Cvičení s vlastní váhu: program, cvičení

Mnozí začínající sportovci, kteří se snaží o dosažení výsledků v úterý své kariéry, utrácejí příliš mnoho energie a energie na zcela zbytečné akce. Jedná se o turistiku v posilovnách a trénink s vážením. Málokdo ví, že v počáteční fázi výcviku s vlastní hmotností umožní všem rychle a ne méně účinně řešit všechny úkoly.

V centru tohoto článku - několik připravených programů pro začátečníky s podrobným popisem, které se rychle dostanou do světa velkých sportů a dosáhnou viditelných výsledků bez toho, aby chodili do posilovny. Řeč půjde pouze o trénink s vlastní váhou.

Uspořádáním bodů

Než se pusti do detailní studie hodných cvičení, stojí za to trochu odklonit se od hlavního tématu a zaměřit se na cíle. Faktem je, že mnoho nováčků věří v existenci specializovaných cvičení. Například pro úbytek hmotnosti se provádí jeden komplex a pro množinu hmoty nebo síly - zcela odlišné cvičení.

Ve skutečnosti není žádný rozdíl. Silový trénink s vlastní vahou je plně schopen provést začínajícího sportovce a zhubnout, protože tam jsou jen dva důležité faktory: srdeční frekvence a svalovou tkáň reakce na zatížení. Hubnutí potřebu zvýšit srdeční frekvenci, protože síly potřebné k „špatné“ svaly a přibývání na váze se oddělí cvičení.

Inventář a simulátory

Pracovní plochu nemůžeme táhnout ze vzduchu. V každém případě jsou potřebné pomocné simulátory. V ideálním případě by většina začátečníků měla mít bar a bary na dosah ruky. Odborníci doporučují nákup simulátoru 3 v 1, který zahrnuje veškeré příslušenství pro práci s vlastní hmotností. V poslední situaci může být problém vyřešen s několika židlemi, ale pravděpodobnost zranění v takových případech se dramaticky zvyšuje.

Také, aby jste vedli trénink s váhou vašeho těla, je na čase získat speciální koberec pro jógu, který se nachází v každém sportovním obchodě. Takové příslušenství je zapotřebí pro hygienické účely, protože většina cvičení bude muset být provedena na podlaze.

Profesionální sportovci doporučují nováčky, aby se podívali do sportovního obchodu a gumový vlek pro školení. Toto příslušenství, doslova několik let své existence na trhu, rychle přilákalo pozornost mnoha nově příchozích, protože když je používáno správně, umožňuje efektivně zpracovat veškeré svaly lidského těla.

Hlavní výhodou začátečníka

Nejlepší cvičení s vlastní váhou jsou obvyklé situace. Program výcviku s vlastním vážením pro dům jednoduše neudělá bez nich. A dřepy jsou účinné jak pro zesílení svalové hmoty, tak pro snížení tělesné hmotnosti. V prvním případě je nutné provést cvičení pomalu se zaměřením na každém opakování, ale měl by squat rychle a ne zapojit do delšího odpočinku mezi sériemi (40-60 sekund maximum), jak se zbavit tuku v těle.

U dřepů je důležitá technika, která nejenže umožňuje zaměřit zátěž na konkrétní svaly, ale také je schopna chránit před zraněním. Začátečník musí plně ovládat polohu svého těla:

• plochá záda (je žádoucí sklonit se dopředu s hrudníkem, držet lopatky);
• na nejnižším místě boků by měl být rovnoběžný s podlahou a kolena - nepřekračujte úroveň ponožek.

Také mnozí trenéři doporučují, aby vždy vztyčili kolena po stranách a ne odtrhli podpatky z podlahy. Je zřejmé, že existuje spousta požadavků, ale všechny jsou zaměřeny na ochranu kloubů před poškozením. V počátečních fázích se doporučuje držet na židli nebo na stěně, aby nedošlo k pádu.

Zatížení zaostření

Sklouznutí těla dopředu na jedné noze je také účinným cvičením. Výcvikový program s vlastní váhou často vyžaduje útoky několikrát týdně, protože nejsou izolovány a umožňují vývoj různých svalů na nohou posunutím těžiště.

