Jak zhubnout na 10 kg bez poškození zdraví: strava a sport

Obvykle se to vždycky stává nečekaně - jeden den si jen uvědomíte, že zrcadlo není stejné jako ten předchozí. Ženské tělo je bohužel uspořádáno tak, že každá extra kalorie nezmizí bez stopy, ale někde je odložena "na deštivý den". Samozřejmě existují výjimky - mnoho žen se nedokáže vyrovnat s nadměrnou ztluštěností a zesílení. Ale v tomto článku nebudeme o nich mluvit, ale o těch, kteří se nemohou vyrovnat s jejich nadváhou a neustále hledají novou dietu. Jak zhubnout o 10 kg a současně to dělat správně? To se dozvíte z výběru našich tipů. Hlavní věcí je věřit, že se vám podaří, i když ne tak rychle.

Sladit s realitou

Potřebujete porozumět následujícím skutečnostem: nadměrná váha se neobjevila po dobu jednoho týdne a ne za jeden měsíc, takže nebudete mít takový trik, jak rychle zhubnout o 10 kg. Ne, pokud se vezmete do železné rukojeti a omezíte ji ve vašem jídle, a vy budete hrát sporty téměř každý den, můžete to udělat vše, zvláště pokud jste mladí. Ale pak se držte v ruce a na tom, protože pokud se rozbijete z režimu, celý zabudovaný systém hubnutí selže, tělo bude rád vrátit nahromaděné kilogramy. Abyste tomu zabránili, musíte jednat jinak:

• nejprve urychlíte metabolismus a tělo začne spotřebovávat energii rychleji, produktivněji;
• pak udržujete metabolismus na správné úrovni a nenechte to zpomalovat.

Pokud se vaše hmotnost postupně zvyšuje, půl kilogramu po několik let, pak je hloupé nastavit si cíl snížit váhu o 10 kilogramů měsíčně. Vaším úkolem je pozvolna změnit způsob života. Bude to ideální pro získání podpory vašeho prostředí - bude těžké pro vás získat nové návyky, pokud se s vámi nezmění vaše blízké a začne vás přitahovat zpět do komfortní zóny.

Za prvé je třeba pochopit důvody vzniku nadměrné hmotnosti. Zdědíte je od narození nebo jste se mu podařilo zachránit za roky, ve kterých jste žili? Jak rychle se u vás objevil - v některých důležitých případech je skutečné, jak ztratit o 10 kg ostře a obnovit se. Je třeba vzít v úvahu váš věk, zdravotní stav, emoční zázemí, zkušenost s mateřstvím.

Ideálním řešením je vytvořit deník o hubnutí. V něm, den za dnem, budete muset popsat vaše akce v této oblasti. Zaznamenejte vše, co jíte, svou motorickou aktivitu, váš zdravotní stav. Při tom věnujte pozornost tomu, co je váš aktuální den cyklu. Tento deník se také může stát spolehlivou platformou pro sebeobjevení a hledání nadměrné hmotnosti. On byl zvláště užitečný v těch chvílích, kdy váš hlad je více emocionální - ne hned spěchat k jídlu požadovanou jemnost a první záznam v deníku, proč byste měli chtít jíst. Na tom je možné vysledovat a příčiny nemoci - například lze zjistit, že bolesti břicha vznikají kvůli stejnému výrobku. A pokud se dostanete k odboru výživy, tyto záznamy pomohou doktorovi porozumět vašemu vztahu s jídlem a vyvinout vám nabídku.

Změny v životním stylu

Přehodnoťte svůj životní styl a zjistěte, co vaše každodenní činnosti přispívají k přírůstku hmotnosti. A co by mohlo pomoci snížit? Odpovězte se na otázku, zda vám tato váha vyhovuje. Je důležité cítit přirozenou touhu po zdravé lehkosti a neměli by se připojit k závodu veřejného mínění.

