Vzpírání, trénink: univerzální programy

Práce, vytrvalost, vůle, vytrvalost - bez toho nemůže člověk dělat to, kdo se rozhodl přijmout takový sport jako vzpírání.

Začátek školení

Trénink ve vzpírání pro začátečníky, samozřejmě, je radikálně odlišný od programů, pro které jsou zkušení profesionálové zapojeni. Ale oni jen jednou začali. Co se týče konzistence metodologického způsobu, bylo mnoho sporů. Doposud jsme neudělali vědeckou studii o problému, jehož výsledky poskytly platnou odpověď na tuto otázku.

Klasická cvičení musí být provedena ve třech skupinách: dvouruční pomlčka, zvedání tyče na hrudník a vytlačování. Při zvládnutí je třeba si vzpomenout na zvláštnosti tohoto sportu. Cílem vzpírání je zvýšení maximálních hmotností. Technika konkurenčních cvičení by proto měla být zkoumána ve spojení se zátěží (shell).

Pokud osoba nesplňuje tyto základní požadavky, pak je nemožné bez následků. Ve skutečnosti zvládne chybné amatérské techniky. Není-li přídavná váha významná, zatížení při zrychlení / brzdění tyče nedosáhne požadované hodnoty.

Již v této fázi je sledována složitost přístupu, která vyžaduje, aby sportovec vykonával řadu dalších cvičení zaměřených na rozvoj svalů. K jejich úspěšnému růstu, mimochodem, musíte dodržet správnou výživu, což znamená zvýšení obsahu bílkovin.

Zvládnutí trháku

To je začátek vzpírání. Cvičení zaměřené na seznámení sportovce se zařízením, projdou pólovým pólem bez nákladu. Vše začíná trakčním cvičením az původního stojanu. To znamená, že člověk zdvihne tyč k hrudi a narovná tělo a nohy. Cvičení se provádějí nejen z podlahy, ale také od určité výšky (tyč je vyvedena z krabice, stojanu atd.).

Bez těchto cvičení se to nedá, protože jen s jejich pomocí může začátečník naučit správně narovnat tělo. Teprve po zvládnutí této techniky můžete začít s jerkingem s útokem. Vůbec ne s squat! Chcete-li dosáhnout tohoto bodu, musíte se nejprve naučit základy a získat zkušenosti.

Když se naučíte trpět, začátečníci absolvují obecné cvičení bez projektilu. Poté se naučí zvednout lištu do hrudníku. Nejprve bez výpadu. Můžeš jít jen na to, abys klekla. Je důležité si uvědomit, že zde hraje důležitou roli trakce, a proto nezanedbávejte cvičení z různých pozic. Mimochodem, tlačení z hrudníku se provádí poprvé bez útoků.

Chcete-li jej spojit s tahem, musíte umístit lištu na regály a vyrovnat je na úrovni hrudníku. Toto je výchozí pozice. S ním sportovec vyvíjí tlak a výpad. Jakmile se tyto pohyby zvládnou na slušné úrovni, lze je kombinovat.

Práce na bicepsu

Bez toho to nedělá vzpírání. Školení, jak se domnívají noví příznivci, by měla zahrnovat ohýbání (cvičení s činky, například), aby se zvýšily vaše ruce. Ale ve skutečnosti je toto tvrzení poněkud mylné. Je třeba dělat notorické cviky, stejně jako všechno, co jim může pomoci: vytlačit a tisknout nad hlavou, dřepnout na hrudi a na zádech, trhat. Důležité je, že ovlivňuje zvýšení počtu rukou. Napáleniny, tahání a jogging, sevření sedla - to může výrazně posílit vaše ruce. Přesněji, rameno a humerus sval.

Mnoho trenérů nepomáhá k ohybu, protože spotřebovávají energii a mohou se vynaložit na užitečnější cvičení, které přispívají k rozvoji větších svalových skupin, které ovlivňují účinnost zvedání hmotnosti. Navíc převážná většina ohybů negativně ovlivňuje pružnost rukou. A je nutné vzít bar.

Profesionální sportovci, malířské cviky pro vzpírání pro začátečníky, zdůrazňují, že velké ruce, které často pronásledují začátečníci, často vedou k problémům s udržováním lišty v čelní poloze. A bez ohledu na to, jak silný je sportovec - s zachycením a tlakem bude těžké kvůli nedostatku flexibility. Proto, pokud chcete být nejen vzpěrač, ale také mít obrovské ruce, musíte zapomenout na flexi a věnovat více pozornosti trakci.

Triceps

Ale bez vyčerpání této části ruky se nedá dělat vzpírání. Školení by mělo zahrnovat cvičení pro jejich rozvoj. Velké tricepsy nejsou něčím, co nebude zasahovat - pomohou, když berou bar.

Pro jejich vývoj je třeba udělat tisk. Tyto cviky vyvíjejí jak ramena s rukama, tak záda s nohama. Jinými slovy, pomáhají zlepšit podpůrnou sílu, která je potřebná k upevnění tyče nad hlavu a pak ji držet. Aktivní provedení lisů s největší možnou hmotností přispívá k vzhledu obrovských tricepsů podkovy, pozorovaných u nejlepších sportovců.

