Komplex obecných cvičení: popis, rysy a doporučení

Význam zdravých HLS a sportovních aktivit v našich dnech již není diskutován - již dlouho je uznáván jako oficiální medicína a v masovém vědomí našel široké porozumění. Dokonce i ti nejunavější lidé rozpoznali potřebu aktivního životního stylu. Jaké druhy sportovních aktivit neexistují - od relaxační jógy až po extrémní zatížení s činky. Návštěva tělocvičny je prestižním a téměř povinným prvkem životního stylu (v některých kruzích).

Ale co když předplatné do fitness centra vyžaduje materiálové a časové prostředky, které už chybí? Nenechte se odradit, je mnohem jednodušší a méně účinný způsob podpory vašeho vlastního zdraví. A on je v provedení tzv. ORU, co lze udělat doma a na procházce. A co je nejdůležitější - zcela zdarma!

To je přesně to, o čem dnes mluvíme. Tak, o čem budeme mluvit?

Obecné rozvojové cvičení (ORU) mají vážné místo ve stávajícím systému, kterým je tělesná výchova mladší generace. Nikdo nemůže zpochybnit jejich nutnost pro včasný a zdravý vývoj dítěte, trénovat dovednost vědomé kontroly vlastních pohybů. Jedná se o vynikající nástroj k vytvrzování, posílení a zlepšení celého těla.

Obecné rozvojové cvičení v oblasti tělesné výchovy se používají při vedení tříd (pro žáky a nejen pro děti), rozvoj komplexů ranních cvičení a tělesné výchovy, zejména na dětských stranách. Tradičně je obvyklé je kombinovat s postupy kalení. Správně provedené cvičení - slib normálního fyzického vývoje dětí.

Obecné fyzické cvičení jsou pohyby, které jsou speciálně navrženy pro všechny části těla - paže, nohy, krk, ramena, kmen atd. Mohou být prováděny s různým stupněm svalového napětí, amplitudy, rychlosti. Během provádění se střídají tempo a rytmus.

ORU úkol - zlepšení fyzické i psychické vlastnosti dítěte, příprava jeho důsledné cvičení, svalové cvičení zvýšit rychlost jejich kontrakcí, zlepšení pohyblivosti kloubů, tvorbu normální pozici.

Co je pro ně charakteristické?

ORU se vyznačuje určitými rysy: přesné dávkování, schopnost používat obrovské množství možností a kombinací. To slouží jako závazek selektivních účinků na specifické svalové skupiny a na různé systémy těla. Například, aby se vytvořila správná poloha, měli byste zvolit takové cvičení, které mohou posílit velké skupiny svalů zadního a ramenního opasku, optimalizovat dýchání (s posílením meziobratových svalů a membrány).

Když se OSG pravidelně opakovat pracovní dost specifické zkušenosti motoru, dovednosti a vlastnosti, které budou jistě být užitečné v praktickém životě a v tvorbě a vývoj složitých dovedností v gymnastice.

Pro děti je v procesu formování držení těla mimořádně důležitá celková cvičení. Jen díky tomu je možné posílit svaly, které zajišťují správné umístění páteře a nohou. To je nezbytné pro normální tělesný vývoj dětí. Vzhledem k tomu, že záhyby páteře jsou vytvořeny přesně v předškolním věku, a nakonec je tento proces dokončen pouze v 11-13 letech. Závažné zátěže jsou zaznamenány a svaly břišního lisu (zvláště při cvičeních prováděných z náchylné polohy). Posilování je nezbytné pro správné trávení a dýchání. Proto jsou obecné rozvojové cvičení v mateřské škole a ve škole povinné a zahrnuty do programu tělesné výchovy žáků.

