`Crossfit`: recenze, tréninkové programy pro muže a pro dívky

Trénink "CrossFit" je komplexní systém tělesné zdatnosti. Jeho tvůrcem je Gregor Glassman. V roce 2000 byla zaregistrována značka CrossFit. Kromě společnosti Glassman je zakladatelem značky také Lauren Genai.

Typy cvičení

Dobré recenze "Crossfit" získal díky dostupnosti široké škály cvičení. Systém zahrnuje interval trénink, vzpírání, gymnastiku, posilování a další fyzické cvičení.

Dalším důvodem pozitivní zpětné vazby na CrossFit byla skutečnost, že celý systém je propagován nejen jako běžný výcvik, ale jako sport s konkurenceschopným podtextem.

Crossfit je velmi oblíbený v tělocvičněch. Používá se ve více než 13 podobných zařízeních, z nichž téměř polovina se nachází ve Spojených státech amerických. Navíc tento systém cvičení se používá v individuálním každodenním tréninku.

Kritika

Mnoho kritiků to říká vzdělávací program Zahrnuje velké množství nebezpečných pohybů, které mohou způsobit zranění. Zástupci značky uvádějí, že systém je bezpečný i pro začátečníky. Také společnost uvedla, že při dodržování všech pokynů, které jsou na firemní webové stránce, je riziko zranění mnohem nižší.

Dalším důvodem negativních recenzí ohledně "CrossFit" bylo tvrzení kritiků programu, že trénink může způsobit rabdomyolýzu. Společnost nepopíral fakt, že výuka může vyvolat onemocnění, ale rovněž uvedla, že kosterní sval nekróza může být způsobeno jinými, i těch jednoduchých cviků.

Pro začátečníky

"CrossFit" se stal populárním před několika lety, ale již nyní má program řadu následovníků. Cvičení jsou poskytovány jak pro zkušené sportovce, tak pro začátečníky. „CrossFit“ pro začátečníky dovoluje doma přijímat zatížení jako v tělocvičnách, ale skutečný trénink je určen pro ty, kteří se zabývají poprvé.

První trénink se nazývá „Cindy“ a skládá se z pěti pull-up na baru, 10 kliků a 15 sit-up s váhami. Celý trénink trvá 20 minut. To znamená, že během třetí hodiny musí být každá ze tří cviků provedena postupně.

Druhým tréninkem je Helen. První cvičení zahrnuje 400 metrů závod na běžeckém trenažéru. Pak musíte zvednout hmotnost 15krát, pak je třeba provést 12 vytahů na liště. Toto cvičení, stejně jako "Cindy", se skládá ze tří cvičení. Ale na rozdíl od Cindy, během které musí být všechna kola provedena po dobu 20 minut, měla by se "Helena" pokusit dokončit co nejrychleji.

Další trénink se nazývá "Wall Ball". Jeho podstatou je opakování cvičení s názvem "Birpi". Udělej to 21krát, pak 15 a poslední pokus se skládá z 9 opakování. Je nutné provést "Berpi" co nejrychleji.

Poslední trénink v rámci programu "Crossfit for Beginners" se skládá ze dvou cvičení a nazývá se "Katie". Nejprve je třeba udělat 15 jednoduchých sit-upů a pak - blb-bang vpřed, také 15krát. Každé cvičení by mělo být provedeno třikrát za dvacet minut.

Jídlo a odpočinek

"Crossfit" zahrnuje kombinaci výcviku s správnou výživou. Zdravé stravování se netýká pouze vzdát se špatných návyků a jedení zdravé výživy, ale také správné stravy. Dívka by měla jíst alespoň třikrát denně, v ideálním případě - 5 jídel během dne.

Kromě toho je velmi důležité, abyste se po sportovních hrách dobře uzdravili. Neměli byste "zabíjet" sami v tréninku. Je třeba vyvážit rovnováhu mezi cvičením a odpočinkem. Na začátku kurzu můžete během týdne trénovat maximálně čtyřikrát. Pro sportovce, kteří plánují Crossfit poprvé, můžete trénovat dvakrát po dobu sedmi dnů.

Dívky doma

K dispozici je speciální program "Crossfit for girls", speciálně vyvinutý odborníky. Během prvního měsíce by měly být zavedeny dva hlavní programy. První se provádí doma a druhá - v posilovně. V obou případech by mělo být před zahájením cvičení předáno přibližně 10 minut zahřívání. Nezapomeňte na to, protože jinak byste mohli dostat nepříjemné zranění.

Den 1. Musíte udělat vzduchu 10 dřepy 20krát až švihadlo, hrát 15 stiskněte svitek 10 „Burpee“ bez push-up a 10 kliky. Musíte udělat maximální částku po dobu 15 minut.

Den 2. Odpočinek a zotavení.

3. den. První cvičení třetího dne je 200 metrů. Poté je třeba pětkrát zatáhnout na lištu, držet lištu po dobu 20 sekund a aby si z kolena vystoupil 10 krát. Poslední cvičení je 5 sit-upů se skokem. To vše by mělo být opakováno po dobu 15 minut.

4. den odpočinek a zotavení.

Den 5. Trénink začíná 20 útoky. Pak uděláme 15 push-upů z podlahy. Další cvičení zvedá nohy ležící (12krát). Kruh končí 20sekundovou tyčí. Cvičení se opakuje po dobu 20 minut.

6. den odpočinek a zotavení.

