíl od mužů, dívky obvykle chodí do posilovny, aby se nestaly větší, ale naopak, aby se staly vhodnějšími, štíhlejšími, aby ztratily další kilo. Tam je názor, že při řešení zátěže, mladá dáma ztratí svou ženskost a stane se "koňským koncem v sukni". Ale není tomu tak. Za prvé, stát se tak normální dívkou nebude moci, protože její tělo není uspořádáno způsobem, jakým člověk dělá. Není náchylný k růstu svalové hmoty. Za druhé, cvičení a stresy obsažené ve vzdělávacím programu pro dívky nejsou zaměřeny na to, aby se dáma stala hromadou svalů. Takže nemusíte být nepřátelský ke skutečnosti, že i spravedlivější sex chodí do posilovny.

Pro začátečníky je cílem tréninku zpracovat celé tělo. A také získává harmonii a ztrácí váhu. Proto je nejpřijatelnější program, ve kterém jsou všechny svalové skupiny zpracovány během jednoho dne. Je to pohodlné. Koneckonců, pokud často trpíte tréninkem kvůli napjatému rozvrhu, nebudou žádné svaly zbavené pozornosti. Takže zde je příklad standardního programu pro dívku:

• Kardio-výdechy - 10 minut s pulzem 100-120 úderů za minutu.
• Zahřejte a protahujte.
• Zvedání nohou / kolena ve svěráku.
• Rozšíření nohou sedí.
• Ohýbání nohou ležící.
• Krátké hyperextenze.
• Stiskněte činky ležící.
• Trakce horního bloku k hrudníku (zpětné uchopení) je 2/10-12.
• Stiskněte činky nad hlavou.
• Jejich vzestup je na bicepsu.
• Točení na lavičce.

Všechna cvičení, s výjimkou těch, které jsou zaznamenána samostatně, jsou prováděny třemi přístupy 10-12krát. Když poprvé přijdou do posilovny, musí se kardio a zahřívání plně provádět. A moc - jeden přístup. Přerušení mezi opakováním je asi minutu. Druhé školení může být již intenzivnější. V každém cvičení musíte udělat dva přístupy a přerušení by mělo být zkráceno na 50 sekund. Třetí je čas začít trénovat na plnohodnotném programu. Pár týdnů uběhne a uvidíte, jak začnou studenti začít. Program v posilovně bude již snadnější. Budete se cítit jako zkušený sportovec. Udržujte tento pozitivní postoj v budoucnu a vše bude v pořádku.

Závěr

Školení pro začátečníky v tělocvičně se může stát úplným stresem, pokud neexistuje rozumný přístup ke třídám a zkušený mentor. Zpočátku se s největší pravděpodobností nic nevydává. Proto byste měli být opatrní, pokud se rozhodnete navštívit tělocvičnu. Pro začátečníky bude tato cesta jednodušší než u žen. Ale také k spravedlivějšímu sexu, sportu jsou dány dobře, tam by byla touha. Dnes jsme se dozvěděli, jaké potíže čeká nováček v tělocvičně a jaké cvičení je třeba nejprve věnovat pozornost.