Jak zjistit anaerobní práh?

Ve sportu má vytrvalost vlastní metodiku. Klíčovým pojmem je anaerobní práh (ANP). Nejčastěji se tento termín používá při jízdě na kole, při běhu, lyžování, chůzi, plavání a veslování. AnP je hlavním výchozím bodem při výběru výcviku a také při vytváření plánů pro soutěže. Na základě tohoto ukazatele zvolí režim výcviku, určují úroveň sportovního tréninku při testování. Jsou dvě druh fyzické aktivity:

Aerobní a anaerobní práh

Úroveň intenzity zatížení je určena prahem anaerobního metabolismu (ANP). Když se dosáhne tohoto bodu (prahová hodnota), výrazně zvyšuje koncentrace laktátu v krvi, je rychlost jejího vzniku v těle se stává podstatně vyšší míra využití. Růst tohoto množství obvykle začíná, pokud koncentrace laktátu přesáhne hodnotu 4 mmol / l. Prah anaerobního metabolismu se dosáhne přibližně 85% maximální pulzní rychlosti a také 75% maximální spotřeby kyslíku.

První zvýšení koncentrace laktátu stanoví první prahový bod - aerobní práh. Před tímto stupněm není významný nárůst anaerobního metabolismu.

Aerobní a anaerobní sportovní aktivity jsou charakterizovány energetickými zdroji, které tělo používá v době tréninku.

Aerobní nebo kardiologické zatížení jako zdroj kyslíku. Anaerobní (silové cvičení) používají "připravené palivo" ze svalové tkáně, v průměru to trvá 12 sekund, po kterém se trénink znovu stává aerobní.

Dva tyto typy zatížení se liší v průběhu cvičení:

• Při anaerobním tréninku se zvyšují hmotnostní parametry, kvantitativně se snižují opakování a odpočinek mezi sadami.
• V aerobním tréninku se hmotnostní parametry snižují, opakování se zvyšují kvantitativně, respirace jsou minimální.

Vliv anaerobní zátěže

Síly síly anaerobního typu podporují růst svalové hmoty, její posílení a posilování. Je velmi důležité udržovat správnou výživu, jinak se svalové nahromadění bude provádět s použitím méně aktivních svalových skupin. U žen jsou hladiny testosteronu sníženy, takže nejsou ohroženy.

Při zatížení typu síly je spotřeba kalorií nižší než v případě aerobní cvičení typ, kde je spotřeba svalů ve velkém množství. Jinými slovy, čím více svalů, tím více kalorií je vypáleno během dne, i když není fyzická aktivita.

Pokud se v silovém tréninku dosáhne prahové hodnoty anaerobního metabolismu, proces metabolismu se urychlí a ovlivní hoření tuků. Účinky tohoto účinku trvají jeden a půl dne. Pokud svalová hmotnost překročí tukovou hmotnost, i když nedojde k celkové ztrátě hmotnosti, sníží se objem těla.

Výhody elektrického zatížení

Při anaerobním cvičení můžete dosáhnout neuvěřitelných výsledků, snížit riziko mnoha onemocnění. Jejich použití je následující:

• Hustota kostní tkáně se neustále vyvíjí.
• Kardiovaskulární systém je posílen.
• Zabraňte vzniku cukrovky. Při komplexní léčbě onemocnění se používají anaerobní zátěže.
• Riziko vzniku rakoviny klesá.
• Zlepšuje celkový stav těla, spánek.
• Vyčistí tělo různých toxinů.
• Čištění pokožky.

Anaerobní prah: definice

Prah anaerobního metabolismu se nazývá přechod z aerobního systému dodávky energie na anaerobní, kde se růst rychlosti a tvorby kyseliny mléčné přenáší z pomalé fáze na rychlou. U sportovců lze tento příklad pozorovat při intenzivním běhu. Každý sprinter má tendenci určit jeho anaerobní práh.

Je velmi důležité regulovat růst kyseliny mléčné ve svalech ve středních a dlouhých vzdálenostech se zvyšující se rychlostí.

Při správně zvoleném tréninku se míra akumulace laktátu posunuje směrem ke zvýšení rychlosti jízdy, blížící se k maximální srdeční frekvenci (HR). Jinými slovy, běžec může trvat déle při vysokém pulse, udržovat vysoké tempo.

Každý, kdo pracuje na růstu sportovního výkonu, se snaží znát svůj anaerobní práh. Školení se provádí na úrovni nad tímto prahem a mírně pod ním.

