Nízkokalorická strava pro hubnutí: menu, recepty

Touha ztrácet váhu straší mnoho lidí. Pro některé je to pocta módy a touha vypadat atraktivnější. Pro ostatní - radu lékaře, protože nadváha ovlivňuje zdravotní stav, je daleko od nejlepšího. A první opatření k normalizaci hmotnosti je nízkokalorická strava. Toto omezení stravy za účelem efektivní úbytek hmotnosti a udržování v pořádku. Dieta by měla být předepsána odborníkem, s přihlédnutím k charakteristice organismu, věku a počtu extra kilo, a také souvisejícím onemocněním.

Nemůžeš zakazovat být krásný

Kolik z nás se obrátí na dietolog, když potřebujete zhubnout? Ne, obvykle je všechno přesně naopak. My sami vybíráme nízkokalorické diety a začneme cestu pokusů a omylů. Někdo sleduje systém, což znamená, že jde o úspěch. Jiní mají tendenci zhubnout a redukovat stravu na chléb a vodu. Samozřejmě, brzy se zlomí. Výsledkem je nová sada hmotnosti, rozbité zdraví a stresu.

Co by měla být nízkokalorická strava, aby splnila úkoly, které jí byly přiděleny, a nezpůsobuje škodu? Odpověď na tuto otázku se pokusí najít společně.

Nepoužívejte hlad, ale hubněte

To je hlavní úkol, který musíte nastavit pro sebe. Je důležité vybrat si dietu, která podporuje bezpečné, přirozené hubnutí. Nejčastěji to doporučují dietisté. Nízkokalorické diety spočívají v pečlivém studiu energetické hodnoty potravin. Kromě toho je velmi důležité zvolit optimální poměr tuků, bílkovin a sacharidů.

Podstata stravy

Především byste měli dobře pochopit, jaké jsou cíle, které nabízí nízkokalorická strava. Menu je založeno na principu snížení počtu spotřebovaných kalorií denně. To je hlavní podmínka pro použití podkožního tuku. Jedná se o složitý proces, který je doprovázen hormonálními změnami.

V důsledku toho se hmotnost postupně snižuje. V ideálním případě by měl být vyvážený program, který bere v úvahu individuální charakteristiky, které nejsou počítány ani po dlouhou dobu, ale pro trvalé využití. Nejprve budou tato omezení závažnější a nabídka nízkokalorické stravy by měla zachovat dosažený výsledek pouze. To znamená rozšíření stravy.

Kde začít

Je zapotřebí zvládnout základní principy, na kterých bude založena nabídka. Znovu zdůrazňujeme, že toto není hladovku, ale kvalitní, užitečná a vyvážená strava. Nízkokalorická strava na týden vám nemůže slíbit hvězdné výsledky. Během této doby je tělo jen trochu vyčištěno a naladěno na správnou vlnu.

Takže to je základem:

• Kalorický obsah by měl být snížen. To není způsobeno vyloučením základních potravin, ale snížením příjmu tuku. Počet potravin s vysokým obsahem tuku by měl být minimální, 60-80 g denně.
• Alkohol a rychlé sacharidy jsou zcela vyloučeny. Jedná se o cukr a cukrovinky, chléb a sušenky, nápoje sýtené oxidem uhličitým.
• V nabídce je velké množství proteinových produktů. Je důležité, aby byla tuková hmota spálena bez poškození svalů.
• Množství konzumované soli a koření je nutně sníženo. Kromě zadržování tekutin stimulují také pálení chuti k jídlu.
• Ujistěte se, že rozdělíte porce na několik jídel. Místo třikrát musíte jíst 6-7.
• Je nutné pít hodně vody.

Jak vidíte, neexistuje tolik pravidel, ale jejich dodržování je povinné pro dosažení výsledku.

Volba je na vás

Existují tři druhy stravy. Mohou být použity jeden po druhém nebo omezeny pouze na jednu. Nezapomeňte se poradit s lékařem, protože některé nemoci jsou kontraindikací.

• Tvrdá a nízkokalorická strava je 600 kalorií denně.
• Hlavní je 1600 kalorií denně.
• Střední - 1200 kalorií denně.

Často lidé začínají cestou k harmonii s maximálním omezením, čímž postupně snižují stravu. Odborníci na výživu tento přístup nevěří, ale pokud existuje touha rychle zhubnout, mnozí stále začínají hladovět.

