Nabíjení doma při hubnutí. Komplex cvičení

To skončilo v zimě. Je na čase ukrýt teplé šaty ve skříni a starat se o aktualizaci šatníku pro nadcházející letní období. Ale co překvapení zjistíte, že vaše oblíbené sukně, šaty a kostýmy se nevejdou dohromady. A ve většině případů je to zimní čas, který nám pomáhá ušetřit extra kilogramy. Ale zbav se jim, pomáhá jim nabíjet doma. Pro hubnutí je nutné provést několik cvičení, olovo

Správný postoj je důležitým momentem při dosahování jakýchkoli cílů

Pokud jste již rozhodli zhubnout v letním období, je hlavní věc před zahájením tréninku správně laděna. Nejprve najděte volný čas, kdy nebudete nikdo a nic, co byste odvrátili pozornost. Za druhé, najít a vytisknout fotografii svého ideálu, například to může být obraz vašeho oblíbeného herce nebo herečky v bikinách. Tato fotografie je umístěna v chladničce a v místnosti, ve které máte zájem se zapojit do fitness.

Jak cvičit doma?

Když už máte správný postoj, nezapomeňte připravit místo a inventář pro nabíjení. Například budete muset mat, činky 1,5-2 kg, lano, ručník, fitbolny míč a malá láhev vody.

Zájemci mohou také získat speciální rukavice pro sport (bez prstů), aby nedocházelo ke klouzání rukou, například ve třídě nebo s činkami při provádění kliků. A samozřejmě nezapomeňte na svůj oblíbený hudební výběr rytmické a zápalné hudby.

Deset nejlepších pravidel pro hubnutí

Chcete-li, aby váš výcvikový poplatek přinášel maximální užitek, postupujte podle následujících pravidel:

• pokuste se jíst asi hodinu před tréninkem;
• v procesu hry sportovních nápojů ne-uhličité vody (1-2 sipsy najednou);
• nejezte asi 3 hodiny po ukončení tréninku;
• v ideálním případě musí být každé cvičení provedeno 50krát, ale postupujte postupně;
• jakýkoli zdravotní poplatek začíná zahřátím (dobře zahřáté svaly vás zbaví zranění, podvrtnutí a dalších nežádoucích následků);
• provádět tělesnou výchovu nejméně třikrát týdně;
• dělat všechna cvičení pomocí opakování a tak dále.

Jste připraveni? Pak jdeme. Náš trénink začíná zahřátím. Chcete-li to provést, trvá 10-15 minut, než skočíte na laně, běžte nebo skočíte na místě.

Krátké nabití všech částí těla

Tento nabíjecí stojan je vhodný pro ty, kteří nemají možnost skočit nebo spustit, aby zahřál všechny svalové skupiny. Chcete-li to provést, budete muset postavit se vzpřímeně a šířit nohy na šířku ramen. Next, začít dělat malé kroužky v hlavě jednoho, a pak v opačném směru (to je dost, aby nejprve provést 5x). Pak položte ruce na ramena a také kruh dopředu a dozadu (předchozí počet, kolikrát můžete odejít).

Nyní roztáhněte ruce ven po stranách a otočte rukama nejprve ve směru hodinových ručiček a pak proti směru hodinových ručiček. V dalším kroku přejděte ke kloubům, které jsou také doporučovány k provádění rotačních pohybů.

Dejte ruce do pasu a otočte boky jedním směrem a druhým. Šířte nohy široce, ohýbejte dopředu, položte ruce na kolena a začněte kroužit doprava a doleva.

Poté zvedněte nejprve jednu nohu a vrátit nožní nohy (cvičení se provádí v obou směrech), a pak proveďte všechny stejné s druhou nohou. Dále vytvořte 5 svahů na každé straně. Bude to krátké, ale správné nabíjení pro všechny klouby a svalové skupiny. Může trvat 5 až 20 minut.

Zvedání nohou a střídání s skoky

Ihned po zahřátí pokračujte v cvičeních, které posilují svaly nohou. Chcete-li to provést, spojte je a střídavě zvyšujte kolena na hrudi. Opakujte cvičení 10-15 krát pro každou nohu. Pak ohněte nohu do kolena a rozbalte ji na boku. Poté ji narovnejte na stranu. A podpěrná noha by se neměla ohýbat (udržujte ji v přímém stavu). Opakujte to samé pro opačnou nohu.

