Proč svaly nerostou s intenzivním tréninkem: důvody a rady

Často od lidí zapojených do tělocvičen, můžete slyšet otázku: „Proč musím na houpačce, a svaly nerostou?“ A to může vztahovat na všechny skupiny svalů - bicepsu, tisku, Sural, závěru, atd. Důvodem může být několik. , ale jsou vhodné pro všechny druhy svalů. Takže zjistíme, proč se svalová hmota nemusí zvyšovat. Zvažte genetické i jiné příčiny.

Genetické příčiny

Proč svaly nevyrůstají? Možná jde o genetiku. Jak víte, svaly se skládají z různých druhů vláken. Podmíněně mohou být rozděleny do dvou typů - oxidační a glykolytické. Ty se s největší pravděpodobností rozšiřují. Jsou schopni zdvojnásobit nebo více. Proto u lidí, jejichž svaly glykolytická vlákna převládají, není potřeba vyčerpat svalnaté tělo.

Ale pokud máte více oxidační vlákna, pak sada svalové hmoty budou mít problémy. To je důvod, proč svaly rostou pomalu. Skutečnost, že oxidativní vlákna mnohem tenčí a jejich schopnost zvýšit zanedbatelná. svalů nábor mechanismus zajišťuje regeneraci drobných poranění, které dostávají vlákna během cvičení, ale oxidační struktura velmi odolné vůči mechanickému poškození, což dále zhoršuje situaci.

Známky, kterými dominujete oxidující vlákna, jsou:

• Svaly jsou čerpány nepravidelně, navzdory stejnému zatížení;
• zvýšená vytrvalost při cvičení;
• mírná svalová závažnost (svalová bolest, která se vyskytuje několik hodin po cvičení) s těžkým stresem.

Jak se s tím vypořádat?

Takže pokud odpověď na otázku "proč nenaroste gastrocnemius svaly nebo jiné" je přítomnost ve vaší svalová tkáň velké množství oxidačních vláken, pak existují dvě řešení tohoto problému.

První rada je založena na tom, že svalových vláken nelze změnit. Proto je nutné zvýšit počet opakování cviků na 14-20 (je to možné a vyšší). To je způsobeno skutečností, že každé školení by mělo směřovat k dominantní skupině vláken. A procesy výměny energie oxidačními svaly jsou založeny na aerobní glykolýze, která je možná pouze při vysokých zatíženích.

Druhá rada je založena na hypotéze, že svalová vlákna se mohou měnit. A pokud pokračujete v tréninku, určeném pro glykolytické svaly (5-10 opakování), postupně se mění oxidující vlákna. Proto je nutné trénovat s průměrným rozsahem opakování, pracující s velkou hmotností.

Obě možnosti se používají v praxi a práci - to vše závisí na individuálních vlastnostech organismu.

Metabolismus sacharidů

Dalším důvodem, proč svaly nevyrůstají, je zvýšený metabolismus uhlohydrátů. Metabolismus sacharidů se nazývá konverze sacharidů na energii. Ve svalové tkáni jsou tyto látky glykogenem, který je energií pro jeho normální fungování. Rychlost takové výměny je individuální a geneticky inherentní.

V průměru jsou rezervy glykogenu spotřebovány ve svalech za hodinu. Pokud se metabolismus zvýší, energie může skončit po 30-40 minutách. A pak, aby podpořila práci, začne tělo zpracovávat do tukového tkaniva glykogenu, glukózy z krve nebo samotných svalů.

A pokud stále nevíte, proč svaly hýždí nezrůstají, pak možná nemáte dostatek kalorií na dlouhé zasedání. Čím intenzivnější bude trénink, tím více energie bude vynaloženo. A výkon cvičení v nepřítomnosti nahromaděného glykogenu nepřispívá ke zvýšení svalové hmoty.

Není však nutné zaměňovat zvýšený metabolismus sacharidů tukem - to jsou zcela odlišné procesy. Intenzivní metabolismus tuků prakticky neovlivňuje růst svalové hmoty, ale umožňuje rychle ztrácet nadbytečné libry.

