Protein v potravinách. Tabulka proteinů v potravinách

Proteiny spolu s tuky a sacharidy tvoří naši stravu. Všechny mají pro organismus stejný význam. V tomto článku se podíváme na to, co protein vytvoří seznam proteinů v produktech rostlinného a živočišného původu uvede přibližný lidskou potřebu podle jeho pohlaví, věku a aktivitě.

Co je to protein?

Vědecký název bílkovin je protein, který v řečtině znamená "první". Vysoce molekulární látka organického původu se skládá z aminokyselin. Protein je součástí všech, naprosto všech buněk v těle. Většina buněk se skládá z poloviny.

V lidském těle je 21 aminokyselin, z nichž 8 je nezbytné pro plnohodnotné fungování. Jedná se o:

• leucin;
• lysin;
• valin;
• tryptofan;
• methionin;
• threonin;
• isoleucin;
• fenylalalinu.

Nenávratnost znamená, že tělo nemá schopnost vyrábět samo o sobě, a proto musí přijímat z vnějších zdrojů. Pomůže vám - stůl bílkoviny v potravinách, které budou uvedeny níže.

Funkce bílkovin v těle

Takže vizuálně pro vás je protein:

• sval;
• kůže;
• orgány;
• vlasy.

A pokud vezmeme v úvahu celosvětově, pak vám protein poskytuje plnohodnotnou existenci, protože:

1. Chrání před viry. Velké množství bílkovin v potravinách, které zahrnete do vaší stravy, je imunita, protože je to protein, který se skládá z protilátek, které odolávají infekcím.
2. Regulace všech procesů v těle. Bílkoviny jsou suroviny pro všechny druhy prvků, které poskytují člověku komfort. Například je to žaludeční šťáva, hemoglobin.
3. Staví. Celý seznam, který jsme uvedli výše (vlasy, svaly atd.), Je protein, nebo spíše myozin a aktin.
4. Přenosy. Hemoglobin je bílkovina a la "veřejná doprava", neboť je to ten, kdo nese kysličník uhličitý s kyslíkem. Pokud jde o důležitost tohoto procesu, nemá smysl vyprávět příběh zvlášť, protože ví všechno.
5. Vyživuje. 1 gram bílkovin je 4 kcal. Přestože tělo přijímá energii převážně ze sacharidů a tuků a bílkoviny v potravinách přicházejí k jiným potřebám, v případě potřeby mohou hrát první housle.

Lidská potřeba bílkovin

Po tom všem, co bylo řečeno o bílkovině, se může zdát, že čím víc, tím lépe. A proč nedá tělu tolik užitečné, pokud je to možné? Je to však chybný názor. Nejlepší je nepřítel dobrého. Pro osobu není nic užitečnějšího než rovnováha, bez ohledu na oblast použití. V tomto ohledu je odvozen vzorec, podle kterého se optimální množství bílkoviny vypočte pro osobu v souladu s jeho životností a hmotností. Průměrné množství je tedy 0,85 gramu bílkovin na kilogram hmotnosti. Toto množství pokrývá každodenní potřebu bílkovin. Množství bílkovin v produktech (tabulka níže) pomůže kompetentně připravit stravu.

A teď - podrobnosti. Pokud budete mít aktivní životní styl, množství bílkovin by mělo být zvýšeno na 1,7 gramu na kilogram hmotnosti. S tímto podílem se zvyšuje syntéza bílkovin ve svalech. Pokud se seznámíte s výkonem sportovce, jsou tato data následující:

• Chcete-li vytvořit nebo udržet stávající svalovou hmotu, musíte spotřebovat asi 1,5 gramu bílkovin na kilogram hmotnosti;
• ke snížení procenta tělesného tuku můžete dočasně zvýšit příjem až na 1,9 gramu bílkovin na kilogram hmotnosti.

Pro harmonický a optimální asimilace proteinů doporučuje se nepřekračovat jeho spotřebu nad 30 gramů na jedno jídlo.

Tabulka bílkovin v potravinách živočišného původu

Živočišné bílkoviny ve srovnání se svými rostlinnými protějšky mají dokonalejší složení esenciálních aminokyselin. Zvažte seznam produktů bohatých na bílkoviny živočišného původu.

