Izometrické cvičení Zassa

Statická gymnastika a izometrická cvičení jsou termíny, které se každým rokem v sportovních kruzích stále více a více populární. Nicméně, mnoho z nich neví o skutečných přínosech takového výcviku, protože o nich lidé jsou opatrní. Vzhledem k nedostatku teoretické základny, sportovci opouštějí izometrické cviky a dávají přednost klasickému výcviku. Velkým přínosem pro vývoj metody izometrické gymnastiky byl Alexander Zass - rusko-polský sportovec-silovik, cirkusový umělec. On byl první, kdo ukázal, že při zvedání váhy je určujícím faktorem síla šlach, nikoli množství svalů. Bylo to v polovině minulého století. Dnes jsou prvky izometrické gymnastiky nalezeny pouze v józe a pilatech. Z tohoto článku se dozvíte, na čem je založena metoda izometrických cvičení Zass, a seznamte se s hlavními z nich.

Historické pozadí

V různých zdrojích najdete různé informace o prastarých zdrojích statistického výcviku. Někteří autoři tvrdí, že se objevili v Indii, jiní ve starověké Číně, jiní ve středověké Evropě a tak dále. Rozumět, kde je pravda, je nemožné, protože některé prvky izometrického výcviku byly použity spolu s dynamickými cvičeními před tisíciletími. Proto argumenty o původu statické gymnastiky jsou odsouzeny k selhání, stejně jako argumenty o původu luku nebo meče.

Jediná věc, známý pro některé - izometrické cvičení jako kompletní sada cviků se objevil na počátku dvacátého století, a to díky provozní doba Alexander Zass - Ruská silák polského původu, který zpochybnil proveditelnosti zvýšení objemu svalové hmoty bez tréninku opatrný šlach. Skutečnost, že Zassa byla opakovaně uznávána jako nejsilnější člověk na světě, potvrzuje objektivitu tohoto úsudku.

Iron Samson

Alexander Zass se narodil v roce 1888 ve městě Vilna. Většinu svých raných let žil v Rusku av roce 1924 se přestěhoval do Velké Británie. Zassovy představení na cirkusové aréně přinutily lidi, aby nadšeně skočili ze svých míst. Alexander Ivanovič zvedl zuby 225kilogramovým paprskem a zachytil 90 kilogramů dělové koule, nosil koně na ramenou, udělal záda v zádech s váhami v ruce, 200 minut vyhnal za 4 minuty a nakonec roztrhl ocelový řetězy prsty. Díky těmto a dalším úspěchům byl sportovec přezdívaný "Iron Samson".

Během první světové války byl Alexandr třikrát zachycen rakouskými vojáky a pokaždé uprchl z vazby. Jeden z výhonů musel Zass z betonových zdí utrhnout ocelovou mřížku vězeňského článku. Po třetím útěku Alexandr opustil Rakousko a odešel do Anglie, kde zůstal naživu až do konce svých dnů.

Nejvíce překvapující je skutečnost, že Alexander měl poměrně skromnou postavu pro sportovce-silovik. S nárůstem 1,65 m vážil ne více než 80 kg. Vzhledem k tomu, že se veřejnost ráda dívá na velké svaly, Alexander musel pracovat speciálně na zvýšení objemu svých rukou. V tomto případě to sportovec zdůraznil silné ruce je pro něj důležitější než velké bicepsy.

Díky své úžasné síle "Velký Samson" rychle získal celosvětovou popularitu. Dokonce i v USA se objevili sportovci, kteří se snažili přijmout metody výcviku Alexandra Zassa. Umělec sám vždy říkal, že nemá přirozené předpoklady k výkonu sportu a všechny jeho výsledky jsou ovocem kontroly svalů, silných šlach a neméně silné vůle. Dnes se seznámíme s cvičením Alexandra Zassa a principy jeho výcviku.

Obecné charakteristiky

Takže izometrické cvičení se nazývají typ silového tréninku, který zahrnuje kontrakci svalové tkáně bez změny délky a úhlu svalu. Taková cvičení se provádějí ve statických pozicích, v nichž jsou šlachy zapojeny do práce na svalovině.