Pevná strava

Jedná se o stravu s nízkým obsahem kalorií. Poskytuje stravu na vařenou, vařenou zeleninu a masné výrobky po dobu 7 dní. Denní příjem tuku by neměl být vyšší než 5 g. Z tohoto důvodu je takový program přípustný pouze pro zdravé lidi. Ujistěte se, že konzultovat s lékařem, nízkokalorická strava pro hubnutí může poškodit vaše tělo.

Základní strava

To je on, kdo je nejdůležitějším stupněm a krokem na cestě k harmonii. Účelem této stravy je naučit člověka správně jíst, řídit malé porce. Nejdůležitější je nyní odstranit přejídání. Pak začne váha sama klesat. Pokud je ztráta hmotnosti příliš pomalá, pak po několik týdnů přecházejí na mírnou dietu a pak se vracejí do hlavní stravy. Není to ani strava, ale nový způsob života, který je třeba přizpůsobit. Podívejme se na příklad menu, takže si to můžete vyzkoušet sám.

Den první

• Začínáme ráno s kašlem. Dobrou volbou bude ječmen. Je výborným zdrojem pomalých sacharidů, které jsou zdrojem energie a důležitými mikroelementy. Přidáním bude zelené jablko a nesladený čaj.
• Pro občerstvení nebo druhou snídani si vezměte přírodní jogurt s nízkým obsahem tuku bez barviv a přísad. Sklenici na snídani stačí.
• Sklenka zeleninového vývaru a 150 gramů vařené ryby bude vynikající možností na oběd.
• Jako občerstvení sklenice rajčatové šťávy nebo 50 g ovocného pyré.
• Ale večeře si mohou dovolit být výživnější. Tím se obnoví spotřeba energie za den, plní se svalové potřeby bílkovin. Vezměte 150 g vařeného telecího masa, 200 g zeleninového salátu s máslem nebo zakysanou smetanou. Můžete vypít sklenici minerální vody.

Poslední jídlo by mělo být nejpozději dvě hodiny před spaním. První den je považován za nejtěžší. Tělo není zvyklé na omezení a čaj bez sladkosti a snídaně bez sendviček a klobásy je zcela vnímána jako tragédie. Ve skutečnosti je to jen přechodné období, které musíme zažít. Brzy se to zjednoduší.

Druhý den

Nabídka nízkokalorické stravy pro hubnutí je těžké nazývat hladem, ale stále vyžaduje vytrvalost. Druhý den přinese některé rozmanitosti. Zahrnuje také pět jídel denně:

• Vařené vejce a 100 gramů chleba.
• Každé z čerstvého ovoce (jablko, grapefruit, rajčat).
• Malý talíř zeleninové polévky, můžete s přídavkem obilovin. Dodatek bude sloužit 100 g vařených kuřecích prsíček.
• Nízkotučný tvaroh - 100 g.
• Vinaigrettes - 200 g, stejně jako 150 g pečené ryby.

Nabídka předpokládá značné rozdíly. Hlavní věc - dodržujte předepsané proporce a dodržujte hranice kalorického příjmu. Například namísto tvarohu si můžete vzít omelet z bílkovin.

Třetí den

Jak se v recenzích říká, nízkokalorická strava v této době se stává nesnesitelnou. Pokud však existuje silná motivace, pak můžete najít sílu pokračovat.

• Na snídani vaříme kašičku na vodě. Je bohatá na bílkoviny a vlákninu a dává trvalý pocit plnosti. Doplňte jídlo sklenicí čaje.
• Pro občerstvení sklenici jogurtu a 50 g chleba bude vyhovovat.
• Odpoledne připravte talíř štíhlé boršč, 100 g telecího masa a talíř zeleného salátu. Souhlasíte, je možné žít až do poledne.
• Jablko nebo hruška.
• Pečené mořské ryby, kus 200 g. Lze je nahradit parními kotlety.

To je možné a dokončit. Analogicky s uvedenými dny si můžete udělat dietu po dobu jednoho měsíce. Ale slibovali jsme dietní menu s nízkým obsahem kalorií po dobu jednoho týdne, takže pokračujme.

