Jak získat váhu pro muže doma: cvičení a výživa

Mnoho "rozsvítí" touhu zvýšit váhu vlastního těla. Samozřejmě, že pro největší efekt byste se měli zapsat do posilovny a kontaktovat kompetentního odborníka. Ale můžete získat požadovaný výsledek, aniž byste chodili do posilovny. Článek vám řekne, jak získat váhu pro muže doma.

Obecné okamžiky

Rychlost a kvalita přírůstku hmotnosti jsou ovlivněny následujícími faktory:

• genetická predispozice;
• vzdělávací program;
• potraviny.

Genetický faktor

Obvykle existují tři typy postavy:

• endomorf (tuk);
• mesamorph (svalnatý);
• ektomorf (tenký).

Často v přírodě existují mezilehlé typy. Pokud se čtenář ptá na otázku, jak člověku získává váhu, pak jeho tělo bude pravděpodobně tenčí a bude se vztahovat k typu "ektomorfu". Genetika je vyřešena.

Vlastnosti tréninku

Výcvikový program pro svalovou hmotu by měl obsahovat základní cvičení. Ale ne každý dům má grilování. Nejlepší jsou jen činky. Sběr svalové hmoty doma je velmi jednoduchý - provádět základní cvičení s vlastní váhou.

Cvičení pro získání svalové hmoty doma

Cvičení, které můžete dělat doma:

• push-up z podlahy se zatížením;
• dřepění na jedné noze (pistole);
• dřepy s zatížením;
• push-up z podlahy na ruce;
• vytahování na příčníku;
• analogové trakční činky na opasek.

Vzhledem k tomu, že čtenář má zájem o vybudování svalové hmoty bez překročení prahové hodnoty tělocvičny, připravili jsme seznam hlavních cvičení, které jsou povinné pro realizaci.

Push-up z podlahy musí být proveden s zatížením, může to být batoh s několika plastovými lahvemi (samozřejmě plněné) nebo pytlem cementu uvnitř. Zde vše závisí na vynalézavosti.

Provádění push-upů, stejně jako zbytek cvičení, je nutné každý druhý den, protože častá stimulace svalových vláken vede k jejich okamžitému růstu.

Zde je příklad výcviku, který pomůže zvýšit váhu muže doma a zvýšit svalovou sílu:

1. Komplexní: push-up zaostřování stěny (5 sad 8 krát) - up s hmotností (5 x 12) - dřepy na jedné noze (6 x 8) - dřepy s hmotností (6 x 20), - vytáhnout na překlad (5 přístupy k selhání) - zkroucení na podlaze (5 přístupů k selhání) - tyč (20 sad jedné minuty). Následující den odpočíváme.
2. Vlak: kliky, bez zatěžování se zaměřením na vrchu (8 x 30) - výpady s hmotností (6 x 30) - dřepy s hmotností (6 x 40), - na podlaze natočení (3 sady do selhání) - bar (2 sady dvou minut). Druhý den potřebujete odpočinout.
3. K provedení tohoto komplexu se bude muset vydat jen na ulici nebo na nejbližší stadion. Cvičení: Sprint (5 blíží 100 m při maximální rychlosti), - přechod na vysokou podporou (5 x 8) - Poklesy (5 přístupy k selhání) - vytažením baru klasické rukojeti (5 přístupy k selhání) - vytažením baru hlava (3 přístupy k selhání) - vytažením širokého úchopu (3 přístupy k selhání).
4. Předchozí trénink lze udělat doma, v případě, že pouliční špatné povětrnostní podmínky: push-up na židli s nohama na podstavci před sebou, je analog poklesů (8 x 20) - dřepy na jedné noze s hmotností (3 Slouží k selhání).

Chcete-li pochopit, jak rychle člověku zvedá váhu, musí si čtenář pamatovat, že základem pro sběr svalové hmoty je pravidelná stimulace svalových vláken.

Tréninky mohou být uspořádány tak, jak se vám líbí. Měly by obsahovat:

• cvičení na tlačení svalů jsou všechny druhy push-upů;
• cvičení na nohou - všechny druhy sednutí, skoky, běh na krátké vzdálenosti;
• cvičení na trakčních svalech - vytahování na příčníku, tažení činky nebo umělé závaží ve svahu;
• cvičení na břišních svalech;
• cvičení na stabilizátory páteře (latě).

