Čerpání bicepsu: obvod, cvičení pro čerpání bicepsu

Začátečníci jsou vždy ochotni čerpat objemné ruce, chtějí se chlubit svým přátelům a kolegům, kteří hrají "biceps a triceps. V tomto článku podrobně popíšeme, jak má biceps vypadat, a také mluvit o nejdůležitějších jemnostech práce s touto skupinou svalů. Ale o všechno v pořádku.

Popis bicepsu

Biceps je velký, dokonale viditelný sval, který se nachází v přední části ramen. Dlouho od doby, kdy byl sval s dvojitou hlavou považován za druh personifikace lidského svalstva, a zpravidla hodnocení postavy je založeno na velikosti bicepsu. Většina začínajících sportovců zdůrazňuje leví podíl pozornosti právě na tréninku tohoto svalu, který chce vidět požadované 43-45 centimetrů v obvodu. V tomto ohledu jsou řada fór a portálů přímo naplněna různými tipy, jak je čerpat, z nichž mnohé jsou falešné.

Takže, co je biceps? Tento sval se skládá ze dvou trámů: dlouhý, umístěný v přední části části ruky, a krátký, který se trochu blíží dovnitř. Oba pocházejí z horních okrajů lopatky, nicméně krátká hlava je o něco nižší. V určitém okamžiku se oba nosníky vzájemně slučují a vstupují do tuberosity poloměru. Hlavním úkolem bicepsu je ohýbání paže v oblasti loketního kloubu, proč většina cvičení spočívá právě v tomto pohybu.

Jemnost výcviku

Nejčastější chybou začínajících sportovců je denní čerpání bicepsu, které má negativní vliv na svalovou hmotu. Faktem je, že svalová vlákna nemají čas přizpůsobit se těžkým nákladům, takže je třeba je rozvíjet postupně. Ideálním příkladem může být sada 3-4 tréninku týdně (nikoliv ruce, a to všeobecné výlety do posilovny), z nichž každá může trvat 1-1,5 hodiny. A všechno by mělo projít intenzivním tempem, bez dlouhých přestávek na odpočinek. Nezapomeňte také, že kulturistika miluje velké množství opakování, stejně jako třídy "bolestí pekla". To vše nejen zvětší vaše svaly, ale také zvýší jejich objem. V prostředí kulturistů se cvičení s velkým počtem opakování, kdy krev proudí do svalů, se nazývá pampas. Ujistěte se, že tuto skutečnost zvažte, když si vyberete cvičení pro čerpání bicepsu.

Pokud jde o bicepsové svaly, potřebují 1 cvičení týdně. Samozřejmě to platí pouze pro začátečníky, protože profesionální kulturisté mohou strávit 2 nebo více dní na čerpacích rukou. První se nedoporučuje dělat to častěji, protože svaly prostě nemají čas správně se zotavit a ve skutečnosti je růst objemu možný pouze tehdy, když se svalová vlákna podrobí úplnému období zotavení.

Nemyslete si, že izolované cvičení jsou nejlepší volbou pro sportovce. Biceps je stejný sval jako mnoho jiných v našem těle. Proto je optimální volba základní cvičení, mezi kterými můžete zavolat zvedání činky a činky na biceps stojící, táhnout úzkou přilnavost na příčníku a další věci. Odůvodněná volba izolačních cvičení je dostupná pouze pro sportovce s 1-2 roky zkušeností.

Počet opakování a cvičení

Pokud pracujete na objemu a úlevě, optimální volbou pro zřetelný růst bicepsu bude 8-12 opakování. Pokud je v prioritě zvýšen indikátory výkonu, stačí mít 6-8 opakování, ale s velkými závažími. Délka sady by měla být asi 1 minuta a pro jednu tréninkový den to je nežádoucí dělat více než 2-3 přístupy (to znamená množství všech cvičení vykonaných sportovcem).

Aby se zabránilo svalové adaptaci, měl by se změnit vzorek krvácení z bicepsu, to znamená, že musíte zvolit sadu cviků s odlišnou předsudkou pro každý trénink. Pro začátečníky to lze provést jednou za 3-4 sezení. Největší účinnost je dosaženo progresivním nárůstem zatížení, kdy se na každé nebo každé cvičení každé 2-3 cvičení přidá pár kilogramů. Například dnes vyrábíte zvedací činky o hmotnosti 12 kilogramů a příští týden je to 14. To stimuluje růst objemu. Konečně, aby bylo dosaženo maximálního rozvoje bicepsového svalu, je někdy nutné použít prvky super-tréninku, nebo, jak se často nazývá, "opakovaně pletené".

Trénink bicepsu ideálně kombinované s prací na tricepsu, ramena, předloktí, zpět a hruď. Obecně stojí za to experimentovat, protože každá osoba je jedinečná a některé techniky mohou být vhodné pro jednoho kulturisty, ale budou se mýlit s jiným.

Mýty a odmítnutí

Síť dlouho hrála spoustu mýtů, že určité pohyby na bicepsu mají jinou práci a mají svou účinnost. Někteří například umožňují, aby se bicepsy vyvíjely lépe ve šířce, druhé formovaly špičkové zatížení, jiné zlepšovaly spodní část svalu a tak dále. V praxi je všechno zcela jiné: tvar každého svalu je dán člověku přírodou, který je geneticky položen. V tomto ohledu nemůžete změnit obrysy určitého svalu, a pokud je to možné, pak je to nesmírně obtížné. Bezprostředně si všimněte, že cvičení pro 100% využívá biceps. Stejné příběhy se často objevují v rozhovorech o dolní a horní části svalu rectus abdominis (lis), který je také plně využit pro jakékoli cvičení, které se zaměřuje na tento sval.