Výhody

Systém izometrických cvičení Zassa má mnoho výhod:

1. Hodina trvá pouhých 15 minut.
2. Není potřeba speciální vybavení nebo prostor.
3. Izometrická cvičení Zassa může zvýšit pevnost šlach, což je klíč k pravdě síla člověka.
4. Pro některé aktivity si můžete vybrat nejvhodnější cvičení.
5. Každá osoba může být zapojena do této techniky: jako osoba, která se zotavuje z úrazu, a profesionální sportovec se připravuje na soutěže.
6. Pro každou část těla jsou samostatná cvičení Zass ("Iron Samson").
7. Energie těla směřuje pouze k napnutí kloubů, aniž by zbytečně ztrácela pohyby, které způsobují svalovou únavu.
8. Zvyšte flexibilitu.
9. Nízká pravděpodobnost zranění.

Nevýhody

Slabé body v komplexu cvičení Zass jsou také:

1. Pokud je nesprávně provedena, existuje šanci na zranění a problémy s krevním tlakem.
2. Chcete-li se naučit, jak dělat věci správně, bude to trvat déle.
3. Zassovy cviky na šlachy nejsou bezmyšlenkovým tlakem a protažením předmětů. Je důležité se naučit ovládat svaly a dýchat. Zpočátku to není snadné.

Rozsah aplikace

Isometrické cvičení Zas se doporučují v těchto případech:

1. Sportovec má počáteční úroveň přípravy. Staticky nemůžete získat zatížení, které tělo nemůže stát. Proto při výkonu cvičení Zass (Iron Samson) člověk neohrozí své šlachy.
2. Během běžného tréninku se sportovec zastavil. Mnoho lidí se kdysi dostalo do mrtvého bodu, kdy se stejné úsilí nevyvíjí. Filozofie izometrických cvičení vám umožní podívat se na výcvik novým způsobem a rychle se dostat ze slepé uličky.
3. Pokud je nutné zvýšit indikátory síly. V tomto případě se statické zatížení musí střídat s dynamickým zatížením.

Koncepce

Mnozí z důvodu stereotypu "velké svaly se rovnají síle" nerozumí významu a použití systému cvičení Alexandra Zassa. Aby bylo dosaženo úspěchu v tomto úsilí, je třeba si uvědomit, že to je síla šlach, která je rozhodujícím faktorem pro silné stránky sportovce. Alexander Zass tvrdil, že velké svaly bez silných šlach - to je jen iluze síly.

Koncept metodologie je založen na následujících zásadách:

1. K přilnutí svalů do kostí jsou potřebné šlachy. Také nutí svaly pohybovat se natáhnutím nebo kontrakcí.
2. Růst svalů je spojen s tvorbou nové svalové tkáně, a ne s konsolidací stávající.
3. Chcete-li používat celou sérii svalů, musíte vytvořit šlachy.
4. Svaly roste s obnovením těla po oslabujícím povolání a šlachy rostou kvůli statické zátěži.
5. Svaly jsou slabší než šlachy, takže se unavují rychleji.
6. Šlachy rostou pomaleji než svaly.
7. Dynamický (isotonický) trénink vždy sestává z několika přístupů s určitým počtem opakování. Toto zatížení stačí na naplnění svalů, ale to nestačí pro šlachy.
8. Chcete-li pěstovat šlachy, potřebujete souvislé napětí, které nemůže svaly nosit.

Chyba kulturistů

Problém mnoha kulturistů spočívá v tom, že mají spoustu svalové tkáně, ale má malou sílu v šlachách. Potenciál síly svalů tedy není plně využit. Příznivci kulturistiky se soustředí na izolovaný vývoj svalů, takže při jejich výcviku je posilování šlach prostě ignorováno. Kulturistika však znamená "budovat tělo" a ne pěstování síly. Ale izometrie vzpěračů by opravdu neublížila.

Druhý extrém

Na rozdíl od mylné představy, že objemové svaly zaručují sílu, je další: "Izometrie jsou vše, co je potřebné pro rozvoj moci". Samozřejmě samo o sobě izometrické cvičení Zassu nemohou výrazně zvýšit sílu. Nezapomeňte na svaly, které pomáhají pohybovat predmety- kostí, která může pojmout významnou váhu a tlak kardiovaskulární systém, který zásobuje svalovou tkáň kislorodom- a konečně mysli, která vám umožní ovládat vše bez způsobení škody na jejich zdraví.

