Běh pro hubnutí. Interval běží na stadionu

Existuje mnoho cvičení, které pomáhají zhubnout. Mezi těmi, těžkými interval běhu. Je poměrně snadné se učit a realizovat - nejsou zapotřebí žádné zvláštní podmínky. Díky flexibilnímu systému výcviku je možné měnit a zvyšovat zátěž, zlepšit jeho tvar a spálit přebytečný tuk. Každodenní jogging vám umožní přenést celé tělo na tonus, odvrátit se od problémů, posílit kardiovaskulární a respirační systém. Mnoho lidí se domnívá, že nejlepší běh pro hubnutí je intervalový běh. Zjistíme, je to pravda?

Základní principy

Klíčovým principem takového výcviku je, že rychlost pohybu se neustále mění. Když člověk běží bez změny rychlosti, tělo se přizpůsobí zatížení a jeho účinnost se snižuje. V případě, kdy se tempo neustále mění, není možné přizpůsobení, což znamená, že se spálí mnohem více kalorií a sníží se hmotnost.

Krátkodobé zrychlení během jízdy vám také umožňuje vytažení všech svalových skupin nohou. To vám umožní nestrávit více času a peněz na další školení. Můžete spustit jako doplněk ke školení nebo nabíjení, nebo samostatně, pokud není dostatek času na další. Samozřejmě, ve druhém případě je žádoucí zvýšit zátěž a pečlivě léčit jog, aby se efektivně vyvinul a zhubla. Pokud běh je pouze součástí výcviku, neztrácejte na ni celou energii.

Jak hrát hubnutí

Interval běží má jen několik pravidel, což není těžké zvládnout i pro ty, kteří nikdy nevykonávali sport. Zde jsou základní postuláty, které by se měly naučit, aby bylo školení správné a účinné:

1. Musíte běžet nejméně třikrát týdně.

2. Doba výcviku se pohybuje od 15 do 30 minut, v závislosti na úrovni výcviku a úkolů.

3. Ti, kteří se pravidelně účastní síly, mohou po tréninku běžet.

Než začnete běhat, pokud neběžíte po cvičení, měli byste určitě věnovat pár minut zahřívání. Připraví tělo na cvičení a pomůže vyhnout se nepříjemným zraněním. Rychlost pohybu a stupeň zrychlení závisí na jednotlivých charakteristikách organismu a jsou plánovány předem. Pouze s systémovým přístupem můžete dosáhnout rychlého výsledku.

Dokonce i ti, kteří se již dříve zabývali jednoduchým během, s intervalem budou unavení mnohem rychleji a to je normální. Poprvé, samozřejmě, mohou být ve svalech bolesti.

Co musíte trénovat

Můžete trénovat jak venku, tak i uvnitř, pokud to jeho rozměry dovolují. Ale i když je místnost příliš malá, interval, který běží pro úbytek hmotnosti na běžícím pásu, přinese stejný efekt. Zvláštní nadšenci, kteří nemají běžecký pás, běžet na místě. Nezapomeňte na potřebu větrání místnosti. Odborníci obecně doporučují běh na ulici, pokud je to možné. Interval běhu pro hubnutí na stadionu nebo v parku je mnohem příjemnější a užitečnější než v interiéru.

Samozřejmě, musíte běžet v pohodlné obuvi, zejména pokud trénink probíhá na ulici. Není nutné kupovat speciální běžecké boty, jakákoli jiná, hlavní věc, že ​​by to bylo výhodné. Během cvičení je nadbytečné řídit srdeční frekvenci, takže potřebujete pulsátor.

Tréninkový proces

Je na čase zvážit, jak se provádí úbytek hmotnosti. Interval probíhá v několika etapách. Pojďme analyzovat základní schéma. Začněte s lehkým chodem nebo dokonce jogging. Tím se zahřejí svaly a tělo připraví pro následné, vážnější stresy. Fáze svícení trvá asi 5 minut. Teď musíte dát tělo maximální zrychlení a zkuste běžet alespoň 2-3 minuty. Bez selhání budete cítit nedostatek kyslíku a únavy. A pokud se zdá, že síly už nejsou - všechno jste udělali v pořádku.

Po akceleraci je třeba zpomalit. V takovém případě se nemůžete zcela zastavit. Musíte pokračovat v pohybu k normálnímu srdečnímu tepu a dýchání. Pokud nemůžete vůbec běžet, můžete jít na procházku, hlavní věcí není úplné zastavení.