Neřiďte si tak jasné cíle, jako je "ztratit 10 kg", "připravit menu pouze ze zeleniny", "tisknout každý den" a tak dále. Nemůžete důvěřovat šípům na váhu - můžete vážit tolik, kolik je vážit, ale vaše postava bude vypadat úplně jinak, pokud začnete hrát sport nebo péči o kůži. Také se nemůžete omezit na základní jídlo a sedět na tuhé stravě.

Pokud jste mladá matka a máte strach, jak zhubnout o 10 kg po porodu, pak s největší pravděpodobností po chvíli váš problém zmizí sám o sobě. Mnoho nově matovaných matek rychle ztrácí kilogramy, které si vzaly spolu s těhotenstvím, a začala krmit dítě. V žádném případě nezačněte trénovat a zvláště se otáčejte břišními svaly, dokud se po porodu zcela nezotavíte.

Jděte k lékaři

V některých případech si předtím, než ztratíte váhu, stojí za návštěvu lékaře:

• pokud vám nadvázaná váha vždy doprovázela;
• pokud nerozumíte důvodům pro vzhled dalších kilogramů;
• pokud děláte všechno v pořádku - změnili způsob života a vyváženou výživu, ale váha stále nezmizí.

Ve vašem těle můžete skrýt jakékoli skryté onemocnění, které vám neumožňuje zhubnout. Problémy s hmotností často naznačují selhání hormonů. V takovém případě vám rada dobrého lékaře pomůže, jak efektivně zhubnout o 10 kg, správným uspořádáním výživové schémy a úpravou funkce endokrinních žláz.

Více provozu: nejen sportovní

Když je ve vašem životě více pohybu, extra kilo se pomalu, ale jistě začne tát. Věřte mi, myslíte si, že sport není pro vás. Mírná fyzická aktivita nikoho nezabránila. Pokud jste nedělali nic, ale chcete nějak zhubnout 10 kg, aniž by došlo k poškození zdraví, začít s alespoň malý, ale je k dispozici: už budete chodit, po schodech, často vstávat ze židle.

Snažte se přidělovat vám půl hodiny - hodinu na procházku ráno a večer. Dokonce i když se vám zdá, že ztrácíte čas, nezapomeňte, že tímto způsobem přinášíte významné změny ve vašem těle a krmíte krev s kyslíkem potřebným pro normální metabolismus. Postupně mohou být procházky nahrazeny hmatatelnějším zatížením, ale neměli bychom je vyloučit trvale.

Pokud máte možnost jít do bazénu nebo si zaplavat v přírodním čistém rybníku - nezapomeňte ho použít. Koupání dobře posiluje tělo, rozptýlí tělní krve a lymfy, čímž mobilizuje metabolismus a také dává číslu hladký obrys. Pokud žijete v blízkosti moře, pak máte skvělou příležitost jak zhubnout o 10 kg v teplé sezóně a zlepšit své celkové zdraví. Nebuďte líní a jděte k moři co nejčastěji - lépe ráno. Samozřejmě, toto není o odpočinku na pláži, který si většina našich krajanů představí. Pěší turistika na moři by měla nahradit vaše ranní cvičení nebo večerní procházky, a ne obrátit se do lezení pod spalující slunce s pivem a slunečnicovými semeny.

Jak zhubnout o 10 kg: správná výživa

Chudnutí má vždy dvě stránky - harmonii pohybu a výživy. I když budete sportovat bez přerušení, ale zároveň i nadále vynechat snídani, oběd nezdravé jídlo a stravování v pizzerii, je sen o tom, jak zhubnout 10 kg, bude muset zapomenout.

Nemyslete si také, že dieta vám umožní rychle se zbavit nadváhy - rychle budete schopni získat ještě jednu neurózu. Pokus o to, jak zhubnout na jogurtu na 10 kg, je nepřijatelný ani pro model, který musí v týdnu naléhavě odhodit další kilogramy na fotografii. Vaše strava by měla být vyvážená, jinak se tělo rozhodne, že je hladovějící a při první příležitosti se pokusí odložit někde zásobu tuků.

