Jak správně houpat v tělocvičně a doma: rady zkušeného trenéra

Když člověk vyrazí na sportovní cestu, sleduje své vlastní cíle, ale častěji než ne, je touhou změnit své tělo k lepšímu. Každý si vybere pro něho nejdostupnější formu zaměstnání. Může se jednat o tělocvičnu a pravidelné domácí tréninky.

Každopádně první věc, která přijde na mysl, je otázka, jak správně houpat. Koneckonců mnoho z nich ani neví, kde začít. Pokusme se pochopit všechny jemnosti a nuance tohoto problému. Koneckonců, správný výcvik závisí na velkém počtu komponent a jen při pozorování všeho v komplexu je možné dosáhnout stanovených cílů.

Respektujte svého souseda: pravidla etikety v tělocvičně

Pokud jste jako místo pro své první tréninky stále vybrali tělocvičnu, měli byste se určitě seznámit s pravidly chování na tomto veřejném místě. Tím vytvoříte příjemné prostředí pro školení nejen vy, ale i dalších návštěvníků. Jak se správně houpat v tělocvičně, aby nikomu nevyvolal žádné potíže? Postupujte podle následujících pravidel:

• Pokud jste při těžkém cvičení s velkou hmotností požádáni o pomoc v bezpečnostní síti, vždy důkladně vyhodnoťte své silné stránky a neváhejte odmítnout.
• Nezakrývejte přezkoumání osoby, která působí před zrcadlem. Lepší najít jiné místo pro cvičení.
• Nepoužívejte simulátor pro celou sadu, nechte ostatní návštěvníky sledovat přístupy během odpočinku.
• Pokud jste zapojeni s mužem na jednom počítači, ale máte jiný operační váhu nebo, například, úhel lavičky, kdykoliv změnit nastavení pro výcvik je třeba řešit po svém přístupu.
• Během cvičení nedělejte pozor na osobu, počkejte, dokud nedokončí přístup.
• Před odjezdem do haly nepoužívejte parfémy a jiné aromatické látky. Tím se zvýší pouze nepříjemný zápach potu. Je lepší dávat přednost společnému antiperspirantu s neutrálním zápachem.
• Na trénink používejte dva malé ručníky. Jeden pro obličej, druhý pro kladení na tréninku. Ujistěte se, že je potřeba následně utřete.
• Po přiblížení vždy vraťte simulátor do jeho původního stavu a palec vyjměte na místo. Pokud jste se zabývali činky, nenechávejte je před zrcadlem, ale vraťte je do speciálních regálů.
• Ujistěte se, že pozorujete vzdálenost při cvičení. Drž se od ostatních návštěvníků.
• Opatrně ošetřete své sportovní vybavení. Dokonce i v případě, že přístup byl velmi těžký, že není nutné s hlukem a rachotem házení činky nebo činku, může srazit další účty, které se zabývají nebo odvést z oblasti techniky.
• Pokuste se najít partnera pro hodiny. Takže si můžete navzájem pomáhat při složitých cvičeních a postupovat technikou zvenčí.
  

Vedoucí rady pro koučování: Proveďte školicí deník, který sleduje průběh zatížení

Jak správně začít houpat? Za prvé stojí za to navštívit kancelářský obchod a koupit tam běžný školní notebook. Seznamte se s vaším školicím deníkem. Proč je potřeba? Ve skutečnosti je to velmi důležitá součást všech školení. Koneckonců, budou uloženy všechny nejcennější informace, které pomohou vytvořit a později napravit správnou strategii pro transformaci vašeho těla.

Tam je třeba zaznamenat vše: cvičení, počet přístupů a opakování, pracovní hmotnost, čas odpočinku, stejně jako pocity z práce s těmito nebo jinými svaly. Po uplynutí chvíle si budete moci přečíst své poznámky a porozumět tomu, jaké chyby mohly být učiněny, zda postupuje progrese pracovní hmotnosti, zda se zvyšuje počet opakování a jak svaly reagují na trénink. Před zahájením tříd nezapomeňte do deníku zapsat počáteční data a parametry a také zadat data a očekávané výsledky.

Povinné určení termínu pro sčítání výsledků průběžných výsledků, takže budete lépe sledovat dynamiku. Mimo jiné ve školení můžete přidat sloupec "Jídlo". Tam budete moci počítat spotřebu kalorií a podle potřeby změnit stravu.

Všechno by mělo být ve vědě: připravujeme pracovní program

Pokud jste se rozhodli změnit své tělo k lepšímu, pak budete určitě potřebovat program. Správně houpačka v hale i doma, je to možné pouze v případě, že je dobře složený soubor cviků, které budou zaměřeny na dosažení svých cílů a vyrobeny tak, aby vyhovovaly vašim individuálním fyziologické vlastnosti.

