Cvičení pro vnitřní stehna. Komplexní cvičení pro úbytek hmotnosti a utahování svalů vnitřního stehna

Kdo z dívek ve snaze o atraktivní vzhled a dokonalou postavu není složitý problém zmatený jak odstranit tuk z vnitřní strany stehen, která je jako zlý sen navštěvuje téměř všechny dámy, a to zejména poté, co „hibernace“?

Jste-li jedním z nich - na tom nezáleží! Kombinace účinných pohybových aktivit s správné výživy budou mít na svém těle, jak zlepšit celkový provoz a pomůže posílit a zpřísnit horní část nohy na vnitřní straně - tam, kde nejsou snadno přijít konvenční cvičení. Náš článek je věnován komplexům cvičení ke studiu předních svalů stehen.

Nabízíme vám cvičení na vnitřní straně stehna od Cindy Crawfordové. Světoznámá modelka s velkou zkušeností a skutečně gigantické zkušenosti při vytváření dokonalé tělo má s námi podělili o skutečně efektivní cvičení pro studium vnitřní straně stehna Ona nabízí provádět tři typy sit-upů, obrátit na své oblíbené hudby, uchopit své přítelkyně a - vpřed ve snaze o krásné nohy!

Pozdravy od Cindy

Nejprve je třeba skočit nebo běžet po dobu pěti minut, to stačí k zahřátí. Dále začneme dělat oteplovací cvičení pro vnitřní stranu stehen.

Squats na místě s široce rozloženými nohy

Zadní část je rovná, koleno nepřesahuje špičku nohy. Squatting, vytáhněte pánev zpět tak, aby vaše kolena "nelesknout" za nohy. Musíte udělat jen 10 opakování, musí existovat tři takové přístupy.

Pokud jste začátečník, můžete být obtížné. Nezapomeňte, že se snažíte na sebe, vytvářet v první řadě krásu, potěšit se, přemýšlet, protože dřepy jsou velmi jednoduché cvičení pro vnitřní stranu stehna. Váš postoj k tréninku by se měl třpytit, měli byste mít pocit, že cvičení je vaším přítelem, nikoli vedoucím s bičem. To budete cítit, když dosáhnete požadovaného výsledku. Zvyšte spokojenost ze sebe, sebeúcta a bude další touha zlepšit a trénovat.

Budeme pokračovat v cvičeních, abychom utahovali vnitřní stranu stehen - další řada sedíků je ve frontě.

"Sumoist"

Několik japonských motivů v našem tréninku. Situace je stejná jako v prvním odstavci. Děláme squat co nejhlubší. Bez toho, abyste se zvedli, začněte zvedat nejprve jednu nohu a potom druhou. Vaše pohyby by se měly podobat pohybu-squat zápasníků sumo. Ne ženský - říkáte? Ale efektivní! Toto cvičení na vnitřní straně stehna nejen perfektně studuje svaly, které potřebujeme, ale také jim poskytuje potřebné protahování.

Squat skáče

Složité cvičení. Zaujmout postoj, sedí s nohama daleko od sebe a prsty u nohou v terénu, sestoupí do dřepu tak hluboko, jak je to možné, a pak trochu skok, trochu narovnal. Pak znovu sedněte a vytlačte sami, pomocí hnacích svalů. Toto cvičení napomáhá utažením vnitřní strany stehna co nejvíce. Nezapomeňte na dýchání, nesmí se ztratit. Při výdechu, budete mít mnohem lepší příležitost protáhnout svaly, takže když squat, zhluboka se nadechněte, vydechněte při vytahování pečlivě všechen vzduch z plic.

Vykonávají tyto efektivní cvičení pro vnitřní stranu stehna co nejvíce, ale bez fanatismu.

Kříž se skáče křížem

V posledním cvičení skočíme z jedné nohy do druhé s přechodem. Nyní můžete své nohy ve výchozí poloze trochu uklidit, abyste neztratili rovnováhu v skoku. Vezměte pravou nohu za levou, otočte pravou nohou opačným směrem a proveďte skok. Pak okamžitě spusťte levou nohu za pravou a proveďte stejný skok. Svaly vnitřního stehna by měly fungovat, cítit je a zapojit je.

Takový komplex od Cindy Crawford můžete provádět 2-3 krát týdně, kombinovat je s poloviční kardio zatížení. Po cvičení následujte protahování tak, aby svaly nebyly "zatraceny".

Jak pumpovat vnitřní stehno domu: efektivní cvičení s vlastní váhou

1. Ležte na pravé straně, nohy po kufru. Zvedněte horní nohu a vezměte ji po členku pravou rukou. Skvělé! Levá noha se zvedá doprava s mahami, aby se nohy obou nohou dotkla. Vezměte pryč a přemístěte levou nohu doprava. Levá patka vzhlédne. Nasaďte levou nohu tak, aby se nedotýkala podlahy. Držte pravou nohu pravou rukou a držte ji stále.

2. Stejnou situaci. Odtrháme obě nohy z podlahy, dolní noha "klepá" zevnitř podél vnitřního povrchu horní nohy. Nestojíme nohy na podlaze.

3. Ležíme také na pravé straně, odtrhněte obě nohy z podlahy. Nedotýkejte se podlahy nohama, hýbejte horní nohou. Udržujte nohu co nejvyšší, udržujte stehna v souladu. Cítíte hořet u nohou? Skvělé! Jste na správné cestě. Tempo cvičení je průměrné, nezpívejte.

4. Ležte na zádech, ruce po stranách, nohy pod úhlem 90 stupňů k tělu. Ohnout nohy, ponožky na sebe, snížit nohy - ponožky vzhlédnou.