Zde je zajímavý fakt. Vědci z Brazílie kdysi měli zkušenost, která by mohla ukázat, jaký druh cvičení přispívá k maximální hypertrofii bicepsu. V tomto experimentu se zúčastnilo 22 kulturistů, kteří se dříve zabývali železným sportem. Tito lidé se přidržovali k elektrodám, s nimiž by bylo možné měřit zatížení, které bylo na jedné nebo jiné části bicepsového svalu. Výsledkem je, že krční zvedáky na "lavičce Scott" byly nejméně účinné, protože amplituda pohybu je extrémně nízká. Vítězství zvítězilo v základních cvičeních, při kterých byly amplitudy rozloženy neuromuskulární zatížení, což učinilo výše uvedené pohyby co nejúčinnějšími.

Nejlepší cvičení

Už jsme vám o zajímavé zkušenosti řekli. Nyní budeme věnovat větší pozornost předmětu cvičení, což nám umožní provádět silový trénink s největší účinností pro rozvoj velkých objemů a úlevy.

• Hlavním cvičením na bicepsu v kulturistice je zvedání baru, což umožní co nejdříve zvýšit jeho hmotnost. Navíc pohyb zahrnuje také svaly předloktí.
• Důležitý je také náraz bicepsu na činky. Alternativní ohýbání rukou s činky je další pohyb, který zahrnuje několik svalů (brachiální, biceps, přední deltoid a další). Účelem tohoto cvičení je přímo ovlivnit biceps každé ruky individuálně.
• Koncentrované ruční ohýbání - vynikající pohyb, umožňující kontrolu amplitudy pohybu, stejně jako plynulost a rychlost provádění.
• "Hammers" - skvělé cvičení, které vám umožňuje "počítat" svaly po základních pohybech. Mnoho kulturistů označuje toto cvičení za nejlepší pro vývoj ramenního pásu. Samozřejmě také zahrnuje biceps.
• Poslední cvičení, které popisujeme, je pavoučí flexe. Ze strany je hladké ohnutí rukou s jasným zaměřením na lokty. Existuje několik variant provádění, ale všechny jsou spojeny společným rysem - sklon vašeho těla dopředu až k bodu, kdy vaše ruce visí volně.

Správné čerpání biceps musí obsahovat výše uvedené cvičení, protože jen v takovém případě dosáhnete vynikajících výsledků.

Příklad školení pro začátečníky

Takže nyní nabízíme jednu z možností výcviku, která je ideální pro sportovce s malým zážitkem v železném sportu. Bělení bicepsu v tělocvičně je perfektně kombinováno s tréninkem zad, takže si uvědomme tuto skutečnost:

• Začínáme s pětiminutovým zahřátím, které zahřeje vaše tělo.
• Přecházíme na mrtvý vzestup. Provádíme 2-3 sady 8 opakování.
• Dalším pohybem bude tažná tyč ve svahu - 3 sady 8 opakování.
• Vytahujeme na příčníku širokým úchopem - 3 přístupy k "selhání". Toto uzavírá část výcviku, směřující k čerpání záda, jít na biceps.
• Zvedání lišty při stojícím bicepsu - 2-3 sady 10-12 opakování.
• Zvedací činky sedí - 3 sady z 10 opakování.
• "Bicepsové svaly kladivo klademe kladivy.

Toto ukončí trénink.

Bělidlo doma

Současný svět je velmi dynamický, proč mnoho lidí jednoduše nemá dostatek času na návštěvu tělocvičny. Není to však důvod, proč bychom měli zapomenout na školení, protože efektivní třídy doma jsou velmi reálné. A výkon rozdíly jsou mnoho, jen představit touhu nechat několik přístrojů. Pokud jde o druhé, stačí dvě: činky a příčné nosníky.

Jak by měl vypadat biceps doma? Pohyb s činky lze provádět stojícím nebo sedícím na židli. O cvičení samy o sobě, zatímco s využitím prvku kulturistiky jsme popsali dříve (zvedání činek stojící / sedící, kladiva, atd.). Na příčníku lze vytáhnout zadní rukojeť, což maximalizuje biceps nebo úzkou přilnavost.

Napájení

Zdá se, co s tím souvisí potravina, jestliže je čerpání bicepsu hlavním tématem článku? Nicméně kulturistika je nedílnou součástí, protože bez správné a vyvážené stravy nelze dosáhnout žádných výsledků. Nejprve se podívejte na poměr BJU ve stravě. Ideální schéma: 2-2,5 gramu bílkoviny na 1 kg tělesné hmotnosti, 4 až 5 gramů sacharidů na 1 kg tělesné hmotnosti a 1 gram tuku na 1 kg tělesné hmotnosti.

Jak to funguje růst svalů? V tréninku svalových vláken zažívají stres, což způsobuje, že tvoří mikrotrhlinky. Výsledkem je, že sportovec potřebuje konzumovat velké množství bílkovinných potravin, protože molekuly bílkovin naplňují tyto "rány" a zvyšují objem svalů.

Na závěr

Bělení bicepsu pro mnoho sportovců je často prioritou, protože velké a reliéfní ruce vždy vypadají velmi působivě. Sledujte naši radu - a budete mít nepostradatelný úspěch!