Musíte znát své pracovní oblasti intenzity, tempa, srdeční frekvence, při kterých se dosáhne prahu, skok v hladině laktátu v krvi.

Laboratorní výzkum

Nejlepší metodou pro stanovení ANSP je laboratorní výzkum. Při absolvování testu v laboratoři závodník běží několik minut při různých rychlostech. K určení hladiny laktátu se odebírá krev z prstu.

Standardní test má šest stupňů po pěti minutách. Jak každou novou etapu projde, zvyšuje se rychlost jízdy. Přerušení mezi nimi za minutu vám umožní provést krevní test. V první fázi je rychlost pomalejší než tempo maratónského závodu, na konci - konkurenční tempo ve vzdálenosti 5 km. Po převzetí svědectví fyziolog staví graf, z něhož můžete vidět, kde práh anaerobní výměny odpovídá určitým údajům o srdeční frekvenci a běhu tempa.

Graf dává příležitost jasně vidět, kde se úroveň laktátu začíná prudce zvyšovat.

Je samozřejmé, že tento test je pro amatérské běžce jednoduchý, drahý, a nikoliv v každém městě existují takové výzkumné laboratoře. Sportovci provádějí tento postup nepřetržitě, protože se může časem měnit anaerobní prahová hodnota. Existují i ​​další způsoby určení ANSP.

Běh včas

Chcete-li projít zkouškou, budete potřebovat stopu se sklonem 1%, jakýkoliv povrch, kde se můžete rychle a nerušeně pohybovat a přesně měřit ujetou vzdálenost. Z nástrojů potřebujete pulsní měřič a stopky. Pro stanovení anaerobní prahové hodnoty by měl být test proveden s novými pevnostmi, odloženými a čerstvými.

Zpočátku je tempo běhu snadné, zahřívání. Pak si všimněte čas na půl hodiny a běžte co nejdále maximální rychlostí. Hlavní věc je zabránit běžné chybě - nejprve vysoká sazba a úplný pokles kvůli únavě na konci. To ovlivňuje výsledky testů. Pro stanovení anaerobní prahové hodnoty se impuls měří 10 minut po startu, pak na konci běhu. Ukazatele jsou shrnuty, výsledek je rozdělen na polovinu - to je srdeční frekvence, při které vaše tělo dosáhne svého PANO.

Mnoho studií potvrzuje přesnost a spolehlivost tohoto testu, pokud byla provedena v souladu se všemi nezbytnými podmínkami. Doporučeno pro všechny amatérské běžce.

Přenosné měření laktometrů

Pokud neexistuje způsob, jak měřit úroveň anaerobní prahové hodnoty v laboratoři, můžete používat přenosný laktometr Accusport Lactate, když běžíte na běžeckém pásu nebo v obchodní míli. Toto zařízení prokázalo svou přesnost, správně ukazuje hladinu laktátu. Studie je srovnatelná s laboratorními studiemi. Stojí to za několik tisíc rublů. Pokud porovnáte cenu s náklady na laktátové analyzátory používané v laboratoři, je mnohem levnější. Často je takové zařízení zakoupeno v buňce, v sekcích, ve sportovních školách.

KONKURENČNÍ INDIKÁTORY

Jak stanovit anaerobní prah na základě konkurenčních ukazatelů? Tato metoda je méně technologická. Indikátor je vypočítán na základě počtu výsledků soutěže. U běžců se zkušenostmi odpovídá AnP zhruba tempem ve vzdálenosti od 15 km do poloviny maratónu (21 km). Věc je, že na těchto vzdálenostech určuje běžec míru anaerobní prahové hodnoty. Sportovci na krátké vzdálenosti často překonávají, překonávají jeho AnP, v maratonu je tempo mírně nižší než AP. Pokud se běžec objeví častěji na krátkou vzdálenost, tempo anaerobního prahu bude pomalejší o 6-9 s / km při rychlosti 10 km. Podle čtení tepové frekvence můžete také najít tempo, které stimuluje anaerobní prahovou hodnotu (PANO), je to impuls v 80-90% rezervy a 85-92% maximální tepové frekvence. Nicméně pro každého sportovce se tento vztah liší v závislosti na schopnostech těla a genetických charakteristikách.

Jak zvýšit anaerobní práh (ANP)

Školení na úrovni svého vlastního ANSP pro běžce na dlouhé vzdálenosti je velmi důležité, ale mnozí nevědí, jak zvýšit anaerobní práh. Tato metoda je poměrně jednoduchá - stačí spustit na úrovni nad AP.

