Cvičení pro svaly gastrocnemius doma

Chabé a nedostatečně rozvinuté nohy nevypadají velmi krásně, zejména jejich dno. Pro zlepšení vzhledu jejich končetin lidé často hledají cvičení pro svaly gastrocnemius, které by mohly být prováděny doma bez dalšího vybavení. Díky němu můžete svou postavu vyvážit. Navíc silné telecí svaly umožní dosažení velkého úspěchu v kardio a fitness.

Pracovní svaly

Při provádění tohoto nebo cvičení u svalů gastrocnemius se jedná o jejich různé oblasti. Hlavní svaly jsou:

1. Těsto. Bicepsový sval se nachází na zadním povrchu holenní kosti. Skládá se z vnější a vnitřní hlavy. Jsou vedle kolena a připojují se k šlachu, která se zase spojuje s patou. Toto je odkaz. Obvykle při práci se svalem gastrocnemius se dosáhne zvýšení počtu telat. Pracujte jednodušeji než jiné svaly. Je však možné zvýšit kaviár pouze v mezích genetické predispozice. Svalnatý sval zahrnuje také pohyb nohy, stejně jako stabilizaci celého těla při běhu nebo chůzi.
2. Přední holenní kosti. Její tkáně zaujímají přibližně 2/3 plochy mezi tibiální a fibulární částí. Je umístěn na vnějším povrchu spodní nohy. Tento sval pomáhá člověku při udržování rovnováhy. Během tance nebo jiné činnosti to funguje skvěle. Prozkoumat to je možné pod kůží v oblasti přechodu antimnemion na nohu.
3. Na nohou. Poslední by měl zvážit sval umístěný pod lýtkem. Vizuálně je silně vystupující. Jeho začátek je v horní části holenní kosti a končí na křižovatce s lýtkovým šlapem, blížící se k hrudníku. Tento sval se aktivně podílí na ohnutí nohy. Když je napnutá, bolestivé body se ucítí na zadní straně tele.

Předohřívání před tréninkem

Před hlavním tréninkem musíte provést cvičení pro roztažení lýtkových svalů. Pomohou se zahřát, aby se během tříd neškodilo. Navíc tento malý komplex způsobí, že klouby se pohybují a svaly jsou silné a plně připravené na jakékoli zatížení. Zvláštní vybavení pro zahřátí není vyžadováno, takže můžete dělat to doma nebo na ulici. Základní cvičení jsou:

1. Protahování. Chcete-li to provést, budete muset sedět na podlaze nohama dopředu. Poté musíte stisknout tělo k nohám ze sedačky a vzít si ruce na nohách nohou. V tomto případě musí být záda nutně rovná a v bokech by se mělo cítit napnutí. V této pozici musíte držet přibližně 3 sekundy, pak se vrátit do výchozí polohy a opakovat dalších 7krát.
   
2. Makhi. Krásné cvičení pro zahřátí telat se stalo. Chcete-li to provést, musíte se opřít o rameno proti zdi nebo jinému povrchu, který pomůže udržet rovnováhu. Při plochém zádechu musíte provést 15 výkyvů nohou na stranu, dopředu a dozadu. Na nejvyšším místě by měla být noha zřetelně rovnoběžná s podlahovým povrchem. Po provedení jednoho postupu musíte změnit strany a opakovat všechny stejné akce. Pokud má dům váhu pro nohy, musí být pro toto cvičení použito.
3. Pády. Když se dostanete rovně, musíte udělat krok vpřed a přenést celou tělesnou hmotnost na něj, ohýbat se na koleno, dokud není stehno rovnoběžné s podlahou. Druhá noha by měla zůstat nepohyblivá. Po 15 sekundách musíte změnit nohy. Celkově se doporučuje provést 10 opakování pro každou stranu.

