Crossover Crossover: Technika, výhody a běžné chyby

Prsty jsou jednou z nejdůležitějších částí těla. Nejprve chrání hrudník životně důležité

Samozřejmě, abyste dosáhli vhodné formy, musíte trénovat hodně a systematicky. Optimální v tomto případě utratí 90% tréninku pro víceúčelové složené cvičení, během kterých se účastní několik svalových skupin. Nicméně, pokud je vaším hlavním cílem je zvýšit svalovou hmotu (v tomto případě hovoříme o prsní sval), snížení zbraní stojí v crossoveru je ideální jako finální cvičení, pomocí kterého můžete načíst kvalitní cílové svaly. Tento simulátor lze nalézt také v téměř každé posilovně, což značně zjednodušuje úkol.

Technika provedení

1. Nejprve správně "naladit" simulátor. Redukujete ruce v přechodu přes horní bloky, resp. Umístěte rukojeti na nejvyšší místo na každé straně.
2. Nastavte požadovanou váhu (v obou případech to samé) a stojící přesně ve středu uchopte rukojety dlaněmi dolů.
3. Udělejte krok vpřed. Ruce lehce ohnuté u loktů, hrudník vpřed, podívej rovně. Toto je výchozí pozice v tomto cvičení.
4. Používání pouze ramenní kloub, Pomalu pohněte rukama a překračujte je přímo před vámi. V dolním bodě napněte svaly prsů.
5. Pomalu se vraťte do výchozí polohy.
6. Proveďte potřebný počet opakování.

Několik užitečných tipů

Jakákoliv fyzická zátěž vyžaduje předběžnou teoretickou přípravu. Takže minimalizujete riziko zranění a získáte lepší výsledek v kratší době. Zde je to, co byste měli vědět předtím, než půjdete přímo na poznámky k crossoveru:

1. Dodržujte maximální rozsah pohybu. Tímto způsobem maximalizujete používání svalových vláken. Během cvičení musíte pocítat napětí v kloubech na začátku pohybu.
2. Použijte lehčí váhu. Nesnažte se vypadat jako hrdina v očích druhých. Účelem informací v rukou crossoveru je únava z prsních svalů, což se stává nejlépe 10-15 opakováních s nízkou hmotností, v kombinaci s push-up.
3. Proveďte cvičení pomalu, sledujte techniku. Vzhledem k tomu, že zatížení v tomto případě jde pouze na jeden spoj, nemá smysl používat další impulsy. Snažte se cítit každý pohyb.
4. Vezmi si ramena zpátky. Obvyklá chyba. Když opouštíte ramena dopředu, pracujete na svaly na zádech a ramenou, a ne na hrudi. Vezměte si ramena zpět, držte hlavu rovnou a používejte pouze hruď.
5. Ohnout lehce ruce. Také častou chybou je nadměrné ohýbání rukou. Ano, protože crossover je mnohem snazší, ale jeho účinnost je snížena o polovinu. Lepší používání méně váhy, ale držte ruce rovně.

Časté chyby

Pravděpodobně neexistuje žádné cvičení, které absolutně každý provádí správně a bez chyb. Během tréninku je velmi důležité sledovat držení těla a způsob provádění. Nebojte se hledat pomoc od trenéra na služební cestě. Pokud to není možné, pak poprvé můžete natočit cvičení na fotoaparátu. Takže můžete rozumně vyhodnotit svou techniku ​​a v případě potřeby vyhledat pomoc od znalých lidí.

Mezi nejčastější chyby patří:

1. Nedostatečné protahování svalů. Zatímco většina cvičení pracuje pouze s počátečním úsilím, s redukcí rukou v horním kříži je důležité jak naklonění dopředu, tak návrat do výchozí polohy. Ujistěte se, že jste úplně natáhli svaly na hrudníku, což povede k lepší stimulaci svalových vláken a tím k aktivnímu růstu.
2. Nedostatek rozmanitosti. Tajemství ideálního vzdělávacího programu je neustálá změna. Pokud provádíte míchání pouze z horního bloku, riskujete přetrénování pouze horní části hrudníku, takže zbývající část těla bude nepřiměřená. Neustále měnit cvičení ke stimulaci vývoje svalů ze všech stran.
3. Strach z pokusů. Ano, kombinace ručního křížení je skvělá pro dokončení cvičení, ale to neznamená, že se nemůžete pokusit přidat toto cvičení na začátku. Pamatujte si, že každý organismus je individuální a reaguje svým vlastním způsobem na zátěž. Zkuste, snad, že budete účinnější únava prsních svalů před hlavním zatížením.

Výhody

Pecs poměrně objemné, a proto, když se informace v rukou crossoveru také zadeystvuete těla svaly a ramena, aby udržel rovnováhu. To vše vede k účinnějšímu vypalování kalorií.

Také, jak již bylo zmíněno dříve, vyvinutý hrudník vytváří harmoničtější tvar a ovlivňuje vzhled ramen a tricepsu.

Existuje možnost rozmanitosti. Crossover je univerzální simulátor. Umístěním kabelu do různých míst (horní a spodní střední) získáte příležitost pracovat na prsních svalech z různých úhlů, což nepochybně přispívá k harmonickému růstu a rozvoji svalového korzetu.

Dva nápady na nadmnožinu

Supersety - schopnost maximalizovat cílové svaly. Pokud obvyklá znalost rukou v crossoveru nestačí, můžete cvičení diverzifikovat a dodat:

1. Push-up. Vražedný supert, protože bez zastavení provádíte dvě cvičení pro stejnou svalovou skupinu. Nicméně, pokud chcete udělat více než 30 push-upů - úkol z řady nemožných, pak se vzdát myšlenky na provádění této supersety. Bude to pro vás příliš těžké.
2. Zvedání pouzdra. Při zalévání rukou se aktivně působí také svaly kůry. Proto tím, že kombinujete tyto dvě cvičení dohromady, nejenže kvalitativně studujete svaly prsů, ale také dávat větší zatížení do tisku, než když tyto dvě cviky provádíte odděleně.

Možná, toto je vše, co potřebujete vědět o tomto cvičení. Postupujte podle techniky, experimentujte, ale pamatujte: hlavní věc je bezpečnost!