Další cvičení bude mahi z karate stojanu (ruce zaťaté v pěst a jsou umístěny v oblasti hrudníku, levá noha v přední a pravé zadní). Provádějte houpačku s nohou (jako vpřed), která stojí za sebou (10krát) a opakujte, změňte pozici. Zároveň pamatujte: nabíjení domu by mělo být provedeno s dostatečným volným prostorem. Proto když děláte flopy s nohama, dbejte na to, aby během cvičení nemuseli někdo nebo něco ublížit.

Počet přístupů s mahamasem může být zvýšený na tři včas. A intervaly mezi nimi k zředění imitace skákání lana (pokud je k dispozici, a to je vhodné). Mimochodem, během skákání lana dochází ke spalování tuků a svalové utahování.

Squats - nejlepší "simulátor"

Žádná domácí gymnastika nemůže dělat bez dřep. Toto je perfektní cvičení, během kterého jsou postiženy všechny svalové skupiny. Chcete-li to udělat, umístěte nohy širší než ramena, ohýbejte ruce do pěstí (držte je na úrovni hrudníku) a začněte dřepnout.

Dávejte pozor na kolena. Neměly by přesahovat úroveň ponožek. Druhým důležitým bodem je lepší poskakování u stoličky, židle nebo po straně pohovky. Nebo si jen představte, že se chystáte sednout na imaginární židli. V takovém případě přeneste váhu těla na paty. Squat po etapách.

Na prvním tréninku může být jeden přístup a jen 10krát. Na druhém - stejný počet, ale již ve dvou přístupech, atd. Mimochodem, pro zvýšení zatížení, tyto cvičení lze provádět s činky. Abyste to udělali, je třeba během dalšího výběru položit na boky nebo na pas. Mimochodem, předtím než cvičíte s dřepami, můžete vedle něj položit fitball nebo pravidelně nafukovací míč.

Pak jděte ke zdi a umístěte míč takovým způsobem, aby na něm záda spočívala. Začněte pomalu se kroutit, jako kdyby si stáhl míč dolů a současně ho držel u zdi. Dělá cvičení ve dvou sadách 10x.

Baletní noha plie

Žádný poplatek doma pro hubnutí není bez cviků, jejichž účelem je vytáhnout vnitřní stranu stehna. Zvláště když je vaším úkolem zhubnout ve velmi krátkém čase. Chcete-li, aby vaše stehna štíhlejší, lepší než cvičení ve stylu baletu "plie", ne najít.

Chcete-li to udělat, umístěte nohy široký a otočte ponožky stranou tak, abyste získali pravý úhel. Dejte ruce do pasu. Pak začněte hýbat, aniž byste zvedli paty z podlahy. Při postupu dole, počítat na tři, a při lezení nahoru - vzestup na počet dvou. Cvičení provádějte 5-10 krát pro 2-3 přístupy (zbytek mezi nimi nesmí být delší než jedna minuta).

Hlavní věc v tomto cvičení není přehánět to s hloubkou prsestu. Proveďte to až do okamžiku, kdy vaše kolena udrží polohu pravého úhlu (90 ordm-). Současně se snažte udržet záda rovně a nehýbejte se velmi nízko v dolní části zad.

Noční úrazy pro posílení svalů

Dalším důležitým cvičením, které je součástí našeho systému zpoplatnění, jsou útoky. Pomůže vám pumpovat přední část stehna a posílit gluteus sval. Chcete-li to udělat, postavte se rovně.

Pak zvedněte například pravou nohu a vykrojte ji dopředu, když jste seděli na opěrné zadní noze. Proveďte toto cvičení 10krát na každé noze. Nezapomeňte na koleno, které by nemělo přesahovat oblast špičky nohy, na které je kladen důraz.

V další fázi proveďte útok v obou směrech. To znamená, že nejprve udělej to dopředu a pak stejnou nohu zpátky. Opakujte 5-10krát s každou nohou. Tak to bude pro vás gymnastika pro hubnutí. Doma, je to mnohem jednodušší než v posilovně nebo ve fitness centru.