Hlavní vlastnosti:

• vznik nárazů s menšími zatíženími;
• typ těla ektomorfní (lanový, tenký člověk, který prakticky nemá tukovou vrstvu a svalovou hmotu, je špatně vyvinutý).

Jak mohu to napravit?

Proč nevyrůst svaly paží lidé s podobným problémem? Faktem je, že jejich tělo prostě není schopno akumulovat dostatek energie. Proto, pro účinnost školení, by měly být sníženy na 30-40 minut. Počet přístupů na svalovou skupinu by neměl překročit 3krát. Je také nutné zvýšit odstup mezi přístupy a nezahrnovat limity příležitostí. Od ráno je nutné odmítnout - v tomto okamžiku je pozorován nejvyšší metabolismus uhlohydrátů.

Motorová jednotka

Přesto, proč svaly po tréninku nerostou? Důvodem může být následující. Existuje takzvaný motor (motor), což naznačuje počet svalových vláken, které se používají během zátěže, protože ne všechny jsou aktivní během práce. Závisí na této jednotce intenzity cvičení: čím je nižší, tím více je vlákno inertní a tím vyšší je - čím více jsou zahrnuty do procesu. I při maximálních zatíženích však nebude možné použít všechny.

Motorová jednotka (DE) může být silná, střední nebo slabá. Podle toho čím je větší počet pracovních vláken, tím vyšší je číslo. DE je genetický znak, který závisí na stupni interakce centrálního nervového systému a svalů. A pokud jste ještě nepochopili, proč svaly prsů nevyrůstají, je pravděpodobné, že celá věc je v nízké DE. Hlavní znamení, že váš problém je právě tento důvod - indikátory nízkého výkonu i při dlouhém a vážném tréninku.

Jak problém vyřešit

Tak jsme zjistili, proč svaly nevyrůstají z tréninku. Nyní se podívejme, jak to opravit.

Pro osoby s nízkou motorovou jednotkou se doporučují malé tréninky: minimální počet přístupů a cvičení na svalovou skupinu. Současně by však měly být kurzy časté - na 2-3 tréninky jsem si dal každou svalovou skupinu. Bude užitečné provádět přestávky často. Například 5 týdnů tříd, pak týden odpočinku, opět 5 týdnů a odpočinek atd.

Množství svalových vláken

Proč svaly rostou špatně? Ze školního oboru biologie víme, že sestávají z vláken. A čím více je, tím větší je sval. A jelikož počet těchto vláken je ukazatelem individuality a nezávisí na tom, zda se člověk podílí na sportu, není divu, že člověk dokáže zvýšit svalovou hmotu rychleji než ostatní.

Ve skutečnosti existují sportovci, kteří nemohou jít do sportu. Obvykle je jejich postava endomorfní nebo mezomorfní. Zároveň existují lidé, kteří vypadají jako dystrofici, ale měli by jít do tělocvičny, protože jejich svalová hmota se zvyšuje. V tomto případě můžete mluvit o značném počtu vláken, které dosud nebyly využity.

Počet svalových vláken závisí také na genetické predispozici. A pokud se snažíte pochopit, proč svaly rukou nevyrůstají, pak je docela možné, že důvodem je právě nedostatečný počet vláken. Mimochodem, jestliže obvod jedné ruky se liší od obrysu druhé ruky o 1-2 cm, pak to může být pouze příkladem popisovaného případu.

Lékař dodržuje názor, že počet svalových vláken je neměnný. A následně, zvýšení svalové hmoty dochází pouze na úkor stávajících. Pokud přidáte malou jednotku motoru, bude to pro kulturisty významným problémem.

Symptomy malého počtu svalových vláken:

• disproporce mezi objemem svalů a indikátory síly (hodně tiskněte a ruce a hrudník jako začátečník);
• ektomorfní anatomické rysy (úzké ramena, tenké kosti atd.).

Cesta ven

Pokud pochopíte, proč svaly nerostou, je čas začít řešit problém. Za tímto účelem je zapotřebí začít střídavě malé (2-3 měsíce) tréninku pro různé skupiny svalové hypertrofie - sarkoplazma a myofibrilár. V tomto případě by se kurzy měly konat ve stylu redukovaného výcviku. V samostatných cvičeních nebude potřeba ruce - dostatečně pro zatížení, které obdrží pás zad a hrudníku.