Když se srdeční frekvence vrátila do normálu, musíte začít znovu běžet, nyní s průměrnou rychlostí. Doba trvání této fáze by měla být přibližně dvojnásobná než intenzivní. Pak je další zrychlení na maximum a tak dále. Během času, kdy je tělo zvyklé na zatížení, je nutné zkrátit dobu zotavení.

Interval běhu pro hubnutí: program

Existuje několik schémat, které vám umožňují vycvičit tréninkovou rutinu, abyste mohli efektivně ztratit nadbytečné libry a neškodit zdraví. Orientace by měla být založena na srdeční frekvenci. Mělo by se zvýšit o více než 85% ve srovnání s vaší osobní normou.

Nejjednodušší a šetrnější verze tréninku je následující: po zahřátí střídat 1 minutu běhu a 4 minuty aktivní chůze. Tento cyklus opakujte nejméně čtyřikrát.

Když je toto zatížení utlumeno, můžete pokračovat v komplexnější verzi: 2 minuty běhu při průměrném tempu a pak 3 minuty pomalu. Opakování také stojí několikrát. Když je taková zátěž dána snadno, průměrná rychlost se změní na rychlou, dokonce i později - pomalou až střední, a tak dále.

Snížením doby pomalé fáze a prodloužením doby maximálního zatížení se můžete dostat do poněkud vyčerpávajícího tréninku (například ten, který je popsán výše), který spálí obrovské množství tuku.

Bez ohledu na to, kde se nacházíte a na jakém systému trénujete, vždy začněte zahříváním a konče s pomalým tempem pět minut chůze. Náhlý přechod z vysokého zatížení do stavu odpočinku a naopak může negativně ovlivnit váš stav.

Interval hubnutí pro muže a ženy se liší stupně zatížení. Chcete-li vytvořit osobní tréninkový program, je třeba pečlivě na základě svých schopností a odolnosti těla zdůraznit. Všechny typické programy jsou nevhodné, zejména v počáteční fázi, protože jsme všichni jiní. Mohou sloužit pouze jako vodítko.

Interval hubnutí: recenze

Jak ukazují odborné recenze, intervalový běh je vynikající způsob, jak ztratit další kilo a přinést tělo do tonusu. Při zvládání této fyzické kultury je možné vybíjet z 0,5 na 1 kg za týden. Tuk je spálen několik hodin po tréninku, takže nejlepší výsledek může být dosaženo několikrát denně.

Když pravidelně cvičil, interval běh může ztratit nejen hmotnost, ale také zvýšení svalové hmoty (většinou o svaly dolních končetin), posílení srdce, cévy a dýchací systém, stejně jako stát se odolnější.

Napájení

Je nesmírně důležité sledovat dietu. Toto školení vyžaduje hodně energie a výrazně zrychluje metabolismus. Vzhledem k tomu, že cílem je snížit hmotnost, a třídy vyžadují hodně síly a množství živin, musíte jíst často, ale postupně.

Kontraindikace

Intervalnogo běh nesplňuje všechny, protože zahrnuje vážné napětí na těle. Hledáte jiný způsob, jak zhubnout a posilovat tělo je pro lidi s takovými problémy:

1. Nemoci kardiovaskulárního systému.

2. Nemoci páteře.

3. Gynekologické nemoci.

4. Katarální onemocnění.

5. Exacerbace chronických onemocnění.

Je nesmírně nutné léčit vaše tělo velmi opatrně a zastavit trénink s nejmenšími onemocněními. Je důležité rozlišit slabost, která vznikla v důsledku zhoršení jakýchkoli onemocnění, od nepříjemných pocitů způsobených adaptací organismu na neobvyklé zatížení.

Závěr

Teď jsme připraveni odpovědět na otázku, co je nejlepší pro ztrátu hmotnosti - běh v intervalu nebo běžný běh. Za tímto účelem je opravdu lepší vybrat intervalový běh. Pomáhá zhubnout, stane se odolnější a zlepšuje jeho stav. Pozitivní výsledek však lze dosáhnout pouze kompetentním přístupem. Jinak může vaše zdraví jen ublížit. Nicméně není vůbec obtížné vytvořit osobní program a zapojit se do intervalu, jak vidíte.

Normální běh je méně účinným způsobem, jak snížit hmotnost. Je však vhodný pro širší publikum. Jednoduchá, měřená jízda je zaměřena na zlepšení a udržení tvaru více než na snížení hmotnosti. Proto se ti, kteří se bojí přetížení, je lepší zvolit si obvyklé, spíše než běh pro hubnutí. Interval běh vyžaduje zvláštní pozornost na váš stav! A nezapomeňte, že zdraví je důležitější než krása!