Takže, při odmítnutí záda a rovnání zadní pod tíhou padá zpět část stehna. Hlavním úkolem je vždy ovládat tělo: úhel mezi tělem a podlahou by měl být 90 stupňů. Ale mírný sklon (20-30 stupňů) dopředu tlačí zatížení na přední straně stehna, s svalů přichází do provozu pouze v případě, prodlužovacích nohou. Nicméně, profesionální sportovci doporučuje pro začátečníky stále ovládat útok, neumožňuje kolenní kloub pro boj na zemi, protože by mohlo dojít k poškození koleno.

Bez gymnastiky to nemůže udělat

Svaly zad každého člověka jsou natolik obtížné, že se vyvíjejí, protože se neustále podílejí. Pracují při chůzi, udržování rovnováhy nebo vytváření úsilí při naklápění a přikládání. Tyto svaly však mohou způsobit, že tělo spálí přebytečný tuk, protože pro svou práci vyžaduje spoustu energie a energie.

Tréninkový program s vlastní vahou pro muže je vždy ve svém složení pull-up, ale mnoho vozů, které nabízejí nováčky program, ztrácet ze zřetele, že většina lidí prostě neví, jak provést toto cvičení. To bude vyžadovat zkušenost gymnastů, kteří vědí, jak získat zpět svaly, aby se zapojili do práce.

Obvyklé svahy těla dopředu vytvářejí zátěž na bederní oblast, zatímco zatahování loktů zpět přímo ve svahu zatížení latissimus svaly na zádech. Ano, taková cvičení nenahradí, ale v počáteční fázi stále aktivují velké svaly.

Další příslušenství pro vytahování

A přesto, trénink s vlastní hmotností pro muže by měl obsahovat ve svém seznamu cvičení pro posílení zad. To je místo, kde sportovní turnaj a vodorovný bar přijdou v pořádku, což umožní všem začátečníkům vytahovat se. Řešení je velmi jednoduché:

• Turniket je hoden přes bar a vázán do smyčky;
• sportovec, přičemž bar s rukama, upevní jednu nohu ve smyčce smyčky (v dolní části).

Roztažitelné pryžové příslušenství má tedy tendenci směřovat nahoru k příčníku, táhne se k tyči a sportovci. Startující sportovec musí pouze ohýbat hruď dopředu, utažení. Ano, nejprve se zdá, že takové cvičení je obtížné a neúčinné, ale po vyřešení této techniky nebude trvat dlouho. V průměru po jednom měsíci od tréninku (3krát týdně) může každý nováček nezávisle, bez podpory turniketu, jednou vytáhnout. A to je vážný výsledek jak fyzicky, tak i psychologicky.

Unloved cvičení

Domácí trénink s vlastním váhem zahrnuje i push-up z podlahy. Je pravda, že pro mnoho začátečníků, kteří vedou sedavý životní styl, se to stává skutečným mučením a snaží se ignorovat doporučení odborníků. Problémem je, že začínající sportovci se snaží do práce zahrnout hodně atrofiovaných svalů, které se prakticky nepoužívají v každodenním životě. To vyžaduje úplně jiný přístup.

Push-up by měl být spuštěn ne od podlahy, ale ze zdi, pomocí vašich rukou, vytvořit 45-stupňový úhel mezi podlahou a tělem. Ano, toto je snadné a jednoduché cvičení, ale může také načíst svaly rukou a hrudníku, pokud se provádí několik desítek opakování bez přerušení.

Druhou fází jsou push-upy z kolen. Zde byste měli věnovat pozornost umístění rukou vzhledem k tělu. Zředění rukou na boky je zaměřeno na zatížení svalů na hrudi a směšovací směny se zaměřují na triceps. Vycvičit s vaší vlastní váhou v počátečních fázích je lepší, odnášet ruce od kufru. Když se naučíte vykonávat cvičení tímto způsobem, můžete bezbolestně přejít na normální posuny z podlahy.

