Objem bicepsu u mužů: norma a doporučení pro zvýšení

Ve tvarovaném těle jednoho z "indikativních" svalů je biceps. Co to je? Jedná se o dvouhlavý malý sval, který je připojen k lopatě a poloměru. Je to ona, která poskytuje zvedání a ohýbání horní končetiny. Není-li objem bicepsu zdaleka dokonalý - na tom nezáleží. Tento sval může být čerpán. Nicméně, aby bylo ideální, je třeba vzít v úvahu mnoho doporučení specialistů.

Objem bicepsu: norma

Naladil jste se, abyste pracovali na vašich svalech? Pak budete potřebovat následující cvičení. Ale než jdeme k nim, zjistíme, jaký je normální objem bicepsu? Profesionální trenéři tvrdí, že takové ukazatele závisí na věku muže:

• 20-29 let - objem je 33,3 cm.
• 30-39 - stoupá na 34,8 cm.
• 40-49 - norma je také hodnota 34,8 cm.
• 50-59 - optimální je 34,5 cm.

Klíčová doporučení

Pokud právě začínáte trénovat, abyste vytvořili perfektní množství bicepsu, poslouchejte rady profesionálů:

1. Neplánujte hodně hodin během týdne. Pro tyto svaly je kvalita cvičení mnohem důležitější. Neoprávněné zatížení může vést k zastavení růstu tohoto svalu. Doporučuje se čerpat biceps jednou týdně.
2. Vyberte 2 cvičení z níže uvedeného komplexu. Každá z nich se opakuje 8-10 krát. V jednom tréninku se doporučuje provést 2-3 přístupy.
3. Vezměte si správnou váhu, ale je pro vás celkem přijatelné.
4. Postupně zvyšujte počet opakování (15krát) a počet přístupů (až 3-4). Současně každých 5-6 týdnů snížíme hmotnost závaží a počet sad. Tento přístup zajistí potřebný odpočinek pro biceps. Poskytuje sval pro stimulaci růstu a umožní mu plně se zotavit.

Zvažte nejúčinnější cvičení, které vám umožní vytvořit krásný biceps.

Zdvihací tyč

Všichni muži, kteří mají zájem o zvýšení objemu bicepsu, se musí seznámit s tímto cvičením. To je považováno za nejlepší pro formování svalů bicepsu. Je vhodný pro lidi s jakýmkoliv postavením.

Zvedání tyče na bicepsu postupujte následovně:

• Stojte rovně. Neohýbejte se zády a je důležité, abyste se nehýbali. Nohy jsou uspořádány podél šířky ramen.
• Při zvedání lišty se ujistěte, že se nedotýká hrudníku. Když ho seskočíte, neměli byste zůstat pozdě.
• Optimální je považováno za takový rytmus: 1 vteřin - pro zvedání, 2 vteřiny - pro snížení.

Někteří sportovci jako zakřivení supi. Tato shell je pro začátečníky docela komfortní. Ale neměli byste ji používat pro profesionály. Tato lišta nedává rovnoměrné zatížení celého svalu (dlouhá hlava se prakticky neúčastní).

Cvičení s činky

Tyč může být nahrazena jiným zařízením. Pro tyto účely jsou činky skvělé. Držte je ve vašich rukou a proveďte výše uvedené cvičení. Pro vlastníky podlouhlého tvaru svalů je použití činkel ještě výhodnější. Pamatujte si, že dlouhý bicep by měl být silně roztažený dolů. V tomto ohledu se doporučuje zvednout činky sedící na povrchu s lehce vychýleným opěradlem.

Pokud je biceps krátký, vyberte klasické cvičení:

• "Kladiva";
• zvedací činky ve stojaté poloze;
• zvedací mušle, sedící na lavičce Scott.

Takové cvičení velkoryse zvýší objem bicepsu.

Práce na vodorovném pruhu

Pokud si nemůžete dovolit trénink v tělocvičně, pak je dobré vyčerpat s dvojitou hlavou, kterou můžete pomocí vytažení. Cvičení, jehož účelem je zvýšení objemu bicepsu, se však poněkud liší od klasického cvičení. Zvažte tyto funkce:

1. Hvat doporučil pouze naopak.
2. Vzdálenost mezi dlaněmi by neměla být větší než 8 cm.
3. Padající dolů, nechodíte do konce. Lokty by měly zůstat ohnuté.
4. Zvedněte se na horizontální liště až do okamžiku, kdy vaše brada dosáhne příčníku.
5. Pokročilí sportovci se doporučují utáhnout s váhami.

Navíc vynikající výsledek poskytne statistické cvičení. Perfektně nakládá dvouhlavý, čímž se začíná zvyšovat jeho objem.

Cvičení se provádí takto:

• Vytáhněte lištu, dokud není příčník na úrovni hrudníku.
• Držte se v této poloze. Pokračujte v zavěšení, dokud neucítíte nejsilnější únavu.
• Pro následující přístup je doporučen následující přístup. Nyní "zavěsit" na příčníku, ohýbání paží v loktech pod úhlem 90 stupňů. V této pozici také zůstaňte "naposledy".

Pravá push-up

Kolik bicepsů lze vytvořit použitím takových cvičení? Mnoho atletů považuje push-upy za zcela bezvýznamné pro trénink svalů. Jiní sportovci zdůrazňují jejich účinnost. Profesionálové říkají, že push-up jsou opravdu špatné ve výkonu cvičení popsaných výše. Neměli bychom je však považovat za zcela zbytečné. Jsou vynikající čerpal biceps, ale nepřispívají k jeho rozvoji.

Jinými slovy, během push-upů nejsou vlákna bicepsu zraněna. Proto se krev, která vylije sval, poměrně rychle vytraví. Pokud se biceps zvětší poškozením vláken, objem bude zachován po dlouhou dobu. Push-ups pro studium dvojité hlavy se prakticky neliší od klasické verze cvičení. Nicméně, mají několik funkcí:

• Kefy během cvičení by měly být vráceny zpět.
• Ruce jsou přitlačeny k tělu.
• Při cvičení se lokty pohybují bez jakýchkoli odchylek.

Samozřejmě takové push-up neposkytne výsledky, které bude sportovec obdržet, zabývající se činky nebo s činky. Ale pravidelně je provádí, začátečník se může stát vlastníkem dostatečně "sportovních" bicepsů.

Třídy s hmotností

Velkolepé zvýšení objemu bicepsu u mužů lze provést s váhami. Zvláště vhodná pro takový plášť těm jedincům, kteří jsou přirozeně náchylní k atletismu. Profesionální trenéři to říkají cvičení s váhou lze použít pro muže s jakoukoliv postavou. Jak se vypořádat s takovým projektilem? Vraťme se k prvnímu cvičení. Ale teď musí být barba nahrazena závažími. Odborníci tvrdí, že tento projektil pomůže sportovcům zlepšit úlevu bicepsu.

Statistické cvičení s činky

Tréneri doporučují další skvělé cvičení čerpací biceps. Může být snadno proveden doma. Potřebujete znovu činku. Cvičení se provádí takto:

1. Vezměte činku v každé ruce.
2. Nyní ohnout lokty tak, aby byly v úhlu 90 stupňů. V této pozici držte asi 30 sekund.
3. Držte činky v ruce a začněte otáčet kartáčkem dovnitř. V tomto případě musí být ruce spuštěny pomalu a zvednuty.
4. Když jsou svaly již zcela unavené, stačí stisknout horní končetiny činky na ramena. Být takhle na chvíli.

Pro výše popsané cvičení, které poskytují vynikající zvýšení bicepsu, nezapomeňte na potřebu odpočinku.