O správném dýchání

ORU nejen tvoří muskuloskeletální systém, ale také slouží jako spolehlivý nástroj pro zlepšení stavu respiračních orgánů a jejich vývoje. Je to proto, že některý z komplexů zahrnuje řadu cvičení k posílení bránice, což je naše hlavní dýchací sval, stejně jako mezivostní svaly a svaly tisku, které také přispívají k hlubokému a zdravému dýchání. Rozměrové a rytmické pohyby tvoří schopnost racionálně dýchat - řídit trvání a sílu inspirace - výdeje, měřit jejich frekvenci a rytmus pohybem.

Přítomnost jasného rytmu, dané dávky, pravidelně se měnící zátěž v ORU vede k posílení našeho nejdůležitějšího svalu - srdečního svalu. V tomto případě se zvyšuje objem šoku srdce, upraví se rytmus jeho kontrakcí.

Významně ovlivňuje celkové vývojové cvičení a nervový systém. Vytvoření rychlé reakce, dobré koordinace mají nejlepší vliv na duševní vývoj žáků.

Závěry: systematické vedení všeobecných vývojových cvičení vede k komplexnímu zdravotnímu dopadu na lidské tělo a poskytuje:

• tvořila základní koordinaci pohybů;
• rozvinuté fyzické vlastnosti (hovoříme o síle, rychlosti, pružnosti, vytrvalosti, koordinaci);
• Rozptýlené děti zvýšily pozornost spolu s disciplínou a organizací.

Jak jsou klasifikovány?

Abychom usnadnili navigaci v celé řadě stávajících MKP, pokusíme se vypořádat se svými hlavními klasifikacemi, které se uplatňují v praxi.

1. Podle takzvaného anatomického znamení (které svalové skupiny se zabývají poskytováním pohybu). Existují základní cvičení obecně se rozvíjející pro zbraně a svaly ramenního pásu, pro pánevní opasek a nohy, pro kmen a krk. Navíc existují ty pro celé tělo. Klasifikace poskytuje menší rozdrcení, při kterém jsou komplexy cvičení přiděleny pro určité svalové skupiny nebo pro určitý sval.
2. Další zásadou klasifikace je známka preferenčního zacházení. Od jeho směru závisí rozdělení ORU na komplexy cvičení pro rozvoj síly, protažení a relaxace. Kombinace všech tří typů jsou obsahem všech ostatních cvičení. Ale v souvislosti s jejich metodologickým významem, samostatnými cviky na dýchání, koordinací a držením těla.
3. Dalším znakem je použití skořápek a objektů. OSG můžete provádět bez nich. Existuje však celá řada všeobecných cvičení s objekty (chrastítka, palice, vlajky, obruč, přeskakující lano, činky, vycpaná koule atd.). Používají se také mušle ve formě gymnastické stěny, lavičky a simulátory.
4. Čtvrtá klasifikace je založena na znamení organizace - zda jsou všeobecné cvičení rozvoje prováděny ve skupinách nebo jednotlivě. ORU jsou ve formě samostatných cvičení, které se provádějí společně dvěma nebo třemi, v kruhu, v řadách a v těsných sloupcích a také v pohybu.
5. Klasifikace závisí na počátečních polohách. ORU jsou rozděleny na ty, které se provádějí ze stojanu, sed, dřep, polohou, od zastávky nebo ze spánku.

Chcete-li přesně popsat konkrétní cvičení, můžete přinést celou sadu klasifikací.

Jak vytvořit komplex otevřených distribučních systémů?

Pokud jde o své složení, trenér nemůže zohlednit tyto faktory:

• složení osob podílejících se na věku a pohlaví;
• přítomnost abnormalit ve zdravotním stavu;
• stupeň odborné přípravy zúčastněných osob;
• povaha a předmět lekce.

S přihlédnutím k výše uvedeným faktorům jsou zvoleny metody provádění všeobecných rozvojových cvičení: nejúčinnější, které mohou tento úkol řešit. Cvičení v komplexu jsou racionálně rozdělena.

Závěr: záměr komplexu musí být jistý. Může být použit v ranních cvičeních, v průběhu tělesné výchovy nebo celé třídy - její přípravná nebo hlavní část atd.