Program můžete vytvořit sami nebo pomocí zkušeného trenéra. Nejčastěji začínají chodci začátečníci a nevědí, jak správně houpat, protože nemají jasnou představu o účelu jejich výcviku. Při výběru individuálního souboru cvičení je třeba vzít v úvahu, že trénink by měl zahrnovat následující svalové skupiny:

• nohy a hýždě;
• hrudník a záda;
• lis a kůra svalů;
• ramenní pás: lichoběžník, delta, kosočtverec a krk;
• ruce: biceps, triceps, předloktí.

Prozkoumejte seznam cvičení pro každou anatomickou skupinu a poté je začněte zkoušet v akci. Vyberte 2-3 typy tréninku, ve kterých maximálně cítíte svaly cílových skupin. Výsledný komplex 15-18 cvičení by měl být rovnoměrně rozdělen mezi tréninkové dny po dobu jednoho týdne. Současně se domníváte, že při jednom tréninku je lepší vyřešit svaly-antagonisty, spíše než sousední anatomické skupiny.

Nejsvětější Trojice: zahřátí, zavěšení a protahování

Chcete-li správně pohnout doma a v simulátoru, musíte vždy dodržovat nejdůležitější pravidlo: vstup do nákladu, stejně jako cesta z něj, musí být postupný. Nemůžete šokovat tělo náhlými skoky v srdeční frekvenci a provádět těžké svalové cvičení bez předhřívání. To může vést k vážným poraněním jak kloubu, tak vazivového aparátu. Takže vždycky najděte čas na snadné zahřátí. Je lepší, když je to malá kardio a malý komplex restorativních cvičení.

Po skončení výuky se ujistěte, že máte problém. Za tímto účelem se můžete znovu obrátit na aerobní trénink. Trochu tichá chůze pomůže uklidnit puls a obnovit dýchání. Pak můžete začít roztahovat.

Mnoho lidí zanedbává tuto část cvičení a pak trpí křečemi a svalovými bolesti další den. Abyste nezapomněli na tyto body ve třídě, nezapomeňte je zahrnout do tréninku. Je správné se houpat jako v tělocvičně, a doma můžete jen s plným a komplexním tréninkem. Není možné dosáhnout dobrých výsledků, pokud člověk zanedbává takové důležité drobnosti. Ve sportu má všechno význam a význam.

Co odborníci poradují: základna nebo izolace?

Ještě jste nezačali sestavovat program a stále nevíte, jak se správně houpat v hale? To není překvapující, protože jen při pohledu na celou tuto rozmanitost cvičení je velmi obtížné určit výběr. V té době všichni zkušení trenéři jednohlasně řekli, že musíte začít se základními cvičeními. Je to opravdu tak? Ano, to je pravda. Pokud jste sportovci v novém sportu, měl by váš první program obsahovat pouze základní cvičení, jako například:

• squat s barem;
• různé druhy mrtvého výtahu;
• činky a činky na jednoduché a nakloněné lavici;
• vytahování nebo cvičení v crossoveru pro čerpání zad;
• všechny druhy push-upů.

Jediné izolace cvičení, které si můžete dovolit, je zaměřen na vypracování tréninkových delt, biceps a triceps, stejně jako všechny druhy zvraty v tisku. Správně houpat, zpravidla, není těžké. Hlavní věc - následovat radu zkušenější sportovce a trenéry. Koneckonců, mohou vám pomoci vyhnout se nejčastějším chybám a řekněte nám, jak zlepšit efektivitu vašeho tréninku.

Stojí to za to, že ztratíte čas? Nejdůležitější věc týkající se kardiologického tréninku

Jak správně houpat v hale, pokud chcete zhubnout? Musím trénovat celé školení o kardiovaskulárních zařízeních? Každý trenér vám dá negativní odpověď. Dokonce i když jste přišli do sálu ne na svalovou hmotu, ale na hubnutí, není nutné věnovat celé zaměstnání aerobnímu cvičení. Je to víc než zbytečné.

Silový trénink je mnohem silnější spouští spalování tuků procesy v těle, právě vzhledem k tomu, že vyžaduje hodně úsilí a energie. Ale ve stejné době, střední intenzity kardio při nízké tepové frekvence může výrazně urychlit již začal proces lipidů trávení. Proto, pokud chcete zhubnout rychle, patří ve svém vzdělávacím programu 30-40 minut běhu, skákání přes švihadlo, nebo jízda na kole, ale přísně sledovat kvalitativní zatížení energie na svaly.

