Pulzní zóny. Vzorce pro bezpečný puls v tréninku. Sportovní náramek

Srdce je nejdůležitější orgán člověka. Přeceňování jeho významu v našem těle je prostě nemožné. Díky sportu můžete zvýšit možnosti kardiovaskulárního systému a zvýšit váš život. Nicméně, bez kompetentního přístupu k tréninku může poškodit srdce. V tomto článku budeme uvažovat, co jsou pulzní a pulzní zóny, a diskutovat o tom, jak trénovat, aby se srdce silnější.

Srdeční frekvence

Co je srdeční frekvence (srdeční frekvence), můžete jít z názvu. Jedná se o počet srdečních tepů za minutu. K dnešnímu dni je většina tréninkových plánů založena na pulsních zónách, které jsou určeny s ohledem na tepovou frekvenci. Tyto zóny se vypočítají pro každou osobu individuálně. Nejpřesnější výsledky lze dosáhnout díky funkční diagnostice kardiovaskulárního systému, avšak pro nás není tato přesnost jednoznačná. Z tohoto důvodu vypočítáme zóny sami. K tomu musíme znát pulz v klidu a maximální počet srdečních tepů.

Jak měřit puls na vlastní pěst?

Abychom tedy mohli stanovit pulz v klidu, musíme počítat počet srdečních tepů za minutu. Nejjednodušší způsob, jak to udělat, je najít puls na zápěstí, chrámu nebo krku a počítat, kolik úderů bude za minutu. Pro ty, kteří mají kůži dobře skrytý pod kůží, jsou zde pulzní monitory. Nejlepší je to udělat ráno, v posezení před snídaní. Po určení pulzu v klidném stavu můžete získat přesné informace o zdraví kardiovaskulárního systému. Čím silnější je, tím nižší bude ukazatel, který považujeme za nás. Norma pro průměrného člověka je 55-70 úderů za minutu (v klidu). I když to vše závisí na věku, pohlaví a úrovni tělesné zdatnosti. Například pro maratonisty je srdce dobře vycvičené, takže mají 40 kusů za minutu, aby zásobili tělo krví.

Jak vypočítat maximální srdeční frekvenci (MHSS)?

Naučte se maximální povolený impuls nekomplikované. Existují tři vzorce pro určení MCHSS:

1. 220 je věk. To je nejjednodušší a nejrychlejší způsob.
2. U mužů vzorec vypadá takto: 214 - (věk vynásobený hodnotou 0,8). A pro ženy takto: 209 - (věk vynásobený 0,9). Tato metoda je považována za modernější.
3. Třetí možnost je nejpravděpodobnější, ale vyžaduje mnohem více času a úsilí a bude se hodit pouze absolutně zdravým lidem. Je zapotřebí provést provozní test s měřením pulsů.

Po výpočtu hlavních indikátorů můžeme pokračovat v přezkumu pulsních zón a zvolit pro ně ty nejvhodnější.

1. "srdeční" nebo terapeutický

Jedná se o nejšetrnější zónu, a proto se nazývá terapeutická. Rozsah pulsů je 60-70% MCHSS. Školení v této zóně je vhodné pro ty, kteří právě začínají zotavovat a mají špatný fyzický trénink. Nízké zatížení vytahuje srdeční svaly, aniž by byl vystaven riziku přepracování. Na úrovni "srdce" by se měla konat ranní cvičení a zahřátí před silovým tréninkem. Abyste toho dosáhli, postačí provádět jakékoliv cvičení s nízkou intenzitou a zatížením nebo jen projít na rovný povrch.

2. Fitness nebo nízká zóna

Fitnessová zóna je v rozmezí 70-80% MCHSS. V tomto případě metabolismus pracuje tak, že energie se odebírá z tukových ložisek. Fitnessová zóna tak umožňuje spalovat tuky a snižovat tělesnou hmotnost. Jednoduchá procházka nestačí na to, aby přivedl puls na tuto úroveň. Chcete-li to udělat, musíte urychlit svůj krok, vylézt po schodech, jog nebo dělat gymnastiku v průměrném tempu.

3. Aerobní zóna

Když puls dosahuje 80-90% maxima, začíná aerobní zóna. Díky vyšší intenzitě tréninku začne tělo trávit více kalorií. K odstranění z tělesného tuku nemá dostatek času, takže začne přijímat energii z rezervy uhlohydrátů.

4. Anaerobní zóna

Kdy srdeční frekvence dosahuje 90% maximální úrovně, začne se zóna anaerobní zatížení. Tělo začíná mít nedostatek kyslíku a přechází na anaerobní výživu buněk. Tuky v této zóně se prakticky nehoří a tělo přijímá energii ze sacharidů. Metabolismus v anaerobním režimu vede k vzniku vedlejšího produktu - kyseliny mléčné. Právě tato kyselina vytváří pocit únavy ve svalech, který se objevuje rychlostí běží na krátké vzdálenosti.

