Jak udělat program školení doma

Práce na vašem těle je podobná dílu sochaře a sráží se do tvaru ideálních tvarů. Jako nástroje jsou sportovní vybavení, stejně jako znalosti, které pomohou dosáhnout požadovaného výsledku. Téměř každá dívka, která se rozhodla utvářet ideál své postavy, se ptá: "Jak vytvořit svůj vlastní výcvikový program pro nejlepší výsledek?" Článek odpoví na tuto otázku.

Výběr cíle

Než vytvoříte tréninkový program, musíte sami rozhodnout o cíli. Tréninkové plány bude záviset na tom, zda chcete zhubnout, získat svalovou hmotu nebo zlepšit celkovou vytrvalost.

Nejprve zhodnoťte současnou úroveň fyzické kondice. Odpovězte na následující otázky:

• Můžete vylézt po schodech bez dechu? Můžete snadno projet krátkou nebo dlouhou vzdálenost? Pokud tomu tak není, hlavními cíli může být zlepšení funkce srdce a plic, zvýšení stamíny a snížení tělesné hmotnosti.
• Můžete snadno vyjmout 10, 15 nebo 20 kilogramů? Můžete udělat push-up z podlahy? Pokud tomu tak není, může být vaším cílem zlepšit svaly horní části těla.
• Můžete se dotknout prstů při ohýbání? Pokud tomu tak není, váš cíl může být zvýšení flexibility těla.

Výběr místa pro trénink

Dále musíte určit umístění výcviku. Může to být tělocvična, ulice nebo váš dům. Každá z možností má pozitivní i negativní stránky. Zvažme je podrobněji:

Každý si vybere nejvhodnější formát tříd v závislosti na životním stylu a preferencích. Nejvíce přístupné jsou domácí tréninky, protože nevyžadují velké investice a spoustu času. Můžete dosáhnout vynikajících výsledků, pokud víte, jak udělat program školení doma.

Sportovní vybavení

Chcete-li provádět silový trénink doma, je důležité mít minimální sportovní vybavení:

• mat;
• volné závaží (činky, závaží, tyče);
• další vybavení (expandéry, kuličky, stuhy atd.).

Není-li možnost zakoupit zařízení, může být vždy vyměněna za láhev s vodou nebo pytle s pískem. Existuje také velké množství cvičení, které můžete provádět s váhovým vlastním tělem - vše je omezeno pouze vaší představivostí.

Chcete-li provést kardiologickou práci doma, můžete použít krok, kolo nebo lano - záleží na vašich finančních schopnostech.

Je také důležité, abyste se zabývali sportovním oblečením, abyste zvýšili bojový duch pro trénink. Použití sportovní obuvi zase pomůže zamezit zranění.

Doba tréninku

Při výběru času tréninku je třeba se soustředit na svůj životní styl, stejně jako na vaši pohodu v tomto nebo ve dne. Třídy by se měly ekologicky hodit do vašeho plánu a stát se způsobem života.

Nepoužívejte cvičení na prázdný žaludek, protože můžete snadno spadnout do ztráty. Také nepoužívejte okamžitě po jídle, protože hlavní síly těla jsou směrovány do trávicího systému.

Vyberte konkrétní dny v týdnu a čas tréninku, snažte se dodržet časový harmonogram, aby se školení stalo užitečným zvykem pro vás.

Typy vzdělávacích programů

Trénink lze podmíněně rozdělit na dvě velké skupiny: trénovat celé tělo (fulbodi) a trénovat různé svalové skupiny v různých dnech (rozdělení).

Pro začátečníky i pro ty, kteří nemají čas na dlouhé tréninky, je lepší vybrat si trénink v celém těle, protože vám umožní okamžitě zpracovat všechny svaly těla. Takový výcvik by se měl provádět 2-3 krát týdně, aby nedošlo k žádnému přeškolení. Pomocí fulvodi můžete vytvořit tréninkový program jak pro ztrátu hmotnosti, tak pro získání svalové hmoty.

Máte-li dostatek zkušeností, můžete přepnout na rozdělené tréninky, ve kterém jsou svaly rozděleny do skupin a trénovány v různých dnech. Pro dívky můžete své tréninky rozdělit na horní a dolní část těla. Takové aktivity by měly být prováděny 3-4krát týdně. Hlavní výhodou rozštěpeného tréninku je to, že svalové skupiny získají více času na odpočinek, zotavení a růst.

Důležité je dát tělu čas, aby se zotavil a vyhnul se únavě, takže je vhodné neuplatňovat každý den.

Schéma školení

Proces školení bez ohledu na místo konání lze rozdělit do tří hlavních částí:

• Zahřejte. Jak je nutno formulovat gymnastika (dřepy, otáčení ramene, kolenní klouby) a kardio krátké zahřátí (např., Běh nebo chůzi v terénu, skákání lano). Mělo by trvat nejméně 10-15 minut, protože tělo, které není připraveno pro náklad, je snadno zraněno.