Hlavní program

Po úplném tréninku můžete bezpečně pokračovat v základních cvičeních pro svaly gastrocnemius doma. Tento trénink se bude lišit od ostatních tím, že cílové svaly mají poměrně slabý potenciál. Větší trénink s efektivitou lze provést pomocí vážení. Ve své roli mohou činit činky, láhve písku nebo vody a další vybavení, které lze použít v domácnosti.

Pro trénink nebude potřebovat pomoc jiných lidí. Jediným upozorněním je, že náhlé bolesti hlavy mohou způsobit závratě. Abyste to rychle zastavili, postačí na tvář žvýkací bonbónu. Nebude zasahovat do pokračování výcviku. To platí pouze pro ty, kteří právě začínají hrát sport, protože zkušení sportovci nemají takové situace.

Jaro

Efektivní trénink by měl začít s cvičením pro svaly gastrocnemius, zaměřené na zpracování povrchního svalu. Proveďte požadavek ve stojací poloze. V rovinné poloze je nutné co nejvíce stoupat na ponožkách, cítit napětí v cílových svalech. Jakmile dosáhnete vrcholu, musíte hladce vrátit dolů, ale nedávejte paty na podlahu. Ideální volbou je vykonávat cvičení na podložce, které by se mělo stát pouze ponožkami. To se vysvětluje skutečností, že když je podpatku spuštěna na podlahu, vejce nejsou vůbec napnutá, takže tyto pohyby nebudou mít žádný účinek.

Provést pružiny mohou být na obou nohách současně, a na každém z nich samostatně. Celkem by se na každé straně měly provádět 3 sady 30 opakování. Pro zkušené mladé muže a ženy nabízejí zkušení sportovci možnost vyzkoušet si ruce a provádět 100 vleků bez odpočinku nebo ve stejném rytmu, aby se cvičení stalo během dvou minut.

Chůze po ponožkách

Cvičení pro hubnutí svalů gastrocnemius se provádí velmi jednoduše. Jeden z pohybů přístupný všem lidem například chodí na prsty, což se často nazývá "balerína". Díky tomu můžete dokonale pracovat na vnitřním povrchu telecího svalu. Současně lze chůzi provádět kdekoli.

Stojíte na ponožkách, musíte postupovat podle obvyklé trajektorie a postupovat obvyklými kroky. V době provádění byste měli vždy sledovat záda a kolena - měli by být vyrovnané. Doba trvání cvičení, kterou musí každá osoba určit pro sebe. Vzhledem k tomu, že "balerína" není příliš obtížná, můžete to udělat co nejvíce.

Výstup na schody

Naneštěstí chůze a běh po schodech jsou úžasné cviky pro svalnaté svaly doma. Díky těmto skupinám můžete nejen dobře vycvičit, ale také poskytnout slušný kardio trénink. Obyvatelé vícepodlažních budov provádějí cvičení jednodušší, protože mohou vylézt do svých domovů pěšky bez použití výtahu. Ale ti, kteří žijí v soukromém sektoru, se budou muset podívat kolem kroků a potřebovat čas na školení v této oblasti.

Tato praxe umožňuje zhubnout, rozvíjet vytrvalost a výrazně zlepšit své zdraví. Simulátor v podobě konvenčního žebříku spaluje řadu kalorií než běžné chůze, a to i rychlým tempem. Během dne bude stačit, aby se do 10. patra dostaly 4 výtahy a sestoupily z něj. Časem byste měli zvýšit tempo.

Použití krokové platformy

Cvičení pro svaly gastrocnemius pro ženy lze také provádět na celé známé stupňovité plošině. To je samozřejmě vzácné v domácnostech, ale neměli byste se rozčilovat. Toto zařízení lze snadno vyměnit za nízkou a dlouhou stoličku nebo několikrát skládat pomocí přikrývky. Cvičení na tomto simulátoru pomůže spálit podkožní tuk a zlepšit úlevu telat.

Chcete-li provést, budete muset položit jednu nohu na nadmořskou výšku a pak vytáhnout druhý. Poté musíte postupně střídat nohy ve stejném pořadí. Postupujte podle 20 kroků s každou nohou.