Zajistěte to také s přihlédnutím k úkolům. Například přípravná část lekce je věnována především výcviku všeobecných rozvojových cvičení, řešení problémů posílení vlivu s pokrytím všech hlavních svalových skupin, stejně jako zahřátí a příprava na hlavní část.

Hlavním tématem je vývoj fyzických vlastností těla (mluvíme o síle, vytrvalosti, pružnosti, dobré koordinaci). Bere v úvahu nejen pohlaví a věk, ale také o místo, kde se tato činnost provádí, povětrnostní podmínky (slunečné nebo chladný, v tělocvičně nebo školení se koná pod širým nebem). Nepochybně by měl instruktor věnovat zvláštní pozornost technické a fyzické připravenosti jeho oddělení.

Na principu postupnosti

Podstata toho - v pohybu od jednoduchého až obtížného, ​​od jednoduchého - až po složitý. Cvičení, které jsme se dozvěděli dříve, slouží jako příprava na realizaci nových.

Někdy najdeš komplex komplexních cvičení, který je velmi negramotně sestaven. Chybí jim posloupnost, ve které musí být pohyby střídány. Například jako první cvičení komplexu se odebírá trup kufru, druhá je dána squatem, třetí pod nohama a čtvrtým zdvihem a spouští rukou. To znamená, že není vidět žádná sekvence.

Správně sestavený komplex, který zahrnuje syntézu obecných cvičení a cvičení v gymnastice, nutně zohledňuje tuto sekvenci. Nejčastěji je postavena na základě "shora dolů". Tento přístup je intuitivně jasný, sekvence s ním je následující:

• Začínáme s cvičením pro oteplování svalů na krku (hlava je nakloněna po stranách, otáčí se, provádí kruhové pohyby);
• pak je přechod na cvičení pro ramena a ruce (ve formě výkyvů, vodítek, kruhových pohybů);
• další etapa se skládá ze zatáček, svahů, kruhových pohybů s kmenem;
• po tom - cvičení na nohy (výprask, mahi atd.);
• pak - různé semi-squat a dřepy;
• jděte na cvičení v kolenou;
• pak k provedení z posezení a ležení.

V podobné posloupnosti spočívá podstata zásady "shora dolů".

Po dokončení komplexu

Nejčastěji se doplňuje cvičení určená ke zlepšení výkonu kardiovaskulárního systému. Obvykle se jedná o skoky v nejrůznějších variantách nebo běh na místě s postupným přechodem na chůzi a obnovením dýchání.

Kolik cvičení mám? Závisí to hlavně na věku. Nejčastěji jsou tyto cviky od šesti do dvanácti, zaměřené na různé svalové skupiny a pokrývající maximální počet tělesných systémů.

Každá z nich musí být provedena sudým počtem účtů pro 4, 8 nebo 16 (a více) účtů.

O existující terminologii

Pro popis prvků hnutí byl vyvinut systém speciálních termínů, který by měl být znám. Označují všechna ustanovení, která tvoří komplex všeobecných rozvojových cvičení. Mezi běžné výrazy patří:

Stojan. Může to být základní, oddělené nohy, stojaté nohy od sebe vzdálené široké nebo úzké, stojaté nohy od sebe vpravo (nebo vlevo), křížový stojan vpravo (nebo vlevo). Kromě toho, že stojí na kolena na pravé noze (vlevo směřuje dopředu) a naopak - na pravé straně doleva dopředu (nebo do strany) nebo na pravé levé straně.

Dalším termínem je důraz. Může být také nazýván důrazem sedět, sedět, ležet, ležet za sebou, ležící vpravo (nebo vlevo) v boku, ležet na předloktí nebo klečet.

Pak dřepěli: ruce v pasu, ruce vpředu, vpravo, vlevo vpřed, poloviční ruce zpět.

