Správná výživa během tréninku: strava, menu a recenze. Správná výživa před a po cvičení

Od roku k roku se stále více rozšiřuje zdravý životní styl. Správná výživa, sport, odmítání špatných návyků - ve vývoji ve všech rozvinutých zemích světa. Někteří lidé, být štíhlý a krásný, si vybírají dietu pro sebe, jiní - jděte na trénink. Ideální volbou je kombinovat zdravou výživu a aktivní aktivity v posilovně nebo na stadionu.

Principy správné výživy

Správná výživa před a po tréninku je jedním z nejdůležitějších momentů ve vašem životním stylu. Souhlasíte, mnozí přišli do sálu, když si všimli, že situace je kritická: strany jsou plné tuku, objevuje se "pivo" břicho a na nohou se tvoří nenávistná celulitida. Tito lidé po dlouhých letech lenošky a ladnosti, začínající trénink, se výrazně omezují ve výživě. A pak si uvědomují, že nemají naprosto žádnou sílu. To je logické. Každý sportovec říká, že nedostatek kalorií také negativně ovlivní váš vzhled, stejně jako jejich nadbytek. Proto odborníci doporučují přechod na speciální dietu - sport, ve které budete jíst dostatek jídla, zatímco to bude užitečné a výživné.

Správná výživa během tréninku má řadu vlastností:

• Žádný hlad.
• Nemůžete přejídat a jíst ve spěchu.
• V určitém čase je potřeba.
• Před zahájením výuky musíte konzultovat sportovce nebo odborníka na výživu.

V ideálním případě, pokud je pro vás nabídka profesionální. Bude to brát v úvahu vaši fyzickou formu, úroveň zatížení, stejně jako sport, který se zabýváte.

Režim

Výcvikový program a správná výživa budou dvěma velrybám, na kterých bude vybudován váš den. Proveďte plán každodenní stravy tak, abyste před praxí v hale získali dostatek bílkovin. Oběd by měl být konzumován 2 hodiny před tréninkem. Nejlepší ze všeho je, když je v troubě pečené kusy masa nebo velký rybí steak, hrachová kaše nebo vařená čočka se vejde do oblohy. Pokud je kvůli neregulovanému pracovnímu plánu nemožné jíst normálně, můžete mít občerstvení s ovocem nebo mléčnými výrobky půl hodiny před třídami a poté jíst doma doma.

Dobrou volbou bude částečné napájení: je potřeba často, ale v malých částech. V ideálním případě - 6x denně za 200-300 gramů. Důraz je kladen na bílkovinné produkty. Sacharidy by měly být také přítomny ve stravě, protože bez nich nebudete mít energii a sílu pro fyzickou námahu. Žádný tuk se nedá vyhnout, ale měl by být malý v každodenní stravě. Denní režim vybudovat tak, abyste měli čas nejen pro sport a práci, ale i pro zasloužený odpočinek.

Role snídaně

Jeho přítomnost nutně zajišťuje správnou výživu. Během výcviku se jeho poslání stává důležitější a zodpovědnější. Naneštěstí mnozí lidé nejí nic ráno, odkazujíc na skutečnost, že jejich tělo se ještě nezobudilo po přenocování. Ale to je špatné. Snídaně je nutná, bez ní se nemůžete věnovat sportu, protože se budete cítit neuspokojivě. Hodina výcviku denně plus pravidelné ranní jídlo je nejúspěšnější kombinací, pokud jde o fyziologii. Pokud z nějakého důvodu nemáte snídani, postupně se zvykněte na tento proces. Věřte mi, že v blízké budoucnosti si nebudete moci představit, jak jste dříve takové potěšení odmítl.

Po vydatné snídani se při obědě a večeři omezujete na přejídání. Ti lidé, kteří se zvykli na ranní jídlo, nemají problémy s metabolizmem, jsou aktivnější a aktivní, mají dobrou náladu. Pokud jste se probudili, nemáte žádnou chuť k jídlu, jděte na běh a zaujměte kontrastní sprchu. Tyto manipulace stimulují vzhled hladovění. Vynikající možnost snídaně pro sportovce bude kašna, omeleta se zeleninou, obilný chléb se skořicovým sýrem. Když není čas, můžete vypít mléčný kávovar a snídani přijde do práce.

Více vody a vlákniny

Toto pravidlo je hacknuto do nosu. Správná výživa během cvičení zahrnuje použití vlákniny, které pomáhá tělu vyčistit se, zbavit se toxinů. Kromě toho s jeho pomocí můžete dosáhnout absorpce všech živin. Vlákno se nachází v zelenině, ovoci, bylinkách, houbách. Ve stravě sportovce by měla být asi 400 gramů těchto produktů. A lví podíl by měl být dán zelenině - jsou nejvíce užitečné. Výjimkou jsou brambory, jejich využití by mělo být omezeno na minimum. Místo toho se opírajte o polévky z dýně a brokolice, zeleninové pečivo z cukety, lilek a mrkve.

Také pijte spoustu tekutin. Pod jeho vlivem se vlákno ve střevě bobtná, čímž stimuluje trávení. Minimální denní dávka je 2 litry čerstvé vody. Ale čím intenzivnější jste ve sportu, tím víc tekutiny potřebujete na doplnění ztracených zásob. Zkontrolujte, zda máte dostatek vody, snadno. Chcete-li to udělat, musíte se podívat na moč: pokud je jeho barva nasycená, je nutné vypít více kapaliny.

Je nutné vyloučit tuky?