Skoky s nákladem

Další efektivní cvičení pro svaly gastrocnemius jim umožňuje pracovat a zvyšovat hlasitost. Chcete-li provést, je třeba vzít váhu ve formě činky nebo lahve naplněné pískem nebo vodou. Pokud existují speciální váhové faktory pro nohy, pak je vhodné je použít.

Technika výkonu cvičení ke zvýšení svalů gastrocnemius je velmi jednoduchá:

1. Dejte nohy na šířku vašich ramen, ruce s činky jen dolů je dolů a pravidelně squat.
2. Přitahuje svaly na nohy, aby se vyskočily, a pak přistoupily k ponožkám a opět se propadly do dřep.

Takové skoky jsou nutné pro dosažení přiblížení 10-15 ze 3 přístupů. Pokud nejprve není možné udržet rovnováhu, je možné vzít náklad pouze jednou rukou a druhou se držet na židli nebo na stěně.

Zvedání z posezení

Zejména pro soleus část, rozvinuté cvičení. Chcete-li zlepšit vytrvalost, je zdvižení ze sedící polohy ideální. Provádí se pouze s vlastní hmotností, protože není zapotřebí dalších projektilů.

První věcí je posadit se tak, aby boky byly rovnoběžné s podlahou. Hřbet by měl být vyrovnaný a ruce spojeny s hradem před ním. Poté musíte hladce vylézt na prsty a jít dolů na výchozí pozici, protože se stalo. Pokud je napětí slabé, pak na horním místě můžete zůstat pár sekund. Celkově stojí za to udělat 20 vleků ve 2 přístupech.

Squats

Takové cvičení pro svalnaté svaly pro dívky, jako jsou sit-upy, jsou známy všem lidem. Jsou dělány poměrně snadno, ale jsou určeny pro vytrvalost. Velmi často začátečníci, dokonce i se silou k výkonu, prostě nemohou dělat všechno z neznámých důvodů. Právě zde hraje roli vytrvalost.

Během holení kolena by v žádném případě neměly přesahovat hranice ponožek. Nohy by měly stát jasně na šířce ramen, neboť jakákoli změna polohy způsobí tlak na zcela odlišné svalové skupiny. Squats bude stačit k provedení ve 3 sadách 10x.

Stoupá na paty

Cvičení, ve kterém přední část nohy funguje dobře, se provádí na zvýšené plošině. Chcete-li to provést, musíte dát obě paty tak, aby ponožky byly ve vzduchu. Pak byste se měli pohybovat ponořenými ponožkami nahoru a dolů.

Měli byste udělat 20-30 krát. Chcete-li dosáhnout většího účinku, můžete cvičení provést ještě pomaleji. Z amplitudy závisí zatížení potřebných svalů. To lze snadno pociťovat, zpomalovat jak na vzestupu, tak i na spuštění do výchozí pozice.

Zaměstnací program

Aby cviky pro posílení svalů gastrocnemius co nejdříve dosáhly pozitivního výsledku, je nutné se zapojit 3-4 krát za 7 dní. Při každé lekci je třeba použít všechny výše uvedené pohyby, včetně zahřívání před hlavním komplexem. Pozitivní efekt lze dosáhnout, pokud posloucháte rady odborníků:

• doba odpočinku mezi přístupy by měla být přesně jedna minuta (u pokročilejších atletů bude 30 sekund);
• správná technika je velmi důležitá, protože bez ní nebude dosaženo pouze požadovaného výsledku, ale bude také možné získat trauma;
• fyzická námaha musí být pravidelná a žádoucí;
• Nejrychlejším způsobem, jak dosáhnout cíle, je přejít na správnou výživu.

Aerobní cvičení ke snížení lýtkových svalů jsou velmi účinné. Velký počet opakování bez činidel vážení spálí přebytečný tuk.

S ohledem na všechny tyto okamžiky bude možné brzy dosáhnout cíle. Nejdůležitější věcí není vzdát se a vždy pokračovat, i když na počátku něco selže.