Pak jsou tu sedla. Jedná se o: úhel, ruce na opasek nebo na bocích, s rukojetí, ruce na opasek nebo nahoru, sedlo na patách, nohy od sebe se sklonem.

Procházíme k útokům. Mohou být vlevo (nebo vpravo) ruky vrhnout Pojďme vysvětlit vlevo (nebo vpravo) ruky výpad do strany, vpravo (nebo vlevo) a dozadu ruku výpadu skrestnye vpravo (vlevo) nebo ruku v ruce.

Ale jaké jsou svahy: dopředu, ruce vpřed-dole, ruce doleva (nebo vpravo), ruce na pásu.

Jsou přidány, což označuje polohu hlavního výrazu. Slouží k objasnění polohy jednotlivých částí těla, například: stojí vlevo, ruce za hlavou. Ty se týkají zejména ustanovení rukou: dolů, dopředu, do strany, záda a ruce v pase, na hlavě nebo hlavě, za zády, v přední části hrudníku, ramen, up - do strany na stranu - dolů, dopředu - vzhůru nebo dopředu dolů.

Díky použití speciálních termínů je usnadněn postup záznamu tělesných cvičení, pro který jsou zavedena pravidla zkratek a forma jejich záznamu.

Terminologie musí být stručná, přesná a obecně dostupná:

• Označení počáteční polohy;
• S. - označení hlavního stojanu.

Pravidla redukce umožňují vynechat řadu slov:

• "Noha" - téměř vždy;
• "Vpřed" - při útoku a krocích;
• "Trunk" - při sklonu;
• "Zvedněte" - pokud jde o pohyby rukou a nohou;
• "Palm palce" - pokud jsou ruce v poloze dopředu, dozadu, dolů nebo nahoru;
• "Palmy dolů" - když ruce zaujímají pozici po stranách, vpravo nebo vlevo;
• "Návrat" - v procesu návratu do a. n.

Kompletní popisy obecných rozvojových cvičení jsou proto zaznamenány v omezené podobě.

Výraz "rotace" je obvykle nahrazen "kruhovým pohybem" a "trhavými rukama" - je úplně povolen jako uskutečněný (například v případě dokončení nebo startu).

V jaké formě jsou napsány ORU

Za tímto účelem existují speciální formuláře - jsou tam jen tři. Záznam lze generalizovat, specificky terminologicky nebo graficky.

První z nich zahrnuje zaznamenávání pouze jmen, možných možností pro cvičení, počátečních a konečných pozic cvičení. Účty provozu nejsou zadány. Podobné záznamy lze nalézt v libovolné kompilaci obecných rozvojových cvičení, různých učebních pomůcek a pracovních plánů.

Konkrétní terminologické záznamy se provádějí při přípravě lekce a zápisu abstraktu. Poskytuje přesný záznam o každém pohybu účtů. Samostatné pohyby jsou zaznamenány s uvedením výchozí pozici, ze které se začalo, jeho jméno (sklon, dřep a m. P.), přičemž směr (pravotočivé i m. P.) a koncovou polohou (obvykle, se shoduje s referenční polohou).

Grafický záznam se používá jako nejviditelnější a nejrychlejší. Může to vysvětlovat nebo vyměnit. Pohyby každého účtu jsou zobrazeny ve formě diagramu.

Příklad komplexního cvičení tělesné výchovy

Účelem tohoto komplexu je posílit všechny tělesné svaly a pomáhat jim harmonicky se rozvíjet. Z výkonu nevyžaduje zvláštní fyzickou přípravu, je pod silou někoho.

Cvičení # 1

Stojí vzpřímeně, ruce dolů po těle. Vezměte levou ruku na stranu a zvedněte pravou ruku nahoru a pak ji lehce spusťte. Levá ruka, aby se přenesla dopředu, opět zvedla nahoru a dolů. Pak střídáme pravou a levou ruku. Cvičení se opakuje pomalu, pětkrát pro každou z rukou.