Hormony regulují metabolismus, jsou odpovědné za syntézu bílkovin, tj. Řídí růst svalové tkáně. Pro kulturistiku je hlavním hormonem testosteron. Je to hlavní androgén a je zodpovědný za intenzitu, trvání a rychlost anabolických procesů. Proto nízká hladina testosteronu může být odpovědí na otázku: "Proč svaly nohou, dolní části zad a dalších skupin růst?"

Hormonální úroveň závisí na věku a individuálních charakteristikách. Přesto se může snížit a zvýšit z vnějších vlivů. Takže s vysokou tělesnou aktivitou stoupá testosteron. Maximální účinek je dosaženo při intenzivní práci v základních cvičeních, jako je mrtvý vzestup a dřepy.

Předpokládá se, že největší hormonální nárůst je pozorován během prvních 40 minut tréninku a je udržován na této úrovni po dobu 2 dnů. Pokud učiníte více než stanovený čas, testosteron bude přirozeně potlačován katabolickým hormonem.

Známky snížení testosteronu:

• tendence ke zhubnutí a nedostatek růstu svalů;
• soubor tělesné hmotnosti na jaře;
• dlouhé zotavení svalů (těžká únava, prodloužené protřepávání);
• i při silné ztrátě hmotnosti neexistuje úleva od svalů;
• tukové usazeniny v pasu s obecnou sklon (v tomto případě příčinou bude zvýšený estrogen).

K vyřešení tohoto problému je nutné provádět základní cvičení s malým počtem opakování (4-6) při nejvyšších možných zatíženích. Doba výcviku by měla být 45 minut a frekvence - jeden den po dvou. Svalové skupiny jsou trénovány jednou za 1,5 až 2 týdny v režimu šoku.

Myostatinová aktivita

Pokud nevíte, proč svaly prsů nevyrůstají, může to být důvod pro myostatin, protein, který potlačuje růst svalové tkáně. Tato látka je navržena tak, aby svalstvo nemohlo růst do nekonečna. Z pohledu těla je nadbytek svalové tkáně stejně škodlivý jako tuk.

U některých lidí je hladina myostatinu zvýšena. Pak bude růst svalů potlačen bez ohledu na strukturu těla a jak intenzivní bude trénink. Myostatin tedy působí jako přirozený ničitel svalové tkáně.

Symptomy:

• rychlé snižování svalů;
• svalová dystrofie;
• nedostatek růstu svalů při tréninku jakékoli intenzity a dokonce i nejlepší a vyváženou výživu.

Co dělat v tomto případě?

Neexistují žádné metody, které by mohly blokovat tvorbu myostatinu. Nicméně v důsledku vědeckých experimentů bylo možné zjistit, že problém může být vyřešen neustálým fyzickým vyvíjením.

Podívali jsme se na vrozené příčiny, proč svaly nerostou. Nyní zvážíte chyby v procesu výcviku, který může způsobit tento jev.

V 90% případů, nedostatek růst svalů lze vysvětlit nedostatečné vstřebávání kalorií. Aby tělo mohlo udržet aktuální hmotnost, potřebuje určité množství energie. Toto číslo se nazývá OSI - intenzita bazálního metabolismu. Každý člověk má svou postavu, protože to závisí na věku, fyzické aktivity, tělesné hmotnosti a podobně. Pokud budete konzumovat méně kalorií, než psi, povede to ke ztrátě hmotnosti, včetně ztráty svalové hmoty. Pokud osoba spotřebuje více PSI, než je požadováno, pak se jeho hmotnost zvýší.

Nedostatek potřebného množství kalorií může způsobit, že se budete ptát sami sebe na otázku: "Proč svalová síla nevyrůstá?"

Abychom porozuměli problému, je třeba nejdříve zjistit, kolik kalorií potřebuje tělo. Chcete-li tak učinit, můžete se obrátit na odborníka na výživu, který nejen že vám říká, kolik energie tělo potřebuje, ale také vám pomůže udělat správné menu. Nebo použijte velké množství stávajících výpočetních metod, například rovnici Harris-Benedict, a zjistěte výsledek sami.