K provedení těchto cvičení musí být zacházeno zodpovědně. Celá hmotnost musí být stlačena a to není tak snadné, jak se může zdát. A když začne fungovat opravdu dobře, musíme přidat dalších 10 kilogramů. A pak další 10. A tak systematicky. Je to obtížné, ale stačí se podívat na výsledky profesionálů, kteří se na úkor podobných technologií naučili vytlačit váhu, která je více než jeden a půlkrát jejich vlastní! A to není limit. Například Russ Knipp vytlačil hmotnost, dvakrát větší než jeho vlastní.

Další vývoj tricepsu (stejně jako záda, paže a nohy, respektive) je ovlivněn push-ups s váhami. Stojí za to, že je kombinujeme s lavicovým lisem, protože takové push-up pracují s tricepsem jinak. Měli bychom si uvědomit, že tento sval je mnohem komplikovanější než biceps, takže stojí za to dělat různé cviky, aby bylo možné použít všechny jeho části a dosáhnout nejlepšího výsledku.

Pomocné vybavení

Od té doby, co plán výcviku na vzpírání se důrazně doporučuje zahrnout push-up s zatížením, je třeba říci, jak je třeba udělat.

Nejprve je nutná příprava. Začátečník by se měl naučit dělat tři přístupy k dvaceti plnohodnotným push-upům. Když to funguje, můžete přidat váhu. Někteří vzpěřiči používají speciálně navržený pás. Jiní upoutávají činky mezi nohama. Ještě jiní dali sutku "palačinku" na záda. Všechny možnosti nejsou špatné, ale pokud má osoba v úmyslu se k tomu zapojit sport profesionálně, v každém případě bude potřebovat opasek.

Jaký je tedy účel push-upů? 50 kilogramů + váha sportovce. Po dosažení tohoto cíle bude nutné jej zvýšit. Přidejte trochu váhy. Doporučuje se každý týden provádět push-up a vždy měnit počet přístupů a opakování. Čtyři o osm, pět za tři, dva o pět, tři o tři. A jednou za měsíc - rekordní push-up. Ale vždy, všechny přístupy musí být dokončeny cvičením se sníženou hmotností. Minus 25 kilogramů - a tolikrát, kolikrát to dopadne.

Další cvičení, které by mělo být zahrnuto do tréninku pro vzpírání, je pulovr s rovnými rukama. Proč je potřeba? Protože toto cvičení zkoumá nejdelší část tricepsu na maximum. To se provádí buď s činky nebo s činky. Chcete-li vykonat pulovry, musíte si lehnout na lavičku (hlavu by měla viset z okraje) a vzít bar od osoby, která vám pomůže. Po určení amplitudy, která je pro vás vhodná, musíte prodloužit ruce do počáteční polohy. Pak udělejte svetr (jeden přístup - 20 opakování) a dejte si přestávku. Musíme si vzpomenout - ruce by měly být co nejvíce rovné. Je dovoleno se ohýbat v okamžiku, kdy činka / tyč klesne pod hlavu. Při přípravě na druhý přístup stojí za to, že se zvýší váha. Mnoho nově příchozích je překvapeno, že další 20 opakování s těžšími činky je snadnější než první.

Metodologie A.S. Medveděv

Zvláštní pozornost by se měla věnovat systému dlouhého tréninku ve vzpírání vyvinutém Alexejem Sidorovičem Medveděvem - sovětským vzpěračem, šampiónem a šampiónem SSSR, Evropy a světa. Tento člověk publikoval více než 400 děl (z toho 17 v zahraničí), které se věnoval rozvoji tohoto sportu v zemi i ve světě, stejně jako organizaci a plánování výcvikového procesu.

Jeho systém výcviku ve vzpírání se doporučuje každému, kdo chce pracovat profesionálně. Nejlepší publikací je dílo publikované v Moskvě v roce 1971, známé jako "víceleté tréninkové plánování".

Medveděv zdůraznil, že vzpírání je disciplína rychlého výkonu, ve které jsou dvě aspekty činnosti neoddělitelně spojeny. Povolání tohoto sportu znamená zlepšení fyzikálních vlastností (včetně speciálních) a technického zvládnutí. Každý sportovec musí pochopit, že vzpírání je nemožné, aniž by vytvořil ty nejlepší biomechanické podmínky, které mohou realizovat svůj potenciál.

Filozofie výcviku

Sovětský přístup měl zvláštní vizi vzpírání. Fyzická zátěž byla vnímána jako dráždivý, ke kterému tělo reaguje tím, že mění své funkce. To znamená, že v důsledku tréninku dochází ke zesílení metabolismu, zlepšení krevního oběhu a výměny energie, aktivní dýchání a mnohem více. Ano, po dokončení je stav sportovce stabilizován. Ovšem účinek tréninku, stejně jako zvýšený metabolismus, pokračuje.

Znalost této fyziologické zvláštnosti byla základem sovětského přístupu. Trénink není jen fyzické cvičení a způsob plnění svalů s mikrofrakturami. To ovlivňuje restrukturalizaci organismu a ovlivňuje biologický systém jako celek. Pohled na zátěž z této perspektivy poskytuje holistický pohled na dopad stresoru (výcvik) a napomáhá realizaci potenciálu vzpěru co možná nejvíce při přípravě individuálního programu.

