Jak zvýšit vytrvalost: program tréninku, běh na dlouhé vzdálenosti

Jak zvýšit výdrž při fyzickém cvičení? Na tuto otázku se zajímá velké množství lidí. A budeme o tom s vámi diskutovat - zvažte existující programy, věnujte pozornost lékům, které zvyšují vytrvalost a jejich vliv na tělo sportovce.

Jako univerzální nástroj pro řešení tohoto problému zvažte spuštění. Koneckonců je to jednoduchá metoda, která nevyžaduje přítomnost speciálních simulátorů.

Obecné informace

Běh je samozřejmě univerzální, ale vyžaduje zvláštní přístup, pro který nestačí pouze začít dobrý. Je také nutné udržet tempo dostatečně dlouho. Kromě toho budete muset kromě fyzického výcviku potřebovat i vůli, stejně jako taktiky (nebo techniky) pohybu. Podmíněně rozlišujte zvláštní a obecnou vytrvalost. Jsou nezbytné pro tyto účely:

1. Obecná vytrvalost. Umožňuje opravit stávající výsledek a být připraven k možnému fyzickému namáhání.
2. Zvláštní vytrvalost. Je to nezbytné pro ty, kteří se zabývají schopností těla překonávat dlouhodobé stresy. Jeho vývoj zahrnuje sportovce, kteří chtějí organizovat dálkové závody. Koneckonců, umožňuje lépe tolerovat hypoxické podmínky a vyrovnat se s aerobním cvičením.

Sportovní běh vyžaduje značnou vytrvalost. Podívejme se, jak to dostat.

Obecná doporučení pro dosažení nejlepšího výsledku

Abyste tak dosáhli optimálního výsledku, potřebujete:

1. Zapojte se do terénu s mírným nárůstem (až 4%). Kromě toho musíte zvolit tempo tak, aby během ní bylo možné, aniž byste se bavili. Při zodpovězení toho, jak zvýšit vytrvalost vašeho těla, je také třeba si uvědomit, že jako počáteční rychlost si můžete zvolit ten, který za 20 sekund překoná vzdálenost 30 kroků a má za cíl, že tréninky musí trvat nejméně 20 minut.
2. Zkomplikujte své sportovní běh jako počet tříd se zvyšuje. Takže bude užitečné se pohybovat podél kopcovitého terénu (nárůst ne méně než 8%). Samozřejmě, že je nutné utrácet na něm ne celou dobu, ale pouze polovinu. Rychlost pohybu by měla být na úrovni předchozího bodu.
3. Nezapomeňte obnovit své svalstvo. Toho lze dosáhnout jak při zavěšení, tak během zahřátí na samém začátku. Zvláště to bude užitečné pro ty, kteří utrpěli trauma, a dlouho nezaváhli své tělo. Chcete-li obnovit svaly, stačí to udělat jogging. Pokud je trénink nejdříve obtížný, může být používán pravidelně po celý trénink.

A teď se podíváme na cvičení, která zvyšují vytrvalost a vycházejí z běhu.

Pomalejší, tím lépe

Touha dosáhnout výsledků často stoupá nad lidskou opatrností. A marně! Koneckonců to může vést alespoň k síle a někdy dokonce ik mikrotramu nebo zlomeninám.

Myšlenka prvního cvičení spočívá v tom, že člověk musí provádět své cykly. Pro ty, jejichž atletická forma je pohoršující, je vhodná následující volba:

1. Je třeba spustit třicet vteřin;
2. Procházka tichým tempem po dobu 4,5 minut;
3. Opakujte osmkrát.

Toto cvičení postačuje k výkonu třikrát týdně. Jako dny závodu si můžete vybrat pondělí, středu a pátek. Během času je nutné zvýšit zatížení a snížit klid.

V průběhu šesti měsíců tréninku na této techniky jsou ti, kteří si nenechte ujít třídy a adekvátně posoudit jejich sílu, se může pyšnit výsledkem dvou hodinách provozu při klidným tempem. Ale je lepší pracovat zde nejen časem, ale vzdálenm. Může se zvýšit každé dva týdny.

Rychlé běhání

Takže i nadále zvažujeme cvičení, která zvyšují vytrvalost. Podstatou další lekce je, že musíte v krátké době spustit určitou vzdálenost. A víc než jednou, ale určitou částku. A běh je nutný s takovou rychlostí, jak si to člověk přeje.

Jako příklad můžete dosáhnout vzdálenosti 800 metrů za 3 minuty a 30 sekund. Je nutné začít s 4-5 přístupy pro jeden trénink. Pokud nemůžete dodržovat standardy, stále běžte a snažte se dosáhnout cíle. Po úspěšném zavedení všech přístupů můžete zvýšit jejich počet. Přestože se nedoporučuje běh více než desetkrát v jednom tréninku. Může být praktikován stejným způsobem jako předchozí - třikrát týdně.