Vracíme-li se k našemu cíli, poznamenáváme, že ke zvýšení svalové hmoty musíte spotřebovat více, než budete konzumovat. Nebo spíše přidat 500 kcal. To je to množství energie, které tělo denně potřebuje k vybudování svalové tkáně. To znamená, že OSI by měla být přidána 500 a na základě získané hodnoty vypočítat dietu.

Správné produkty

Nicméně, i když budete počítat požadovaný počet kalorií, můžete selhat. Se špatným výběrem výrobků může tělo začít nashromážděním tuku namísto svalů.

Chcete-li udělat správné menu pro sebe, musíte si jasně představit, kolik bílkovin, tuků a sacharidů (BJU) potřebujete ke zvýšení svalstva. Optimální poměr BJU je následující: 30-20-50. Takže 30% celkové stravy by měly být bílkoviny, 20% - tuky, 50% - sacharidy.

Příklad výpočtu je následující. Předpokládejme, že vaše OSI je 3000 kcal, pak:

• 30% z celkového množství bude 900 kilokalorií bílkovin. Rozdělíme získané číslo o 4 (stejně jako gram proteinů z kilokalorií) a získáme 225 g bílkovin denně.
• 20% - 600 kilokalorií tuku. Rozdělte je o 9 a získejte 67 gramů tuku denně.
• 50% - 1500 kilokalorií uhlohydrátů. Rozdělit na 4 a získat 375 g.

Frekvence příjmu potravy

Ale pokud jsou všechny výše uvedené tipy pozorovány, ale není žádný účinek, tak proč svaly po tréninku nevyrůstají? Existuje i další důvod, který se také týká výživy. Faktem je, že "kdy" a "kolik" jíte, není méně důležitá než "co". Tři jídla denně jsou věcí minulosti. Lékaři prokázali, že časté, ale malé jídla přispívají ke zrychlení metabolismu, čímž se zvyšuje schopnost těla ztrácet a zvětšovat svou hmotnost.

Je tedy žádoucí, aby se písmo odebralo nejméně šestkrát ve stejných časových intervalech. Nejlepší je, pokud jsou všechny 6 denních porcí stejný kalorický obsah. Samozřejmě, v moderním životě se zdá být nerealistické, ale pokud vyvíjíte trochu úsilí a trávíte víkendy, můžete si po celý týden zásobit občerstvení a obědy. A pro ty, kteří to nemohou udělat, je k tomuto problému vynikající řešení - sportovní směsi. Pro stravu zaměřenou na zvýšení svalové hmoty není nic lepšího než proteinový koktejl. A je připraveno velmi jednoduše - stačí jen zředit několik kusů práškové látky ve vodě. Obvykle je 1 díl této směsi asi 600 kcal, skládající se z velkého množství bílkovin.

Proč svaly nevyrůstají při sportu, pokud jsou výživa a genetika v pořádku?

Zde je několik dalších pravidel, které musíte absolutně dodržovat, pokud chcete vytvořit sval:

1. Udržování rovnováhy vody v těle. Je nutné, aby necítil potřebu tekutin v tréninkových dnech a v běžných případech. Zvláště tento bod je důležitý pro ty, kteří berou sportovní doplňky (například kreatin), protože přispívají k vylučování vody z těla. Chcete-li tento problém vyřešit, doporučujeme vždy s sebou nést láhev vody.
2. Nezapomeňte, že tělo potřebuje odpočinek. Svaly během tréninku nevyrůstají. Naopak, jsou poškozené a v procesu odpočinku se obnovují a zvyšují. Takže nejdou do tělocvičny příliš často.
3. Snaž se dostat spát. Tento bod je přímo spojen s předchozím a je stejně důležitý.
4. Po cvičení nezapomeňte jíst. Mělo by být plnohodnotná část s vysokým obsahem bílkovin.

A na závěr upozorňujeme, že nejčastějším důvodem nedostatku svalového růstu je nesprávný výběr cviků pro výcvik nebo nesprávné provedení těchto cviků. Proto než se podíváte na vážné důvody selhání, musíte se ujistit, že děláte všechno v pořádku.