Vytvoření tvaru

Krásné ramena byly vždy předmětem závisti všude kolem. A nezáleží na tom, kdo má atletickou postavu - muže nebo ženu. Vypadá to skvěle, ale ne každý nováček ví, že je poměrně snadné růst ramen a doma bez dalších nástrojů a vybavení. Faktem je, že deltové svaly jsou velmi citlivé na jakékoliv zatížení a dělají je docela jednoduše, stačí je "skóre" s velkým počtem opakování. Trénink s vlastní hmotností pro domov pro ramena zahrnuje pouze tři cvičení:

1. Zvedněte ruce nahoru. Hlavní věc tady je soulad s technologií. V počáteční poloze by měly ramena v ramenních a loketních kloubech mít přesně 90 stupňů. Během cvičení nemůžete spustit ruce pod ramenní kloub.
2. Makhi stranou. Když si položíte ruce podél těla, musíte vztáhnout ruce nahoru a vytvořit úhel 90 stupňů v loktech. Z této polohy byste měli mít lokty na bocích, aniž byste ohýbali nebo ohýbali paže.
3. Makhi ve svahu. Výchozí pozice je prakticky stejná jako předchozí cvičení. Musíte se jen ohýbat a vytvářet úhel 90 stupňů mezi podlahou a tělem. Zvedání loktů se provádí.

Důležitá událost

Tréninkový program s vlastní váhou, zejména pokud jde o snížení hmotnosti, vždy má cvičení pro břišní svaly v jeho složení. Nicméně názor většiny týkající se spalování tuku v žaludku tímto způsobem je chybný. Nadbytečná hmotnost se v celém těle vylučuje úměrně, ale cvičení pro lisování pouze utahují suché břicho.

Dále je třeba poznamenat, že v dolní nebo horní části lisu není žádný sval, ve skutečnosti je to jeden velký sval, který lze vyřešit různými způsoby:

1. Trupové výtahy. Nejjednodušší je ležet na podlaze a nohy opřené o stěnu, zvedněte trup nahoru.
2. Zvedání nohou. Když ležíte na podlaze a položíte dlaně pod hýždě na pevný doraz, musíte zvednout nohy, aniž byste je ohýbali v kolenou.
3. Kombinovaný výtah. Když sedíte na židli nebo na stoličce a držíte obě ruce za sedadlem, je nutné pohybovat tělo a nohy od sebe navzájem a snažit se uchopit polohu naklápění. Potom následuje zvedání těla (udržení rovnováhy), vytažení kolena k hrudi.

Komplexní cvičení

Stojan v baru podhodnocují někteří profesionální sportovci, kteří tvoří pro začátečníky silový trénink. Mnoho lidí si myslí, že není nic jednoduššího než statické držení těla, stojící na rukou, nohy na podlaze. Je však nemožné provést toto náročné cvičení a mnoho trenérů, nemluvě o začátečnících.

Zde je všechno jednoduché: musíte zůstat v jedné póze minimálně minutu. Přirozeně je v pruhu vyžadováno, aby zadní strana zůstala rovná a nedovolila, aby se ruky ohýbaly na loketním kloubu. Pravidelně, doslova na 15-20 sekund začátečníci nemohou vydržet statické zatížení a po krátkém chvění s celým tělem zastavit cvičení.

Funkce kruhového cvičení

Stojí za zmínku, že sportovci mohou být praktikováni několika způsoby. Základní trénink zajišťuje sekvenční vývoj každého svalu pro několik opakování. Nicméně, mezi začátečníky, kteří chtějí zhubnout rychle, kruhový trénink s vlastní hmotností.

Funkcí takových tříd je konzistence všech výše uvedených cvičení na jednom přístupu bez odpočinku. Toto je program pro začátečníky. Po provedení jednoho kola se provede dvouminutová přestávka a vše se opakuje znovu. Takový trénink velmi zatěžuje kardiovaskulární systém, takže začátečníkům se doporučuje řídit jejich puls, což neumožňuje dušnost. Oběť může být provedena počtem opakování v každém přístupu, nikoli přerušením cvičení.

Na závěr

Školení s vlastní váhou je účinné pouze v úvodních fázích tréninku. V budoucnu (1-2 měsíce) se lidské tělo přizpůsobí zatížení a svaly přestanou růst a tuk se nespálí. Zde je třeba buď přidat váhu, nebo upravit cvičení sami. Alternativně můžete uspořádat cvičení ve výše uvedeném seznamu míst a neustále měnit tempo implementačních přístupů.