Správným krokem je revize nabídky. Budete muset vyhazovat všechny "prázdné" kalorie - potraviny, které mají vysokou energetickou hodnotu, ale špatnou kompozici. Patří sem většina výrobků z mouky, rafinované cukry a tuky. Všechno rafinované a minulé zpracování již neobsahuje mnoho živin. Zkuste toto jídlo nahradit přirozenější:

• mouka, máslo, kvasnicový chléb z bílé mouky - pro výrobky z mouky hrubého broušení;
• sladkosti - pro sušené ovoce a med;
• klobása a tučné maso - na nízkotučné maso nebo rybí filé;
• rafinovaný olej - pro oleje lisované za studena je nejlépe olivový olej.

Přestaňte pít čaj s cukrem - po chvíli si zvyknete natolik, že ji nemusíte používat sladce. Jiné sladké nápoje, jako jsou sodovky a balené šťávy ze skladu, podléhají výjimce. Dávejte pozor na čerstvě stlačené šťávy, ale nepoužívejte je nekontrolovatelně. Denní sklenka je v pořádku, ale tři sklenice v řadě jsou ekvivalentní jídlu několika kilogramů ovoce. Omezit i spotřebu alkoholu. Můžete si dovolit sklenku vína nebo část dobré whisky pro zdraví, zvláště pokud máte masový steak na večeři, protože alkohol přispívá k asimilaci těžkého jídla. Nezapomeňte však, že jakýkoli lék se stane jedem, pokud překročíte jeho míru.

Věnujte také pozornost způsobu vaření. Sotva se vám podaří trochu ztuhnout na 10 kg, jíst na smažené jídlo nebo jeden sendviče. Zahrňte ve své stravě více jídel, které vyžadují pečení v troubě nebo vaření. Zelenina, naopak, zkuste použít čerstvé - začít experimentovat se saláty. Prostě ho nenaplňujte majonézou a nezapomeňte na její existenci (jako kečup).

Nezapomeňte pít vodu. Okamžitě upozorňujeme na skutečnost, že čaj, káva a jiné tekutiny nejsou vodou. Nesnažte se utopit žízeň jinými nápoji, ale poskytněte tělu vodu. No, jestli to nebude ledové, ale při pokojové teplotě nebo dokonce trochu teplo.

Chcete počítat kalorie nebo ne?

Žít v neustálém režimu počítání kalorií je spíše zdlouhavý. Je to disciplína a umožňuje vypočítat si dietu předem, ale každý organismus je jedinečný a nemůžete přesně předpovědět, kolik kalorií budete potřebovat speciálně pro vás zítra nebo pozítří. Bylo by ideální, kdybychom jasně věděli, jak zhubnout o 10 kg a vypočítáme si menu, založené na úkolu po ruce, přesné na poslední strouhnutí. Ale bohužel lidské tělo není mechanismem, ale jedinečným biologickým systémem, který se těžko hodí do jakéhokoli rámce. Vaše menu by mělo být sestaveno pouze podle přibližné schématu, z níž se samozřejmě můžete lišit v závislosti na vašich původních datech. Pokud se pokusíte zhubnout na standardní nabídku v knize, budete velmi rychle vydělat nervové poruchy.

Výše uvedené neznamená, že Shawarma můžete zahrnout do nabídky pro hubnutí, protože vaše tělo o to požádalo. To se týká volného výběru zdravých potravin ve středních dávkách.

Režim napájení

Jedna úprava stravy nestačí: pokud budete jíst jen zdravé potraviny, ale pořád jíst v noci, a pro tuto techniku ​​mají čas absorbovat všechny denní stravy, pak budete i nadále své nenáviděné dodatečných 10 kg. Jak zhubnout s takovým neuspořádaným režimem?

Když jíte před spaním, zatěžujete nejen trávicí systém, ale celé tělo. Místo úplného uvolnění ve snu se vaše tělo snaží strávit to, co bylo snědeno. Výsledkem je, že ráno se probudíte zlomené, necítíte nic, o žádné snídani nemůže být žádná otázka: čím víc se můžete nyní přinutit k polknutí je šálek kávy. Začíná se každodenní bludný kruh.

