Seznam potravin bohatých na vlákninu. Denní požadavek na vlákno

Vlákno v 70.-80. Letech minulého století bylo často nazýváno vědeckými díly balastní materiál, protože nenese energetickou hodnotu pro tělo. Později však bylo zjištěno, že vláknina (jiný název pro celulózu) má specifický účinek na činnost střev: zlepšuje motilitu, podporuje odstranění toxinů a tak dále. Dnes je seznam potravin bohatých na vlákninu vždy k dispozici pro ty, kteří chtějí vést zdravý životní styl.

Užitečný předřadník

Dietní vláknina je součástí potravin, které nejsou tráveny sekrety lidského gastrointestinálního traktu. Tato vlastnost je prakticky zbytečná z hlediska doplnění energetických zásob těla. Zároveň, díky němu potraviny bohaté na vlákninu (tabulka je uvedena níže), může stimulovat činnost střeva. Mezi užitečné vlastnosti stravovacího vlákna patří také:

• stimulace vylučování žluči;

• vylučování přebytku cholesterolu;

• očištění těla toxinů;

• vytváří pocit sytosti.

Asistent v boji proti nemocem

Jedním z nejčastějších onemocnění trávicího systému je dnes zácpa. Sedmý způsob života přispívá k rozvoji této nemoci a on naopak vyvolává další nepříjemné onemocnění. Zahrnutí potravin s vysokým obsahem vlákniny do stravy je dobrým způsobem, jak předcházet a někdy léčit (existují onemocnění, u kterých je celulóza naopak kontraindikována).

Dietní vláknina musí být zahrnuta do stravy lidí s cukrovkou. Vláknina snižuje potřebu injekčního inzulínu zvýšením rezistence (citlivosti) buněk na tuto látku. Dietní vlákna regulují hladinu cukru a cholesterolu v krvi, takže jejich hladina klesá. Tato druhá nemovitost je věrnými asistenty v boji proti nadváhy.

Navíc vláknina pomáhá snížit riziko vzniku hemoroidů a cholelitiázy. V poslední době gastroenterologové stále více mluví o nepopiratelných přínosech vlákniny v boji proti rakovině tlustého střeva.

Dva typy vláken

Dietní vlákna jsou rozdělena na rozpustné a nerozpustné. Jejich účinek na tělo je poněkud odlišný. K rozpustným nebo "měkkým" vládám jsou:

• 
  
  
  
  

  pektin;

• guma;

• dextran;

• aragoza.

Vlákna tohoto druhu odstraňuje škodlivé látky z těla, podporuje hojení střevní sliznice a redukuje hnilobné procesy. Nerozpustné dietní vlákniny zlepšují motilitu trávicího traktu, odstraňují cholesterol, zvyšují sekreci žluče. Zahrnují:

• celulóza;

• hemicelulóza;

• lignin.

Seznam potravin bohatých na vlákninu

Rostlinné potraviny jsou bohaté na balastní látky. Obsah vlákniny v kůži čerstvého ovoce je mnohem vyšší než jeho množství v buničině. Toto pravidlo platí pro obiloviny: hnědá rýže, celozrnné výrobky obsahují několikrát více vlákniny než průmyslové výrobky. Užitečné pro trávení a sušené ovoce: rozinky, sušené meruňky, slivky, meruňky. Zelenina bohatá na vlákninu je zelí brussels a bílé zelí, řepa, mrkev, brambory a rajčata. Jako zdroj vlákniny můžete použít různé druhy ořechů, slunečnicových semen nebo dýně, hub a bobulovin.

Dnes v regálech obchodů najdete potraviny bohaté na vlákninu (tabulka znázorňující množství dietních vláken na 100 g výrobku je uvedeno níže). Jedním z oblíbených položek tohoto parametru jsou otruby. Množství vlákna výrazně překračuje mnoho dalších produktů.

Denní požadavek

Odborníci poukazují na to, že každý den musí člověk konzumovat 25-40 g vlákniny. Denní sazba se liší podle věku osoby a stavu jeho těla. Doporučená částka pro ženy je 25 gramů denně, pro muže - 40 g. Po 50 letech se množství spotřebovaných vláknových gastroenterologů doporučuje snížit, protože u starších lidí dochází často ke snížení motorické funkce střev.

Je nutné konzultovat odborníka

Dnes lze v lékárně koupit vlákninu ve formě speciálních přípravků obsahujících rozpustné a nerozpustné vlákniny. Umožňují vám rychle naplnit potřebu těla pro balastní látky. Nicméně, není nutné, poté, co se dozvěděl o výhodách stravy vlákniny, okamžitě běžet do obchodu. Speciální drogy, stejně jako ovoce, obiloviny a zelenina, bohaté na vlákninu, mohou přinést výhody a škodu. Gastroenterologové a odborníci na výživu proto doporučují postupně zavádět do jídelníčku jídla složkami, které obsahují velké množství dietních vláken.