Podle Alexandera Zassa, tvůrce izometrických cvičení, by práce na vývoji síly měla mít následující strukturu:

1. Vůle.
2. Schopnost ovládat svaly.
3. Pevnost šlach.
4. Pravé dýchání.

Při přípravě každého sportovce by měly věnovat zvláštní pozornost silový trénink, a skutečného výkonu, protože jsme pochopili, ale není síly šlachy.

Mýtus o ztrátě hmotnosti

Existuje mýtus, že statické cvičení Zassa může spálit přebytečný tuk. Ve skutečnosti tomu tak není. Ztráta hmotnosti nastává při používání správných potravin a aktivního aerobního cvičení. Statické zatížení pomáhá v tomto plánu pouze nepřímo, zvyšuje sílu šlach a stimuluje aktivaci dynamického tréninku.

Komplex cvičení

Přicházíme k nejzajímavějším - přehled hlavních cvičení Alexandra Zassa. "Železný Samson" ve svém tréninku měl jen jednu věc - pevný řetězec. V zásadě může být řetězec nahrazen jakýmkoliv dlouhým objektem, který je tak silný, že je objektivně nemožné ho přerušit. Výbornou náhradou za řetězec může být trvalý kožený opasek. Je důležité, aby úchop byla pohodlná, jinak se pozornost nebude soustředit na práci šlach, ale na únavu dlaní.

Cvičení s páskem v systému Alexandra Zassa jsou velmi. Budeme zvažovat hlavní z nich:

1. Řetěz se provádí tak, že ramena mají šířku ramene nebo mírně širší. Zvednete ruce na úroveň hrudníku, musíte se ji pokusit zlomit, zředěním rukou.
2. Úloha je stejná, teprve teď je třeba natáhnout ruce nad hlavu.
3. Řetěz, převzatý v ruce, se přemístí za hlavu na úroveň na zádech. Je třeba se pokusit zlomit to, teprve nyní kvůli prodloužení rukou.
4. Přitáhněte řetízek za záda, musíte ho opřít do zad a pokusit se přerušit pohyb lehce ohnutých ramen dopředu. Je třeba procházet úsilím delty a tricepsu.
5. Toto cvičení není podobné předchozím. Její podstatou spočívá ve skutečnosti, že řetězec musí být během výdechu omotán kolem hrudníku a při inspiraci se roztrhne díky úsilí hrudních a dorzálních svalů. Tento příjem byl jedním z klíčových kaskovek Alexandra Zassa.
6. Řetězec je znovu zachycen oběma rukama, teprve teď je jedna z nich směřuje dolů v přední poloze a druhá v ohnutém stavu.
7. Po vložení nohou na šířku ramen a pojmutí konců řetízku rukama je nutné k němu přistoupit. Protahování skořápky se musí pokusit zlomit. Pohyb by měl směřovat směrem vzhůru, pak po stranách. V této práci se jedná především o lichoběžníky.
8. Při kladení důrazu na ohnuté ruce je nutné napnout řetězec za krk a upevnit jeho konce na dlaních. Je třeba se pokusit vypustit z této situace.
9. Ve stojící poloze, mírně ohýbáním nohou v kolenou a zatlačením jednoho z nich dopředu, musíte protahovat řetězec stehna a pokusit se ji roztrhat pohybem rukou.
10. Pro toto cvičení budete potřebovat dva konce se smyčkami. Ve stojaté poloze je třeba připojit konce skořepiny k nohám a vezměte si druhé konce do rukou. V tomto případě by měl být záda rovnoměrná. S pohybem rukou nahoru, pomocí síly ramen, se musí pokusit zlomit řetězec.
11. Výchozí pozice je stejná jako v předchozím cvičení, teprve nyní musíte ohýbat paže v loktech a držet je před vámi. Bicepsy se tak podílejí na zátěži. Cvičení lze provést oběma rukama současně a pro každý samostatně.

Z teoretického hlediska není komplex cvičení Zassa komplikovaný. Pochopení principu svalů můžete nezávisle sestavit plán výcviku pomocí jednoho jednoduchého řetězce. Iron Samson, samozřejmě, nebyl omezen na statickou gymnastiku. Ve svém výcviku působil také klasický výkon a dynamické cvičení. Zass se pokusil vyvinout své tělo komplexním způsobem.