Den 7. První cvičení je jumping jack (50-100). Pak je nutné provést 15 prací na pravé a levé noze. Třetí cvičení je zvýšení panvy (25krát). Poté musíte provést 50 seskoků na lano. Poslední cvičení je zkroucení (25 krát). Celý trénink trvá 20 minut. Po dobu 4 týdnů je nutné opakovat celé cvičení a prodloužit trvání tréninku o 5 minut.

Dívky v tělocvičně

Trénink "Crossfit" pro dívky v posilovně stejně jako doma, předpokládají 3 dny odpočinku.

Den 1. Začněte s pětiminutovou relací na simulátoru "Bicycle", pak musíte udělat 10 útoků s činky na každé noze. Následující cvičení - 15 mahovů s váhy a 15 "Birpi". Ukončete kruh s hyperextenzí (15krát). Celkem se trénink skládá ze tří kruhů.

Den 2. Odpočinek a zotavení.

3. den. Během dvou minut musíte skákat, položit nohy a spojit je. Dalším cvičením je mrtvý vzestup (10 krát). Pak je třeba, aby houpat na šikmé bench pressu (15krát), dohnat na baru 10x a běží na běžeckém pásu 2 minuty. Trénink se skládá také ze tří kruhů.

4. den odpočinek a zotavení.

Den 5. Trénink začíná stovkou skoků. Další cvičení se nazývá "Shvungi" (10 krát). Potom musíte udělat 10 útoků s činky na každé noze a držet lištu po dobu 20 sekund. Na konci kruhu musíte stisknout 15krát tisk na lavičku. Pátý den tréninku tvoří 3 kruhy.

6. den odpočinek a zotavení.

Den 7. Konečný tréninkový den v týdnu začíná veslováním na 500 metrů. Potom musíte provést proměnné skoky na step-platformě. Měli byste skákat 50krát. Třetí cvičení - 10 útoků v skoku. Pak byste měli udělat 20 sedíků a posadit se 12krát s zvedacími činky. Školení probíhá ve třech kruzích.

Muži

Tréninkový program "CrossFit Muži „se liší od žen. Před začátkem tréninku budete muset zahřát po dobu 5-10 minut. S ne warm-up není nutné začít cvičení.

První cvičení je skákat na skříni o délce 60 centimetrů. Celkově je nutné provést 2 přístupy na 13 skoků. Dále byste se měli dostat na bar s širokým úchopem - také 2 přístupy třináctkrát. Poté přejděte na push-up z podlahy - 2 sady 20 push-upů.

Dalším cvičením je stůl při stojícím stolku. Je třeba udělat 13 přístupů 2 přístupy. Poté stojí za to, že ve svěráku máte 2 sady 15 vleků. Po zvednutí nohou musíte udělat činky a udělat dva přístupy pro 13 útoků na každé noze. Poslední cvičení, které zahrnuje tréninkový program "Crossfit for Men", je squat s barem - 2 sady 13 sit-upů.

Pro pozitivní účinek je nutná souběžná dieta s nízkým obsahem sacharidů. Také střídavé dny výcviku s odpočinkem. Týdenní program může vypadat takto:

• 3 dny tréninku - den odpočinku - 2 dny tréninku - 1 den odpočinku;

• 5 dní tréninku - 2 dny odpočinku;

• 3 dny tréninku - 1 den pro odpočinek - 3 dny tréninku.

"Crossfit pro hubnutí"

Dívky se zabývají "CrossFit", aby zhubla. To není velké tajemství. Odborníci odhadovali, že během tréninku může žena ztratit až 15 kalorií za minutu. Díky 40-ti minutovému tréninku může dívka vypálit přibližně 600 kalorií. Některé komplexy umožňují ztratit až 1 000 kalorií denně.

Výhodou "CrossFit" je, že dívka nemusí vykonávat stejné cviky. Každý den zahrnuje nové povolání.

Zařízení

Velkou výhodou je, že můžete trénovat nejen v sálech, ale také doma. To je další důvod pro velký počet pozitivních recenzí "Crossfit - školení pro všechny". Koneckonců, každý nemá příležitost a touhu chodit do tělocvičen. Zařízení pro "CrossFit" by nemělo být tolik.

Pro efektivní trénink doma je třeba koupit pár činkel, dvou závaží, bar a lano. Můžete si udělat prohlídku sami. Můžete běžet po ulici, takže běžecký pás není naléhavou nutností. Celkově jde o zařízení "CrossFit", které je nezbytné pro vysoce kvalitní trénink doma. Pokud jde o tělocvičny, mohou stále používat podlahové a nástěnné držáky a lis by měl být čerpán na speciální lavičku.

"Crossfit" doma

Existují 3 efektivní programy pro domácí trénink. První se skládá ze tří cvičení, které se opakují tolikrát, kolik je to možné, po dobu 10 minut. Cvičení, které musí být splněny, to je „Burpee“ (10 x), Squats (20 x) a vzestup nohy ležícího (30 krát).

Druhý program se skládá z pěti kruhů, během kterých je třeba pětkrát vytlačit z podlahy, stát na vašich rukou, dělat 10 útoků s vyskočením a běžet 200 metrů.

Během třetího tréninkového programu "Crossfit doma" musí sportovec vyrobit 15 "Birpi", 15 skoků na vysokém podstavci a 15 machi giri. Doba trvání je 20 minut.