5. Podělme se o jeden malý trik, jak pumpovat vnitřek stehna, aby byl hladký a hladký. Je to jednoduché: tajemství je v pružných pohybech a to je velmi účinná metoda. Takže pátá cvičení opakuje čtvrtou, ale komplikujeme ji "prameny". Stejně tak provádějte rozmnožování nohou, ale přemísťujte je dvakrát, pružinami.

6. Nakonec nakonec nejúčinnější cvičení. Sedněte si na podlaze, nohy jsou co nejširší. Zvedněte jednu nohu a vezměte ji dále na stranu, přetáhněte ji, neohněte nohu v koleni. Udržujte záda rovnou.

Gratulujeme, vy jste to udělali! Po zvládnutí tohoto komplexu budete moci všem svým přátelům říci, jak efektivně a rychle odstraňovat tuky zevnitř stehna, aniž by opustili dům a bez utrácení peněz na sezónní vstupenku do tělocvičny. Všimněte si, že každé cvičení z tohoto komplexu musí být provedeno 20krát po každé noze. Nejprve všechny cviky s jednou nohou, pak musíte změnit nohu.

"Spuštěním na místě sladění"

Abyste se stali majiteli štíhlých, jako je gazela, nohy, musíte se potnout. Koneckonců, když pracujete s nohama, rozhodujete se nejen, jak pumpovat vnitřek stehna. Chcete-li vycvičit požadovaný výsledek, musíte se zbavit tukové vrstvy na nohách, protože musíte "oslovit" svaly. Pokud je tu hodně tuku, je obtížné ho "prolomit".

Vynikajícím řešením pro spalování tuku bude kardio zařízení - eliptické instalace, běžecké trenažéry, cvičební kola a stepry. Kromě toho můžete jen běžet na stadionu nebo si objednat schůzku v bazénu a plavat. Kardiovaskulární cvičení by se mělo provádět před tréninkem nebo po jeho tréninku, stejně jako během jeho trvání.

Cvičení s kroužkem Pilates, expandérem nebo kuličkou

1. V poloze leží na boku, umístit plášť mezi nohy těsně nad úrovni kotníku nebo na jejich úrovni, snížit horní nohu, že musí překonat silný odpor. Musíte provést tři sady, každé - 10 opakování pro každou nohu.

2. Nasaďte pásku na vaše nohy, uděláme chov nůžek. Kromě kazety můžete použít "osm" (dvojnásobné složení) nebo krátký expandér. Toto cvičení pro posílení svalů vnitřní strany stehna je poměrně jednoduché. Je třeba umístit expandér na nohy, ležet na jeho boku s ohnutými koleny a tlačit kolena přes odpor. Deset opakování pro každou nohu a tři přístupy - nepoznáte nohy!

3. Třetí cvičení může být provedeno. Budeme odejít s dlouhým escapanderem. Stojte bokem k pultu, chyťte ho pomocí expandéru, na noze, vložte escapandru smyčku. Vyjměte pracovní nohu podpěry: dopředu a do strany. Pro komplikaci se posuňte dále - je lepší roztahovat expandér a dáte více zatížení nohám. Počet opakování je stejný jako v předchozím cvičení.

Cvičení s volnými váhami a simulátory

1. Velmi užitečné a efektivní cvičení na simulátoru pro informace o nohou, která je v téměř každé posilovně. Vaším úkolem je udělat tři sady 15 opakování, vybrat pracovní váhu s instruktorem, ale můžete to udělat sami.

Jak si vybrat svou váhu? Zkušení, poslední opakování přístupu by mělo být dáno velkými obtížemi. Při výběru správné hmotnosti se rozhodnete, jak rychle a efektivně pumpovat vnitřek stehna.

2. Duplicitní cvičení - alternativa k expandéru, ale my se vrátíme nohy do crossoveru, je to mnohem pohodlnější. Zavřete držák nohy a otočte se stranou k simulátoru. Pohybujte pryč a zvedněte pracovní nohu o 30 stupňů. Musíte provést tři sady zařízení pro nohy, počet kolísá od 5 do 15 v závislosti na zvolené hmotnosti. Noha by měla jít za opěrku vpředu.

3. Konečně, dřepy s činky nebo s činky, nikdo nezrušil. Dělejte 15krát pro 2-3 sestavy. Simulátor Smith můžete také použít k dávkování zátěže na tyto nebo jiné svaly. Chcete-li například pumpovat hýždě, položte nohy trochu dále dopředu a opřete se o záda. Cvičení pro vnitřní stranu boků v simulátoru Smith jsou prováděny s široce zředěnými nohami, ponožky by měly vypadat v různých směrech. Při vdechování klesáme, po výdechu - stoupáme.

Protahování

Zahrnout tyto cvičení a kardio-operace ve vašem tréninku, postupně zvyšovat pracovní hmotnosti a počet opakování. Nezapomeňte na povinné protahování po třídě.

Protahování zahrnuje představu "velblouda". Postavte se na kolenou, naklápěte tělo dozadu, ramena drží podpatky, abyste natáhli rovné a šikmé břišní svaly.

Jiné povinné protahovací cvičení jsou svahy k rovným nohám ze sedící pozice s rovným zadem. A existují dva varianty popravy - nohy jsou složené (hýždí jsou napnuty) a nohy jsou široce rozšířené (cvičení na vnitřní straně stehna).

Cvičení "žába" - komplexní, ale efektivní. Poskytuje nejhlubší protahování inguinální oblasti. Pokud je to možné, držte kolena několik minut.

Výpady vůči účinně natáhnout boky a konečně vzít na ramena cvičení „motýl“: sedí na podlaze s podpatky spolu s koleny, se snaží dát na podlaze, tlačí na jejich rukou.