Vzdělání: ve svalech kyseliny mléčné dělá výcvik v anaerobní zóně krátký. Jsou však velmi účinné, protože rozvíjejí svalovou vytrvalost. V buňkách svalových tkání se nacházejí pufrovací látky, které váží kyselinu mléčnou a umožňují delší práci svalů. Když se tyto látky spotřebovávají, vzroste obsah kyseliny mléčné ve svalech a začnou velmi nemocně. Organizmus se k tomu snaží přizpůsobit a produkuje ještě více pufrovacích látek. Pak další trénink bude trvat déle. Dalším názvem anaerobní zóny je zóna vytrvalost. Teď znáte důvody pro to. Školení v tomto režimu také přispívá k růstu svalové hmoty.

5. Maximální zatěžovací plocha

Když se puls blíží 100% MCHSS, začíná maximální zóna. Zde tělo pracuje na hranici možností. Všechny zásoby a pufrové látky se spotřebovávají a kardiovaskulární a respirační systémy fungují s maximální možnou účinností.

V oblasti maximálního zatížení se spotřebuje velké množství kalorií a převládající proces v těle je anaerobní. Obvykle je školení v tomto režimu nezbytné pro závodníky před závodem. Ti, kteří chtějí zhubnout a posílit svaly, se nemusí nutně dostat k takovému vyčerpání.

Jak používat znalosti o pulsních zónách?

Začátečníci stejně jako ti zapojený do vhodnost pro léčení a posílení těla, je nutné, aby se střídají v první čtyři tréninkové tepové frekvence. Zahřát to a koncipovány tak, aby se postupně připravit tělo na vyšší zatížení, takže by to mělo začít v „srdci“ pulzního zóny.

Chcete-li zhubnout, musíte střílet fitness centrum s aerobikem. Když máte pocit, že vaše tělo je připraveno na další, postupně připojte krátké anaerobní cvičení, které zvyšují vytrvalost. Mimochodem, pokud si zvyknete na měření zatížení není v kilometrech a minutách a hodinách, to by mělo být mnohem pohodlnější pro výkon těla.

Zvyšte srdeční frekvenci s cvičením - je to reakce srdce na práci svalů. Pokud puls rychle narůstá s mírnou svalovou námahou, pak srdce ještě není připraveno na tuto intenzitu. Navzdory skutečnosti, že tělo má adaptivní vlastnosti, neustálé práce na zvýšení pulsu je pro něj škodlivé. V ideálním případě by měl být během tréninku malá srdeční frekvence. Pokud trénujete pravidelně a smysluplně, nakonec samotný tep začne "padat". Abyste mu pomohli, musíte řídit pulzní zóny. Nebude nadbytečné zahrnovat do stravy produkty, které krmit srdeční sval.

Sportovní náramek

V posledních letech, mezi přívrženci zdravého životního stylu, sportovní náramky jsou velmi módní, jsou také fitness stopéry. Zjistíme, jaký je sportovní náramek a jak nám to pomůže při ovládání pulsních zón. Toto zařízení je malý stylový modul gadget, který ve tvaru připomíná hodiny. Může být vybaven displejem, ale většina moderních modelů se provádí bez něj. Náramek je synchronizován se smartphonem, na který jsou zobrazeny všechny potřebné informace.

V závislosti na modelu může přístroj provádět různé funkce: měření kroků, monitorování spánkových fází, měření tepové frekvence a tak dále. Příslušenství bylo vytvořeno v reakci na neustálý nárůst počtu lidí, kteří mají nadváhu. Náramek dále motivuje osobu a umožňuje mu jasně pochopit, zda splnil plán výcviku (je sestaven podle účelu) nebo ne. V našem případě je náramek vhodný v tom, že vám umožňuje neustále sledovat pulzní frekvenci, aniž byste jej odvrátili výpočtem.

Samozřejmě, můžete to udělat bez tohoto gadgetu, a to i bez počítání, protože víme, jaké zatížení, na které se vztahuje pulzní zóna. Pulzní frekvence je však individuálním ukazatelem, takže je stále žádoucí ji zvážit. Už víte, jak měřit puls sami. Vyzkoušejte tento problém prakticky pomocí nějaké metody během různých tréninkových režimů a budete schopni identifikovat své orientační body. Po týdnu nebo měsíci opakujte výpočet a přizpůsobte tréninkový program novým výsledkům. A budou nutně, pokud uděláte všechno v pořádku.

Závěr

Dnes jsme se dozvěděli, jaké pulzní zóny jsou. Tyto znalosti vám pomohou přistupovat k výcviku rozumněji. Pamatujte si, že zdraví srdce není neméně důležité než krásný vzhled, takže stojí za to postarat se o to!