Základní komplex cvičení v tělocvičně pro dívky

Pokud chcete mít nejen štíhlé, ale sportovní tělo, pak na cestě k cíli budete určitě muset podívat do posilovny. Koneckonců správná výživa a diety vám nepomohou tónovat vaše svaly a kůži, protože budou dělat dobré fyzické aktivity. Existuje mylná představa, že soubor cvičení v tělocvičně pro dívky by neměl zahrnovat práci s extra hmotností. To je způsobeno skutečností, že mnoho žen se bojí, že se stanou příliš svalnatými, ale fyziologicky nemůže být žena kvůli nedostatku testosteronu v těle. Proto cvičení s hmotností pomohou pouze tónovat svalové svaly a vyvinout sílu a vytrvalost.

Individuální komplex cvičení v tělocvičně pro dívky pomůže vytvořit kvalifikovaného trenéra, ale také si můžete zvolit program sami. Před zahájením výuky musíte určit cíle tréninku a posoudit stav vaší fyzické formy. Existuje mnoho typů programů zaměřených na snížení hmotnosti, budování svalů, zvyšování celkové fyzické kondice, sušení a tažení. Je důležité si uvědomit, že jakýkoliv cvičební program pro ženy by měly vždy obsahovat: warm-up, hlavní část zasedání a protahovací cvičení. Rovněž stojí za to věnovat zvláštní pozornost pravidlům školení na simulátorech, zejména při výběru pracovní hmotnosti. Zde je všechno čistě individuální. Pro každý simulátor je třeba zvolit váhu, s níž můžete provést nejméně 10, ale ne více než 25 opakování. V opačném případě buď nedosáhnete výsledku, nebo se budete zranit svalové protažení.

V tělocvičně existuje základní sada cvičení pro dívky, které právě začaly trénovat a potřebují se připravit na větší zátěž. Tento program je určen ke zvýšení tónu svalů celého těla. Každé cvičení by mělo být provedeno "na hranici", ale je povinné více než 20 opakování, takže váha je zvolena individuálně. Bude to stačit 3-4 přístupy. Tento kurz je určen na 2-4 měsíce.

• Lisování nohou na speciální simulátor s zdvihací plošinou;
• ohýbání nohou na simulátoru;
• mahi stranou (zvýšit účinek, který stojí za práci s činidly vážení);
• dřepy v širokém rameni nohou s činky (plie);
• zvedání rovných nohou ležících na zadní straně (vyvíjení dolního lisu);
• torza ležící na lavičce (vyvíjení horního lisu);
• trakční horizontální a svislé bloky k hrudi;
• protažení tyče;
• hyperextenze.

Poté je nutné komplikovat program a pracovat na vývoji jednotlivých svalových skupin. Jak to udělat, je třídenní soubor cvičení v tělocvičně pro dívky, které je určeno pro okamžité hubnutí a navrhuje alternativní vývoj různých částí těla. Stojí to 3, a pokud máte volný čas 4 krát týdně, střídání tréninku a odpočinku dní pro zotavení.

První den

• squat v Smithově simulátoru;
• mrtvý vzestup činky nebo činky (musí být provedeno s rovnými nohami);
• trakce se širokým (nebo středním) úchytem horního bloku k hrudníku;
• ohýbání nohou na simulátoru;
• vytahování jedné činky na opasek, opírající se o lavičku;
• stisknout činky nebo činky z hrudníku ležící -
• pěstování přímých ramen do stran s činky ve svahu.

Druhý den

• stolní tisk;
• trakce se širokým (nebo středním) úchytem horního bloku k hrudníku;
• stiskněte dvě činky nahoru (ležící na lavičce);
• vytahování jedné činky na opasek, opírající se o lavičku;
• vytáhněte úzký úchop horního bloku k hrudníku;
• informace o rukou s činky nebo na simulátoru (motýl);
• polovina otáčení;
• táhněte na pás dolního bloku.

Třetí den

• útoky na místě (v pohybu) s činky;
• mrtvý vzestup činky nebo činky (musí být provedeno s rovnými nohami);
• otočte nohy na stranu (pro zvýšení efektu, který stojí za práci s činidly vážení);
• dřepy v širokém rameni nohou s činky (plie);
• stiskněte dvě činky nahoru (sedí na lavičce);
• chov dvou čintek na straně ležce na lavičce;
• push-up z lavice se zadním úchytem;
• tahu spodního bloku na tricepsu.

Začněte s každou sadou cvičení pro diváky, nezapomeňte na zahřátí. Pro zahřátí bude stačit 10 minut běžeckého trenažéru, cvičebního cyklu nebo přeskakovacího lana. Jakmile máte pocit, že se lehce pojí, můžete pokračovat do hlavní části. Po tréninku nezapomínejte na protahování, změkne se svalová bolest následující den.