Nyní víte, jak zvýšit svou výdrž, chcete-li se naučit, jak rychle probíhat dlouhé vzdálenosti. Ale tato metoda je vhodná pro lidi, kteří nemohou běžet alespoň tři kilometry vůbec? Pokud to není v platnosti - dobře, pak si přečtěte položku číslo 1.

Pomalý a dlouhý chod

Následující cvičení je vhodné pro ty, kteří se zajímají o to, jak zvýšit vytrvalost a přitom se vyčerpat z únavy. Hlavním důvodem je to, že je třeba se soustředit na snadný běh. Mimochodem, kromě přímého účelu, cvičení pomáhá vyhnout se traumatickým situacím.

Tento program pro běh je zaměřen na lidské úsilí. Touto metodou je nutné uniknout ne 90% vašich sil, jako většina lidí, ale o 80%. Pokud je 8 kilometrů schopno překonat za 25 minut, zkuste to udělat za půl hodiny. To znamená, že můžete použít časový faktor 1,25.

Zdokumentované školení

Tento program pro běh zajišťuje fyzickou námahu před vyčerpáním. A to by nemělo být více než třikrát týdně (můžete používat všechny stejné pondělí, středu a pátek).

Je nutno vypracovat pracovní plán, který bude udávat rychlost a vzdálenost ujetá při každém tréninku. Podmíněný pondělí je tedy běží na dlouhou vzdálenost, ale s pomalým tempem. Uprostřed je fyzické zatížení přerušované. A v pátek potřebujete zajistit trénink tempa. Mimochodem, kvůli střídání se riziko úrazu sníží. Ale zda v tomto případě jsou vhodné pro vytrvalostní trénink - každá osoba se rozhodne pro sebe.

Samostatným rozhovorem je jejich opakování. Autor této techniky doporučuje začít s 12 opakováním 400 metrů (nebo 6 až 800). A pokud je to žádoucí, tato vzdálenost může být zvýšena, ale ne více než 20 kilometrů.

Plyometrics

Následující vytrvalostní trénink využívá perkusivní metodu. Tento přístup vykazuje dobré výsledky, když je potřeba rychlost, rychlost a výkon. Také prvky plyometrie lze vidět v parkouru. Zde se výbušné a rychlé pohyby používají k rozvoji svalové síly a rychlosti. Důležité je skákat.

Neexistuje žádná konkrétní metodika, ale můžete začít tímhle: nejprve běžte rychlými malými kroky 15-20 metrů. Musíte zvýšit kolena poměrně vysoko (ale ne příliš). Poté je třeba odpočívat a opakovat 6-8 krát. Jako další zahřívání můžete přidat různé skoky (na dvou nohách, vlevo, vpravo). Abyste se vyhnuli zranění, je žádoucí pracovat na zemi nebo asfaltu.

Dlouhé tempo cvičení

Pokračujte v úvaze o tom, jak zvýšit fyzickou vytrvalost těla, věnujte pozornost ještě jedné metodě. Pro srovnání se budeme dotýkat standardních přístupů. Poskytují, že osoba běží s mírně nižší rychlostí než ta, s níž můžete snadno překonat 10 kilometrů. Zde se navrhuje toto číslo zvýšit na 60 minut.

Nejdříve se doporučuje, aby byl zařazen pouze jednou týdně. Toto by mělo pokračovat po dobu dvou měsíců. Aby nedošlo ke zranění, doporučujeme začít s běžným přístupem - od 20 minut. Každý týden by měl být přidán po dobu 5 minut. Pokud to nefunguje - zkuste to v předchozím režimu, dokud nebudete moci nové předpisy zvýšit. Po dvou měsících výuky si dejte dobrý týden odpočinek. Časem můžete zvýšit frekvenci tříd. Takže bude možné mít dva závody týdně - dokud nebudou dny volna.

Rychle a dlouhodobě

To je opak postupu č. 3. Podstata této metody spočívá v tom, že když zůstane pouze 25% stanovené vzdálenosti, začne získávat rychlost. A to je třeba postupovat postupně. Nakonec mnozí budou cítit, že jsou jako vymačkaný citron, nebojte se - je to normální. Ale nemusíte se řídit jako závodník.

Lékař jde na záchranu

Promluvme si o lécích, které zvyšují vytrvalost. Nejprve chci upozornit, že jejich použití neprojde bez stopy. Proto přemýšlejte třikrát a také konzultujte s lékařem, než něco přijmete. Mohou mít takový účinek:

• mobilizace;
• metabolické;
• smíšené.

Přípravy první skupiny jsou nežádoucí, protože jejich dlouhé použití vede k progresi různých poruch v těle. Druhý typ může být trvat déle, ale mají spíše pomalou rychlost. Léky se smíšeným účinkem zaujímají mezilehlou pozici.