• Hlavní část. V této části tréninku přímo provádíme základní a izolační cvičení. Mělo by trvat od 30 do 60 minut, v závislosti na sportovním tréninku. Dlouhé tréninky nemají smysl, protože přetíží svaly. Je lepší udělat méně, ale intenzivněji.

• Zavěšení. Závěs se provádí za účelem plynulého vyjmutí těla z nákladu. Můžete strávit malou kardio s nízkou intenzitou a pak roztáhnout všechny svaly, přičemž věnujte zvláštní pozornost těm, kteří při tréninku aktivně pracovali. Závěs by měl trvat 10 až 15 minut.

Snažte se dodržovat tuto schému při školení, abyste minimalizovali riziko zranění a úspěšně se v budoucnu zotavili.

Typy cvičení

Všechna cvičení lze rozdělit do dvou velkých skupin: základní a izolační. Zvažme jejich hlavní rozdíly v detailech, abychom věděli, jak správně provádět program školení doma.

Základní cvičení jsou cvičení, v nichž se jedná o několik kloubů. Taková cvičení jsou složitější a energeticky náročnější než izolace a dovolí vám pracovat několik velkých skupin svalů najednou. Například takové cvičení zahrnují: dřepy, výhonky, tlaky, lisy.

Izolační cvičení jsou cvičení, do kterých je zapojen jeden kloub. Kvůli implementaci takových cvičení můžete cíleně vyřešit zaostávající svalovou skupinu. Například takové cvičení zahrnují: mahi, ohýbání, zkroucení.

Začátečníci by měli zahrnovat do výcvikového programu především základní cvičení, protože přispívají k uvolňování hormonů, což pozitivně ovlivňuje růst svalů.

Pokročilá úroveň výcviku by měla zahrnovat jak základní, tak izolační cvičení.

Je důležité trénovat všechny svaly těla tak, aby nedošlo k disproporci. Níže jsou cvičení pro hlavní svalové skupiny:

• Nohy - dřepy, lunges, zaprygivaniya nebo kývání na výšce.
• Hýždí - trakce, nakloní se dopředu, gluteální můstek.
• Hrudník, ramena a triceps - stolní lavice nebo šikmé, push-up, chov.
• Zadní část, biceps a předloktí - vytahujte bradu, vytahujte, ohýbejte ruce.
• Svaly kůry jsou proužky, zkroucení.

Postupnost cvičení

Podívejme se na některé zásady, které lze během tréninku sledovat.

• Základní princip výcviku.

Pro začátečníky by každé cvičení mělo začít s jedním nebo dvěma zahřátými přístupy s nízkou hmotností, pak se provádějí 2-3 základní přístupy. V budoucnu je žádoucí minimalizovat dobu zahřívání, aby se zabránilo svalové adaptaci na stres.

• Princip předúnavosti.

Tato zásada spočívá v tom, že před provedením základního cvičení je nutné provést izolační cvičení, aby lépe cítil cílový sval s dalším cvičením základního cvičení. Například předtím, než se dostanete do situace, můžete v příštím cvičení lépe využít gluteální svaly.

• Princip superřadů.

Důsledně provádět dvě nebo více cvičení bez odpočinku mezi nimi. Supersety mohou provádět jak na jedné skupině svalů, tak i na svalových antagonisty. Dodržování tohoto principu zlepší celkovou vytrvalost a sílu.

• Princip kruhového výcviku.

Tato zásada spočívá v tom, že různé cvičení jsou kombinovány do jednoho souboru, který je rozdělen na krátké intervaly. Odpočinek je možný pouze po provedení úplného kruhu. Takový trénink je ideální pro hubnutí a zvýšení vytrvalosti těla.

Volba cvičení

Počet opakování a váhy by měl být zvolen podle vašich cílů a vašich vlastních pocitů.

• Sada svalové hmoty je vhodná pro malý opakovací trénink s velkou hmotností, při kterém se každý přístup provádí od 8 do 10 opakování.
• Průměrný počet opakování 12-15 s hmotností 20-25% nižší, než když malopovtornom školení, vhodné pro zvyšování vytrvalosti a svalový tonus ovládání.
• Chcete-li snížit váhu, je lepší používat více opakování tréninku s 15 nebo více opakováními v každém přístupu.

Jak dlouho trvá uvolnění mezi přístupy? V závislosti na cvičení je pro přestávku mezi přístupy vyžadována odlišná doba. Po komplexních základních cvičeních potřebuje organismus více času na zotavení než po izolaci. Další přístup by měl být zahájen až poté, co máte pocit, že tělo je připraveno, dýchání je plně obnoveno.