Nejjednodušší způsob, jak se dostat z tohoto kruhu, pokud odmítnete přemístit v noci a jít spát na prázdný žaludek. Po této snídani půjde s třeskem. Učte se, že považujete snídani a oběd za základní jídlo - ráno je nejaktivnější trávicí systém. Večer se jeho činnost výrazně snižuje a vy se vyvíjíte zneužívání, ponechat nejhezčí část jídla na večeři. Sladké je také jenom ráno.

Během času můžete vytvořit menu podle potřeb vašeho těla. Vyvážená strava nemůže být nahrazena žádnou stravou. Jak zhubnout o 10 kg (aniž byste se dostali do chronického stresu), vyvoláte citlivý a pozorný přístup k vašemu vlastnímu tělu. Pokud opravdu chcete nějaký konkrétní produkt, měli byste podat tuto touhu a pokusit se omezit se na malou část, zvláště pokud je to něco škodlivé. Pokuste se rozšířit nabídku a vyzkoušet nové a užitečné pokrmy, abyste mohli prozkoumat své stravovací návyky a závislost.

Jak zhubnout o 10 kg: Cvičení

Na jedné dietě nemůžete krásně zhubnout - budete muset dbát na to, abyste svaly utišili a přinesli tělo do tónu. Pokud máte sílu vůle, můžete mít doma dostatek. Ale ideální volbou je zapsat se někam, kde se alespoň dva nebo tři noci v týdnu vaše tělo nebude nudit. Může se jednat o tanec, tělocvičnu, bazén - všechno, co leží v duši, a to není v rozporu s případnými zákazy lékařů.

V každém případě to není bolest začít den s lehkým warm-up. V ideálním případě, pokud se zároveň dostanete na čerstvý vzduch. Nedotýkejte se ihned po otevření očí. Začněte s pomalým zahřátím kloubů s nejnebezpečnějšími cvičeními ze školní lekce tělesné kultury:

• Svahy a otáčky hlavy ze strany na stranu;
• otáčení rukama (mlýn);
• ruce v přední části hrudníku, kývání kolena zpět, můžete s otočením;
• otáčení tělem;
• otáčení pánve;
• kolena rotace;
• otáčení s kotníky.

A teprve po zahřátí, kdy tělo už má čas zjistit, co od něho chtějí, můžete začít vážnou zátěž. Výcvikový program by měl sestávat z kardio-zatížení a komplexních cvičení. Kardio může zahrnovat vše, co způsobuje, že váš puls a dýchání urychlí - běh, skákání, tanec, cyklistika, více dynamických opakování jakéhokoli pohybu. Zatížení tohoto typu způsobují, že tukové buňky se roztaví a zbytek tělesného systému se stává silnějším.

Neudělejte bez složitých cvičení, to znamená těch, které zahrnují práci většiny svalů těla. Pomohou vám vytvořit správné držení těla, vykreslit postavy a zatlačit svaly tisku. Taková cvičení zahrnují:

• dřepy;
• útoky;
• popruhy;
• push-ups;
• buppy - dřepy s skokem a výstupem v látečku.

Začátečníci mohou opakovat každé cvičení 3-4 krát pro 2-3 přístupy. Postupně zvyšujte zátěž a dozvíte se více opakování a přístupů. Správná technika je důležitější než rychlost nebo počet opakování, takže se nejprve naučíte provádět lehké verze cvičení - push-up z kolen, bar s opěrkou na loktech. Když jsou vaše svaly dostatečně silné, jděte do složitějších možností.

Každý trénink je třeba dokončit oko tak, že svaly mají čas, aby vychladl, a dýchání - zpomalit. Kolikrát týdně potřebuji trénovat? Záleží na intenzitě zatížení. Pokud jste školení pro udržování tónu a nemají čas hodně vyčerpaná, půl hodiny každý den - to je vaše požadované minimum. Pokud jste vážně přicházejí na otázku: „Jak zhubnout rychle pro 10 kg“, pak budete muset vybudovat plnohodnotnou vzdělávací program - pro zvýraznění dny ramenního pletence, horní části těla a ramen, dnech svaly nohou a jádrem.