Za prvé, nebudete se cítit nepříjemně s outsidery, a můžete se snadno soustředit na kvalitu cvičení. A za druhé, pro třídy nemusíte nosit sportovní uniformu a boty. Stačí, abyste měli pohodlné tričko, volné kalhoty nebo šortky. Na nohou můžete nosit ponožky nebo dokonce zůstat naboso.

Přechody mezi cvičeními

Aby bylo možné nahrát na svaly je maximalizována, nabíječku doma (pro hubnutí je lepší provádět určitý počet přístupů), mohou být doprovázeny dalšími akcemi. Například mezera, která vzniká z jednoho cvičení k druhému, může být vyplněna dalšími pohyby.

Jednou z možností je skákat. Například jste seděli, ale stále musíte udělat ještě dva přístupy, můžete zaplnit mezeru skoky. Zvedněte ruce a roztáhněte nohy. Pak ostře skáčejte a současně snižte obě ruce a nohy a pak je zředte i v skoku. Proveďte 5-6 podobných pohybů a jděte do druhého a po třetím přiblížení.

Cvičení pro pas

Šířte nohy široce, sklopte ruce k sobě a začněte otáčet horní částí trupu. Nejprve se ohněte na pravou nohu, pak posuňte hlavu a ruky dolů a pak vyšplhněte druhou nohu nahoru. Proveďte v obou směrech (5krát každý).

Nezapomeňte, že nabíjení doma (zhubnout nebo jen udržet svou postavu v dobrém stavu) by nemělo projít bez vody. Tlumí krk a vrátí se do práce.

Nyní nastavte nohy na krátkou vzdálenost. Ruce se opírají o tělo a začnou posunout jeden z nich podél stehna dolů. V tomto případě by měla jít protilehlá ruka. Změňte ruce a zopakujte cvičení na přesný opak. Do 5-10 krát na každé straně.

Cvičení pro nohy na podlaze

Stojte na všech čtyřech. Pak jednu nohu a nechte stát na kolenou a druhá narovnejte pod úhlem 90 cm. Začněte je zvedat, ale nezakládejte ho na podlahu, ale držte jej na ploše. Proveďte 10-15 houpání. Pak změňte nohu. V ideálním případě je potřeba provést až tři opakování 60krát. Tímto cvičením můžete pečlivě zpracovat přední a vnitřní povrch stehna.

Pak se vraťte na všechny čtyři, zatáhněte jednu nohu dozadu a ohněte ji v pravém úhlu. Zvedněte to. Zvenku vypadá, že se snažíte dosáhnout stropu. Udělej to 10-20krát. Opakujte to stejné s druhou nohou. V tomto cvičení působí nejen boky, ale i svaly svalů.

Cvičení pro tisk na podlaze

Lehněte si na zádech a ohněte kolena a položte ruce na zadní stranu hlavy. Začněte kroucením tím, že zvednete horní polovinu kufru nahoru. Udělej to 10-20krát. Potom ohněte jednu nohu na koleno a položte ji na druhou. Teď se snažte stoupat a dostat se do kolena této nohy, která bude nahoře s loktem opačnou rukou. Změňte nohy a boky. Takže vytvoříte šikmé břišní svaly.

Protahování a relaxace

Vyjděte a sedněte si nohama rovně. Roztáhněte prsty rukou. Potom roztáhněte nohy na boky a střídavě ohýbáte jedním směrem, pak druhým. Sklopte nohy "motýl" (nohy dohromady a kolena od sebe) a lehce je posypeme. Zvedněte ruku a spojte ji s opačnou rukou za zády. Změňte polohu rukou. Položte se na podlahu a uvolněte se. V jógě se toto cvičení nazývá "shavasana". Chcete-li dosáhnout plného efektu, můžete dočasně zakrýt oči.

Takže naše gymnastika pro hubnutí je u konce. Doma, jak vidíte, není to těžké. Hlavní věc je sledovat naše rady a držet se zdravého rozumu. Nepřehánějte se. Časem se uvolněte a nezapomeňte se na konci poplatku roztáhnout.