Pravidla školení

Na první pohled se zdá, že Zassův systém cvičení je jednoduchý, ale aby to přineslo skutečné výhody, budete muset tvrdě pracovat.

Zatímco se účastníte školení pro tento program, stojí za to dodržovat tato pravidla:

1. Cílem práce je celé tělo, nikoli jednotlivé svaly. Musíte se naučit, jak to cítit.
2. Start cvičení je vždy na inspiraci.
3. Vlna síly by měla být pružná, s hladkým přirozeným vstupem. Všechny aspirace a stres by měly být vyhozeny z hlavy. Nedělejte důraz na zlomení řetězu. Musíte se soustředit na zlepšení svého těla. Pokud je vše správně provedeno, pak jednoho dne řetězec poruší.
4. Musíte dýchat klidně a klidně. Pokud se dýchání stává častější a hlubší, pak se srdce začne rozrušovat. V tomto případě se vlna síly rozpadne a cvičení ztrácí smysl.
5. Pokud vlna síly neaktivuje celé tělo, nebude možné posílit spojení mezi svaly, šlachy a kosti.
6. Před tréninkem musíte vždycky stahovat a roztahovat svaly pomocí statického i dynamického protahování. V takovém případě se budete moci vyhnout zranění svalů a kloubů.
7. Na začátku cvičení musíte k projektilu připojit nulovou sílu a postupně ji zvyšovat.
8. Není nutné spěchat, maximální úsilí by mělo být dosaženo přirozeně. Za prvé, stačí, abyste se přiblížili po dobu 5 sekund. Jakmile se tělo zvykne na takové zatížení, čas by se měl zvýšit.
9. Během celého tréninku se doslova stojí za to učit cítit tok energie a síly ve vašem těle. To je jediný způsob, jak získat pravou kontrolu nad vašimi svaly.
10. Od prvního tréninku byste se měli cvičit správně. Faktem je, že zbavit se špatných návyků statického výcviku je mnohem obtížnější než v dynamických.
11. Je důležité zajistit, aby tělové pozice obsazené pro výkon určitých cvičení byly co nejpřírodnější. Pokud se kloub snaží "vystoupit", pozice není řádně obsazena.
12. Při rozvíjení svých schopností se musíte naučit správně používat svalovou nerovnováhu. Centrální nervový systém musí vždy zvolit správný sval.
13. V případě, že během cvičení vznikají bolestivé pocity ve svalech nebo v kloubech, je nutné okamžitě zastavit a znovu odpočívat, než kdy jindy, pokuste se opakovat pohyb, ale s menším tlakem. Pokud bolest neprojde, musíte trénovat několik dní. V případě, že i po přestávce se znovu objeví bolest, musíte vidět lékaře.
14. Když začnete trénovat, měli byste se připravit morálně. Při uskutečňování tohoto nebo toho hnutí si musíme představit, že to může být spojité. Ve fyzickém světě jsou řetězy a stěny překážkou, ale ve vědomí nejsou silnější než vzduch. Tímto principem přiznáváme, že v aikidó, úderném, si člověk představí, že jeho ruka projde protihráčem. Díky tomu je rána mnohokrát silnější.
15. Svaly a šlachy by měly dostat dostatek času na odpočinek. Neexistují žádné doporučení ohledně trvání přestávky - vše je zde individuální.
16. Jednou za týden je třeba provést kontrolní výcvik, abyste zkontrolovali činnost sinusu. Chcete-li to provést, vezměte řetězec do ramen dolů do pasu a vytáhněte jej po stranách po dobu 8-9 sekund. Poté byste měli snížit skořápku a uvolnit se. Ruce se pak pokoušejí zvedat se ve směru, v němž vyvíjíte tlak, když se roztahuje řetězec. Čím silnější je tento proces, tím vyšší je tónová aktivita.

Na závěr

Dnes jsme se seznámili s izometrickým cvičením Alexandera Zassa - skvělého sportovce a umělce z počátku dvacátého století. Tento komplex, stejně jako jiné statické komplexy, bude absolutně užitečný pro každého, kdo chce rozvinout svou sílu, přinést tělo do tónu a cítit se zdravější. Zápasník, tanečník, policista, programátor, žena v domácnosti - vše bude prospěšné z izometrického výcviku. Dosud nebyly tyto komplexy zaslouženy, neboť zpochybňují zavedené vzdělávací programy, ale je to jen otázka času.