Volná hmotnost nebo statické zatížení: stojí za to dát přednost simulátorem

Nyní, když víte, základy toho, jak na rock v posilovně. Co si vybrat: bar s hmotností nebo speciální cvičební stroje? Podle rad zkušených trenérů, volné váhy vždy jednat efektivně na cílové svaly. To je způsobeno tím, že při práci s činkou nebo činky, naše tělo potřebuje vyrovnat a udržet rovnováhu, a proto se při výkonu zahrnuje více svalových skupin. Některé z nich působí jako stabilizátory, jiní jako „asistentů“ a „pomocníků“. To znamená, že náklad je rovnoměrně rozložen napříč všemi anatomických skupin, a můžete pracovat s větší hmotností.

Ale existuje jeden "ale". Taková strategie je dobrá pouze na začátku cesty k transformaci těla, když sportovec potřebuje zvýšit výkonové ukazatele a zvýšit základní objem hmoty. Se zkušenostmi je nejlepší jít na školení v simulátorech. To přesně vyčerpá svaly, které potřebujete.

Poradenství zkušených školitelů: základy techniky cvičení s mušlemi

Před prvním tréninkem s mušlemi je nutné zjistit, jak správně houpat s činky nebo s činky. Nezapomeňte dodržovat základní technické odstíny při práci s volnou hmotností:

• Vždy přiměřeně zvolte váhu, příliš těžká činka nebo činka může poškodit vaše klouby a šlachy.
• Udělejte cvičení s činky nebo činky ve speciálních tréninkových rukavicích nebo předem osušte ruce mastek.
• Během cvičení neuvolňujte rukojeť, zejména v horní části. To může vést ke ztrátě rovnováhy a k poranění kloubů.
• Pokud vaše svaly na paži nejsou dostatečně silné, použijte speciální pásky nebo háčky pro práci s velkou hmotností. Tím ušetříte štětce od nadměrného stresu a pomůžete-li se při cvičení lépe uklidnit.

"Tři velryby" správného tréninku: intenzita, čas, frekvence

Nezáleží na tom, kde jste: v tělocvičně nebo doma. Jak správně houpat, aby byly přínosy výcviku maximální? Účinnost výcviku nezávisí na umístění zasedání, a to hlavně při zohlednění tří zlatých pravidel:

• Pokud pracujete pro hromadně, intenzita tréninku by měla být nízká. Cvičení se provádějí pomalu a vysokou koncentrací. Při ztrátě hmotnosti je nutné zvýšit intenzitu relace.
• Celková doba tréninku by neměla překročit 70-80 minut, to zahrnuje hlavní komplex a zahřívání a protahování s tahačem.
• Dělejte to alespoň třikrát týdně, méně často - prostě nedává smysl. Jeden nebo dva dny se vaše svaly plně uzdraví, což znamená, že můžete začít znovu.
  

Cvičení z biomechaniky: jak pochopit, co svaly fungují?

Jak správně houpat v posilovně a zároveň cítit, že svaly fungují? Každý zkušený trenér vám poskytne jednu, ale velmi cennou radu: Předtím, než provedete cvičení s váhou, ujistěte se, že provedete pár tréninkových přístupů bez váhy vůbec. Stačí kopírovat techniku ​​a pokusit se porozumět biomechaniím cvičení.

Musíte pochopit, v jakých oblastech trajektorie svalového napětí, a když uvolněný. Čím silnější je vztah "mozku-sval", tím větší je účinek cvičení.

Trochu o výživě před a po tréninku

Máte-li ostré otázky, jak správně houpat, abyste zvýšili svalovou hmotu těla, stojí za to trochu mluvit o výživě. Výživa a trénink jsou dva neoddělitelné pojmy. Koneckonců, jeden nefunguje bez druhého.

Chcete-li cvičit v tělocvičně pracující na svalové hmotě, musíte nutně vytvořit nadbytek kalorií, stejně jako obohatit stravu s bílkovinami. Navíc zkuste naplánovat jídlo jednu hodinu před zasedáním, abyste získali potřebné množství energie k výkonu silových cvičení.

Po tréninku můžete také mít občerstvení, abyste zavřeli okno sacharidů. Bude však otevřen 48 hodin po silovém tréninku, takže po třídě není nutné začít jíst přímo v šatně.

Principy výcviku doma

Jak se správně houpat doma? Má domácí trénink nějaké zásadní rozdíly od tělocvičny? Ve skutečnosti - ne, ale doma je mnohem obtížnější dát tělu dobrou zátěž. Koneckonců, ne každý má sadu skládacích čintek, barbu a lavičku. Proto budete muset dělat cvičení s vaší vlastní váhou.

Zde můžete pomoci push-up, pull-up, vytisknout tisk a všechny dostupné typy kardio tréninku. Ale pochopte, že doma můžete pouze zhubnout nebo udržovat svaly v provozním stavu, bude velmi obtížné provést významné přeměny těla.