Školení na první pohled vypadá, že je to jen rychlá práce, ale je třeba je považovat za způsob, jak zvýšit vytrvalost, udržet určité tempo po dlouhou dobu.

Školení AnP je rozděleno do tří typů. Jejich hlavním úkolem je pokračovat v běhu, když se začne hromadit laktát v krvi. Pokud je běh příliš pomalý, pak tréninkový efekt nemá vliv na vzestup anaerobní prahové hodnoty. Při příliš rychlé běžící kyselině mléčné nedovoluje dlouhou dobu odolávat vysoké rychlosti. Potřebný vliv je vykonáván, pokud je možné zachovat vhodnou intenzitu.

Hlavní typy školení, zvyšování AnP, tempo spuštění, intervaly AnP a horské školení AnP. Intenzita během všech tréninku by měla být mírná, to je vysoká, ale taková, že ji můžete udržet po dlouhou dobu. Pokud je tempo překročeno o 6 c / km, pokuste se pohybovat pomaleji. Pokud následující den pocííte bolest ve svalech, pak byla překročena rychlost jízdy.

Tempo běží

Tempo běh je klasický výcvik anaerobního prahu, běh je podporován na ANSP po dobu 20-40 minut. Vypadá to takto:

• Jako zahřátí - 3 km snadného běhu.
• Tempo soutěže je 6 km.
• Pro závěs krátký jog.

Školení se provádí na dálnici nebo běžeckém trenažéru. Je lepší provádět školení na vyznačené silnici, abyste mohli sledovat etapy a tempo. Pomocí monitoru srdečního tepu můžete použít indikátory srdeční frekvence pro nalezení správných hodnot pro pozdější cvičení. Už v několika dnech mají sportovci pocit, že mají požadované tempo na úrovni AnP. Jak ukazují studie, ti sportovci, kteří kdysi zachytili svůj tempo AnP, pak je reprodukují s větší přesností. Počínaje 5-10 km je dobrou alternativou k tréninku tempo. Ale tady je nutné opatrně překonat vzdálenost, nezapojit se do závodu a využít své síly co nejvíce.

Intervaly AnP

Takovýto dopad může být dosaženo tím, že se celý závod rozbije na několik segmentů (2-4). Podobný druh výcviku, nazvaný "bezproblémové intervaly", byl nabídnut sportovním fyziologem Jackem Danielsem. Například na úrovni AnP třikrát běží po dobu 8 minut, mezi intervaly tříminutového joggingu. Obecně se ukazuje na úrovni AP 24 minut běhu. Tento druh výcviku má svůj vlastní nevýhodu: neexistuje žádné psychologické zatížení, což je typické pro nepřetržité tempo závod. Při průjezdu soutěže to může nesprávně ovlivnit chování běžce.

Horolezecký výcvik

Anaerobní prah se dobře zlepšuje během dlouhého vývoje hory. Pokud máte štěstí a žijete v terénu s kopcovitým nebo hornatým terénem, ​​můžete absolvovat školení AnP se zaměřením na výškové výstupy. Představte si, že máte trasu s délkou 15 km, kde jsou čtyři výstupy, každá asi 800 metrů a například jedna na 1,5 km. Pokud překonáte nárůst na úrovni ANP, budete moci získat 20 minut běhu se stejnou intenzitou, kterou jste strávili na horských výškách.

Základní adaptivní změny

Konstantní trénink umožňuje výrazně zvýšit vlastní maximální spotřebu kyslíku (MPC). Může se zvyšovat pouze v prvních letech výcviku, pak jde na náhorní plošinu. Pokud by vaše trénink v prvních letech byl poměrně intenzivní, pak byly s největší pravděpodobností příležitosti pro zvýšení IPC již realizovány. Avšak anaerobní práh je schopen růst, adaptivní změny s vysokým podílem BMD se vyskytují ve svalových buňkách.

Anaerobní práh se zvyšuje s výsledky, kdy se produkce laktátu snižuje a když se zvyšuje rychlost neutralizace. Nejdůležitější adaptivní změny, které zvyšují anaerobní prah, zahrnují následující faktory:

• velikost a množství mitochondrií se zvyšuje;
• hustota kapilár se zvyšuje;
• zvyšuje aktivitu aerobních enzymů;
• zvyšuje koncentraci hemoglobinu.

Správné školení pod vedením znalých instruktorů pomáhá zvyšovat anaerobní prah a dosahovat vysokých výsledků ve sportu.