Příčina spánku

Touha hubnout může být dobrým důvodem pro uklidnění každodenní rutiny. Nedosyp je přímá cesta k přebytku kilogramů: přes noc se tělo neobnovuje, tělo se snaží doplnit nedostatek zdrojů dostupnými metodami, nejčastěji jedením. Proto pokud si nastavíte cíl, jak ztratit 10 kilogramů za měsíc, musíte použít všechny dostupné metody ke zlepšení kvality života.

Dokonce i když jste strašeni nespavostí, zkuste jen provést všechny potřebné rituály před spaním a lehnout. Možná nebudete moci okamžitě usnout, ale můžete se uvolnit ve vodorovné poloze a vstávání ráno bude mnohem jednodušší.

Péče o pleť

Jakmile začnete zhubnout, vaše pokožka bude potřebovat další péči. Kývání záhyby - nepříjemný pohled, takže se musíte předem postarat o obnovu turgoru. Získejte žínku nebo masér s jinou mírou abrazivity a nezapomeňte na křoviny. Exfoliace horní vrstvy buněk pokožky pomůže tělu rychleji zbavit "vyčerpaného" materiálu a také aktivovat krevní oběh ve svalech. Pomůže vám odhodit další kilo a jak? Nemůžete zhubnout o 10 kg pomocí samo-masáže, ale budete schopni najít vhodnější tělo - samozřejmě, pokud nezapomenete na správnost procedur.

Večerní výlet do koupelny - to není jen o čistotu, ale také způsob, jak podvádět hlad: otmokaniya po hodině ve sprše, budete se cítit tak snadné, že je opět cítit tíhu v žaludku prostě nechce.

Naučte se dýchat

Věnovali jste někdy pozornost tomu, jak dýcháte? Ale marně: dýchání je spojovací vazbou mezi tělem a emočním stavem a jeho ovládáním se můžeme snadno dostat ze stavu úzkosti a ještě přísnějších stresových stavů. Schopnost dýchat je další krok na cestě k dobré osobě. Je možné a jak? Ztrácejte 10 kilogramů bez cvičení, ale jen s pomocí dýchání, samozřejmě nebudete uspět. Dýchací postupy však mohou snížit faktor stresu, který způsobuje přejídání. Pokud jste zvyklí se cítí úzkost, pak příště budete cítit, zkuste jen tiše dýchat, sledovat dech a výdech. Vychutnejte si vlastní vnitřní pohodu a prázdnotu. Vaším úkolem není běhat od emocí k jídlu, ale čelit jim tváří v tvář a pochopit, od čeho se skrýváte.

Ve stejné józe obsahuje mnoho cvičení pro dýchání, kde je žaludek aktivně zapojen do práce - s neustálou praxí těchto cvičení tuková vrstva na tom spaluje. Ale to není vhodné rozvíjet tyto techniky samy o sobě bez instruktora - začátečníci často tendenci dýchat příliš silně, což způsobuje nežádoucí účinky, jako kroužení hlavy nebo výpadek. Také neprovádějte aktivní dýchací cvičení, pokud jsou problémy s tlakem.

Méně stresu

Celková pohoda a vzhled jsou ovlivněny celkovým emočním zázemím. Pokud je vaše tělo je stále v depresi, a nemůžete sedět a relaxovat, jak by měl, prostě užívat si života, to je docela možné, že tělo prostě začne bránit proti účinkům jemným Zhirkov nepřátelském světě.

Existuje mnohem více prozaické vysvětlení. Všichni potřebujeme pravidelný příjem hormonů štěstí - endorfinů. Potraviny jsou nejjednodušší způsob, jak nahradit jejich nedostatek: stačí otevřít dveře ledničky. Komunikace s přáteli, sporty, nové zájmy vyžadují mnohem víc od nás. Jedním ze způsobů, jak skutečně ztratit 10 kg, je proto stát šťastným. Je to v tomto pořadí: nejdříve si dovolíme více životů v životě, pak jídlo ustoupí do pozadí a spolu s ním přicházejí další kilogramy.