Cvičení 2

Stojíme rovně, postavíme nohy na šířku ramen, držíme ruce v zámku za hlavou. Otočí se vlevo, pak pravá strana (pětkrát).

Cvičení 3

Stojíme rovně, držíme si ruce v pasu. Začněte vyklouznout dopředu pravou nohou, zatímco byste se měli ohýbat a tleskat rukama pod kolenem, pak se vrátit. Opakujte pro levou nohu. To se provádí pětkrát pro každou nohu.

Cvičení 4

Stojíme rovně, ruce jsou spuštěny podél těla. Nakláníme se doprava, zatímco pravá ruka by se měla sklouznout po těle a levý by měl být na pásu. Návrat k původní pozici opakujeme pro levou stranu. Pro každou stranu je třeba provést pět opakování.

Cvičení 5

Stojíme rovně s rukama rovně od sebe. Odbočíme vlevo a vpravo - pětkrát pro každou stranu.

Číslo cvičení 6

Provádíme chůzi na místě.

Tento jednoduchý komplex hlavních vývojových gymnastických cvičení je určen primárně na podporu svalů a poskytuje jim minimální pracovní zátěž. Pro hubnutí je sotva vhodné. Jeho využití - při posilování svalů a udržení mobility.

Příkladem specializovaného komplexu obecných cvičení

Komplex nožních cvičení je vhodný jako příklad směrového vlivu na vývoj konkrétní skupiny svalů.

Cvičení # 1

Stojíme rovně, ruce na pásu. Začínáme pomalu stoupat ponožkami a pak začít. Cílem cvičení je posílení telecího svalstva.

Cvičení 2

Ležíme na zádech, nohy se ohýbají na kolena, ruce se nacházejí podél těla. Mezi koleny by měla být upnutá malá kulička. Z důvodu "časů" musí být stisknuto, na "dva" - pusťte. Cvičení vede ke zpevnění oblasti stehna (jeho vnitřní plocha).

Cvičení 3

Squats. Stojíme rovně, nohy jsou od sebe vzdáleny od ramen. Squat se stažením rukou vpřed. Sledujeme odstranění pánev přísně zpět a udržujeme úhel v kolenou nejméně o 90 stupňů.

Cvičení 4

Položte se na pravou stranu, položte pravou ruku pod hlavu a levou rukou - před sebou. Potom zvedněte levou nohu přibližně v úhlu 30 vzhledem k podlahovému povrchu a začněte ji ohýbat v koleni. Pak následuje převrat na druhé straně a cvičení se opakuje.

Cvičení 5

Název je "Jízdní kolo". To se provádí ležet na zádech s rukama po těle. Skládá se z "kroucení motocyklu" s nohama na každé straně. Svaly stehen jsou dobře zesílené.

Číslo cvičení 6

Stojíme rovně, ruce jsou spuštěny podél těla. Začněte střílet útoky střídavě na každé noze současným házením paže dopředu. Takže jsou vyřešeny téměř všechny svaly nohou, máte štíhlý a elegantní vzhled.

Ti, kteří chtějí dát svalům větší úlevu, mohou být poučeni při uplatňování obecných cvičení na vývoj váhy. Jako nejlepší budou sloužit jako činky nebo bar. Kromě toho potřebné zatížení nohou poskytuje speciální simulátory.

Cvičení pro ženy a muže

Kvůli rozdílu v fyziologii mužů a žen se výrazně liší i komplexní cvičení pro vývoj reprezentantů každého pohlaví. Možnosti "mužské" jsou zaměřeny především na vývoj svalů ramen, paží, horní části těla. Ženy často rozvíjejí a posilují oblast boků, břicha, hýždí. To je způsobeno rozdíly ve struktuře mužských a ženských čísel a charakteristiky "mužských" a "ženských" typů tukových ložisek. A tyto rozdíly by se neměly zapomínat výběrem vhodného komplexu. V tomto případě bude účinek výcviku samozřejmě zpomalen s pravidelným přístupem a správnou výživou.