Zahřejte před začátkem pro začátečníky

V současnosti běží jeden z nejpopulárnějších způsobů výcviku kardiovaskulárního systému a udržování vašeho těla v tónu. Běh samotný je poměrně jednoduchý. Nicméně je spojeno s fyzickým stresem, takže je velmi důležité před zahájením jízdy zahřát.

Co je to zahřátí?

Zahřívá se příprava těla na začátek intenzivních cvičení. To vám umožní „warm up“ tělo, takže zatížení je distribuován v nejlepším způsobem a snižuje riziko zranění v důsledku náhlé změny tříd. Kromě toho je warm-up před spuštěním umožňuje vykazují nejlepší výsledky, protože tělo nebude „houpací“ a okamžitě se spustí komplex soutěžní či tréninku.

Během zahřátí se zvyšují teploty v různých tkáních, vazbách a svalech a stávají se flexibilnějšími. Současně dochází k přerozdělování krevních toků, k výtoku ze sleziny a střev a k přílivu kosterní svaly. Získávají kyslík a potřebné živiny, což umožňuje zvýšit pracovní kapacitu celého organismu jako celku.

Kromě toho umožňuje zahřívání srdeční frekvence na nezbytnou počáteční úroveň, kdy se prudký pokles intenzity pohybů nestane pro kardiovaskulární systém šokem. Čím delší trénink nebo soutěž nastane, tím déle by se měl zahřát.

Zároveň je třeba poznamenat, že v případě, začátečník je dobrý warm-up před běh může trvat až půl hodiny, zkušený, vyškolený sportovec je schopen vynaložit na něj ne více než 5-10 minut. A zatímco kvalita jeho přípravy na trénink může být dokonce vyšší než kvalita začínajícího běžce.

Cvičení pro zahřátí

Zahřívání by mělo začínat nejjednoduššími cvičeními. To je zvláště důležité v případě, že se člověk právě začíná angažovat v tělesné výchově. Proto začněte chodit sto metrů obvyklým krokem. To mimochodem může být provedeno na cestě na stadion.

Potom postupně zvyšujte tempo na druhé sto metrů, které jste překonali rychleji než první. Toto cvičení musí být nutně provedeno v případě, že děláte běžící ráno. Ranní warm-up by měla být provedena zvlášť pečlivě, protože tělo nemá dost času, aby nakonec „probudit“ a nepociťují žádné předpětí, jak se často stává v odpoledních hodinách.

Po chůzi zastavte a proveďte svahy v různých směrech, abyste připravili bederní pás a jděte do dřep. A snažte se dřepnout, aby nohy byly pevně přitlačeny k zemi během celého cvičení. Tím se připraví běh na svaly stehen.

Dalším stupněm je ohřívání vazy v oblasti kotníků. Staň se rovně a začněte se zvedat na prsty. Máte-li zájem o kvalitní cvičení cvičení pro tento typ nohou je třeba provést několik desítek časy, opakujte stejné pro každou nohu střídavě. Zároveň se můžete držet jakékoli projektily nebo stromu. V poslední fázi se doporučuje skočit na prsty nebo pomocí lana.

Nyní máte nohy, spodní část zad a páteř připraveny pro snadnou fyzickou námahu. Pokud jde o přípravu ramenního pletence nebo rukou, můžete udělat pár obecné rozvojové cvičení: machinací nebo třesem. Není to špatné zapadají do jednoduchých push-upů. Kromě toho je žádoucí, aby se ne horizontálně, ale v úhlu 45 stupňů k zemi, spočívající na lavici do jiného zpracování lisu nebo opěry.

V poslední fázi musíte jít na předběžný běh. Není to zahřátí před spuštěním, ale není to vážné trénink. Mělo by začít s nejpomalejším tempem a postupně se zvyšovat. Současně se snažte správně dýchat a počítáte kroky. Na jedné straně to odvádí od monotónního zatížení a na druhé straně umožňuje srdci pracovat v určitém rytmu.

Po spuštění 300-400 metrů zastavte. Proveďte světelné cvičení a trochu uklidněte srdeční frekvenci. Za minutu nebo dvě bude vaše tělo zcela připraveno na začátek sportovní běh jakoukoli složitost.