Existuje řada chorob, při kterých je seznam potravin bohatých na vlákninu seznamem kontraindikací. Patří sem:

• onemocnění doprovázená zánětem žaludeční sliznice a střev;

• akutní infekční nemoci;

• nedostatečný krevní oběh.

Grapefruity, jablka, zelí, rajčata, jahody, obiloviny, otruby a další potraviny, které mají vysokou vlákninu, mohou v případě nadměrného používání vést k nepříjemným následkům:

• nadouvání a zvýšená produkce plynu;

• vývoj fermentačních procesů ve střevě;

• porušení absorpce vitaminů a jiných živin.

Nechcete náhle změnit obvyklé menu

Někdy se dívky, které se dozvěděly o výhodách stravovacích vláken a studovaly seznam potravin bohatých na vlákninu, okamžitě přešli na novou dietu. Často taková drastická změna v nabídce vede k výše uvedeným nepříjemným důsledkům: nadýmání a zvýšená produkce plynu. Vyhněte se takovým incidentům pomůže postupné zvyšování množství vlákniny ve stravě. Podíl potravin bohatých na potraviny se každý den pomalu zvyšuje. Nezbytnou součástí procesu je pečlivé sledování reakce těla.

Jak zvýšit podíl vlákniny ve stravě

Dietní vlákno téměř chybí z produktů mouky nejvyšší kvality, olejů živočišného a rostlinného původu, ovocných a zeleninových džusů, všech druhů cukrovinek, masa a ryb a tak dále. Není nutné okamžitě a trvale opouštět tyto výrobky ve prospěch těch, kteří jsou bohatí na vlákno. Místo mnoha z nich můžete použít podobné, ale více "živé". Bílý chléb není těžké postupně nahradit žitnou mouku, nejvyšší stupeň - celozrnné. Namísto šťávy (mluvíme o čerstvě vymačknutém) můžete připravit populární dnes smoothies. Dýňové plátky, mrkev a jablko - vynikající volba pro takový koktejl.

Je třeba si uvědomit, že většina vlákniny je obsažena v kůži zeleniny a ovoce. Proto je lepší nečistit u okurky, jablka a hrušky, pokud jde o smoothies tam a během přípravy salátů. Ale avokádo, jehož složení obsahuje mnoho užitečných prvků pro tělo, je stále bez kůže.

Minimální zpracování - maximální výsledek

Celulóza je více v čerstvých potravinách. To je důvod, proč pacienti se zdravotním postižením v práci v zažívacím traktu smí jíst pouze vařenou nebo předvařenou zeleninu. A pro zdravý organismus jsou užitečnější, když nejsou vystaveny tepelnému ošetření. Ovocný salát je schopen nahradit obvyklý dezert. Namísto oblíbených "Olivier", "Mimoz" a "Krabí tyčinky" je lepší použít nádobí s čerstvou zeleninou. Pouze zelí, jehož přínos se nám vkládá z mateřské školy a je nepravděpodobné, že by byl někdo dotazován, se může stát součástí mnoha salátů.

Pečlivá volba

Najděte dnes v obchodě čerstvé zeleniny a ovoce je snadné v zimě iv létě. Je však třeba připomenout, že ne všechny jsou stejně užitečné. Ananas, pomeranče, mango a stejné složení avokáda jsou na první pohled pozoruhodné, ale je lepší upřednostňovat místní a sezónní zeleninu a ovoce. Exotické pokrmy přinášené z dálky a často, aby si udržely atraktivní vzhled, používají různé chemické sloučeniny. A při neexistenci škodlivých látek je užitečnost zámořských produktů nižší než u místních, neboť jsou často nezralé, když ovoce dosud nenadobudlo pevnost, aby se naplnily užitečnými látkami. Samozřejmě, můžete je zahrnout do stravy, ale měli byste si pečlivě vybrat dodavatele. Látky používané pro konzervaci potravin mohou způsobit alergie a narušení žaludku nebo střev. Stručně řečeno, při sledování vlákniny nezapomeňte na další potřeby těla.

Nezpracovaná rýže a ostatní obiloviny, jablka a hrušky, okurky, rajčata a zelí - výhody jídla s vysokým obsahem vlákniny potvrzují řada studií. Pomáhají vyhnout se různým onemocněním souvisejícím s poruchami metabolismu a činností gastrointestinálního traktu.

Závazek zdravého těla je různorodost a smysl pro poměr. Příliš mnoho vlákniny, jako je tuk, vede k poruše těla. Vlastní nabídka může obsahovat více než jednu živin a vyloučit ostatní. Doplňte je pomůže rozšířit stravu. Užitečné vlastnosti kořenů petrželky, klíčené pšenice nebo stejné kůry jablek a okurek jsou často přehlíženy, prostě proto, že tyto ingredience nejsou příliš známé.