Pokud existují činky a činky, doporučujeme je použít. Školení by se mělo provádět nejméně jednou za tři dny.

Pro každý trénink je důležitá odlišná intenzita. Potřebujete trénovat v jeden den s vážením pro méně opakování a v druhém - bez zatížení pro opakování.

Více tréninku pomůže jak získání svalové hmoty bez tuku, tak stimulaci energetických složek svalové tkáně ke zvýšení. Jinými slovy, včetně komplexních cvičení s velkým počtem opakování, získáte svalovou hmotu dodatečně tím, že zvýšíte zásoby energie (glykogen) a hypertrofii pomalých svalových vláken.

Napájení

Jediným rozdílem v typizování nebo snížení hmotnosti je dietní strava. Spotřeba více kalorií než dostatečné tělesné hmotnosti vede k nárůstu hmotnosti a naopak.

Hlavní věc, která je nezbytná pro přírůstek hmotnosti, je konzumace více kalorií než je spotřeba těla. Ale zde je tu jedna nuance, která spočívá v tom, že výpočet kalorií podle výdajů na energii je problematický.

Navíc, jak získat váhu člověka může být vysoce kvalitní, takže je to kvůli výhradně tukové usazeniny. Pro tento účel je účelnější zvážit ne kalorie, ale živiny:

• proteiny;
• tuky;
• uhlohydrátů.

Pro růst svalů musí člověk spotřebovat den:

• 1,5-2 gramů bílkovin na kilogram vlastní hmotnosti;
• 4 a více gramů sacharidů na 1 kg vlastní hmotnosti;
• 0,5-1 gramů tuku na 1 kilogram vlastní hmotnosti.

Ukázka jídelního plánu

Zvažte, co potřebujete jíst, abyste získali váhu muži, který váží 70 kg. Vynásobte výše uvedená čísla o 70, dostáváme následující denní požadavky na živiny:

• 100-140 gramů bílkoviny;
• 280 gramů uhlohydrátů;
• 35-70 gramů tuku.

Zůstává distribuovat přijaté množství živin podle jídel.

Existuje názor, že je lepší použít částečný energetický systém. V tom je podíl pravdy - frakční jídlo vede k uvolnění inzulínu - hormonu zodpovědného za distribuci živin do buněk vašeho těla.

Ale nedělejte si to takhle. Hlavní věc je získat potřebné množství živin denně.

Budeme sestavovat dietu skládající se ze čtyř jídel:

1. Snídaně. 100 g ovesných vloček, 2 banány, 3 vařené vejce (110 gramů sacharidů, 20 gramů bílkovin, 10 gramů tuku).
2. Oběd. 100 g pohanky, zeleninový salát s lžíce olivového oleje, kuřecí prsa (200 g), dva banán (110 g sacharidů, 40 g bílkovin, 20 g tuku).
3. Snack 100 g pohanky, kuřecí prsa (100 g) tři slepičí vejce, zeleninový salát (60 g sacharidů, 35 g bílkovin, 10 g tuku).
4. Večeře. 300 gramů tvarohu (48 gramů bílkovin, 15 gramů tuku).

Tak získáme: 280 gramů sacharidů, 143 gramů bílkovin, 55 gramů tuku. Dieta může být samozřejmě upravena. Obsah kalorií a složení produktů jsou považovány výhradně za surovou formu, v upravené formě se může výrazně lišit váha výrobků.

Pozitivní stránka výživy s cílem dosáhnout váhy spočívá v tom, že spotřeba kalorií není omezena. Čím víc, tím lépe.

Ale jak získat váhu člověka bez získání tukové tkáně v tomto případě? Pokud je stále malá náchylnost k úplnosti, není nutné jít nad rámec výše uvedených údajů. Je také třeba vzít v úvahu skutečnost, že každý organismus je jedinečný a individuální.

Je třeba sledovat celkový přírůstek hmotnosti a kvalitu svalstva. Pokud se přírůstek hmotnosti vyskytne příliš rychle, je pravděpodobně na tváři zisk z důvodu tukových usazenin. V tomto případě je nutné snížit množství spotřebovaných sacharidů o 20-40 gramů denně, aby se dále sledoval nárůst hmotnosti.