Čtvrtý den

Pokud chcete ukončit celou věc a vrátit se k obvyklému menu, není to překvapující. Chci opravdu chléb, sladkosti, nedostatek koření a soli. To všechno poněkud snižuje potěšení z dalšího jídla. Co mohu doporučit? Získejte notebook, ve kterém zapíšete všechny změny, které se vám staly. Samozřejmě se jedná především o váhu a objem.

Chcete-li to provést, je důležité zaznamenat počáteční indikátory a pak zaznamenat všechny změny. Mimochodem, dnes už existují telefony, které budou analyzovat data, která jste zadali, a dokonce vám poskytnou doporučení.

Takže menu dne:

• vejce, pomeranč a kompot;
• jogurt - 100 g;
• talíř zeleninové polévky a kuřecí řízek, zeleninový salát;
• sklenice všech bobulí;
• sklenici jogurtu a zeleniny.

Večeře jsou poměrně skromné, takže budete muset najít práci, takže nemusíte přemýšlet o jídle.

Pátý den

Tělo silně potřebuje bílkoviny, takže je nejlepší začít s práškovou kaši. To je vynikající zdroj bílkovin. Přísady vitamínů budou sloužit pomerančové šťávě.

• jablko;
• vařená telecí s kapustovým salátem;
• sušené ovoce - 150 g;
• nízkotučný tvaroh s ovocem.

Poté můžete opakovat dávku prvního a druhého dne. Není nutné přísně dodržovat plán. Je možné měnit dny na místech, to podstatně nezmění.

Zrychlení výsledku

Stává se, že taková korekční nabídka nestačí. Organismus docela příznivě vnímá myšlenku, že nepřesáhne 1800 kcal denně, ale není v žádném spěchu k tomu, aby se s rezervami nahromadil. To je typické pro lidi, kteří vedou pasivní životní styl, pohybují málo.

V tomto případě má smysl považovat nízkokalorickou stravu za 1200 kcal. Nabídka je velmi podobná, takže ji znovu nepřijměte. A urychlit proces hubnutí je nutné věnovat vykládku dní. Maximálně lze využít tohoto opatření třikrát týdně.

• V závislosti na vašich preferencích můžete strávit vykládací dny na jablkách nebo okurkách, na vodních melonech. Za tímto účelem spotřebuje každá z pěti jídel 300 g výrobku.
• Muži se budou líbit s vařeným masem. Je povoleno jíst 100 g pětkrát denně.

Průměrná délka trvání je 1 týden, po které je opět nutné přejít do hlavního menu. Pokud je vaše práce spojena s vysokým fyzickým stresem, pak po dobu delší než dva týdny dodržovat tuto dietu nemůže. Nezapomeňte konzultovat s lékařem.

Vaření pro celou rodinu a pro sebe

Někdy se to zdá zcela nerealistické. Kde najít tolik času? Ale stojí za to věnovat pozornost tomu, jak jednoduché jsou recepty pro nízkokalorickou dietu. Většina z nich je kousky na vodě, maso a ryby pro pár, zeleninu a ovoce, vařené vejce. To nevyžaduje dlouhou přípravu. Nejlepší ze všeho je, když si vezmeš mnohokrát.

Podívejme se na několik populárních receptů, které lze použít k diverzifikaci vašeho stolu:

• Vinaigrette bez brambor. Pro vaření potřebujete 1 řepu, 2 mrkve a 150 gramů zelí. Přidejte pár lžic konzervovaného hrášku, olivového oleje.
• Dýňová guláš. Bude to trvat 1 kg dýně, oloupané a nakrájené na kostky, kardamom, trochu sušeným zázvorem, 200 ml zeleninového vývaru (vařit celer a zelí, ale neberte je připraveno). Dýně předpečeme 20 minut při teplotě 180 stupňů v troubě. Poloviční kilogram žampionů rozložených v zeleninovém vývaru, přidáme dýně a kardamom, přivedeme k připravenosti asi 12 minut na střední teplotu.
• Treska v citrusové marinádě. Pro toto jídlo si vezměte 1 kg ryb, jednu grapefruitovou šťávu a jednu cibuli. Ryby marinujte 30 minut a pečte v troubě.

Můžete si vymyslet své vlastní recepty, pokaždé, když oběd nebo večeři jsou zajímavé a chutné.