Jak dlouho bych měl odpočívat mezi tréninky? Musíte mít alespoň jeden den na odpočinek, takže svaly čas na zotavení. Musíme se zaměřit na své vlastní pocity, je-li svaly bolet špatně a nemůžete přesunout znovu, cvičení by mělo být odloženo. Optimálně řešit v jednom dni.

Vlastnosti fyziologie žen

Trénink v hale často může provádět tréninkový program pro ženy i muže, ale tělo žen má řadu vlastností:

• sklon k ukládání živin do rezervy;
• neschopnost trénovat k selhání kvůli nízkým hladinám testosteronu;
• menší počet svalových vláken než muži;
• zpravidla poměr slabého vrcholu a silného dna.

Proto při přípravě vzdělávacího programu stojí za zvážení těchto skutečností.

Pro dívky je také důležité upravit plán školení pro ženský cyklus. V období kritických dnů by člověk neměl silně zatěžovat tělo, je nutné provádět školení o zdravotním stavu, stačí se omezit na lehké kardio a protahování. V těchto dnech se doporučuje nevykonávat cvičení na svazích tisku a těžkých základních cvičeních.

Během prvních dvou týdnů po menstruaci je tělo žen připraveno na intenzivnější a častější silový trénink. Během tohoto období stojí za to zvýšit své tréninkové váhy a počet tréninkových přístupů.

V posledních dvou týdnech cyklu by se člověk měl zaměřit na spalování tuků a přidat kardiologické zatížení s nízkou intenzitou na silový trénink.

Tréninkový deník

Tréninkový deník je stanovení vzdělávacího programu, který se provádí s cílem sestavit nejúčinnější techniku ​​s přihlédnutím k fyziologickým charakteristikám sportovce.

Uchovávání výcvikového deníku vám pomůže sledovat pokrok v měřítku, počet opakování. Předběžné vypracování výcvikového plánu vás ušetří před příchodem cvičení na cestách.

Je velmi důležité provádět měření, abyste byli motivováni svými výsledky. V deníku stojí za vyzdvižení samostatných stránek pro fixaci hlavních indikátorů - hrudníku, pasu a boků. Můžete také opravit další parametry těla (objem stehna, biceps atd.).

Deník můžete v libovolném formátu, který vám vyhovuje. Někdo preferuje tradiční variantu papíru a někdo má formát elektronického deníku na počítači nebo na smartphonu.

Moderní aplikace s obrovskou funkčností vám pomohou připravit si program školení pro hubnutí a pro svalovou hmotu.

Příklady školení

Nyní se podívejme na konkrétní příklady toho, jak udělat program školení doma.

Následující programy je třeba přizpůsobit vlastní úrovni tělesné zdatnosti, odstranit nebo přidat další váhu, stejně jako zvyšovat nebo snižovat počet přístupů v každé cvičení:

1. Cvičení pro celé tělo. Trénink se skládá z cvičení, které pomáhají vyřešit hlavní svalové skupiny. Je vhodný pro začátečníky, kteří potřebují plynule vstoupit do tréninku a připravit tělo na větší zatížení v budoucnu. Cvičení jsou prováděna v rozmezí 10 až 15 opakování pro 4 přístupy.

• Squats.
• Push-up z podlahy.
• Zpětná vazba s činkami.
• Černý činek na opasek.
• Točení na lisu.
• Planck.

2. Cvičení na spodní části těla. Trénink zahrnuje 3 základní a 2 cvičení. Všechna cvičení se provádějí v rozsahu 15 až 20 opakování pro 4 sady (1 zahřívání bez hmotnosti a 3 základní s pracovní hmotností).

• Squats.
• Rumunský návrh s činky.
• Zadní strana s činky.
• Mahi nohy klečí.
• Gluteální most s činky.

Po takovém tréninku je třeba dát čas na protahování. Po silovém tréninku jsou svaly a vazba nohou dobře zahřáté, což vám umožní rychle sedět na motýli.

3. Školení na horní části těla. Všechna cvičení jsou prováděna v rozsahu 20 až 25 opakování pro 4 přístupy. Svaly horního těla dívky jsou často špatně vyvinuty a za účelem dosažení svalové odpovědi je třeba provést velké množství opakování s nízkou hmotností.

• Černý činek na opasek.
• Stiskněte činky ležící.
• Ředění rukou na bocích s činky.
• Motýl s činkami v náchylné poloze.
• Točení na lisu.

Výsledky

Takže nyní víte, jak správně vytvořit školení pro dívky doma.

Hlavními složkami úspěšného tréninku jsou konzistence a disciplína. Kombinace silového tréninku a správné výživy pomůže dosáhnout nejlepších výsledků při budování snu.