Bulharský vzdělávací systém

Při vzpírání je všeobecně známo jméno takového trenéra, jakým je Ivan Abadžijjev. Vyvedl šampióny Kataru a Turecka, mnoho z nich se řídí jeho programy.

Bulharská metoda je dobrá, protože neexistuje nebezpečí přetrénování. Zásadou je toto: postupovat postupně a postupně, je možné přizpůsobit své tělo stresu, které pro něj je zpočátku fyzická aktivita. V ideálním případě byste měli trávit polovinu svého aktivního dne na tréninku a neměli byste mít volno. Jedná se o vzpírání. Školení jednou týdně není způsob, jak dosáhnout viditelného výsledku v tomto sportu.

Kromě toho je riziko zranění a chronické únavy je mnohem méně, pokud nebudeme trvat několik dní pryč, protože adrenalin běží nepřetržitě v těle, což přispívá k syntéze bílkovin. Také profesionální sportovci, kteří trénují s touto metodou, přizpůsobené nejpůsobivějších pre-vah, zatímco jejich oponenti vyzkoušet je pouze přímo na akci.

Podstata metodiky však může popsat hlavní motto Abadžijeva, kterého se učí všichni jeho žáci. A zní to takto: "Nikdy se nepokoušejte udělat méně než maximum."

Užitečná doporučení

Metoda výcviku vzpírání zahrnuje provádění různých cvičení, z nichž mnohé se zdají být jednoduché, ale ve skutečnosti jsou velmi specifické a složité. Proto je důležité vzít v úvahu doporučení v tomto procesu.

Program výcviku na vzpírání zahrnuje cvičení, které začínají zvedáním baru ze spánku. Chcete-li je získat, je třeba ho nastavit ve výchozí pozici po dobu tří nebo čtyř sekund.

Doporučuje se před každým tréninkem cvičení pro vývoj břišní a pro svaly na zádech. Stejně jako zatížení a bez něj. Norm - 4 sady 8 opakování, pak můžete zvýšit, pokud chcete. Pak musíte provést sérii skoků.

Při provádění stejného druhu cvičení nepotřebujete provádět přechodné přístupy. A před začátkem se doporučuje vyzkoušet různé závaží. A zátěž, mimochodem, regulovat pohodu.

Při tahu s trhnutím je nutné zastavit 3-4 sekundy a upevnit lištu. Cvičení se provádí důvěrně, ale bez rozruchu. Tyč je tiše spuštěna.

Rovněž univerzální tréninkové programy pro vzpírání zahrnují svahy s váhami. Hmotnost by měla být zvolena tak, aby bylo skutečné zvýšit 8x ve 4 přístupech.

Cvičební plán

On také by měl být pozorován s pozorností, říkat o vzpírání. Tréninkový program se obecně vždy provádí individuálně pro každého sportovce, s přihlédnutím k jeho fyziologickým charakteristikám, dovednostem (nebo jejich nedostatku) a schopnostem. Celkově ale vzpírání provádí stejné cvičení.

První trénink je zaměřen na rozvoj záda a hrudi. Zde je obsah:

• Hyperextenze (3 sady 10/15 krát).
• Klasický klasický tah (6 až 10).
• Lapač stolu leží (6 až 12).
• Vytáhněte hlavu širokým úchytem (4 až 12).
• Stiskněte činky pod úhlem 30 stupňů (4 až 12).
• Tažná tyč se zpětným uchycením ve sklonu (4 až 12).
• Zvedání nohou v důrazu (3 na 15).

Počet přístupů a opakování lze nastavit nezávisle. Obecně trvá asi tři hodiny.

Druhý trénink je zaměřen na posílení rukou. Zde je jeho obsah:

• Push-up na triceps z tyčí (5 až 12).
• Lisovací tyč s úzkým úchytem (5 až 12).
• Ohýbání rukou pomocí činky "kladivo" (3 až 15).
• Francouzská lavička s činky (3 až 15).
• Zvedání hrudníku se zadní úchytkou (4 až 12).
• Ohyb a prodloužení zápěstního kloubu (3 až 15).

Třetí trénink je nezbytný pro vývoj ramen a nohou. Proto by měl obsahovat následující cvičení:

• Squats s karabinou na ramenou (4 až 10).
• Stiskněte činky střídavě v poloze "sedět" (4 až 12).
• Falls s barem (4 až 10).
• Zakroucení na sklopné lavici (3 až 15).
• Protahování pomocí lišty (3 až 15).
• Mahi činky ve stranách (3 až 15).

Bez těchto cvičení není možný program výcviku vah. Rozhodnout se zapojit se do tohoto sportu by si člověk měl uvědomit, že bude muset věnovat spoustu energie a energie na to, stejně jako čas. Zpočátku to bude trvat tři dny v týdnu, ale pak bude nutné trénovat častěji. Ale ztrácí čas, člověk to investuje do sebe. A to s náležitou péčí zaručuje výsledek.