Správná výživa během tréninku pro dívky a chlapce zahrnuje použití lipidů, i když je mnoho kategoricky odmítá. Pamatujte, že při intenzivním cvičení jsou nezbytné tuky. Obsahují velké množství hormonů, které se aktivně podílejí na spalování odložených lipidů. Také přítomnost tuků ve stravě snižuje vylučování inzulínu, které mění glukózu na subkutánní tuk. Vaše boky se tak těsně před vašimi očima stanou tenkými a krásnými.

Tělo potřebuje tzv. Správné tuky: Omega-6 a Omega-3. Ve velkém množství se nacházejí v rybách a mořských plodech, proto je třeba je zahrnout do stravy. Ryby mohou být libovolné, s výjimkou smažených a uzených variant. Nejlépe, pokud je vařený, pečený nebo pálený. Živočišné tuky jsou méně užitečné, i když jsou také potřebné k absorpci určitých vitamínů. Chcete-li uspokojit jejich potřebu, můžete jíst trochu másla na snídani.

Výživa před cvičením

Jak již bylo řečeno, tělo potřebuje palivo před zahájením tříd. Správně jídlo před cvičením nabízí takové menu: nízkotučný steak a pohanka, drůbež a rýže, míchaná vejce a zelenina, ovesné vločky a ořechy. Tyto pokrmy se již staly klasikou žánru pro sportovce. Obsah kalorií by měl být dostatečný. Hromadné nádobí, jako je mísa polévky nebo velké množství salátu, musíte jíst 2 hodiny před vyučováním. Značné jídlo malého rozměru - například kousek masa, je dovoleno jíst půl hodiny před tréninkem.

Pokud děláte sporty na vybudování svalové hmoty, 40 minut předtím, než jdete do posilovny, jíst několik ovoce s nízkým glykemickým indexem: grapefruit, jablka, slivky, meruňky, sladké třešně. Přidané bobule: černý rybíz, ostružiny, borůvky. Dobré pití proteinový koktejl a šálek kávy. První dá látku potřebnou pro budování svalů, druhá mobilizuje tuky, takže tělo používá jako palivo.

Při sportování v plném proudu

Před a po výuce je důležitá správná výživa během cvičení - použití tekutiny. Při práci v hale pijete co nejvíce. V opačném případě budete ospalý, pomalý a neproduktivní. Nenechte se řídit žízeň, neustále pijte. Když chcete přehrát nějakou tekutinu, vaše tělo už bude dehydratováno. A to je nepřijatelné. Vzhledem k věku ztrácejí receptory zodpovědné za potřebu kapaliny citlivost. Proto nemáte okamžitě pocit, že potřebujete vodu. Hlavní příznaky dehydratace jsou:

• Bolesti hlavy.
• Suchost v ústech.
• Prasklé rty.
• Závratě.
• Nervozita.

Režim pití by měl vypadat takto: před pitím pijte sklenici vody, během cvičení pijte každých 15 minut. Pokud je fyzická zátěž intenzivní a trvá déle než hodinu, můžete jednu hodinu před začátkem použít jakoukoli přirozenou energii: zelený čaj, čerstvý zeleninový vitamin, šťáva z bobulí, čerstvě vymačkaná ovocná šťáva. Nedůvěřujte analogům ukládání, připravte si nápoje sami.

Po tréninku

V prvních 20 minutách po vyučování se doporučuje jíst těsně. Pokud sedíte u stolu po dobu 2 hodin po skončení tréninku, smysl z toho bude malý: zvýšení hmotnosti svalů zůstane na minimální úrovni. Kulturisté nazývají toto období "anabolické okno" pro použití bílkovin a sacharidů. Co budete jíst v tomto období, jít zvýšit množství svalů. Existuje mnoho možností pro nabídku: omeleta se zeleninou a lavašem, krůta s černým chlebem, ovocnou šťávou a sýrem, rybí steak a salát, vločky s mlékem, ovesnou kaší a vařené maso a tak dále.

Správná výživa během cvičení je zaměřena na nízkotučné pokrmy, které tvoří třetinu sacharidů, dvě - bílkovin. Chcete-li ještě více doplnit své zásoby, vypijte mléčné koktejly. Přírodní proteínový nápoj je směs vajec, mléka, tvarohu a ořechů zbitých v mixéru. Pro sladkost můžete přidat med a kus banánu. Takový koktejl může být konzumován jak před tréninkem, tak ve výšce tréninku.

Co je zakázáno?

Správná výživa ve dnech výcviku má jednu objektivní funkci - odstranění tuku a zesílení svalové hmoty. Proto by lipidy v potravinách měly být minimální. Pokud jsou ve stravě hodně, zpomalují štěpení a asimilaci živin a vitaminů. Bílkovinné pokrmy by měly být také co nejtečtější: žádná vepřová a kuřecí stehna. Namísto nich přilepte hruď drůbeže nebo telecího masa. Buďte opatrní s mléčnými výrobky. Prodávejte výhradně sýry s nízkým obsahem tuku, tvaroh, jogurt, mléko a kefír. Ale tučné ryby budou užitečné. To je příjemná výjimka z pravidel.

Správná výživa při tréninku v tělocvičně - základy základů. Pokud je ignorujete, bude účinek lekcí skutečně neviditelný. Proto dodržujte základní pravidla zdravé a zdravé výživy. Navíc, pokud je to možné, strávte spoustu času na čerstvém vzduchu, hrát sportovní hry, jezdit na kole, plavat. Jedním slovem je olovo aktivní životní styl. To vše pomůže rychleji dosáhnout výsledku a zvýšit jeho účinnost.