Přísady

Pro zvýšení tělesné hmotnosti můžete do hlavního jídla použít speciální přísady. Jak získat váhu člověka bez použití sportovní výživy? Použití sportovní výživy není nutné, navíc většina produktů tohoto druhu - to je normální marketingový kurz.

Některé léky chemiků však mohou výrazně pomoci tělu při sbírání svalové hmoty a také posílit imunitu:

• Leuzea safflower;
• ženšen;
• eleutherococcus;
• Schisandra čínština;
• Rhodiola rosea.

Výše uvedené přírodní přípravky jsou adaptogeny a pomáhají tělu přizpůsobit se duševnímu, fyzickému a psychickému stresu. Můžete si například vzít extrakt z Leuzea safloru dva měsíce 20 kapek dvakrát denně ráno.

Důležitým faktorem je spotřeba vitamín-minerálních komplexů. Vezměte komplexy vitamínů, ale nepřekračujte dávkování. Kromě toho užívejte vitamín C. Je přijatelné užívat až 2 gramy vitaminu C denně.

Další faktory přispívající k efektivnímu přírůstku hmotnosti

Nejen kompetentní sestavení plánu výcviku a znalosti o tom, jak jíst, aby člověk získal váhu, vám umožní rychle zvednout váhu. Existuje řada dalších faktorů, které přispívají k růstu svalové hmoty.

Dokončete spánek

Je třeba spát nejméně 8 hodin denně. V procesu spánku vytváří tělo syntézu hormonů, které jsou přímo odpovědné za růst svalové hmoty. To je například testosteron. Nedostatek spánku může vést ke snížení svalové hmoty, ke zvýšení počtu tukových tkání.

Životní styl

Zneužívání alkoholu a kouření vážně zasáhlo hladinu testosteronu v těle, což významně snížilo jeho hladinu. Pravidelná konzumace alkoholických nápojů, a zejména piva, povede ke snížení hladiny testosteronu, jako v případě nedostatku spánku. Při psaní vysoce kvalitní svalové hmoty je nutné snížit spotřebu alkoholu na minimum a je lepší zcela vyloučit alkohol.

Jak získat váhu tenkého muže, který kouří? Ukončete kouření! Kouření má negativní vliv na růst svalové hmoty.

Nikotin inhibuje syntézu inzulínu - hormon zodpovědný za absorpci živin v těle, což vede k potlačení chuti k jídlu a neúplné absorpci spotřeby potravin. Pro kvalitní sadu svalové hmoty musíte zanechat závislost nebo snížit kouření na minimum.

Kofein také inhibuje sekreci testosteronu. Navíc, kofein to klepat dolů režim spánku, který dále podrývá hormonální pozadí. Je třeba sledovat spotřebu kofeinu, jeho denní dávka by neměla přesáhnout 200-300 mg. Je povoleno používat kofein bezprostředně před tréninkem, je to nutné pro větší dopad. Po zbytek času je lepší zcela vyloučit tuto látku z výživy.

Úroveň stresu

Školení a kontrola výživy představují pro tělo významný stres, účinně shromažďují svalovou hmotu, je nutné eliminovat další zdroje zkušeností. Minimalizace stresových faktorů - slib, jak rychle člověku přinést váhu kvůli zvýšení svalové hmoty.

Stres, včetně psychologické, je charakterizován vývojem stresových hormonů, například kortizolu a adrenalinu. Vyvíjejí se stresové hormony a v procesu výcviku stimulují tělo, aby utrácel více energie při cvičení.

Velké množství těchto hormonů může zpomalit a zastavit růst svalové hmoty, takže je třeba se ujistit, že v životním prostředí neexistují žádné jiné faktory, které by na tělo mohly působit stres.

Závěry

Základem přírůstku hmotnosti v důsledku svalové hmoty je samozřejmě stimulace svalových vláken, tj. E. tréninkového procesu.

Dodržování dietních podmínek a udržení zdravého životního stylu významně přispívají ke zvýšení svalové hmoty. Kompetentní kombinací výcviku, výživy a režimu dne je přesně situace, kdy jeden plus jeden není dva, ale více. To je nejlepší způsob, jak získat váhu muže. Pokud si nenechte ujít výcvik, dodržujte dietu, dodržujte pravidla zdravého životního stylu, opusťte závislost, a brzy bude nutně zadána kvalitativní váha.