Tabulka bílkovin v potravinách rostlinného původu

Vegetariánům je obtížnější získat potřebné množství potravin, které tělu dodávají nezbytné aminokyseliny, ve většině případů musí využívat speciální výživové doplňky. Zvažte seznam potraviny bohaté na bílkoviny rostlinného původu.

V ideálním případě je nutné kombinovat ve stravě bílkoviny jak živočišného, ​​tak rostlinného původu, protože tyto jsou zdrojem vlákniny a vitamínů. Plus rostlinných bílkovin je snazší trávit a neváží tuku a cholesterol do přílohy, na rozdíl od zvířecího společníka. Tabulka proteinů v potravinách pomůže zachovat rovnováhu.

Nedostatek bílkovin a jeho důsledky

Abychom si představili důsledky systematického nedostatku bílkovin, stačí prostě číst všechny jeho základní funkce v těle a přemýšlet z opačné strany. Jinými slovy, nedostatek bílkovin je:

• oslabená imunita;
• selhání procesů, které zajišťují pohodlnou životnost organismu;
• problémy se svaly, kůží, vlasy, všeobecné vyčerpání;
• anémie.

Nedostatek bílkovin a jeho důsledky

Vše je v moderování, každý to ví. Při sledování svalové hmoty, krásné úlevy a rozvinuté postavy, mnozí sportovci mají tendenci přejíždět bílkoviny. Také to platí pro ty, kteří mají rádi stravu s nízkým obsahem sacharidů a získávají většinu denního příjmu kalorií bílkovinami a tuky. Je třeba si uvědomit, že proteinový stůl v produktech vám umožní dodržet normu.

1. Systémový přebytek bílkovin je plný vývoje ledvinových kamenů. Riziko vzroste o 2,5 krát!
2. Nadbytečné proteiny mohou stimulovat vývoj onemocnění, jako je osteoporóza. Pokud máte problémy s ledvinami, dokonce i malé, šoková dávka bílkovin je zhorší.
3. Dehydratace. Ano, opravdu není to nejstrašnější problém na pozadí ostatních, stačí jen spotřebovat potřebné množství tekutiny.
4. Nadbytečné množství bílkovin zvyšuje riziko rakoviny trávicího systému.
5. V případě nerovnováhy ve výživě s přebytkem bílkovin se může vyvinout ketóza. Tento proces je charakterizován růstem ketonových tělísek (produktem štěpení tukových buněk). Přebytečné ketony otravují tělo, což způsobuje nevolnost, zvracení a vůni acetonu z těla. V extrémních případech může tento stav vést k ketoacitóze u někoho, což je přímou hrozbou pro život. Chcete-li tomu zabránit, přizpůsobte stravu mysli (v tomto případě vám pomůže proteinový stůl v produktech).

Potravinové doplňky bohaté na bílkoviny

Co když normovaná norma bílkovin není získána běžnými potravinami? Zde se na záchranu dostanou speciální výživové doplňky. Nebojte se - to platí především pro sportovce, protože průměrný člověk bez problémů "bude jíst" své 0,85 gramů na kilogram hmotnosti. Neboj se, není to jídlo, nikoli steroidy a další hororové příběhy, je to čistá bílkovina. Samozřejmě, musíte mít odpovědný přístup k výběru - nejen množství bílkovin ve výrobcích (tabulka - viz výše), ale také recenze z největších zdrojů by měly sloužit jako základ. Tak, například, je třeba zvláštní zmínku je tak populární, nyní BCAA doplněk - to je stejný protein, který je již rozštěpí na vás, takže tři esenciálních aminokyselin, z nichž svaly jsou tvořeny asi 30%. Tento přípravek je určen pro intenzivní fyzickou námahu, protože stimuluje rychlé zotavení svalů.

Výsledek

Co jiného můžete říct? Bílkoviny jsou jednou z tří velryb, na nichž je udržováno lidské zdraví. Složení proteinů v potravinách je nesmírně důležité v procesu budování zdravé výživy. Není třeba fanaticky dodržovat předepsané g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti - částky každý den může lišit v závislosti na vašich preferencích, ale průměr musí odpovídat normě.